همه چیز درباره رژیم فستینگ + لیست خوارکی های فستینگ

اگر شما هم درباره رژیم فستینگ کنجکاو هستید و فکر می‌کنید با کمک این رژیم می‌توانید به وزن دلخواه و تناسب اندام برسید اما نمی‌دانید از چه طریقی می‌توانید درباره آن اطلاعات کسب کنید تا آخر این مقاله با ما همراه باشید، در اینجا علاوه بر بررسی رژیم فستینگ یک نمونه رژیم فستینگ رایگان نیز برای شما قرار داده ایم تا بهتر بتوانید برای شروع تصمیم بگیرید. اول از همه بررسی کنیم که"رژیم فستینگ چیست؟"

رژیم فستینگ چیست ؟

اگر تا به حال تجربه رژیم کاهش وزن داشته¬اید می‌دانید که اکثر رژیم‌های لاغری بیشتر بر روی نوع و مقدار مواد غذایی مصرفی دخالت دارند اما رژیم فستینگ بیشتر بر روی "زمان مصرف مواد غذایی" تمرکز می‌کند. با رژیم "فستینگ" یا اصطلاحا رژیم "روزه‌داری متناوب"، شما تنها در ساعات خاصی از شبانه روز می‌توانید از مواد غذایی مصرف کنید و در باقی روز نمی‌توانید غذایی بخورید.

البته این نوع رژیم با روزه‌داری معمول متفاوت است و نیاز نیست که شما هر روز هفته را به این صورت غذا نخورید، بلکه فقط دو روز در هفته را مشخص می‌کنید و در آن روزها رژیم فستینگ را اجرا می‌کنید. همچنین در این نوع برنامه غذایی، شما باید برای جلوگیری از کم شدن آب بدنتان، مایعات بدون کالری مثل آب یا انواع دمنوش یا چای را در زمان روزه داری مصرف کنید.

توصیه می شود با راهکار درمان زخم معده آشنا شوید.

فواید رژیم فستینگ

داشتن رژیم فستینگ و یا روزه داری متناوب می¬تواند از جهات مختلفی برای سلامت بدن فوایدی داشته باشد که در زیر فواید آن را مشاهده خواهید کرد :

پیشنهاد می شود مقاله رژیم پروتئین را حتما مطالعه کنید.

کاهش وزن

در روزهایی که رژیم فستینگ دارید به طور طبیعی کمتر از حالت معمول روزانه خود غذا می‌خورید و کالری کمتری مصرف می‌کنید، از طرفی در زمان‌هایی که در حالت گرسنگی قرار دارید بدن ابتدا برای تولید انرژی به سراغ وعده غذایی قبلی می‌رود و در ادامه به سراغ ذخایر انرژی خود یعنی همان چربی‌ها خواهد رفت، این روند کمک خوبی برای سوزاندن چربی‌هاست و به تسریع روند کاهش وزن خصوصا در افرادی که به استپ وزنی خوردند کمک خواهد کرد. اگر دنبال غذا های کم کالری و کم چربی هستید بهتر است با رژیم دوکان هم آشنا شوید.

بهبود سلامت و عملکرد مغز 

مطالعات و تحقیقاتی که روی موش‌ها انجام شده است نشان داده‌اند که رژیم روزه داری متناوب می‌تواند التهاب مغز را که با بیماری‌های عصبی در ارتباط است کاهش دهد. همچنین موش‌هایی که تحت رژیم روزه‌ داری بوده‌اند حافظه و یادگیری بهتری نسبت به موش‌های دیگر داشتند. در مطالعات دیگر نیز دیده شده که رژیم روزه داری می‌تواند ریسک ابتلا به برخی بیماری‌های مربوط به مغز مانند آلزایمر، پارکینسون و سکته مغزی را کاهش دهد. برای تصمیم گیری درباره اینکه آیا این رژیم می‌تواند اثر مثبتی در زمینه افزایش عملکرد مغز انسان داشته باشد نیاز به مطالعات زیادی در این زمینه و بر روی انسان است.

پیشگیری از ابتلا به دیابت نوع 2

رژیم فستینگ یا روزه‌ داری متناوب ممکن است باعث بهبود سطح هورمون انسولین و گلوکز در خون شود، هورمون انسولین در واقع کلید ورود گلوکز به درون سلول‌هاست و در افراد دیابتی پاسخ دهی به انسولین طبیعی نیست و گلوکز نمی‌تواند به سلول وارد شود برای همین در خون می‌ماند و قند خون را بالا می‌برد.

