رژیم دوکان چیست؟ همه چیز درباره رژیم دوکان

رژیم دوکان برای اولین بار توسط یک پزشک فرانسوی به نام پیر دوکان در سال 1970 طراحی و استفاده شد. زمانی که دوکان از این رژیم نتایج مثبتی برای کاهش وزن گرفت آن را به عنوان یک رژیم برای لاغری به همه مردم معرفی کرد و هم اکنون نیز در سراسر جهان طرفداران خود را دارد. در واقع این رژیم یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات و کم چربی است که درصد زیادی پروتئین دارد، منابع پروتئینی عمدتا کالری و چربی کمتری دارند و محدود کردن مصرف چربی و کربوهیدرات در این رژیم با ایجاد یک حالت گرسنگی در بدن باعث چربی سوزی در بدن می گردد.

رژیم دوکان چیست؟

رژیم دوکان فرد را به مصرف منابع غذایی پروتئینی ملزم می‌کند و به مصرف مواد غذایی طبیعی و عدم استفاده از غذاهای آماده و بسته بندی شده تشویق می‌کند. همچنین در این رژیم به فعالیت بدنی مناسب روزانه هم توجه شده است. رژیم دوکان یک وب سایت رسمی دارد که شما می‌توانید از لیست غذاهای مجاز موجود در این وبسایت استفاده کنید، در این لیست 100 مورد غذای مجاز وجود دارد و از این 100 غذا 68 مورد غذای پروتئینی و 32 مورد باقی مانده از سبزیجات هستند. در رژیم دوکان کالری شماری وجود ندارد و شما در فازهای اول این رژیم به هرمیزانی که علاقه دارید می‌توانید از مواد غذایی مجاز استفاده کنید.

اصول رژیم دوکان

این رژیم در واقع از چهار مرحله یا فاز تشکیل شده است که اصول موجود در هر مرحله با مراحل دیگر متفاوت است. فازهای رژیم دوکان به این صورت است : فاز حمله، فاز کروز، فاز تثبیت و فاز تثبیت نهایی.

رژیم دوکان فاز اول:

• در این مرحله که مرحله حمله نام دارد فرد فقط می‌تواند از مواد غذایی پروتئینی که در لیست غذاهای مجاز آورده شده مصرف کند. در واقع این منابع غذایی سرشار از پروتئین هستند و چربی کمی دارند و چون انرژی بیشتری برای هضم پروتئین در دستگاه گوارش مصرف می‌شود ادعا می‌شود که این منابع پروتئینی می‌توانند باعث چربی سوزی در بدن شوند.

• علاوه بر مصرف منابع پروتئینی بدون چربی شما مجاز هستید روزانه به میزان 1.5 قاشق غذاخوری پودر سبوس جوی دو سر نیز مصرف کنید، فیبر موجود در سبوس باعث بهبود عملکرد روده‌ها می‌شود و از ایجاد یبوست به دلیل کاهش مصرف کربوهیدرات و سبزی‌ها جلوگیری می‌کند. 

• این مرحله حدود 2 تا 5 روز طول می‌کشد و اگر شما به میزان زیادی نیاز به کاهش وزن داشته باشید می‌توانید تا 7 روز هم در این مرحله باقی بمانید.

• در این فاز همچنین به انجام فعالیت‌های ورزشی حداقل 20 دقیقه در روز توصیه می‌شود که این فعالیت ورزشی می‌تواند باعث تشدید فرآیند چربی سوزی و سوخت و ساز بدن شود.

رژیم دوکان فاز دوم:

• در این فاز که اصطلاحا مرحله کروز نامیده می‌شود می‌توانید از سبزیجات مجاز به همراه پروتئین‌ها استفاده کنید. مدت باقی ماندن در این فاز به مقدار وزنی که می‌خواهید در این مرحله از دست بدهید بستگی دارد و برای هر یک کیلوگرم وزن به مدت سه روز باید صبر کنید چون کاهش وزن در این مرحله با سرعت کمتری نسبت به مرحله قبل اتفاق می‌افتد.
• سعی کنید در طول این مرحله روزانه 30 الی 60 دقیقه ورزش کنید تا نتایج بهتری از این رژیم بگیرید.
• در فاز دوم باید از دو قاشق غذا خوری سبوس جوی دوسر روزانه استفاده کنید تا هم به مقدار کافی فیبر دریافت کنید و هم از مواد مغذی موجود در سبوس بهره ببرید.

