با خواص استثنائی کلم بروکلی آشنا شوید
کلم بروکلی (Broccoli) یکی از سبزیجات محبوب و مغذی است که به خاطر خواص فراوانش به عنوان یک نیروگاه انرژی شناخته می شود. این گیاه توسط کشاورزان، به مرور زمان، پرورش داده شده تا به عنوان سبزی تردی که امروزه می شناسیم تبدیل شود زیرا اصل آن به گیاه خردل وحشی بر می گردد.
کلم بروکلی ساختاری درخت مانند با گلچه های خوراکی و ساقه است. این ماده غذایی شگفت آور سرشار از ویتامین های C، K، A و مواد معدنی مهم مانند پتاسیم، کلسیم و آهن است.
بروکلی چند نوع آنتی اکسیدان از جمله ویتامین C، بتاکاروتن و فلاونوئیدهای مختلف نیز دارد.
کلم بروکلی را می توان به روش های مختلف استفاده کرد. استفاده به صورت خام، بخارپز، آبپز، تفت داده یا کبابی راه های متنوعی برای آماده کردن آن است. بخارپز کردن یکی از بهترین روش ها برای حفظ حداکثری مواد مغذی است.
اگر می خواهید در مورد این ماده غذایی مهم بیشتر بدانید پس ادامه مقاله را از دست ندهید.
خواص کلم بروکلی
بروکلی دارای ویتامین، آنتی اکسیدان و مواد معدنی است و همین امر سبب شده تا بر بخش های مختلف بدن نیز تاثیرات مثبتی داشته باشد.
از خواص بروکلی می توان به موارد زیر اشاره کرد:
- تقویت بینایی
- کاهش فشار خون
- سلامت استخوان ها
- محافظت در برابر آلرژی
- تعدیل سطح قند خون
- اثر محافظتی در برابر انواع مختلف سرطان ها
- رشد بهینه بافت ها و عملکرد سلول ها در زنان باردار
- کنترل فشار خون و همچنین پیشگیری از بیماری های قلبی
- کاهش سطح کلسترول و تنظیم قند خون
- تقویت انتقال اکسیژن به واسطه افزایش گلبول های قرمز خون
- تقویت عملکرد سیستم ایمنی از طریق اثرات آنتی اکسیدان
البته افرادی که دچار کم کاری تیرویید یا مشکلات گوارشی و نفخ شدید هستند بهتر است کمتر از خانواده کلم ها استفاده نمایند.
کمک به لاغری
در تصاویر مرتبط با تغذیه سالم، کلم بروکلی به عنوان نمادی از یک ماده غذایی رژیمی حضور پر رنگ دارد. این موضوع بی دلیل نیست زیرا مقدار پایین کربوهیدرات و در عوض فیبر بالا، بروکلی را به یک ماده کم کالری اما مغذی در رژیم های لاغری تبدیل کرده است. هر 100 گرم از آن فقط 34 کالری دارد.
فیبر موجود در آن می تواند مدت طولانی تری شما را سیر نگه دارد و از این طریق به لاغری کمک می کند.
ترکیبات ضدالتهابی و آنتی اکسیدانی بروکلی می تواند سبب لاغری و کاهش وزن شود.
یکی از مهمترین ترکیبات شیمیایی بروکلی، یک ترکیب گوگردی به نام سولفورافان است. این ماده می تواند در درمان بسیاری از بیماری ها مفید واقع شود.
فیبر و سولفورافان موجود در کلم بروکلی همچنین ممکن است به چند روش به تعدیل سطح قند خون کمک کنند.
به گزایش ScienceDirect فیبر می تواند هضم و جذب کربوهیدرات ها را در بدن شما آهسته تر کند. این اثر به جلوگیری از افزایش ناگهانی قند خون پس از غذا خوردن کمک می کند و ممکن است توانایی بدن را در پاسخ به انسولین افزایش دهد. این ویژگی به لاغری نیز کمک می کند.
بهبود سلامت کبد
کبد عضوی مهم است که سلامت آن به بخش های مختلفی از بدن بستگی دارد.
