همه چیز در مورد رژیم پالئو + تفاوت پالئو و کتوژنیک
رژیم پالئو چیست؟
رژیم پالئو، که به نام رژیم غارنشینی یا رژیم اجدادی نیز شناخته می شود، بر اساس الگوی تغذیه انسان های اولیه طراحی شده است. هدف اصلی این رژیم، جلوگیری از مصرف مواد غذایی صنعتی و فرآوری شده، حبوبات، لبنیات و غلات است و تأکید بر مصرف میوه ها، سبزیجات، آجیل، دانه ها، گوشت بدون چربی و ماهی دارد.
باور اصلی این رژیم این است که بدن انسان به طور ژنتیکی برای غذاهای مدرن مانند غلات و شکر سازگار نیست و این مواد می توانند منجر به بروز بیماری های مزمن مانند چاقی، دیابت یا بیماری های قلبی شوند. رژیم پالئو دستورالعمل مشخصی دارد که مواد غذایی را به دو دسته مجاز و غیرمجاز تقسیم می کند. در ادامه بیشتر به بررسی این رژیم خواهیم پرداخت.
اصول کلی رژیم پالئو
اصل بنیادین رژیم پالئو استفاده از غذاهایی است که مردم در گذشته از طریق شکار و جمع آوری به دست می آوردند. این به معنای مصرف مواد غذایی حاصل از کشاورزی، مانند حبوبات و غلات یا لبنیات نیست. دلیل اصلی این نگرش این است که کشاورزی باعث شده تا غذاهایی مانند غلات به راحتی در دسترس قرار گیرند. اعتقاد بر این است که این تغییر در سیستم تولید غذا منجر به افزایش شیوع بیماری های متابولیکی شده است.
توصیه می شود تا در مورد رژیم مدیترانه ای نیز اطلاعات بیشتری کسب کنید.
مواد غذایی رژیم پالئو
رژیم غذایی مدرن پالئو علاوه بر گوشت، شامل انواع دیگری از مواد غذایی نیز می شود. در اینجا به بررسی غذاهای مجاز و غیرمجاز این رژیم می پردازیم.
غذاهای مجاز
· میوه
· سبزیجات (به جز سبزیجات نشاسته ای مانند ذرت و سیب زمینی سفید)
· آجیل و دانه ها (به جز بادام زمینی)
· تخم مرغ
· گوشت بدون چربی، به ویژه گوشت حیوانات علف خوار
· ماهی، خصوصاً انواعی که سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند، مانند سالمون، ماهی خال مخالی و ماهی تن
· روغن های سالم، مانند روغن زیتون یا روغن گردو
غذاهای غیرمجاز
· غلات، مانند گندم و جو
· حبوبات
· محصولات لبنی، مانند شیر و پنیر
· شکر تصفیه شده و افزودنی
· نمک افزوده
· غذاهای بسیار فرآوری شده، مانند چیپس و کلوچه
این فهرست به شما کمک می کند تا انتخاب های بهتری در راستای رژیم پالئو داشته باشید.
نوشیدنی های مجاز
برای هیدراته ماندن از نوشیدن مایعات غافل نشوید. آب، چای و قهوه را می توانید استفاده کنید.
نمونه منوی پالئو
به عنوان نمونه برای سه روز رژیم پالئو را برای شما معرفی کرده ایم.
روز اول:
صبحانه: تخم مرغ و سبزیجات تفت داده شده در روغن زیتون به همراه یک تکه میوه
ناهار: سالاد مرغ با روغن زیتون و یک مشت آجیل
شام: همبرگر سرخ شده در کره (بدون نان)، سبزیجات و سس سالسا
روز دوم:
صبحانه: ماهی سالمون و سبزیجات
ناهار: برگر باقی مانده از شب قبل
شام: استیک پخته شده با سبزیجات
روز سوم:
صبحانه: تخم مرغ، یک تکه میوه
ناهار: ساندویچ در برگ کاهو، با گوشت چرخ کرده و سبزیجات تازه
شام: مرغ سرخ شده به همراه سبزیجات
میان وعده های ساده پالئو
شما می توانید برای جلوگیری از گرسنگی بین وعده های غذایی از میان وعده های زیر استفاده کنید:
· بادام بو داده یا آجیل مخلوط
· تخم مرغ آب پز سفت
· میوه و سبزیجات تازه، مثل هویج، ساقه کرفس، و سیب خرد شده
· پودینگ چیا بدون لبنیات
فرق رژیم پالئو و رژیم کتوژنیک
اگرچه در نگاه اول به دلیل حذف غلات، رژیم پالئو ممکن است شبیه به رژیم کتوژنیک به نظر برسد، اما این دو رژیم از نظر اصول و اهداف تفاوت های اساسی دارند. رژیم پالئو بر مصرف غذاهایی تأکید می کند که در دوران انسان های اولیه در دسترس بوده اند، در حالی که رژیم کتوژنیک بر کاهش مصرف کربوهیدرات تمرکز دارد.
