رژیم مدیترانه ای
تعداد بازدید
5713
تعداد نظرها
9
آخرین بروزرسانی
1401/06/15

همه چیز درباره رژیم مدیترانه ای+لیست خوراکی های مدیترانه ای

شاید به جرات بتوان گفت رژیم مدیترانه‌ای بهترین رژیم برای حفظ سلامتی قلب و عروق و کاهش وزن است. البته فواید این رژیم تنها برای قلب نیست و در بسیاری از شرایط دیگر هم این رژیم به بهبود سلامت انسان کمک کننده خواهد بود. اگر می‌خواهید عادات غذایی سالم را برای خود ایجاد کنید و یا به طور کلی به دنبال یک رژیم غذایی سالم برای کل عمر خود هستید، رژیم مدیترانه‌ای می‌تواند گزینه بسیار مناسبی برای این انتخاب باشد.


رژیم مدیترانه ای چیست؟

رژیم مدیترانه‌ای یک رژیم سخت و صرفا برای مدت زمان محدودی از زندگی نیست بلکه این رژیم یک برنامه غذایی همه جانبه و برای تمام طول زندگی است. نقطه آغاز و مبدا این رژیم از غذاهای سنتی و بومی کشورهای اطراف دریای مدیترانه می باشد. پس از اینکه تحقیقات نشان داد بروز برخی بیماری ها مثل بیماری های قلبی عروقی و یا سرطان‌های دستگاه گوارش در این مناطق کمتر از دیگر کشورهاست، محققان شروع به بررسی دلیل این تفاوت‌ها کردند و دریافتند که در واقع رژیم خاص مردم در مناطق مدیترانه‌ای عامل اصلی برای کاهش بروز برخی بیماری‌های غیرواگیر است.

پس از این کشف، افراد زیادی در سراسر جهان به دلیل فواید زیاد این رژیم برای سلامتی به سمت برنامه غذایی مدیترانه‌ای روی آوردند. رژیم مدیترانه‌ای بیشتر بر پایه مصرف روغن‌های گیاهی خصوصا روغن زیتون و مصرف غذاهای دریایی مثل انواع ماهی به عنوان جایگزین برای گوشت قرمز و ماکیان بنا شده است، در این رژیم مصرف لبنیات و تخم مرغ محدود می گردد. همچنین مصرف میوه و سبزی و غلات کامل و سبوس دار هم در این رژیم اهمیت دارد و به آن‌ها توجه ویژه‌ای می‌شود. در ادامه بیشتر با جزئیات این رژیم آشنا خواهید شد.


پیشنهاد می شود مقاله رژیم گیاهخواری را مطالعه کنید.

رژیم مدیترانه ای چیست

فواید رژیم مدیترانه‌ای 


تاثیر رژیم مدیترانه ای بر سلامت قلب و عروق

رژیم غذایی مدیترانه‌ای به دلایل مختلفی می‌تواند باعث ارتقا و بهبود سلامت قلب و عروق در افراد شود. همانطور که گفتیم غذاها در این رژیم بیشتر بر پایه مصرف گوشت ماهی و روغن زیتون، میوه و سبزی و غلات سبوس دار است و از همین طریق مصرف چربی‌های اشباع موجود در چربی‌های حیوانی یا جامد و یا مصرف کربوهیدرات ساده را کاهش می‌دهد. حتی نشان داده شده این رژیم با کاهش فشار خون هم ارتباط دارد و می‌تواند برای پیشگیری و یا حتی درمان فشار خون موثر باشد. اگر دنبال غذا های کم کالری و کم چربی هستید بهتر است با رژیم دوکان نیز آشنا شوید.


رژیم مدیترانه ای برای کاهش وزن

مواد غذایی استفاده شده در رژیم مدیترانه‌ای علاوه بر اینکه انتخاب‌های سالمی هستند اصولا کم کالری می باشند، از طرفی می‌توان مانند همه رژیم‌های دیگر برای داشتن کاهش وزن مقداری کمتر از کالری مورد نیاز خود دریافت کنید. دقت داشته باشید که کاهش وزن فقط کاهش کالری دریافتی نیست و حتما در کنار آن باید عادات غذایی فرد را هم اصلاح کرد که این اصلاح عادات با رعایت رژیم مدیترانه‌ای اتفاق می‌افتد.


رژیم مدیترانه ای برای کبد چرب

بیماری کبدچرب به دلایلی مانند مصرف بالای چربی‌های اشباع، کربوهیدرات ساده و یا تحرک پایین ایجاد می شود، این در حالی است که در رژیم مدیترانه‌ای کاملا این نکات منفی اصلاح می‌شود و می‌توان بعد از رعایت این رژیم به طور واضح تغییرات مثبتی در جهت اصلاح آنزیم‌های کبدی در افراد درگیر کبد چرب مشاهده کرد. 

توصیه به مصرف چربی‌های سالم مانند روغن زیتون و انواع مغزیجات، افزایش دریافت ماهی که سرشار از امگا-3 است و افزایش دریافت فیبر از طریق مصرف زیاد سبزی و غلات سبوس دار همه از عواملی هستند که در این رژیم به بهبود سلامت کبد چرب کمک می‌کنند.


پیشنهاد می شود مقاله رژیم فستینگ را مطالعه کنید.

رژیم مدیترانه ای برای کبد چرب

پیشگیری از سرطان

چربی‌های اشباع و ترانس و همچنین کربوهیدرات ساده و تصفیه شده در رژیم معمول افراد یکی از دلایل اصلی افزایش التهاب در بدن است که این التهاب می‌تواند پیش زمینه ایجاد سرطان در فرد باشد اما در رژیم مدیترانه‌ای مصرف این مواد غذایی محدود شده و باعث کاهش التهاب در بدن می‌شود.

از طرفی غذاهای رایج در رژیم مدیترانه‌ای صرف نظر از اینکه به چه صورت طبخ می‌شوند، سرشار از انواع آنتی اکسیدان‌ها هستند، پلی فنول‌های موجود در سبزیجات و میوه‌ها، امگا-3 موجود در ماهی انواعی از این مواد آنتی اکسیدان و ضد التهاب در رژیم مدیترانه‌ای هستند. 

مصرف سبوس غلات و مواد غذایی فیبر دار زیاد به وسیله افزایش دریافت سبزیجات به رشد باکتری‌های مفید در روده کمک زیادی می‌کند، در واقع این باکتری‌های مفید می‌توانند نقش مثبتی در زمینه پیشگیری از بروز بسیاری مشکلات داشته باشند، مشکلاتی مانند انواع سرطان‌های دستگاه گوارش. پس به طور کلی رژیم مدیترانه‌ای چه به دلیل افزایش دریافت آنتی اکسیدان و چه به خاطر کاهش مصرف چربی‌های اشباع و ترانس و ... می‌تواند راهکار موثری در جهت پیشگیری از بروز بسیاری از سرطان‌ها باشد.


اصول رژیم مدیترانه ای 

اصول رژیم مدیترانه‌ای اصول سختی نیست و برای پیروی کردن از آن، نیاز به حذف کامل مواد غذایی و یا مصرف یک یا چند ماده غذایی خاص وجود ندارد، در واقع تنوع مواد غذایی مصرفی در این برنامه غذایی بالا بوده و به همین دلیل می‌توان بدون نگرانی از کمبود خاصی این رژیم را برای همیشه رعایت کرد. در واقع ما مواد غذایی ممنوع در رژیم غذایی مدیترانه ای نداریم و مصرف برخی مواد غذایی باید در رژیم فرد محدود شود و در واقع باید از یک الگوی غذایی پیروی شود. مواد غذایی در رژیم مدیترانه‌ای به صورت زیر در سه دسته (مجاز، متعادل و به ندرت) دسته بندی می‌شوند:


پیشنهاد می شود با راهکار های درمان زگیل تناسلی آشنا شوید.

برنامه رژیم مدیترانه ای

توصیه می شود مقاله فیبر چیست را مطالعه نموده و با خوراکی های فیبر دار آشنا شوید.


