رژیم شوک چیست + نمونه رژیم شوک سه روزه
رژیم شوک چیست؟
رژیم شوک تنها به یک نوع رژیم لاغری محدود نمی شود، بلکه به گروهی از رژیم های کم کربوهیدرات و کم کالری اطلاق می گردد که منجر به کاهش سریع وزن می گردند. این رژیم ها با محدود کردن دریافت کالری، ذخایر گلیکوژن بدن را مصرف کرده و در نتیجه با دفع آب، موجب افت وزن می شوند. بخش زیادی از این کاهش وزن ناشی از همین دفع آب است.
برخی افراد پس از مدتی پیروی از رژیم، با پدیده استپ وزنی مواجه می شوند؛ در این حالت بدن نقطه تنظیمی جدیدی (Set Point) ایجاد کرده و با آن سازگار می شود. برای عبور از این مرحله و ادامه روند کاهش وزن، بعضی متخصصان تغذیه ممکن است رژیم های کم کالری تر را به همراه توصیه های تکمیلی پیشنهاد کنند.
در آغاز رژیم شوک، معمولاً به دلیل دفع سریع آب و کاهش عضله، افت وزن قابل توجهی مشاهده می شود؛ اما نگرانی اصلی بازگشت سریع وزن پس از پایان رژیم است. برای جلوگیری از بازگشت وزن، راهکارهایی وجود دارد که در ادامه به آن ها پرداخته خواهد شد.
انواع رژیم شوک
رژیم های شوک انواع مختلفی دارند اما همگی در دو ویژگی مشترک اند: کم کالری و کوتاه مدت. از شناخته شده ترین آن ها می توان به موارد زیر اشاره کرد:
- رژیم سه روزه کاردیاک (قلبی)
- رژیم هفت روزه نظامی
- رژیم هفت روزه (رژیم جنرال موتورز)
- رژیم تخم مرغ
- فستینگ (روزه داری متناوب)
در این برنامه ها معمولاً با محدود کردن گروه های غذایی یا زمان مصرف غذا، کاهش وزن سریع حاصل می شود.
رژیم شوک سه روزه
در میان رژیم های مختلف دو نوع رژیم ۳ روزه داریم که با نام رژیم نظامی و رژیم کاردیاک شناخته می شوند. این رژیم ها ادعا می کنند باعث کاهش وزن تا حدود 5 کیلو می شوند.
- رژیم 3 روزه نظامی: این رژیم شما را تشویق می کند تا در سه روز اول ۱۱۰۰ تا ۱۴۰۰ کالری دریافت کنید و برای چهار روز دیگر پس از برنامه همچنان برنامه ای با 1500 کالری داشته باشید. این رژیم برای هر روز مقادیر و انواع مشخصی از مواد غذایی را دارد که از این جهت دنبال کردن آن ساده است.
- رژیم 3 روزه کاردیاک: این رژیم که ادعا می شود برای سلامت قلب است، شامل برنامه ای 3 روزه از غذاهای مشخص است و مابقی هفته برای انتخاب مواد غذایی آزاد است. گفته می شود با تکرار همین چرخه می توان به وزن هدف رسید.
برنامه رژیم شوک سه روزه
برخی از غذاهای معمول که می توانید در رژیم غذایی نظامی بخورید عبارتند از:
- نان تست و کراکر نمکی
- میوه هایی مانند گریپ فروت، موز و سیب
- پروتئین هایی مانند ماهی تن، تخم مرغ آبپز، کره بادام زمینی و هات داگ
- سبزیجات مانند کلم بروکلی، لوبیا سبز و هویج
- لبنیات مانند بستنی، پنیر کاتیج و پنیر چدار
- چاشنی های بدون کالری مانند نمک، فلفل، آب لیمو، سیر تازه و برخی ادویه ها
- چاشنی های کم کالری مانند خردل، سس تند و سس سویا کم نمک
- چای و قهوه
غذاهایی که در رژیم غذایی ۳ روزه قلبی مصرف می شود همانند رژیم نظامی است با این تفاوت که گل کلم و لبو نیز مجاز هسند. به علاوه، از نوشابه رژیمی نیز به عنوان نوشیدنی می توان استفاده کرد.
مواد غذایی ممنوعه رژیم شوک سه روزه
هر ماده غذایی که در لیست بالا وجود ندارد، در این رژیم غذایی ممنوع است. خامه و شکر در قهوه، چاشنی هایی مانند سس مایونز، کچاپ و سس های سالاد آماده و برنج از جمله موارد ممنوعه هستند.
نمونه رژیم شوک سه روزه
در اینجا یک نمونه برنامه غذایی برای رژیم ۳ روزه کاردیاک آورده شده است:
- روز اول
صبحانه: نصف گریپ فروت یا آب آن، ۱ برش نان تست با ۱ قاشق غذاخوری (۱۶ گرم) کره بادام زمینی
ناهار: ۱ برش نان تست با نصف فنجان (۷۳ گرم) تن ماهی
شام: ۸۵ گرم گوشت بدون چربی، ۱ فنجان (۱۸۰ گرم) لوبیاسبز پخته، ۱ فنجان (۱۳۰ گرم) هویج یا لبو، ۱ سیب کوچک و ۱ فنجان (۱۵۰ گرم) بستنی وانیلی
- روز دوم
صبحانه: ۱ عدد تخم مرغ آب پز سفت، ۱ برش نان تست و نصف موز
ناهار: ۱ فنجان (۲۲۵ گرم) پنیر کاتیج یا نصف فنجان(۷۳ گرم) تن ماهی و ۵ عدد کراکر نمکی
شام: ۲ عدد هات داگ فرانک فورتر، ۱ فنجان(۹۰ گرم) کلم یا کلم بروکلی پخته شده، نصف فنجان (۶۵ گرم) برگ شلغم یا هویج، نصف موز و نصف فنجان (۷۵ گرم) بستنی وانیلی
- روز سوم
صبحانه: ۱ عدد تخم مرغ آبپز سفت و ۱ برش نان تست
ناهار: ۲۸ گرم پنیر چدار، ۱ عدد سیب کوچک و ۵ عدد کراکر نمکی
شام: ۱ فنجان (۱۴۶ گرم) ماهی تن، ۱ فنجان (۱۰۰ گرم) لوبیاسبز پخته یا گل کلم، ۱ فنجان (۱۳۰ گرم) هویج یا لبو، ۱ فنجان (۱۶۰ گرم) طالبی و نصف فنجان (۷۵ گرم) بستنی وانیلی
فواید رژیم شوک
اگرچه به دلیل مدت زمان کوتاه این رژیم، نمی توان فواید زیادی را به آن نسبت داد اما کاهش وزن قابل توجه ممکن است با اثرات مثبتی همراه باشد.