خوردن غذاهای غنی از فیبر و آنتی اکسیدان مانند کلم بروکلی ممکن است در حفظ عملکرد کبد نقش مثبتی داشته باشد.
سلامت و بهبود میکروب های مفید روده بزرگ یکی از عوامل مرتبط با سلامت بسیاری از بخش های بدن است. کبد نیز از این تاثیر مستثنی نیست. تحقیقات بر روی موش های آزمایشگاهی نشان داد، رژیم غذایی حاوی کلم بروکلی باعث کاهش سطح التهاب در روده بزرگ و تغییرات مطلوب در باکتری های روده شد. ارتقا سلامت روده با ارتقا سلامت کبد مرتبط است.
افزایش التهاب و رادیکال های آزاد به شدت به کبد آسیب وارد می کند. در نتیجه، خصوصیت ضدالتهاب و آنتی اکسیدان بروکلی به طور قابل توجهی سلامت کبد را افزایش می دهد.
کاهش خطر ابتلا به سرطان رحم
به گزارش mayoclinic سرطان آندومتر در لایه ای از سلول های تشکیل دهنده پوشش رحم، به نام آندومتر، شروع می شود. سرطان آندومتر در گاهی اوقات سرطان رحم هم نیز نامیده می شود. این بیماری با خونریزی غیرطبیعی واژن، یعنی تغییر در دوره های قاعدگی، خونریزی بین دوره ها یا بعد از یائسگی همراه است.
اگرچه، تحقیقات ادعای قطعی در مورد نقش کلم بروکلی در درمان یا پیشگیری از سرطان ارائه نمی دهند اما وجود سولفورافان، آنتی اکسیدان ها و ضدالتهاب ها در بروکلی نقش پیشگیرانه ای در ابتلا به سرطان ها از جمله سرطان رحم خواهد داشت.
نتایج مقاله gynecologiconcology نشان داد که سولفورافان، رشد سلول های سرطانی رحم را مهار و حجم تومور را کم کرد.
همچنین، برخی تحقیقات در سطح سلولی نشان می دهند که یکی از آنتی اکسیدان های بروکلی به نام ایندول-۳-کاربینول ممکن است یک درمان امیدوارکننده برای سرطان هایی مانند سرطان سینه و دهانه رحم باشد.
افزایش سلامت قلب
کلم بروکلی می تواند به روش های مختلف از سلامت قلب حمایت کند و کنار هم قرار گرفتن فیبر، پتاسیم، آنتی اکسیدان ها و ترکیبات ضدالتهاب بروکلی را به یک محافظت کننده از قلب تبدیل کرده است.
- پتاسیم: پتاسیم علاوه بر اینکه یک ماده معدنی ضروری است، برای کنترل فشار خون و پیشگیری از بیماری های قلبی مفید است.
- منگنز: این عنصر کمیاب در کاهش سطح کلسترول نقش دارد. افزایش سطح کلسترول LDL و تری گلیسیرید به عنوان عوامل خطر قابل توجهی برای بیماری قلبی شناخته شده است.
- فیبر: مصرف بیشتر غذاهای غنی از فیبر مانند کلم بروکلی با کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی مرتبط است.
- کوئرستین: مطالعات انسانی و حیوانی نشان می دهد که این آنتی اکسیدان و فلاونوئید ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند.
علاوه بر این مزایای بالقوه، مصرف منظم کلم بروکلی ممکن است از طریق روش های زیر به پایین آوردن سطح کلسترول نیز کمک کند:
- مهار تولید و ترشح کلسترول در کبد
- کاهش جذب کلسترول در بدن
- افزایش تجزیه کلسترول
ارزش غذایی کلم بروکلی
یک فنجان (۹۰ گرم) کلم بروکلی خام موارد زیر را فراهم می کند:
بیش از ۹۱٪ از مقدار توصیه شده روزانه (RDA) ویتامین C برای مردان بالغ (۹۰ میلی گرم) و بیش از ۱۰۰٪ از مقدار توصیه شده روزانه برای زنان بالغ غیرباردار (۷۵ میلی گرم)
بیش از ۷۵٪ از مقدار توصیه شده روزانه ویتامین K برای مردان بالغ (۱۲۰ میکروگرم) و بیش از ۱۰۰٪ از مقدار توصیه شده روزانه برای زنان بالغ (۹۰ میکروگرم).