1. مواد غذایی مجاز در رژیم مدیترانه ای

این مواد غذایی مخصوص رژیم مدیترانه‌ای نیستند در واقع مجموعه‌ای از انتخابات سالمی هستند که اصولا در رژیم مردم مدیترانه‌ای مصرف می‌شود و شما باید در رژیم خود بیشتر بر حضور این مواد در برنامه غذایی خود متمرکز باشید:


سبزیجات: گوجه فرنگی، کلم بروکلی، اسفناج، کاهو، گل کلم، کلم بروکسل، هویج، خیار، شلغم و ...

میوه‌ها: سیب، موز، پرتقال، گلابی، توت فرنگی، انگور، خرما، انجیر، خربزه، هلو و ...

آجیل و مغزیجات: بادام، گردو، فندق، بادام هندی، تخمه آفتابگردان، تخم کدو تنبل و یا کره مغزها مانند کره بادام، کره بادام زمینی، کره پسته

حبوبات: لوبیا، نخود، عدس، ماش، دال عدس و ...

غلات کامل: جوی سبوس دار، برنج قهوه ای، چاودار، گندم سیاه، نان گندم کامل و پاستا تولید شده با آرد کامل

ماهی و غذاهای دریایی: سالمون، ساردین، قزل آلا، ماهی تن، ماهی خال مخالی، میگو، صدف، خرچنگ

لبنیات: با توجه به محدودیت لبنیات در این رژیم می توانید از شیرهای گیاهی مثل شیرسویا یا بادام استفاده کنید.

ادویه جات: پودر سیر، ریحان خشک، نعناع، رزماری، مریم گلی، جوز هندی، دارچین، فلفل

چربی های سالم: روغن زیتون فرا بکر و خود زیتون، کنجد، آووکادو و روغن آووکادو


2. مواد غذایی که در رژیم مدیترانه ای باید در حد متعادل مصرف کنید

این دسته از مواد غذایی را می‌توانید در رژیم مدیترانه‌ای مصرف کنید فقط باید مراقب باشید که مصرف آن‌ها نسبت به مواد غذایی دسته قبل در اولویت قرار ندارد و باید به اندازه متعادل از آن‌ها استفاده کنید.

گوشت طیور: مرغ، اردک، بوقلمون، بلدرچین، شتر مرغ 

تخم مرغ و تخم دیگر پرندگان مثل تخم شتر مرغ یا بلدرچین و ...

ماست و پنیر


پیشنهاد می شود با معروف ترین رژیم های غذایی دنیا آشنا شوید.

غذا های رژیم مدیترانه ای

3.مواد غذایی که در رژیم مدیترانه ای باید به ندرت مصرف کنید:

هنگام پیروی از رژیم مدیترانه ای باید این مواد غذایی و غذاهای فرآوری شده را محدود کنید :


شکر: شکر افزوده شده در بسیاری از غذاها یافت می شود، اما به ویژه در نوشابه، آب نبات، بستنی، شربت، کمپوت و ...

غلات تصفیه شده: نان سفید، پاستا، کراکر و انواع کیک و بیسکوییت

چربی های ترانس: در مارگارین، غذاهای سرخ شده و سایر غذاهای فرآوری شده یافت می شود

روغن های تصفیه شده: روغن سویا، روغن کانولا، روغن پنبه دانه، روغن هسته انگور

گوشت فرآوری شده: سوسیس های فرآوری شده، هات داگ، گوشت های بسته بندی، گوشت گاو، گوساله، خوک، گوسفند، شتر و به طور کلی گوشت قرمز

غذاهای بسیار فرآوری شده: فست فود، غذاهای آماده و بسته بندی شده


اگر دچار اضافه وزن و چاقی هستید توصیه می شود حتما با رژیم کالری شماری آشنا شوید.


غذاهای مدیترانه ای

غذاهایی که در لیست زیر از آن‌ها صحبت خواهیم کرد، بیشتر روی مواد غذایی مانند ماهی و غذاهای دریایی، غذاهای گیاهی مثل حبوبات، پاستا و غلات، و مقداری مرغ، روغن زیتون فرابکر، مواد طعم دهنده گیاهی مانند سیر و پیاز و ادویه‌های طبیعی و ارگانیک تمرکز دارند.


خوراک حمص مدیترانه ای

برای داشتن یک خوراک حمص مواد غذایی لیست شده در پایین را داخل یک مخلوط کن ریخته و آن‌ها را کاملا میکس کنید:


  1. نخود (3 لیوان) : اگر می‌خواهید نخودها نفخ کمتری داشته باشند دو تا سه روز قبل از طبخ آن‌ها را بخیسانید و آب آن را مدام عوض کنید. 
  2. سیر (1 تا 2 حبه) : سعی کنید سیرها را ریز خرد کنید و یا آن‌ها را رنده کنید، برای از بین بردن طعم تندی سیرها آن‌ها را کمی در آب لیمو بخوابانید تا طعم تندی آن کمتر شود.
  3. ارده کنجد (3/1 فنجان)
  4. آب لیموی تازه (یک لیموی متوسط) : سعی کنید تا حد امکان از لیموی تازه استفاده کنید.
  5. نمک
  6. روغن زیتون فرابکر: مقداری روغن زیتون را در هنگام درست کردن حمص اضافه کنید و اندازه یک قاشق مرباخوری برای تزئین روی حمص استفاده کنید.
  7. پودر سماق یا پودر زیره آسیاب شده : از این پودر ها می‌توانید برای روی حمص در آخر کار استفاده کنید.
  8. جعفری : از این سبزی سبز رنگ تازه برای پایان دادن به تزئین حمص خود استفاده کنید.


پیشنهاد می شود با رژیم دیابتی ها آشنا شوید.

غذا های مدیترانه ای

خوراک فول مدامس (باقالای مصری) : 

خوراک فول مدامس (foul mudammas) یک غذای گیاهی معروف و محبوب در بین افرادی است که به غذاهای گیاهی علاقه دارند، اگر به دنبال یک خوراک گیاهی جدید و متنوع هستید و البته به باقالا حساسیت ندارید می‌توانید از این خوراک خوش‌ مزه برای وعده‌های خود استفاده کنید.


مواد مورد نیاز برای خوراک مدامس:


  1. باقالا (3 لیوان) : می‌توانید باقالا را به صورت کنسرو شده و یا پخته شده استفاده کنید.
  2. سس سیر تند : برای تهیه این سس سیر، سیر را رنده کنید و آن را با پودر فلفل چیلی ترکیب کنید برای خنثی کردن مقداری از تندی طعم این سس می‌توانید از آب لیموی تازه استفاده کنید و همچنین بسته به سلیقه شما می‌توانید به این سس مقداری زیره آسیاب شده هم اضافه کنید.
  3. روغن زیتون فرابکر
  4. برای تاپینگ این غذا می‌توانید از مقداری جعفری و گوجه خرد شده تازه برای روی خورشت استفاده کنید، البته برخی بنابر سلیقه خود مقداری پیاز خرد شده هم اضافه می‌کنند. 


برای پخت خوراک فول مدامس از دستور زیر پیروی کنید:


له کردن و مزه دار کردن باقالا :

 باقالای پخته شده را داخل یک تابه گود یا قابلمه ریخته و اندازه نصف لیوان دیگر آب اضافه کنید، مقداری نمک و زیره آسیاب شده را به آن اضافه کنید. زیره هم باعث طعم دار شدن باقالاها می‌شود و هم به هضم بهتر آن کمک می‌کند. سپس آن را از روی شعله برداشته و سعی کنید با پشت چنگال آن‌ها را به کنید. (نیازی نیست همه باقالاها را له کنید فقط اینکه مقداری آن‌ها را نرم کنید کافی است)


اضافه کردن سس تند و روغن زیتون فرابکر :

مقداری سیر به همراه فلفل چیلی را آسیاب کنید و مقداری آب لیموی تازه هم اضافه کنید، بعد از مخلوط شدن کامل آن‌ها را به خوراک اضافه کنید و سپس وقت اضافه شدن روغن زیتون فرابکر به غذا است.


تاپینگ‌ها را اضافه کنید :

اگر دوست دارید می‌توانید برای روی خوشت از گوجه فرنگی، جعغری و یا پیاز خرد شده استفاده کنید.

