همه چیز درباره رژیم کتوژنیک+ خوراکی های رژیم کتوژنیک چیست؟

اگر اسم رژیم کتوژنیک را شنیده‌اید احتمالا فواید آن برای کاهش وزن و لاغری سریع هم به گوشتان خورده است. ما در این مقاله سعی داریم ابتدا چیستی و اصول رژیم کتوژنیک را بررسی کنیم، سپس فواید و عوارض آن را بیان کنیم و در آخر مقاله یک نمونه رژیم کتوژنیک رایگان قرار دادیم تا شما با انتخاب‌های غذایی این رژیم بهتر آشنا شوید، پس با ما همراه باشید.

رژیم کتوژنیک چیست؟

یکی از معروف ترین رژیم های غذایی دنیا رژیم کتوژنیک است. بدن انسان برای ادامه بقا بسیار هوشمندانه و منعطف طراحی شده است. اصلی ترین و مهم ترین سوختی که بدن انسان برای تولید انرژی به آن همیشه احتیاج دارد گلوکز است. شاید باور نکردنی باشد اگر بگوییم بدن حتی در صورت نبود گلوکز باز هم با تغییر منبع تولید انرژی قادر به ادامه زندگی مثل قبل خواهد بود.

شاید از خود بپرسید چگونه این اتفاق می‌افتد و بدن به جای گلوکز از چه سوختی استفاده می‌کند؟ بدن در صورت نبود گلوکز به سراغ سوزاندن منبع سوخت دوم خود یعنی چربی‌ها و البته پروتئین می‌رود و ماده‌ای تولید می‌کند به نام کتون بادی. این کتون بادی‌ها هستند که به جای گلوکز مصرف می‌شوند و انرژی لازم برای بدن را فراهم می‌کنند.

تمامی فرآیندهایی که گفتیم در رژیم کتوژنیک اتفاق خواهد افتاد و اصطلاحا به آن کتوزیس می‌گوییم. وجود پروتئین و چربی بالا (البته از نوع چربی‌های سالم) در غذاهای مجاز در رژیم کتوژنیک باعث می‌شود بدن به جای استفاده از گلوکز به سراغ چربی و کتون بادی‌ها برای تولید انرژی برود و به همین طریق باعث تسریع و بهبود روند چربی سوزی در افراد خواهد شد. اگر دنبال غذا های کم کالری و کم چربی هستید بهتر است با رژیم دوکان هم آشنا شوید.

این رژیم غذایی سال هاست برای درمان افراد مبتلا به صرع شدید استفاده می شود اما طی سال های اخیر استفاده آن برای کاهش وزن نیز طرفداران زیادی پیدا کرده است. البته باید بدانید که مواد غذایی مجاز در رژیم کتوژنیک گران و هزینه بر بوده و رعایت آن با عادات غذایی معمول ما نیز فاصله زیادی دارد.

پیشنهاد می شود مقاله درمان زخم معده با رژیم غذایی را مطالعه کنید.

انواع رژیم کتوژنیک:

جالب است بدانید که رژیم کتوژنیک فقط یک رژیم با چربی بالا نیست و انواعی دارد که در زیر انواع آن را می‌بینید :

1. رژیم کتوژنیک استاندارد (SKD)

همانطور که از رژیم کتوژنیک انتظار می‌رود، رژیم کتوژنیک استاندارد هم یک رژیم کم کربوهیدرات با پروتئین متوسط و چربی بالا است.

درصد درشت مغذی‌ها در این رژیم به این صورت است:

• کربوهیدرات: 5 تا 10 درصد
• پروتئین : 15 تا 20 درصد
• چربی : 70 تا 75 درصد 

درست است که نسبت چربی در رژیم کتوژنیک بالاست اما دلیل بر مصرف زیاد همه انواع چربی‌ها نیست، بلکه شما باید حتما از روغن‌ها و چربی‌های سالم مثل انواع روغن زیتون، کنجد، کانولا در رژیم غذایی سالم خود استفاده کنید.

2. رژیم کتوژنیک چرخه‌ای (CKD)

این رژیم بیشتر برای افرادی مفید هست که هم فعالیت ورزشی نسبتا بالایی دارند و هم علاقه مند به داشتن رژیم کتو هستند و یا قصد دارند در مدت زمان کمی در کنار ورزش وزن کم کنند.

در واقع رژیم کتوی استاندارد نمی‌تواند گزینه مناسبی برای ورزشکاران باشد، چون در این رژیم ذخایر گلیکوژنی (قند) موجود در کبد و عضلات کاهش پیدا می‌کنند و به دلیل نبود کربوهیدرات در رژیم غذایی، دیگر جایگزین هم نمی‌شوند و این اتفاق باعث می‌شود که عضلات ورزشکار تحلیل برود و مقاومت کافی برای انجام فعالیت ورزشی را نداشته باشد.

ولی جای نگرانی نیست و با روش‌های مختلفی می‌توان این مشکل را برای ورزشکاران برطرف کرد. در رژیم کتوژنیک چرخه‌ای شما دو روز در هفته رژیم معمولی با درصد کربوهیدرات بالا یعنی 50 تا 55 درصد مصرف می‌کنید و باقی روزهای هفته را رژیم کتوژنیک استاندارد خواهید داشت. بهتر است در روزهایی که ورزش می کنید از کربوهیدرات استفاده کنید تا بهترین نتیجه را از این رژیم بگیرید.

پیشنهاد می شود مقاله رژیم فستینگ را مطالعه کنید.

3. رژیم کتوژنیک هدفمند (TKD)

اگر روزهایی که ورزش دارید بیشتر از دو روز در هفته است و تمرینات قدرتی یا استقامتی مثل بدنسازی انجام می‌دهید بهتر است از این مدل رژیم کتوژنیک استفاده کنید. در واقع اصول این رژیم مجددا ترکیب بین رژیم استاندارد و رژیم چرخشی است.

در این رژیم شما تمامی روزهای هفته را رژیم کتوی استاندارد با کربوهیدرات 5 تا 10 درصد مصرف می‌کنید اما زمانی که تمرین دارید ، قبل و بعد از تمرین می‌توانید وعده حاوی کربوهیدرات داشته باشید.

این رژیم نسبت به سایر رژیم های کتوژنیک انعطاف بالاتری دارد و از طرفی باعث جلوگیری از تحلیل عضلانی در افراد ورزشکار حین رژیم کتوژنیک می‌شود، چون مصرف کربوهیدرات در کنار پروتئین برای وعده قبل و بعد از تمرین مهم است و در این رژیم به صورت کامل رعایت می‌شود.

4. رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا

این رژیم به نسبت رژیم کتوی استاندارد پروتئین بالاتری دارد و درصد بندی درشت مغذی‌ها در این رژیم به این صورت است:

• پروتئین : 35 درصد
• کربوهیدرات: 5 درصد
• چربی: 60 درصد 

رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا می‌تواند گزینه مناسبی باشد برای افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند و از طرفی فعالیت روزانه نسبتا بالایی دارند. البته پروتئین در بدن می‌تواند مجدد به گلوکز تبدیل شود و به همین دلیل پروتئین بالای این رژیم می‌تواند باعث کاهش کتوزیس در بدن فرد شود و اثر کمتری نسبت به رژیم استاندارد داشته باشد ولی باز هم می‌تواند باعث کاهش وزن خوبی در افراد شود.

پیشنهاد می شود با رژیم مدیترانه ای آشنا شوید.

5. رژیم کتوژنیک با کالری بسیار پایین (VLCKD)

در این نوع از رژیم کتوژنیک علاوه بر کاهش درصد کربوهیدرات میزان کالری دریافتی روزانه فقط به حدود 800 کالری می‌رسد، البته نیازی نیست که در این رژیم هر روز هفته را رژیم خیلی کم کالری داشته باشید و می‌توانید فقط از این رژیم برای دو روز در هفته استفاده کنید و پنج روز دیگر کتوژنیک معمول را بر اساس مقدار کالری مورد نیاز بدن خود رعایت نمایید. یکی دیگر رژیم هایی که می توانید با آن به راحتی وزن کم کنید رژیم کالری شماری است.