کاهش وزن
از آنجا که این رژیم غذایی بسیار محدود است، کالری بسیار کمی دارد و می تواند منجر به کاهش وزن کوتاه مدت شود. نکته مهم اینجاست که تقریباً هر رژیم با کالری روزانه ۸۰۰ تا ۱۰۰۰ با کاهش وزن همراه است. به این دلیل که شما کالری کمتری نسبت به آنچه بدن می سوزاند، مصرف می کنید. میزان کاهش وزن در این رژیم ممکن است برای برخی از افراد انگیزه بخش باشد تا برای ادامه مسیر لاغری امیدوار شوند.
سلامت قلب
اگرچه هیچ مدرک علمی مرتبط با اثرات مفید برای سلامت قلب وجود ندارد اما بیشتر غذاهای فرآوری شده را محدود می کند، که این ها ممکن است برای جلوگیری از بیماری های قلبی و افزایش وزن موثر باشند.
افرادی که غذاهای فوق فرآوری شده مانند چیپس، پفک، بیسکوییت، فست فودها، نوشیدنی های انرژی زا مصرف می کردند، به طور متوسط در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به بیماری قلبی بودند (منبع). در این رژیم، مواد غذایی مشخص شده در سه روز از گروه های مختلف غذایی مانند میوه و سبزی و پروتئین کم چرب تشکیل شده که برای سلامت قلب مفید هسند.
عوارض رژیم شوک
نقاط ضعف اصلی این رژیم، مربوط به اثرات شدید کاهش کالری است. شوک وارد شده به بدن ناشی از محرومیت انرژی می تواند عواقب کوتاه مدت و بلند مدتی داشته باشد.
به طور مثال، رژیم 3 روزه قلبی فقط برای دوره های کوتاه مدت دنبال می شود و هیچ دستورالعملی برای آنچه در بقیه هفته باید خورد وجود ندارد. کاهش بیش از حد کالری ممکن است منجر به عوارض جانبی مانند گرسنگی، حالت تهوع، سردرد و خستگی شود. علاوه بر این، محدودیت های این رژیم فقط برای ۳ روز در هفته بوده و در ۴ روز دیگر غذاهای معمولی قابل دریافت هستند. این مسئله باعث می شود تا وزن شما در نوسان باشد و احتمال بازگشت وزن بالا برود.
عدم چربی سوزی
هدف نهایی کاهش وزن، چربی سوزی است اما این هدف کمی زمان بر است. بخش زیادی از وزن کم شده در رژیم های شوک فقط ناشی از آب از دست رفته است. بنابراین، یکی از معایب رژیم شوک این است که در واقع به هدف اصلی یعنی کاهش چربی نمی رسد.
کاهش عملکرد بدنی
محرومیت طولانی از مواد مغذی می تواند منجر به یبوست، خستگی، کمبود انرژی، ریزش مو، از دست دادن قدرت و تراکم استخوان و سیستم ایمنی ضعیف شود.
آسیب به سلامت روان
رژیم های غذایی زودگذر اغلب منجر به چرخه یو-یو می شوند، یعنی ممکن است قوی شروع کنید اما بعداً در برابر هوس ها تسلیم شوید و قوانین رژیم غذایی را زیر پا بگذارید! این مرحله با افزایش احساس گناه، می تواند احتمال ابتلا به اختلالات خوردن و کیفیت پایین زندگی و رفاه شما را افزایش دهد.
دهیدراسیون (کم آبی بدن)
همانطور که اشاره کردیم، در روزهای اول رژیم با از دست رفتن بخش زیادی از گلیکوژن، آب نیز دفع می شود. از سویی دیگر، با محدود شدن مواد غذایی مایعات کمتری دریافت می شود و این خود عاملی بر کاهش آب بدن است.
افت متابولیسم
درست است که رژیم های کم کالری با کاهش وزن همراه هستند اما همین محدودیت انرژی خود باعث افت متابولیسم می شود. بدن برای ذخیره انرژی، سوخت و ساز را کاهش می دهد و وارد حالتی به نام "موقعیت بقاء" می شود. آهسته شدن متابولیسم خود عاملی برای افزایش وزن است.
کلام پایانی
رژیم های کم کالری، تحت عنوان رژیم های شوک شناخته می شوند و در برخی از موارد زیر نظر متخصص تغذیه قابلیت اجرایی دارند. دلیل مهم برای عدم توصیه آن به رژیم گیرندگان این است که دنبال کردن آن به صورت سر خود یا در طولانی مدت باعث عواقب جدی خواهد شد.