هدف اصلی رژیم کتو ایجاد یک برنامه غذایی است که بر کنترل توزیع درشت مغذی ها، یعنی کربوهیدرات، پروتئین و چربی، متمرکز باشد. این رژیم به بدن کمک می کند تا سوختن کربوهیدرات ها برای تأمین انرژی به سوزاندن چربی ها منتقل شود. در مقابل، در رژیم پالئو، شما با محدودیت شدیدی در مصرف کربوهیدرات ها مواجه نیستید و می توانید از انواع میوه ها و سبزیجات که منابع طبیعی کربوهیدرات هستند، به راحتی بهره برداری کنید.
در رژیم کتوژنیک، شما تنها مجاز هستید که ۵ درصد از کل کالری دریافتی تان را از کربوهیدرات ها تأمین کنید. این رژیم معمولاً دارای محتوای چربی بالاتر و کربوهیدرات بسیار کمی است. در حالی که رژیم پالئو بر مصرف غذاهای کامل و طبیعی تأکید دارد که تصور می شود در دوران پارینه سنگی برای انسان ها در دسترس بوده است. اگرچه هر دو رژیم به حذف برخی گروه های غذایی می پردازند، اما فلسفه و هدف آن ها کاملاً متفاوت است.
رژیم پالئو برای چه بیماری هایی مفید است؟
به طور کلی، تحقیقات انجام شده بر اثرات کوتاه مدت رژیم پالئو نشان می دهد که می تواند به مدیریت موارد زیر کمک کند:
· چاقی
· فشار خون بالا
· چربی خون بالا
· بیماری قلبی
اثرات سلامتی پالئو به دلیل کاهش مصرف غذاهای بسیار فرآوری شده، مانند چیپس و خوراکی های شیرین شده و همچنین خوردن مقدار زیادی میوه و سبزیجات می تواند باشد.
1) کاهش وزن
یکی از مزایای بارز رژیم پالئو تأثیر آن بر کاهش وزن است. محدودیت در مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده و چربی های ناسالم به بهبود مدیریت وزن کمک می کند. همچنین، این رژیم می تواند حساسیت به انسولین را افزایش دهد که منجر به کاهش سطح گلوکز ناشتا نیز می شود.
2) تقویت سیستم ایمنی
برای بهبود عملکرد سیستم ایمنی، لازم است از منابع غذایی حاوی ویتامین ها و مواد معدنی ضروری استفاده کنید. به عنوان مثال، ویتامین های A، D، C و زینک برای تقویت ایمنی بدن بسیار مؤثر هستند.
منابع غذایی زیر در رژیم پالئو به تقویت سیستم ایمنی شما کمک می کنند:
· ماهی های چرب آب سرد
· تخم مرغ
· گوشت گاو
· جگر بوقلمون و گوشت گاو
· کدو تنبل
· هویج
· فلفل دلمه ای
· کلم بروکلی
با رعایت این رژیم غذایی، می توانید از مزایای آن برای کاهش وزن و تقویت سیستم ایمنی بهره مند شوید.
3) کاهش التهاب
التهاب مزمن یکی از عوامل اصلی در بروز بسیاری از بیماری ها، از جمله بیماری های قلبی، دیابت و اختلالات خودایمنی به شمار می آید. رژیم پالئو با تمرکز بر غذاهای ضد التهابی مانند ماهی های غنی از امگا-3، آجیل، میوه ها و سبزیجات، می تواند به کاهش التهاب در بدن کمک کند. محصولات تازه ای نظیر گوجه فرنگی، آووکادو، انواع توت ها و سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج و کلم، سرشار از آنتی اکسیدان های طبیعی هستند که به ترمیم سلول ها و حفظ سلامت بدن کمک می کنند.