توصیه می شود با راهکار لاغری بعد از زایمان آشنا شوید.

رژیم دوکان فاز سوم:

• در فاز سوم یا همان مرحله تثبیت دیگر هدف کاهش وزن نیست و این فاز بیشتر برای این است که وزن کاهش پیدا کرده دیگر باز نگردد و فرد به مرور به رژیم معمول خود برسد.

• در این مرحله فرد می‌تواند به هر اندازه‌ای که دوست دارد از منابع پروتئین و سبزیجات مجاز استفاده کند، تا اینجا شبیه مرحله گذشته است اما تفاوت این مرحله با فاز قبلی در این است که مصرف یک تکه میوه و 1.5 قوطی کبریت پنیر به همراه دو تکه نان تست سبوس دار به صورت روزانه مجاز است.

• البته یک روز در هفته را به عنوان روز یادآوری انتخاب کنید و در آن روز مشابه فاز حمله غذا بخورید یعنی فقط از منابع پروتئینی همراه با 1.5 قاشق غذاخوری پودر سبوس مصرف کنید.

• در مرحله تثبیت می‌توانید 1 تا 2 وعده غذای نشاسته‌ای در هفته داشته باشید و یا 1 تا 2 وعده به عنوان وعده مهمانی در هفته انتخاب کنید، در وعده مهمانی می‌توانید هر ماده غذایی که دوست دارید را مصرف کنید. 

• میزان فعالیت روزانه توصیه شده در این فاز 25 دقیقه است.

رژیم دوکان فاز چهارم:

فاز چهارم در واقع مرحله تثبیت نهایی است و باید به عنوان یک رژیم طولانی مدت به آن نگاه کرد، پس نباید در این مرحله محدودیت خاصی وجود داشته باشد.

شما در این فاز دیگر نمی‌توانید انتظار کاهش وزن داشته باشید و از طرفی نباید وزنتان هم زیاد شود. برای رسیدن به این هدف و اضافه نشدن وزن سعی کنید توصیه‌های زیر را دنبال کنید:

• یک روز در هفته را مانند مرحله حمله غذا بخورید یعنی فقط از منابع پروتئینی مجاز در رژیم دوکان استفاده کنید.
• هر روز سه قاشق غذا خوری سبوس جوی دو سر بخورید.
• هر روز حداقل 20 دقیقه ورزش کنید.
• روزانه به اندازه 1.5 لیتر آب بنوشید.

توصیه می شود با راه های تثبیت وزن پس از لاغری آشنا شوید.

غذا های رژیم دوکان:

این لیست همان مواد غذایی هست که درباره آن صحبت کردیم، یعنی منابع غذایی حاوی پروتئین خالص و بدون چربی به همراه برخی از سبزیجات :

لیست منابع غذایی پروتئینی که در مرحله حمله می‌توان مصرف کرد:

• گوشت گاو یا گوساله بدون چربی
• مرغ بدون پوست
• دل، جگر، قلوه 
• همه انواع ماهی بدون پوست و اکثر غذاهای دریایی مثل میگو، صدف و ...
• تخم مرغ
• محصولات لبنی بدون چربی، مانند شیر، ماست، دوغ، پنیر و کشک 
• شیرین کننده های مصنوعی 
• مقدار کمی آبلیمو و ترشی
• روزانه 1 قاشق چای خوری روغن ترجیحا روغن زیتون یا کنجد
• پودر سبوس جوی دو سر (طبق دستور هر مرحله می‌توانید از این پودر به میزان گفته شده استفاده کنید)

توصیه می شود با رژیم کانادایی هم آشنا شوید.