در مطالعه‌ای در سال 2014 نشان داده شد که رژیم روزه داری متناوب می‌تواند سطح گلوکز و هورمون انسولین موجود در خون را کاهش دهد. همچنین در مطالعه¬ای دیگر مشخص شد که روزه داری متناوب با کاهش عوامل مرتبط با دیابت مثل افزایش حساسیت به انسولین ارتباط مستقیمی دارد.

البته برخی تحقیقات که بر روی موش ها انجام شدند نتایج متفاوتی داشتند و فاکتورهایی مانند چربی شکمی، تحلیل بافت عضلانی و مقاومت به انسولین در بدن این موش‌ها دیده شد که این موارد باعث افزایش ریسک دیابت نوع دو می‌شوند، این موش ها به مدت سه ماه تحت رژیم روزه داری متناوب بودند. برای نتیجه گیری کلی و مطمئن باید مطالعات بیشتری بر روی انسان انجام شود تا اثر این رژیم بر کاهش خطر دیابت نوع دو به صورت واضح مشخص شود.

پیشنهاد می شود با رژیم آلکالاین آشنا شوید.

پیشگیری از ابتلا به سرطان

رژیم فستینگ با تاثیر بر روی فاکتورهای مختلفی مثل کاهش وزن و بهبود التهاب و هورمون انسولین در خون می‌تواند به کاهش ریسک ابتلا به سرطان منجر شود. چون تمامی شرایط گفته شده در بالا یعنی اضافه وزن و وجود التهاب و هورمون انسولین بالا در بدن می‌توانند عامل خطری برای ابتلا به سرطان باشند.

بهبود سلامت دستگاه قلبی عروقی

مطالعات نشان داده‌اند رژیم کتوژنیک می‌تواند تاثیر مثبتی در زمینه کاهش تری‌گلیسرید و کلسترول داشته باشد، بنابراین می‌تواند گزینه خوبی برای کاهش ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی باشد و همچنین کمک می‌کند به اصلاح پروفایل‌های لیپیدی خون و از افزایش آن‌ها جلوگیری می‌کند.

پیشنهاد می شود با رژیم کتوژنیک نیز آشنا شوید.

عوارض رژیم غذایی فستینگ 

گرسنگی و کمبود انرژی در زمان روزه داری

شاید عجیب به نظر برسد اما احساس گرسنگی در طول روزه داری مهم ترین عارضه رژیم فستینگ به شمار می‌رود، در واقع افرادی که به تازگی شروع به روزه‌داری می‌کنند گرسنگی زیادی حس می‌کنند اما نشان داده شده در صورت تکرار و گذشت زمان این احساس کمتر می‌شود.

سر درد 

این عارضه هم در زمان گرسنگی و بیشتر در اواخر زمان روزه‌ داری ممکن است رخ دهد که اصلا جای نگرانی نیست، این احساس سر درد بیشتر به دلیل نبود گلوکز کافی در خون اتفاق می‌افتد و بعد از خوردن مجدد غذا به سرعت این عارضه برطرف خواهد شد.

پیشنهاد می شود با یک رژیم غذایی سالم آشنا شوید.

مشکلات گوارشی 

مشکلات گوارشی مانند حالت تهوع، یبوست، اسهال و نفخ عوارضی هستند که ممکن است در طول این رژیم دیده شود؛ ممکن است مصرف کمتر آب در طول رژیم فستینگ و کاهش دریافت غذایی دلیلی برای بروز یبوست در این رژیم باشد بنابراین باید در محدوده زمانی گرسنگی خود به مقداری که می‌توانید آب مصرف کنید و در زمان‌هایی که می‌توانید غذا بخورید مصرف آب و سبزیجات خود را افزایش دهید تا مشکل یبوست شما برطرف شود. اگر مشکلاتی از قبیل زخم معده یا دوازده دارید توصیه می‌شود از این رژیم پیروی نکنید چون ترشح زیاد اسید معده و گرسنگی طولانی مدت می‌تواند باعث تشدید زخم شود.

توصیه می شود مقاله فیبر چیست را مطالعه نموده و با خوراکی های فیبر دار آشنا شوید.

اصول رژیم فستینگ 

روش‌های مختلفی برای اجرای رژیم فستینگ وجود دارد، در تمامی این روش‌ها شما در محدوده زمانی مشخصی در طول روز یا هفته مجاز به مصرف مواد غذایی نیستید و فقط می‌توانید از مایعات بدون کالری مثل آب، چای، قهوه و انواع دمنوش استفاده کنید، محبوب ترین روش‌های اجرای رژیم فستینگ یا روزه‌داری به صورت زیر می‌باشد :

• روش 16:8 : در این روش شما یک وعده غذایی را حذف و به مدت هشت ساعت مجاز به مصرف مواد غذایی هستید، می‌توانید ساعت ۱۴ تا 22 را برای مصرف وعده‌های خود انتخاب کنید و سپس تا ساعت ۱۴ روز بعد در حالت روزه‌داری (البته همراه با مصرف آب و مایعات فاقد کالری) باشید.

• روش Eat-Stop-Eat : در این روش شما دو روز در هفته را با فاصله از هم انتخاب می‌کنید و در این روزها به مدت 24 ساعت غذا نمی‌خورید مثلا در فاصله بین وعده شام امروز تا شام فردا.

• روش 5:2 : در این نوع هم شما دو روز غیر متوالی در هفته را انتخاب می‌کنید به عنوان مثال دوشنبه و پنج شنبه و سپس در این روز‌ها کالری دریافتی خود را به میزان 600 تا 800 کالری در روز کاهش می‌دهید اما در روزهای دیگر هفته به مقدار مورد نیاز غذا مصرف می‌کنید.

همه انواع این روش‌هایی که نام بردیم می‌تواند باعث کاهش وزن در شما شود البته باید مراقب باشید در روزها و ساعاتی که مجاز به مصرف مواد غذایی هستید به میزان زیادی غذا نخورید تا کالری کاهش یافته در روزهای فستینگ یا روزه داری جبران نشود.

پیشنهاد می شود با رژیم دیابتی ها آشنا شوید.

در رژیم فستینگ چی بخوریم ؟

همانطور که قبلا هم توضیح دادیم در رژیم فستینگ محدودیت غذایی خاصی وجود ندارد اما برای گرفتن بهترین نتیجه از رژیم فستینگ برای کاهش وزن و بهبود سلامت توصیه‌ می‌شود که مواد غذایی با کالری کمتر و با درصد مواد مغذی بیشتر مصرف شود و در عوض مصرف برخی مواد غذایی پرکالری و پرچرب و یا با قند بالا کاهش پیدا کند. بنابراین به طور کلی ما مواد غذایی ممنوع در رژیم غذایی فستینگ نداریم و تقریبا همه مواد غذایی سالم و از گروه‌های غذایی مختلف مثل نان و غلات، لبنیات، گوشت، میوه، سبزیجات و ... در لیست مواد غذایی مجاز در رژیم فستینگ قرار می‌گیرند. توصیه می شود برای کاهش وزن با رژیم کالری شماری هم آشنا شوید.

هرم غذایی رژیم فستینگ 

شاید برای شماهم سوال باشد که" هرم غذایی رژیم فستینگ یا همان روزه‌داری با هرم استاندارد چه تفاوتی دارد؟" در پاسخ به این سوال باید بگوییم هیچ تفاوتی بین این دو وجود ندارد. در واقع اصلا هرم غذایی رژیم فستینگ به صورت اختصاصی نیست و از همان هرم غذایی استاندارد برای این رژیم فستینگ استفاده می‌شود.  

در هرم غذایی استاندارد کف هرم که بیشترین درصد را به خود اختصاص می‌دهد مخصوص گروه نان و غلات خصوصا از نوع تصفیه نشده و سبوس دار است و در طبقات بعدی به ترتیب از پایین به بالا؛ میوه‌ها و سبزیجات، گوشت و لبنیات، چربی و قندهای ساده قرار می‌گیرند.

چگونه رژیم فستینگ بگیریم ؟

اگر برای اولین بار است که می‌خواهید رژیم فستینگ را شروع کنید باید به شما این مژده را بدهیم که این رژیم قوانین و قواعد سختی ندارد و تنها سختی که شما باید آن را در طول روز تحمل کنید محرومیت از مصرف غذا در یک مدت زمان مشخص است.