رژیم پالئو با حفظ نسبت مناسب امگا-6 به امگا-3، اثرات ضد التهابی را در بدن ایجاد کرده و می تواند به بهبود سلامت قلب و عروق کمک کند. برای حفظ این نسبت اسیدهای چرب، مصرف غذاهایی که دارای تعادل مناسب هستند، نظیر روغن زیتون، مغزها مانند گردو و ماهی های چرب مانند سالمون، تن و ماهی خال مخالی توصیه می شود. انجمن پزشکی آمریکا نیز تأکید می کند که مصرف منظم این نوع مواد غذایی با کاهش خطر دژنراسیون ماکولا (بیماری چشم مرتبط با سن) همراه است.
4) بهبود سلامت روده
رژیم پالئو ممکن است تأثیر مثبتی بر سلامت روده داشته باشد و با تأکید بر میوه ها و سبزیجات غنی از فیبر، سطح میکروب های مفید روده را تنظیم کند. تعادل این میکروب ها برای سلامت کلی بدن ضروری است و بر جنبه های مختلفی از جمله عملکرد ایمنی و سلامت روان نیز تأثیرگذار است.
5) بهبود عملکرد ورزشی
ورزشکاران نیز از مزایای رژیم پالئو بی بهره نخواهند بود. این رژیم می تواند به بهبود ترکیب بدن و متابولیسم کربوهیدرات کمک کرده که برای عملکرد ورزشی بسیار حائز اهمیت است. تمرکز بر غذاهای کامل در این رژیم به ورزشکاران این امکان را می دهد تا سطح انرژی خود را حفظ کرده و از تمرینات خود به طور مؤثرتری بهره برداری کنند.
رعایت اصول رژیم پالئو
این رژیم نیازی به کالری شماری ندارد. افرادی که رژیم پالئو را دنبال می کنند و به دنبال بهبود سلامتی یا کاهش وزن هستند، می توانند با رعایت 85 درصد از اصول این رژیم به نتایج مطلوب دست یابند. به عبارت دیگر، سه وعده در طول هفته می تواند مطابق با سلیقه شما انتخاب شود و حتی شامل منابع غیر پالئو باشد. وجود این سه وعده آزاد در هفته، تنوع بیشتری به رژیم می بخشد و فرآیند پیروی از آن را آسان تر می کند. بسیاری از افراد متوجه می شوند که هنگام رعایت رژیم پالئو، احساس بهتری دارند و در همان 15 درصد باقی مانده نیز دیگر تمایل به خوردن غذاهای معمولی را از دست می دهند.
نگرانی های تغذیه ای رژیم پالئو
1) یکی از نگرانی های اصلی در این رژیم، کمبود غلات کامل و حبوبات است. این مواد غذایی منبع مناسبی از فیبر، ویتامین ها و پروتئین به شمار می روند. همچنین، لبنیات که منبع غنی از پروتئین و کلسیم هستند، تحت محدودیت قرار می گیرند. در نتیجه، پیروان این رژیم ممکن است با کمبود کلسیم و خطر ابتلا به پوکی استخوان مواجه شوند.
2) نگرانی دیگر، هزینه بالای گوشت و آجیل نسبت به غلات کامل، حبوبات و لبنیات است که برای برخی افراد ممکن است بار مالی سنگینی ایجاد کند.
3) به دلیل سهم بالای گوشت و حذف حبوبات، این رژیم عملاً برای گیاهخواران غیرقابل اجرا است.
توصیه می شود تا بهترین زمان شروع رژیم را بدانید.
با وجود مزایای بالقوه ای که این رژیم می تواند داشته باشد مانند کاهش وزن و بهبود برخی از شاخص های سلامت، نگرانی هایی نیز در مورد کمبود مواد مغذی و هزینه های بالای آن وجود دارد. همچنین، این رژیم برای افرادی که به دنبال یک سبک زندگی پایدار و متنوع غذایی هستند، ممکن است مناسب نباشد.