فواید رژیم کتوژنیک:

برای رژیم کتوژنیک می‌توان فواید زیادی را در نظر گرفت اما در کنار آن می‌تواند خطراتی را هم برای سلامتی فرد به دنبال داشته باشد، ما در این مقاله سعی داریم ابتدا به فواید رژیم کتوژنیک می‌پردازیم و سپس عوارض احتمالی آن را برای شما بررسی خواهیم کرد. 

1. تجربه یک کاهش وزن خوب با رژیم کتوژنیک 

رژیم کتو از جنبه‌های مختلفی می‌توانند باعث یک کاهش وزن سریع در افراد شوند. رژیم کتوژنیک به دلیل درصد بالای چربی‌های مفید می‌تواند باعث افزایش حس سیری در افراد شود و همچنین به دلیل کتوزیس که بالاتر درباره آن توضیح دادیم چربی‌سوزی در بدن فرد شدت می‌گیرد و متابولیسم شخص را افزایش می‌دهد. 

از رژیم کتوژنیک اصولا برای افرادی که اضافه وزن زیادی دارند و به استپ وزنی خوردند می‌توان طبق صلاح دید پزشک و البته متخصص تغذیه برای مدت کوتاهی استفاده شود.

2. بهبود جوش‌های پوستی و آکنه

خوردن کربوهیدرات ساده و تصفیه شده مثل برنج سفید و نان با آرد بدون سبوس، قند و شکر، انواع شیرین کننده‌ها و ... می‌تواند در افراد باعث ایجاد عوارض پوستی و آکنه ‌شود.

مصرف این مواد غذایی باعث برهم خوردن تعادل هورمونی و قند خون و همچنین اختلال در عملکرد باکتری‌های روده‌ای می‌شود که هر دوی این موارد می‌توانند به بروز جوش و آکنه پوستی منجر شوند.

بنابراین نشان داده شده رژیم کتوژنیک با حذف کامل این مواد غذایی و توصیه به مصرف سبزیجات فیبری می‌‌تواند باعث بهبود شرایط پوستی شود، البته برای ثابت شدن این اثر بر روی پوست هنوز به مطالعات بیشتری نیاز هست.

پیشنهاد می شود با رژیم فستینگ آشنا شوید.

3.کاهش عوارض سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOs)

در بیماری سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOs) میزان هورمون‌های مردانه در بدن زنان افزایش یافته و تعادل هورمونی برقرار نیست، اختلال در ترشح این هورمون‌ها باعث بروز عوارضی در بدن فرد می‌شود، عوارض از جمله افزایش مقاومت به انسولین و ریسک ابتلا به دیابت نوع دو، افزایش وزن، ریزش مو، جوش پوستی و ... 

در برخی مطالعات نشان داده شده که رژیم کتوژنیک می‌تواند باعث بهبود سطح هورمون انسولین و کاهش وزن و عوارض پوستی در افراد درگیر با سندرم تخمدان پلی کیستیک شود. اما هنوز نمی‌توان به صورت کامل این رژیم را به عنوان یک گزینه درمان مکمل برای این بیماری در نظر گرفت و نیاز به تحقیقات بیشتردر این زمینه هست.

4. پیشگیری و درمان برخی سرطان‌ها 

برخی تحقیقات نشان داده‌اند که رژیم کتوژنیک می‌تواند درمان مکمل خوبی در کنار پرتو درمانی برای افراد سرطانی باشد. منبع غذایی سلول‌های سرطانی گلوکز و قند است و این سلول‌ها نمی‌توانند از چربی‌ها استفاده کنند و در رژیم کتوژنیک به دلیل اینکه قند خون کاهش می‌یابد سلول‌ها دچار گرسنگی شده و از طریق پرتو درمانی راحت تر از بین می‌روند.

البته در زمینه تاثیر رژیم کتوژنیک بر پیشگیری و درمان انواعی از سرطان‌ها هنوز به مطالعات بیشتری احتیاج است و هنوز نمی‌توان به صورت قطعی گفت که این رژیم باعث درمان سرطان خواهد شد.