بسیاری از افراد برای شروع و پیروی از رژیم فستینگ از روش 16:8 استفاده می‌کنند، اگر زمان خود را طوری تنظیم کنید که در بین روز هشت ساعت برای غذا خوردن داشته باشید و شب و مقداری از روز بعد را در حالت فستینگ باشید گرسنگی کمتری احساس خواهید کرد و انرژی لازم برای انجام فعالیت‌های روزانه خود را خواهید داشت. در ادامه با ما همراه باشید تا برنامه یک روز از رژیم فستینگ با روش 16:8 را بررسی کنیم.

پیشنهاد می شود با معروف ترین رژیم های غذایی دنیا آشنا شوید.

برنامه غذایی رژیم فستینگ 

برای داشتن یک رژیم فستینگ 16:8 اولین کار این است که یک محدوده زمانی هشت ساعته را جهت مصرف مواد غذایی برای خود در طول روز مشخص کنید، برای این کار بهتر است زندگی کاری و شخصی خود (مخصوصا ساعات خواب و بیداری) را در نظر بگیرید و بهترین زمان را برای خود مشخص کنید.

 می‌توانید از پیشنهادات زیر هم استفاده کنید:

7 صبح تا 3 عصر

9 صبح تا 5 عصر

12 ظهر تا 8 شب 

2 عصر تا 10 شب 

بسیاری از افراد ترجیح می‌دهند از 12 ظهر تا 8 شب را انتخاب کنند چون در این صورت شما می‌توانید یک ناهار، یک شام و یک میان وعده متعادل داشته باشید و فقط باید یک صبحانه را حذف کنید و شب را گرسنه بمانید. با این حال بهتر است با توجه به اولویت‌های زندگی خودتان این زمان بندی را مشخص کنید.

پیشنهاد می شود با رژیم گیاهخواری آشنا شوید.

نمونه رژیم فستینگ

مدت زمان هشت ساعته این رژیم از ساعت 12 ظهر تا هشت شب می‌باشد و بر این اساس وعده‌ها تنظیم شده است :

ناهار : اگر از شب قبل روزه بودید و این اولین وعده مصرفی شما بعد از فستینگ است سعی کنید با غذاهای ساده که حاوی قند و کربوهیدرات به اندازه نیاز هستند استفاده شود و بعد به فاصله 30 دقیقه بعد وعده ناهار اصلی را مصرف کنید. مثلا ابتدا برای شروع با خرما و یا مقداری نان و پنیر شروع کنید. سعی کنید همراه با غذای خود حتما از سبزیجات، سالاد و لبنیات مانند ماست و یا دوغ استفاده کنید. برای این وعده می‌توانید از غذاهای معمول مصرفی خود برای ناهار استفاده کنید مثل غذاهای زیر :

• انواع چلو خورشت؛ مثل خورشت قیمه یا خورشت قرمه سبزی
• انواع پلو؛ مثل لوبیا پلو یا عدس پلو 
• چلو مرغ و یا ماهی

عصرانه : می‌توانید در این میان وعده از انواع مواد غذایی زیر به میزان کافی نه زیاد استفاده کنید:

• انواع میوه
• سبزیجاتی مانند هویج و یا خیار 
• مغزیجاتی مانند گردو، بادام، بادام زمینی و ...

شام : سعی کنید وعده شام را خیلی سنگین مصرف نکنید و مانند رژیم معمولی در این وعده هم از سبزیجات، سالاد و لبنیات همراه با غذای خود بخورید. می‌توانید برای وعده شام از غذاهای زیر استفاده کنید:

• خوراک لوبیا
• انواع آش مثل آش رشته یا آش کشک
• املت و یا تخم مرغ آب پز
• خوراک با گوشت یا مرغ

سخن آخر :

رژیم فستینگ می‌تواند برای کاهش وزن و حتی پیشگیری از برخی بیماری‌ها مانند دیابت یا فشار خون مفید باشد اما همه نمی‌توانند از این رژیم استفاده کنند. به عنوان مثال افرادی که اختلال در غذا خوردن دارند مثل پرخوری عصبی بهتر است اصلا سراغ این نوع رژیم نروند چون این الگوی غذا خوردن می‌تواند باعث تشدید این اختلالات شود. از طرفی مادران باردار و شیرده به دلیل اینکه برای رشد و نگهداری از جنین و نوزاد نیاز به انرژی بیشتری دارند نمی‌توانند از این رژیم استفاده کنند چون ممکن است با کمبود کالری یا مواد مغذی مواجه شوند.

پیشنهاد می شود مقاله رژیم مدیترانه ای را مطالعه کنید.