می‌توانید خوراک فول مدامس را به همراه نان پیتا یا هر نان دیگری سرو کنید و از طعم فوق العاده آن لذت ببرید.


پیشنهاد می شود با رژیم های درمان زخم معده آشنا شوید.

رژیم مدیترانه ای برای لاغری

شیک موز و خرما و ارده کنجد


برای داشتن این شیک خوش مزه فقط کافی است پنج دقیقه وقت بگذارید و آن را به عنوان یک میان وعده مقوی برای عصرها استفاده کنید. این دستور ثابت می‌کند که حتما نیازی به استفاده از بستنی برای درست کردن یک شیک خامه‌ای و خوشمزه نیست، پس با ما همراه باشید تا با دستور این شیک آشنا شوید.


  1. موز منجمد : موز منجمد برخلاف موز تازه یک بافت خمیری مانند بستنی ایجاد می‌کند و می‌تواند یک جایگزین مناسب برای بستنی باشد.
  2. خرما : خرما یک شیرین کننده طبیعی است که سرشار از مواد مغذی مثل ویتامین‌های گروه B و املاحی مانند پتاسیم، منگنز، کلسیم، منیزیم و فیبر است.
  3. خمیر تاهینی (کنجد) : برای درست کردن این خمیر به کنجد و مقداری روغن کنجد احتیاج دارید، ابتدا کنجدها را داخل آسیاب ریخته و آن‌ها را به خوبی آسیاب کنید، هر چقدر بیشتر آسیاب کنید به خمیر نرم-تری دست پیدا می‌کنید. بعد از آسیاب کردن کنجد ها مقداری روغن کنجد اضافه کنید و دیگر خمیر تاهینی شما آماده است. بسیاری از افراد برای درست کردن شیک‌ها به سراغ کره بادام زمینی می‌روند اما شما از الان به بعد می‌توانید از این خمیر خوش طعم و البته با خاصیت در شیک خود استفاده کنید. کنجد سرشار از ویتامین E و B است که می‌تواند انرژی زیادی برای شما فراهم کند.
  4. شیر بادام : برای استفاده از شیر بادام اجباری نیست و می‌توانید از شیر گاو هم برای این شیک استفاده کنید، همچنین سعی کنید از انواع شیر بادام شیرین نشده استفاده کنید.
  5. دارچین: برای دادن یک طعم فوق العاده به شیک خود از این طعم دهنده فوق العاده استفاده کنید و از خواص ضد التهابی آن هم استفاده کنید.


پیشنهاد می شود با رژیم آلکالاین نیز آشنا شوید.

رژیم مدیترانه ای برای کاهش وزن

خورشت گل کلم و نخود

مبدا این خورشت گیاهی کشورهای آفریقایی هست و برای پخت آن به کمی بیشتر از یک ساعت زمان نیاز دارید، مواد لازم برای طبخ این خورشت به شرح زیر است :


  1. مخلوط ادویه‌ها : ترکیبی از ادویه‌های گرم مثل زردچوبه آسیاب شده، زیره، دارچین، گشنیز، پاپریکا شیرین و کمی هل مخلوطی است که قبل از درست کردن غذا آن‌ها را با هم ترکیب کنید و نسبت ادویه‌ها را بنابر سلیقه خود تنظیم کنید اما سعی کنید به مقدار مساوی از همه آن‌ها استفاده کنید.
  2. سبزیجات : گل کلم و هویج، برای از بین بردن طعم شیرینی هویج ترکیب هویج و گل کلم را به مدت حدود 25 دقیقه تفت دهید و یا آن‌ها را با روغن زیتون چرب کنید و داخل فر بگذارید. در این مرحله مقداری از مخلوط ادویه را روی سبزیجات اضافه کنید و سپس آن را داخل فر قرار دهید. 
  3. نخود پخته : اگر عجله دارید برای صرفه جویی در وقت می‌توانید از انواع نخود کنسرو شده استفاده کنید فقط قبل از استفاده آن‌ها را با آب شست و شو دهید تا نمک اضافه آن گرفته شود.
  4. گوجه فرنگی : گوجه فرنگی را بپزید و بعد از جدا کردن پوستشان آن‌ها را کاملا له کنید و مخلوط نرم تولید شده را برای خورش استفاده کنید.
  5. تاپینگ : برای مرحله آخر و تزئین کردن این خورشت می‌توانید مجددا از جعفری و گوجه فرنگی و مقداری آجیل تفت داده شده استفاده کنید. برای تهیه آجیل تفت داده شده مقداری خلال بادام را با کمی روغن زیتون تفت دهید.