5. درمان تشنج در بیماران مبتلا به صرع 

صرع یک بیماری است که مغز فرد را درگیر می‌کند و باعث بروز حملات عصبی و تشنج در بیمار می‌شود. نشان داده شده افرادی که به بیماری صرع مبتلا هستند خصوصا کودکان با داشتن یک رژیم کتوژنیک علائم کمتری دارند و تعداد حملات عصبی در آن‌ها کاهش پیدا می‌کند. اینکه این رژیم چگونه به درمان تشنج در مبتلایان به صرع کمک می‌کند هنوز به طور کامل مشخص نیست؛ اما احتمالا کاهش کربوهیدرات و افزایش چربی‌های سالم در رژیم کتو دلیل کاهش تحریک پذیری مغز و تشنج است.

پیشنهاد می شود مقاله رژیم گیاهخواری را مطالعه کنید.

عوارض رژیم کتوژنیک:

رژیم کتوژنیک در کنار مزایایی که ممکن است برای سلامتی و کاهش وزن دارد، صرفا یک رژیم برای کوتاه مدت است و اگر زمان زیادی از این رژیم پیروی کنید عوارض منفی برای شما خواهد داشت که به شرح زیر است :

1. سنگ کلیه

کتون‌های تولید شده در رژیم کتوژنیک برای دفع به اسید اوریک تبدیل می‌شوند و باعث اسیدی شدن ادرار می‌گردند. افزایش اسید اوریک ادرار می‌تواند ریسک برخی از سنگ‌های کلیوی را افزایش دهد. بنابراین سعی کنید اگر سابقه سنگ کلیه دارید درباره داشتن این رژیم با پزشک خود مشورت کنید.

برای کاهش بار رژیم کتوژنیک بر روی کلیه‌ها سعی کنید به میزان کافی آب مصرف کنید و در صورتی که مکمل‌های حاوی سیترات مثل کلسیم سیترات مصرف می‌کنید و یا مشکل کلیوی و فشار خون دارید با پزشک و متخصص تغذیه خود حتما در میان بگذارید.

2. کمبود ریز مغذی‌ها به دلیل محدودیت بالای رژیم کتوژنیک

چون در رژیم کتوژنیک مواد غذایی مثل انواع غلات و سبزیجات نشاسته‌ای و به طور کلی مواد غذایی حاوی کربوهیدرات ممنوع است، در صورتی که به مدت طولانی از این رژیم پیروی کنید ریسک ابتلا به کمبودهای ویتامین‌های گروه ب و برخی املاح موجود در این مواد غذایی افزایش پیدا می‌کند. 

حتی اگر در مدت کوتاهی رژیم کتوژنیک دارید سعی کنید حتما در کنار آن از مکمل های مربوطه استفاده کنید تا در همین مدت کم هم بدن شما دچار کمبود خاصی نشود.

3.تحلیل عضلات بدن 

همانطور که توضیح دادیم بازسازی و حفظ عضلات علاوه بر پروتئین به کربوهیدرات هم احتیاج دارد تا گلیکوژن مصرف شده عضلات دوباره بازسازی شود. زمانی که عضلات فعالیت می‌کنند مخصوصا در افراد ورزشکار، نیاز است برای تامین انرژی به سراغ ذخایر گلیکوژنی (قند) موجود در خود عضلات برود. این اتفاق در طولانی مدت می‌تواند باعث کاهش و تحلیل بافت عضلانی شود.

4. افت قند خون ناگهانی ؛ خطرناک برای افراد دیابتی

وقتی شما رژیم پرکربوهیدرات و معمولی دارید، بدنتان برای کنترل کردن و پایین آوردن قند خون شما به میزان مورد نیاز انسولین تولید می‌کند و این مقدار تقریبا در بدن شما ثابت است. حال زمانی که شما به اندازه خیلی کمی کربوهیدرات مصرف کنید و باز هم به همان میزان قبل در بدن شما انسولین تولید شود به صورت ناگهانی مقدار کم گلوکز موجود در خون شما وارد سلول‌های بدنتان می‌شود و قند خون ناگهان افت می‌کند.

این شرایط برای افرادی که دیابت دارند و داروهای کنترل کننده قند خون مصرف می‌کنند و یا تحت درمان با انسولین هستند می‌تواند خیلی خطرناک تر باشد و باعث ایجاد کتواسیدوز دیابتی شده و منجر به بیهوشی فرد شود. پس اگر دیابت دارید و داروی خاصی مصرف می‌کنید رژیم کتوژنیک برنامه غذایی مناسبی برای شما نخواهد بود.

5. ریزش مو

سبوس غلات سرشار از املاح و ویتامین‌هایی هستند که برای رویش مجدد مو و حفظ سلامت موها ضروری و مفید هستند، در این رژیم مصرف غلات از هر نوعی محدود می‌شود از طرفی محدودیت برخی سبزیجات و مواد غذایی حاوی کربوهیدرات باعث می‌شود که این مواد مغذی به اندازه کافی به بدن نرسند و فرد دچار ریزش مو شود.

پیشنهاد می شود با رژیم دیابتی ها آشنا شوید.

اصول رژیم کتوژنیک:

اصول رژیم کتوژنیک به این شکل بنا شده است که شما باید مصرف کربوهیدرات خود را به شدت پایین بیاورید و در عوض مصرف چربی‌های سالم را در رژیم خود افزایش دهید و البته در نوع رژیم کتوژنیک پر پروتئین میزان پروتئین هم کمی افزایش دارد.

در زیر برای آشنایی بیشتر با اصول این رژیم، لیستی از مواد غذایی مجاز و ممنوع در رژیم غذایی کتوژنیک را برای شما قرار دادیم تا با انتخاب‌های غذای این رژیم بیشتر آشنا شوید. توصیه می شود با رژیم کانادایی هم آشنا شوید.

مواد غذایی مجاز در رژیم کتوژنیک

شما باید برنامه غذایی روزانه خود را بر اساس مواد غذایی موجود در لیست زیر طراحی کنید :

• گوشت : گوشت گوساله، گوسفند، مرغ، بوقلمون، بلدرچین
• ماهی‌های چرب : ماهی سالمون، ساردین، ماهی تن، ماهی خال مخالی 
• تخم مرغ کامل 
• پنیر
• آجیل و مغزها
• روغن‌های گیاهی : روغن زیتون، کنجد، کانولا یا کلزا 
• سبزیجات فیبری و کم کربوهیدرات : سبزی‌های برگ دار، کاهو، کلم، خیار، گوجه فرنگی، پیاز، فلفل و ...
• انواع چاشنی و ادویه‌ها : نمک، فلفل، دارچین، زردچوبه و ...

مواد غذایی ممنوع در رژیم غذایی کتوژنیک

تمامی مواد غذایی که کربوهیدرات دارند باید در این رژیم غذایی محدود شوند :

• غذاهای شیرین: انواع نوشابه، آب میوه، اسموتی، کیک، بستنی، آب نبات، شکلات و ... 
•  غلات یا غذاهای حاوی نشاسته: تمامی مواد غذایی که بوسیله گندم درست شده‌اند، برنج، ماکارونی، غلات صبحانه و یا برشته شده و ...
• میوه: همه میوه ها، به جز برخی میو‌ها مثل کیوی، گریپ فروت، توت فرنگی و آووکادو 
• حبوبات: نخود، لوبیا چشم بلبلی، عدس، نخود و ...
• سبزیجات ریشه ای و نشاسته‌ای : سیب زمینی، نخود فرنگی، ذرت و ...
• برخی از سس ها: سس باربیکیو، سس خردل و عسل، سس تریاکی، سس کچاپ، سس مایونز معمولی یا رژیمی 
• چربی های ناسالم: روغن های گیاهی هیدروژنه و جامد، سس مایونز، انواع روغن حیوانی،کره و مارگارین 
• الکل: آبجو، شراب و یا نوشیدنی های مخلوط
• غذاهای رژیمی بدون قند: آب نبات های بدون قند، شربت ها و ...

هرم غذایی رژیم کتوژنیک

در هرم غذایی رژیم کتوژنیک دیگر بخشی برای نان و غلات وجود ندارد و کف هرم که بیشترین بخش را به خود اختصاص می‌دهد مخصوص گروه چربی‌های سالم و گوشت‌هاست.