لیست مواد غذایی گیاهی که از مرحله دوم به بعد مجاز به دریافت آن‌ها هستید:

• اسفناج
• خانواده کلم (کلم پیچ، گل کلم، کلم بروکلی، کلم بروکسل، کلم قرمز)
• سبزیجات برگ دار مثل ریحان، نعنا، تره و ...
• فلفل دلمه‌ای
• مارچوبه
• کنگر فرنگی
• بادمجان
• خیار
• کرفس
• گوجه فرنگی
• قارچ
• لوبیا سبز
• پیاز، سیر و موسیر
• تره فرنگی
• شلغم
• کدو 
• روزانه 1 وعده هویج یا چغندر نیز مجاز است

مواد غذایی ممنوع در رژیم دوکان:

طبق اصول رژیم برای هر مرحله شما فقط مجاز هستید مواد غذایی لیست شده را مصرف کنید و هر گونه غذایی خارج از لیست و اصول توضیح داده شده در مراحل مختلف این رژیم ممنوع است.

فواید رژیم دوکان

بسیاری از افرادی که به دنبال رژیم دوکان هستند این سوال را دارند که"فواید این رژیم چیست؟" خب در جواب این سوال باید بگوییم اصلی ترین فایده رژیم دوکان اثر این رژیم در کاهش وزن است. در واقع این برنامه غذایی از ابتدا هم صرفا برای کاهش وزن طراحی و استفاده شده است. در این بخش می‌خواهیم برخی از نقاط قوت این برنامه غذایی را به همراه نقاط ضعف آن بررسی کنیم تا به شما برای تصمیم گیری بهتر کمک کنیم؛

توصیه می شود با حرکات پیلاتس برای لاغری آشنا شوید.

نقاط قوت رژیم دوکان برای کاهش وزن :

• پروتئین زیاد این رژیم باعث ایجاد حس سیری در طولانی مدت می‌شود.
• کمک به کاهش ترشح هورمون گرلین که مربوط به ایجاد حس گرسنگی است.
• به دلیل کاهش دریافت کربوهیدرات و قند باعث کاهش سطح گلوکز و انسولین در خون می‌شود.
• افزایش سرعت کم کردن وزن و دادن انگیزه به افرادی که اضافه وزن زیادی دارند.
• در این رژیم نیازی به کالری شمار یا وزن کردن مواد غذایی دریافتی نیست.
• حذف غذاهایی با چربی و قند بالا و یا مواد غذایی بسته بندی و فرآوری شده.
• کاهش مصرف نمک به دلیل کم کردن دریافت غذاهای آماده. 
• وجود وعده غذایی آزاد یا همان مهمانی در مرحله تثبیت می‌تواند به فرد انگیزه خوبی برای ادامه بدهد.

نقاط ضعف رژیم غذایی دوکان برای کاهش وزن :

1.کاهش مصرف کربوهیدرات و افزایش مصرف پروتئین باعث می‌شود بدن برای تولید انرژی مورد نیاز خود به سراغ سوزاندن چربی‌ها برود که همین امر موجب تولید کتون بادی‌ها در بدن می‌شود، این کتون‌ بادی‌ها می‌توانند باعث ایجاد عوارضی مانند بوی بد و خشکی دهان، خستگی، سر درد، حالت تهوع، بی‌خوابی و ضعف شوند به همین دلیل ممکن است افراد مخصوصا در مرحله حمله به شدت احساس خستگی کنند به طوری که نیاز به استراحت داشته باشند.

2.عدم مصرف منابع غذایی حاوی کربوهیدرات می‌تواند باعث بروز یبوست در این افراد شود، چون اصولا این منابع غذایی حاوی فیبر خوبی هم هستند.

3.به دلیل محدودیت شدید در مصرف گروه‌های غذایی مثل غلات و یا میوه‌ها و برخی از سبزی‌ها ممکن است افراد دچار کمبودهای تغذیه‌ای شوند، بنابراین سعی کنید در کنار این رژیم به اندازه‌ای که نیاز دارید و به توصیه پزشک یا متخصص تغذیه خود از مولتی ویتامین‌ها استفاده کنید.

4.این رژیم پر پروتئین با اسیدی کردن ادرار و همچنین افزایش حجم کار وارده بر کلیه‌ها می‌تواند برای سلامت کلیه‌ها یک تهدید باشد.