پیشنهاد می شود مقاله رژیم کتوژنیک را مطالعه کنید.

رژیم لاغری مدیترانه ای

طرز تهیه خورشت نخود و گل کلم :

هویج را همراه با گل کلم به همراه نمک و فلفل و مخلوط ادویه به همراه روغن زیتون مخلوط کرده و سپس آن‌ها را داخل فر قرار دهید برای این کار ادویه ها را داخل روغن زیتون فرابکر ریخته و روی سبزیجات بریزید.

پیاز و مقداری سیر را روی گاز تفت دهید، ابتدا پیازها را به مدت 3 دقیقه به همراه روغن زیتون تفت دهید و سپس سیر را به همراه باقیمانده مخلوط ادویه‌ها به پیاز اضافه کنید.

باقیمانده مواد خورشت را به پیاز و سیر تفت داده شده اضافه کنید؛ حالا وقت اضافه کردن نخود فرنگی پخته و گوجه فرنگی له شده است به همراه سبزیجات تفت داده شده. تمامی این مواد را روی اجاق گذاشته تا در کنار هم کمی بجوشند و طعم بگیرند برای این کار حدود 20 دقیقه زمان کافی است. اگر نیاز بود هر از گاهی مقداری آب به خورشت اضافه کنید.

این خورشت یک خوراک کامل است و می‌توانید آن را به تنهایی سرو کنید اما در صورت تمایل می‌توانید آن را با کمی برنج کته شده بخورید.


املت تخم مرغ و سبزیجات

برای داشتن این صبحانه خوشمزه سبزیجات مختلف مثل فلفل دلمه‌ای، پیاز و ساقه پیازچه را با روغن زیتون فرا بکر تفت بدهید و بعد از اینکه کمی سبزیجات نرم شدند تخم مرغ‌ها را اضافه کنید، درب تابه را بگذارید و آن را داخل فر قرار دهید تا تخم مرغ همراه با سبزیجات پخته شوند. می‌توانید این املت خوش طعم را همراه با ادویه‌هایی مانند فلفل همراه با کمی نمک سرو کنید.


پیشنهاد می شود مقاله رژیم پروتئین را حتما مطالعه کنید.


رژیم مدیترانه ای به سبک ایرانی 

در بخش قبل درباره غذاهای مدیترانه‌ای صحبت کردیم اما در این بخش سعی داریم غذاهایی که در سفره ایرانی‌ها هست و البته ویژگی‌های غذاهای مدیترانه‌ای را هم دارد معرفی کنیم :


غذاهای ایرانی با ماهی :


  1. خوراک ماهی کبابی شکم پر با دورچین سبزیجات
  2. سالاد تن ماهی و روغن زیتون
  3. خوراک ماهی گریل شده 
  4. خورشت قلیه ماهی 
  5. خورشت میگوی بوشهری


غذاهای ایرانی با انواع حبوبات: 


  1. خوراک لوبیا چیتی
  2. خوراک دال عدس با سیب زمینی
  3. عدسی
  4. خورشت قرمه سبزی و یا قیمه (به صورت گیاهی یعنی به جای گوشت قرمز از سویا استفاده شود)
  5. انواع آش (آش رشته، آش کشک، آش دوغ و ...)
  6. سوپ عدس 


توجه کنید که برای هرچه نزدیک تر شدن غذاهای ایرانی به رژیم مدیترانه‌ای باید از روغن زیتون و یا کنجد برای طبخ غذا استفاده کنید و مصرف گوشت قرمز را در غذای خود به حداقل برسانید و از سبزیجات و ماهی و حبوبات بیشتر در برنامه غذایی خود استفاده کنید.


پیشنهاد می شود با فواید پروتئین آشنا شوید.

0
0