در طبقه بعد از گروه گوشت و چربی، سبزی‌های فیبر دار و غیر نشاسته‌ای قرار می‌گیرند و در قله‌ی هرم تعدادی از میوه‌های کوچک مثل توت فرنگی، بلوبری، آلبالو یا گیلاس و انواع آجیل و مغزها به همراه گروه لبنیات قرار دارند.

پیشنهاد می شود با رژیم آلکالاین آشنا شوید.

لیست برنامه غذایی کتوژنیک :

برای کمک به شما در جهت انتخاب وعده‌های غذایی در رژیم کتوژنیک غذاهایی که می‌توانید در این برنامه غذایی انتخاب کنید در قالب یک رژیم کتوژنیک رایگان برای شما قرار دادیم و در ادامه میان‌ وعده های سالم رژیم کتوژنیک را برای شما بررسی خواهیم کرد.

نمونه رژیم کتوژنیک

برنامه غذایی روزانه برای سه روز در رژیم غذایی کتوژنیک، همانطور که تا کنون گفته شد نباید از برنج یا نان در این رژیم استفاده شود.

• روز اول:

صبحانه: تخم مرغ آب پز + گوجه + اسفناج پخته شده + روغن زیتون 

ناهار: فیله مرغ گریل شده با سالاد (کاهو+ گوجه + خیار) به همراه روغن کنجد

شام: تن ماهی (روغن تن ماهی را خالی کنید و به جای آن روغن زیتون اضافه کنید) همراه با قارچ پخته شده

• روز دوم:

صبحانه: ماست یونانی + مغزها مثل بادام زمینی +توت فرنگی 

ناهار: خوراک گوشت + گوجه و پیاز + روغن کنجد + سالاد کلم 

شام: سینه مرغ + سفیده تخم مرغ + گوجه + روغن زیتون 

• روز سوم:

صبحانه: املت با تخم مرغ و گوجه + روغن کنجد 

ناهار: ماهی کبابی یا گریل + زیتون سبز یا سیاه + سالاد کاهو 

شام: فلفل دلمه‌ای شکم پر (فلفل دلمه‌ای + گوشت چرخی و گوجه) + روغن کنجد

پیشنهاد می شود مقاله رژیم پروتئین را حتما مطالعه کنید.

میان وعده‌های کتوژنیک 

اگر در بین مصرف وعده‌های خود در طول روز احساس گرسنگی داشتید می‌توانید از گزینه‌های زیر برای میان‌ وعده‌های خود استفاده کنید.

انواع مغزیجات مثل ؛ گردو، بادام زمینی، بادام، فندق، پسته و ...

سبزیجات پخته شده و یا به صورت خام مثلا؛ اسفناج یا کلم بروکلی پخته شده به همراه کمی روغن زیتون 

میوه‌های کوچک و محدود مجاز در رژیم کتوژنیک

ماست یونانی و کم چرب به همراه مواد دیگر مثل مغزها و میوه‌های مجاز 

سخن و توصیه آخر:

سعی کنید برای شروع و در ابتدای کار مقدار کمی از کربوهیدرات رژیم خود را کم کنید و به یک باره و ناگهانی دریافت کربوهیدرات خود را کاهش ندهید تا بدن شما به دریافت پایین کربوهیدرات عادت کند.

برای کاهش فشار بار وارده بر روی کلیه‌ها و برای پیش‌گیری از دهیدراته شدن بدنتان حتما آب کافی به صورت روزانه مصرف کنید.

قبل از شروع این رژیم حتما با پزشک خود مشورت کنید و زیر نظر یک متخصص تغذیه آن را شروع کنید تا کمترین عوارض را برای شما داشته باشد، اگر در طول رژیم مشکلات گوارشی، احساس ضعف و سرگیجه و یا سر درد داشتید حتما آن را به متخصص تغذیه خود اطلاع دهید.

برچسب مواد غذایی را چک کنید و اگر ماده غذایی حاوی قند یا کربوهیدرات بالایی بود از مصرف آن صرف نظر کنید.

توصیه می شود مقاله فیبر چیست را مطالعه نموده و با خوراکی های فیبر دار آشنا شوید.