این مقدار بروکلی قادر است تا حدود 2 گرم فیبر فراهم کند. متخصصان معمولاً مصرف ۱۴ گرم فیبر به ازای هر ۱۰۰۰ کالری در روز را توصیه می کنند.
یک فنجان کلم بروکلی به اندازه یک پرتقال ویتامین C دارد! ویتامین C یک آنتی اکسیدان است که برای محافظت از سلول ها در برابر آسیب رادیکال های آزاد مورد نیاز است.
کلم بروکلی همچنین سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی مهم مانند موارد زیر است:
- کلسیم
- آهن
- فسفر
- پتاسیم
- روی
- منگنز
- لوتئین و زآگزانتین
- تیامین
- ریبوفلاوین
- نیاسین
- ویتامین های A، B6، E و K
- فولات
سولفورافان موجود در بروکلی قادر است تا:
به کاهش قند خون کمک کند.
به همراه سایر ترکیبات طبیعی موجود در کلم بروکلی ممکن است از تشکیل سلول های سرطانی در بدن جلوگیری کند.
غضروف بین مفاصل را سالم نگه می دارد و می تواند به کند کردن آرتروز کمک کند.
ممکن است ترکیبات شیمیایی مغز را تغییر دهد. این تغییر می تواند در درمان بیماری های مغز و اعصاب مانند اسکیزوفرنی موثر باشد.
همانطور که مشاهده کردید، ارزش غذایی کلم بروکلی و به طور کلی خانواده کلم بالاست. به همین دلیل متخصصان تغذیه بر مصرف سبزیجات، به خصوص خانواده کلم، تاکید ویژه ای دارند.
مطلب پیشنهادی جهت مطالعه: خواص عناب
سالاد کلم بروکلی
برای تهیه یک سالاد خوشمزه با کلم بروکلی به مواد زیر نیاز دارید:
- 4 فنجان فنجان بروکلی تازه (خرد شده)
- نصف فنجان پیاز قرمز (ریز خرد شده)
- دو قاشق غذاخوری کشمش
- یک چهارم فنجان تخمه آفتابگردان
- 90 گرم سینه مرغ آبپز
برای سس:
- سه چهارم فنجان ماست یونانی ساده بدون چربی
- ۱ قاشق غذاخوری سرکه سیب
- ۱ قاشق غذاخوری عسل (یا یک شیرین کننده بدون کالری مانند استویا)
- نمک و فلفل سیاه به میزان دلخواه
دستورالعمل:
بروکلی های خرد شده را در کاسه بریزید. اگر دوست دارید کمی نرم تر باشند، می توانید برای مدت 1 دقیقه داخل آبجوش قرار دهید و بلافاصله در ظرف یخ بیندازید.
سپس بقیه مواد را در یک کاسه بزرگ مخلوط کنید.
برای تهیه سس ماست یونانی، سرکه، عسل و ادویه ها را با هم بزنید تا یک دست شوند.
در آخر، سس را روی سالاد ریخته و خوب به هم بزنید.
اجازه دهید سالاد ۳۰ دقیقه در یخچال بماند تا بروکلی ها در سس مزه دار و نرم شوند.
اگر می خواهید بدون افزایش کالری، حجم سالاد را بیشتر کنید، می توانید مقداری کرفس خرد شده یا خیار به آن اضافه کنید.
کالری کلم بروکلی
تقریبا هر 100 گرم کلم بروکلی 34 کالری دارد. کالری کم کلم بروکلی آن را به یک ماده رژیمی تبدیل کرده است. اگر در رژیم لاغری یا سالم خواری هستید، حتماً از آن در برنامه های خود استفاده کنید.
کلام پایانی
کلم بروکلی سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی ضروری، از جمله ویتامین C، کلسیم و آهن است. فواید آن برای سلامتی از کاهش بالقوه سطح قند خون گرفته تا کمک به پیشگیری از سرطان و ارتقاء سلامت مفاصل متفاوت است. استفاده منظم از این گیاه پرخاصیت را فراموش نکنید.
منابع:
