ویژگی های یک رژیم غذایی سالم| 16 نکته رژیم غذایی سالم

زمانی که صحبت از تغذیه سالم می‌شود، اکثر افراد فکر می‌کنند داشتن یک رژیم غذایی سالم یعنی محرومیت از غذاهای دلخواهشان و یا مصرف مدام سبزیجات و میوه‌ها به جای دیگر مواد غذایی؛ اما آیا واقعا یک رژیم غذایی سالم و متعادل این چنین است ؟

پاسخ این سوال قطعا منفی‌ است، تغذیه سالم به معنای محرومیت‌های شدید غذایی و یا گرسنه ماندن زیاد برای کاهش وزن نیست، هدف یک رژیم غذایی سالم و متعادل سالم ماندن با استفاده از انتخاب های غذایی درست می‌باشد، بنابراین درچنین رژیمی خبری از گرسنگی های طولانی مدت نخواهد بود.

ما در این مطلب سعی داریم مهم ترین ویژگی های یک رژیم غذایی سالم را بررسی کنیم تا شما با دانستن این نکات بتوانید بهترین رژیم غذایی را شناسایی و آن را انتخاب کنید و یک رژیم کاهش وزن سریع خوب و منطقی داشته باشید بدون اینکه به سلامت شما صدمه‌ای وارد شود.

رژیم غذایی سالم شامل چه ویژگی هایی است ؟

1. متنوع اما کنترل شده غذا بخورید

بدن ما به تمامی گروه‎‌های غذایی اعم از نان و غلات، انواع گوشت‌ها، لبنیات، چربی‌های مفید، میوه و سبزی احتیاج دارد، بنابراین یکی از خصوصیات رژیم غذایی سالم در برداشتن همه گروه‌های غذایی به اندازه نیاز فرد است. حذف هر کدام از مواد غذایی مورد نیاز بدن در طولانی مدت می‌تواند به کمبود های جدی در فرد منجر شود.

در کنار اینکه یک رژیم غذایی سالم متنوع است، باید یاد بگیرید که چگونه دریافت غذایی خودرا کنترل کنید، به این معنی که سعی کنید در بشقاب خود از انواع گروه‌های غذایی استفاده کنید اما با یک سهم مناسب و مشخص از هرکدام.

بهترین مدل برای چینش بشقاب به این صورت است که نصف بشقاب خود را از سبزیجات متنوع پرکنید و نصف باقی مانده‌ را بین نان و غلات و پروتئین به نسبت یک به دو تقسیم کنید یعنی پروتئین‌هایی مثل گوشت و حبوبات سهم بیشتری نسبت به نان یا برنج داشته باشند، به این صورت شما هم انتخاب متنوعی داشتید و هم با کنترل مناسب سهم مصرفی از هر ماده غذایی یک رژیم غذایی سالم و مقوی خواهید داشت.

2. به عادات خود توجه کنید

بسیاری از مشکلات وزنی افراد مثل اضافه وزن یا چاقی ریشه در عادات فرد در زندگی روزمره دارد، بنابراین اگر به این عادات بی توجهی کنید و راهکار مناسب برای مقابله و جایگزین کردن آن ها را یاد نگیرید، فقط به صورت موقتی و زمانی که در حال رژیم درمانی هستید به خوبی وزن کم می‌کنید؛ اما بلافاصله بعد از رسیدن به وزن ایده‎‌آل و رها کردن رژیم با از سر گرفتن عادات قبلی خود به وزن گذشته بازمی‌گردید.

 به عنوان مثال افرادی که با رژیم‌های غیراستاندارد و مصرف داروها یا به‌وسیله دستگاه‌های لاغری به دنبال کاهش وزن خود هستند هیچ گاه به دنبال تغییر عادات خود نمی‌روند و مسلما مدام در روند کاهش وزن خود دچار مشکل می‌شوند.

 بنابراین باید سعی کنید با داشتن یک رژیم غذایی سالم روزانه ، به خوبی عادات ناسالم خود را شناسایی و آن ها را به کلی ترک کنید تا بتوانید همیشه در وزن ایده‌آل خود باقی بمانید.

3.رژیم هر کسی مخصوص به خود فرد است

هر فردی زندگی شخصی و خصوصیات مربوط به خودش را دارد و نمی‌توان برای همه رژیم‌های یکسان نوشت، به عنوان مثال رژیم یک فرد شاغل با کسی که شاغل نیست نمی‌تواند انتخاب های غذایی و توصیه‌های یکسانی داشته باشد، یا رژیم یک خانوم سی ساله با یک خانوم شصت ساله قطعا باید متفاوت باشد، چون انسان در هر سن و موقعیتی به مواد غذایی خاصی احتیاج دارد و باید رژیم مخصوص به خودش را داشته باشد و آن را دنبال کند.

بنابراین در یک رژیم غذایی سالم و متعادل باید به نیازهای شما، روش زندگیتان، عادات و علایق شما توجه شود و کاملا متناسب با مواردی که گفتیم باشد بنابراین تحت هیچ عنوانی از رژیم فرد دیگری پیروی نکنید و سعی کنید متناسب با نیاز ها و بدن خودتان رژیم بگیرید.

4. ورزش را جدی بگیرید

ورزش یکی از مهم ترین اصل‌های روش زندگی و رژیم غذایی سالم می‌باشد، علاوه بر اثراتی که ورزش در رسیدن به وزن ایده‌آل دارد وجود آن برای پیش‌گیری و درمان بسیاری از بیماری‌ها ضروری و لازم است.

فعالیت ورزشی می‌تواند شامل انواعی از ورزش ها به صورت ترکیبی باشد و یا فقط به صورت هوازی یا غیر هوازی انجام شود؛ باید بدانید همان قدر که ورزش های هوازی برای کاهش وزن و چربی سوزی مفید هستند، ورزش های قدرتی هم برای ادامه روند کاهش وزن و کمک به سلامتی فرد فواید زیادی دارند. ورزش های قدرتی در کنار ورزش هوازی از تحلیل عضلات و افت متابولیسم در نتیجه رژیم کاهش وزن جلوگیری می‌کنند، برای همین سعی کنید از برنامه های تمرینی ترکیبی استفاده کنید؛ مثلا 20 الی 30 دقیقه بدوید و بعد از آن به سراغ کار با وزنه ها بروید، در این صورت می‌توانید از فواید هر دو ورزش بهره ببرید.

به صورت کلی هرچقدر هم یک رژیم غذایی مناسب باشد بدون وجود ورزش نمی‌تواند بیشتر از یک حد مشخصی اثر داشته باشد و بعد از یک مدت روند و سرعت کاهش وزن افت پیدا می‌کند، برای همین حتما باید در کنار رژیم به توصیه‌های ورزشی هم توجه شود.

5. استفاده از میوه ها

این گروه از مواد غذایی جزئی جدا ناپذیر از یک رژیم غذایی سالم هستند، میوه‌ها به دلیل اینکه سرشار از انواع ویتامین، فیبر و آنتی اکسیدان ها هستند برای کاهش التهابات و تنظیم سوخت و ساز بدن در رژیم های‌کاهش وزن بسیار کمک کننده اند، سعی کنید بیشتر میوه‌های رنگی و تازه را مصرف کنید؛ چون میوه های رنگی درصد بیشتری آنتی اکسیدان دارند؛ میوه هایی مثل انواع توت تازه، مرکبات، هندوانه، انبه، آلوی قرمز و ... می‌توانند انتخاب های خوبی باشند.

البته به این نکته توجه داشته باشید علی رغم اینکه میوه ها خواص زیادی برای بدن دارند اما نباید زیاد و بی رویه از آن ها استفاده کرد؛ چون تمامی میوه ها حاوی قند طبیعی فروکتوز هستند که در صورت مصرف زیاد آن بیشتر از قند می‌تواند خاصیت چاق کنندگی داشته باشد، پس سعی کنید به اندازه سهم مورد نیاز خود و در یک مقدار مشخصی میوه هارا مصرف کنید.

6. مصرف سبزیجات متنوع

مصرف سبزیجات راهکار بسیاری از مشکلاتی است که افراد در طول رژیم کاهش وزن ممکن است با آن ها روبرو شوند، اگر فرد احساس گرسنگی زیادی در طول روز داشته باشد و ریزه خواری کند با مصرف سبزی ها می‌تواند با این مشکل به راحتی مقابله کند یا اگر فرد دچار مشکلات گوارشی مثل یبوست شود با مصرف سبزیجات کافی به حالت عادی خود باز می‌گردد.

مصرف چه سبزیجاتی بیشتر توصیه می‌شود ؟

• سبزی‌های رنگی مثل هویج، چغندر و یا کلم قرمز سرشار از آنتی اکسیدان‌ها می‌باشند که برای کاهش التهابات در بدن می‌توانند بسیار مفید واقع شوند.

• سبزیجات برگ دار و تیره مثل اسفناج و جعفری هم سرشار از املاح مفید و ویتامین ها هستند که کمک زیادی به رفع کمبود ها در فرد می‌کنند.

 به طور کلی شما با هر هدفی که می‌خواهید رژیم بگیرید باید از سبزیجات مختلف در برنامه غذایی خود استفاده کنید تا همزمان با داشتن یک رژیم غذایی سالم و مقوی کمترین مشکل و عارضه را در طول رژیم تجربه کنید.

7. استفاده از از غلات کامل و سبوس‌دار

سبوس غلات بخشی از غلاتی مثل گندم، جو و ... است که در زمان تصفیه و تولید آرد از آن جدا می‌شود، این سبوس سرشار از ویتامین‌ها و املاح و البته غنی از انواع فیبر است که برای بهبود سوخت و ساز و البته کنترل بهتر اشتها مفید است.

نان‌ها و غلات مصرفی مردم اکثرا بدون سبوس است و در این صورت معمولا افراد از این خواص بهره‌ای نمی‌برند، پس یک رژیم غذایی سالم و مقوی باید شامل مقدار مناسبی از سبوس و غلات سبوس دار باشد . 

با استفاده از مواد غذایی زیر می‌توانید مصرف سبوس را در رژیم غذایی خود افزایش دهید:

• جو دو سر پرک؛ می¬توانید از جو دو سر پرک برای تهیه سوپ، اوتمیل و یا انواع کیک ها و انرژی بار ها استفاده کنید

• پودر سبوس؛ سعی کنید این پودر را همراه با شیر، ماست و یا پنیر خود استفاده کنید

• استفاده از نان های سبوس دار و یا نان سنگک به جای نان های معمولی طبخ شده با آرد سفید

• مصرف برنج قهوه ای در کنار برنج سفید

8. مصرف بیشتر چربی‌های سالم و غیر اشباع

احتمالا شما هم وقتی اسم چربی‌ را می‌شنوید سریعا به این فکر می‌کنید که در رژیم کاهش وزن چربی ها و روغن ها جایی ندارند؛ اما باید به این نکته توجه کنید که بدن برای بسیاری از اعمال خود به انواع چربی ها احتیاج دارد و اصلا نباید به هیچ عنوان آن‌ها را از رژیم غذایی خود حذف کنید.

چربی‌ها دو نوع هستند:

چربی های ناسالم:

این دسته از چربی ها سرشار از اسیدهای چرب اشباع و ترانس هستند و برای سلامت قلب و عروق مضر می‌باشند؛ روغن هایی مثل روغن جامد، کره حیوانی، مارگارین، چربی لبنیات در این دسته قرار می‌گیرند.

چربی های سالم و مفید :

دسته دوم که چربی های سالم نام دارند، غنی از اسیدهای چرب غیر اشباع هستند و برعکس نوع قبلی برای سلامت بدن و قلب و عروق ضروری و مفیدند.

• روغن های گیاهی مثل روغن زیتون، کنجد، کانولا یا کلزا جزء این دسته از چربی ها به شمار می‌روند.

• مغزیجاتی مثل گردو و ماهی‌های چرب مثل سالمون یا ساردین غنی از امگا-3 هستند که دارای خاصیت ضد التهابی قوی در بدن می‌باشد.

ویژگی های رژیم غذایی سالم و متعادل این است که سهم معقولی از انواع چربی های مفید مثل روغن های گیاهی، مغزیجات، ماهی‌های چرب و ... در غذاهای مصرفی شما وجود داشته باشد و درصد روغن های اشباع و مضر در رژیم شما به کمترین مقدار خود برسد.

9. به مصرف آب خود توجه کنید

بدن شما برای انجام بسیاری از اعمال خود به آب احتیاج دارد و برای همین است که گفته می‌شود شصت درصد وزن بدن انسان از آب تشکیل شده است. حال اگر مصرف آب روزانه شما به اندازه کافی نباشد بدنتان دهیدراته یا اصطلاحا کم آب می‌شود. 

کم آبی بدن عوارض زیادی را به همراه دارد از جمله آسیب کلیه‌ها و افت متابولیسم بدن برای همین به افرادی که درگیر اضافه وزن هستند و یا به استپ وزنی خورده اند توصیه می شود که آب بیشتری مصرف کنند.

این مورد نکته ای است که برای داشتن یک رژیم غذایی سالم و ساده باید به آن توجه کرد، نیاز هر فرد به آب در محدود 8 تا 12 لیوان آب در روز می‌باشد که برحسب وزن و البته سن شخص متفاوت است؛ اما به طور متوسط توصیه می‌شود که افراد حداقل یک و نیم لیتر آب در روز مصرف کنند.

چه راهکارهایی برای مصرف آب کافی در روز مفید هستند ؟

• روی میز کارتان و همراه خود بطری آب به همراه داشته باشید

• از بطری های آب درجه بندی شده استفاده کنید تا درست به اندازه نیاز خود آب مصرف کنید

• می‌توانید به اندازه تعداد لیوان آب هایی که باید در روز مصرف کنید به لیوان خود ربان ببندید مثلا هشت عدد ربان و سپس با مصرف هر لیوان آب یک ربان را باز کنید تا هشت لیوان آب خود را در روز مصرف کنید.

10.زمان بندی شده غذا بخورید

بدن انسان دارای یک ساعت بیولوژیکی هوشمند است که به صورت خودکار و بر اساس عادات و زندگی روزمره شما تنظیم می‌شود، به عنوان مثال زمانی که شما هر روز در ساعت مشخصی از روز غذا بخورید بدن در همان ساعت شروع می‌کند به ترشح هورمون های گرسنگی و به شما هشدار می دهد که باید غذا بخورید. حال اگر شما هر ساعتی از شبانه روز مواد غذایی را مصرف کنید بدن شما برای ایجاد حس گرسنگی نظمی نخواهد داشت و این باعث می‌شود شما در تمام روز احساس گرسنگی داشته باشید.

بنابراین اگر میخواهید یک رژیم غذایی برای حفظ تناسب اندام خود داشته باشید در ساعات مشخصی از روز خود را ملزم به دریافت غذا کنید، بهتر است برای مصرف وعده و میان وعده سالم خود یک محدوده زمانی یک الی دو ساعته مشخص کنید و تمامی سعی خود را به کار بگیرید تا در آن محدوده غذا بخورید نه زودتر و نه دیرتر، به این شکل بدن شما در ساعاتی غیر از آن زمان احساس گرسنگی نمی کند و شما می‌توانید به راحتی دریافت غذایی خود را کنترل کنید.

11. اعمال محدودیت کم در انتخاب مواد غذایی

برخی رژیم های غذایی طیف وسیعی از مواد غذایی را محدود می‌کنند و بسیار سخت گیرانه طراحی شده اند، رعایت این رژیم‌ها شاید گاهی اوقات با تشخیص متخصص تغذیه نیاز باشد، مثلا رژیم کتوژنیک که در آن مصرف کربوهیدرات خیلی محدود شده و برای یک مدت کوتاه و موقت برای شکست استپ وزنی ممکن است توصیه شود.

اما اگر بخواهید در مدت زمان طولانی یک رژیم غذایی سالم روزانه داشته باشید نباید به سراغ رژیم های محدود کننده بروید، چون رعایت این رژیم ها باعث خستگی شما از ادامه دادن آن می شود و همینطور می تواند در صورت ادامه فرد را با کمبود های قابل توجهی روبرو کند.

12.همه وعده ها سر جای خود

داشتن شش وعده در روز به این صورت که سه وعده غذای اصلی مصرف شود و سه میان وعده باعث ترشح مناسب انسولین در بدن شما می‌شود و بدن هم به خوبی به این هورمون پاسخ می‌دهد؛ اما اگر شما یک وعده یا بیشتر را در روز حذف کنید مدت بیشتری در روز احساس گرسنگی می‌کنید و هورمون های ضد انسولین مثل گلوکاگون و کورتیزول در بدن زیاد می‌شوند، اگر به این گرسنگی به موقع پاسخ ندهید هورمونی مثل کورتیزول باعث تحلیل بافت های عضلانی خواهد شد و همینطور زمانی که بعد از یک گرسنگی طولانی مدت غذا می‌خورید، سطح هورمون انسولین به یک باره و زیاد افزایش پیدا می‌کند، اگر این شرایط مدت زیادی ادامه پیدا کند و تکرار شود علاوه بر تحلیل عضلانی که گفتیم، سلول های بدن به انسولین مقاوم می‌شوند و از طرفی سوخت و ساز بدن به شدت افت پیدا می‌کند، نتیجه همه این اتفاقات احساس گرسنگی مداوم در طول روز، افت انرژی و ناتوانی شما برای انجام کارهای روزمره است و هم چنین این اتفاق می‌تواند باعث استپ وزنی و شکست رژیم هم بشود.

توصیه ما به شما این است که اگر به نبال یک رژیم غذایی برای حفظ تناسب اندام خود هستید هرگز دست به حذف وعده های غذایی نزنید و فقط سعی کنید بهترین انتخاب ها را برای وعده های خود داشته باشید؛ چون همانطور که گفتیم از ویژگی رژیم غذایی سالم، اصلا به معنای گرسنه ماندن طولانی نیست و فقط باید با اصلاح غذاهای مصرفی به سمت سلامتی بیشتر حرکت کرد.

13.کاهش قند ساده

برای داشتن یک رژیم غذایی مناسب برای تمام سنین، هم در بزرگسالان و هم در کودکان توصیه شده که باید کمتر از ده درصد انرژی مصرفی روزانه قندهای ساده مصرف شود ، مصرف زیاد قندهای ساده در طولانی مدت باعث مقاومت انسولینی در بدن و چاقی شکمی و حتی کبد چرب در فرد می‌شوند، همینطور مصرف زیاد مواد غذایی قندی در کودکان می‌تواند به اختلالات رشد قدی در کودکان منجر شود؛ بنابراین بسیار مهم است که به اندازه کم و همان قدر که نیاز است از قندها استفاده کنید.

شما می‌توانید با استفاده از روش های‌زیر مصرف قند ساده خود را کاهش دهید:

• محدودیت مصرف مواد غذایی حاوی قندهای ساده ؛ مثل انواع شیرینی، کیک و کلوچه، تنقلات شیرین شده، آبنبات و... 

• محدودیت مصرف آب میوه های صنعتی و نوشیدنی های گازدار

• مصرف منابع طبیعی قند مثل خرما، کشمش و یا توت خشک به جای مصرف قند و شکر کنار چایی و قهوه

• مصرف میوه تازه به جای مصرف میوه های خشک و یا آب میوه

14.مصرف محدود سدیم و نمک

مصرف زیاد نمک و غذاهای حاوی نمک باعث افزایش خطر ابتلا به فشار خون می شود و این امر خطر بیماری‌های قلبی عروقی را هم افزایش می دهد. بیشتر نمکی که افراد استفاده می‌کنند به صورت پنهان در غذاها هستند؛ بنابراین توصیه می‌کنیم برای داشتن یک رژیم غذایی سالم سعی کنید از مصرف مواد غذایی زیر پرهیز نمایید:

• غذاهای فرآوری شده و آماده

• انواع فست فودها

• غذاهای رستورانی

• انواع سس

• غذاهای کنسروی

• تنقلات شور و نمکی

در کنار محدود کردن مصرف مواد غذایی بالا سعی کنید نمک اضافه شده به غذای خود را به مرور کمتر کنید تا با آهستگی به طعم کم نمک غذا ها عادت کنید و به این صورت به آرامی می‌توانید با این عادت خود خداحافظی کنید و از داشتن یک رژیم غذایی سالم لذت ببرید.

15.در خانه غذا بخورید

در اکثر رستوران ها غذاها به روش های نامناسب و به همراه روغن و نمک زیاد طبخ می‌شوند و از طرفی مقدار غذایی که سرو می‌شود از مقداری که شما مجاز به مصرف آن در رژیم خود هستید بیشتر است، بنابراین رعایت کردن صد در صد یک رژیم غذایی سالم در رستوران و با استفاده از غذاهای آماده رستورانی غیر ممکن به نظر می‌رسد.

بنابراین اگر به دنبال داشتن یک رژیم غذایی سالم و ارزان هستید، می‌توانید با آماده سازی و مصرف بیشتر غذا ها در خانه، هم در هزینه های خود صرفه جویی کنید و هم تغذیه سالم و کنترل شده ای داشته باشید.

البته برای وجود تنوع می‌توانید ماهی یک تا دوبار خود را به یک وعده غذا در رستوران مهمان کنید، فقط مراقب باشید که به سراغ غذاهای سالم تر در منو بروید و به اندازه ای که مجاز هستید از غذا بخورید.

16.روش پخت غذای خود را تغییر دهید

نحوه طبخ و تهیه غذا برای داشتن یک رژیم غذایی سالم خیلی مهم است. برخی از روش های پخت و پز در حفظ مواد مغذی غذا بهتر هستند، روش هایی مثل کباب کردن و بخارپز کردن به عنوان روش های پخت و پز سالم تر در نظر گرفته می شود.

همچنین برای سرخ کردن مواد غذایی سعی کنید به جای استفاده از کره و یا روغن های جامد از روغن های مایع مخصوص سرخ کردنی مثل روغن کانولا یا کلزا استفاده کنید.

ما در این مقاله سعی داشتیم مهم ترین ویژگی های یک رژیم غذایی سالم و متعادل را بررسی کنیم، این ویژگی ها به صورت کلی باید در هر رژیم غذایی سالمی رعایت شوند و نبود هر کدام در برنامه غذایی می‌تواند در طولانی مدت اثرات سوء بر بدن و سلامتی شما داشته باشد.

حتما به این نکته توجه کنید که طراحی یک رژیم غذایی مناسب برای شما نیازمند دقت فراوان و تخصص است و دانستن نکاتی که گفته شد فقط می‌تواند به شما برای اجرای بهتر یک رژیم غذایی سالم کمک کند، برای همین حتما با مشورت یک متخصص تغذیه در این راه قدم برداشته و به راهتان ادامه دهید.