5.رژیم غذایی دوکان صرفا با محدود کردن مصرف مواد غذایی باعث لاغری افراد می‌شود و کمکی به اصلاح عادات بد زندگی افراد نمی‌کند بنابراین احتمال بازگشت وزن بعد از اتمام رژیم بالاست.

6.این رژیم برای افراد مبتلا به کلسترول خون بالا، اختلالات خوردن، نقرس و یا بیماران کلیوی مناسب نیست.

7.محدودیت کربوهیدرات مصرفی در این رژیم باعث از دست دادن آب بدن و کاهش وزن فوری در فرد می‌شود، اگر شما در کنار این رژیم آب کمی هم مصرف کنید بدن با کم آبی بیشتری مواجه می‌شود و وزن بیشتری را از دست می‌دهد.

پیشنهاد برای مطالعه بیشتر: محاسبه شاخص توده بدنی

یک نمونه رژیم دوکان 

در این بخش یک نمونه رژیم برای هر مرحله طراحی کردیم تا شما با این رژیم بیشتر آشنا شوید:

1. مرحله حمله رژیم دوکان:

1. صبحانه: پنیر خامه‌ای بدون چربی + سبوس جوی دو سر + یک لیوان شیر بدون چربی به همراه قهوه
2. ناهار: مرغ گریل شده با حداقل روغن + ماست یونانی
3. شام: ماهی کبابی یا گریل بدون روغن 
4. میان وعده رژیم دوکان در مرحله حمله: انواع نوشیدنی مانند چای، قهوه، دمنوش و یا شیر و لبنیات بدون چربی در مرحله حمله مجاز هستند، همچنین می‌توانید در این میان‌ وعده‌ها از ژلاتین رژیمی و بدون قند هم استفاده کنید.

2. مرحله کروز رژیم دوکان (فاز دوم):

1. صبحانه: تخم مرغ + گوجه فرنگی خرد شده 
2. ناهار: مرغ کبابی بدون پوست و چربی + سبزیجات آب پز + ماست یونانی و سبوس جوی دوسر
3. شام: فیله ماهی کبابی + کلم بروکلی 
4. میان وعده رژیم دوکان برای مرحله کروز: در این مرحله هم مانند فاز قبلی می‌توانید از انواع نوشیدنی‌ها مانند چای، قهوه، دمنوش، شیر و لبنیات بدون چربی و ژلاتین رژیمی استفاده کنید. اما در این مرحله شما مجاز به مصرف سبزیجات موجود در لیست هستید، سبزیجاتی مانند خیار، کرفس، گوجه فرنگی و انواع کلم گزینه مناسبی برای میان‌ وعده‌ها هستند.

3.مرحله تثبیت رژیم دوکان

1. صبحانه: املت + اسفناج و پنیر 
2. ناهار: ساندویچ با فیله بوقلمون همراه با نان تست سبوس دار + پنیر پارمزان و سبزیجات 
3. شام: استیک با گوشت بدون چربی + کدوی سبز کبابی شده + ماست یونانی
4. میان وعده رژیم دوکان برای مرحله تثبیت : در این مرحله شما می‌توانید به میان‌وعده‌های قبلی میوه‌ هم اضافه کنید البته مراقب دستور هر مرحله باشید و سعی کنید برای شروع با یک عدد میوه در میان وعده شروع کنید مثل یک عدد سیب متوسط.

سخن آخر:

رژیم دوکان یک رژیم لاغری سریع است که می‌تواند برای شرایطی که شما در حالت استپ وزنی قرار گرفته‎اید و یا نیاز به یک کاهش وزن سریع دارید از آن کمک بگیرید، اما حتما به این نکته توجه کنید برای نگه داری وزن ایده‌ آل خود حتما باید به دنبال اصلاح عادات غذایی خود باشید و سعی کنید کمتر به دنبال راه‌های میانبر و رژیم‌های سخت گیرانه مثل رژیم دوکان بروید.

بیشتر بدانید: 5 دمنوش برای لاغری