معروف ترین رژیم های غذایی دنیا 2022
در سرتاسر دنیا افراد به دنبال امتحان انواع رژیم های لاغری معروف دنیا برای رسیدن به وزن ایده آل خود هستند، برای همین طیف گسترده ای از انواع رژیم های غذایی وجود دارد که هر کدام هدف مخصوص به خودش را دنبال می‌کند. در این بین برخی از رژیم ها بر اساس مطالعات علمی طراحی شدند و برخی براساس نظریه هایی که هنوز قابل اثبات نیستند، ما در اینجا سعی کردیم لیستی از انواع رژیم های غذایی جهانی تهیه کنیم و در کنار معرفی هر رژیم از مزایا و معایب هر کدام صحبت خواهیم کرد پس با ما همراه باشید.
معرفی معروف ترین رژیم های غذایی دنیا:
توجه: معرفی هر کدام از این رژیم ها دلیل بر این نیست که این رژیم برای شما جواب خواهد داد، برای گرفتن بهترین پاسخ حتما باید به متخصص تغذیه و رژیم درمانی مراجعه کنید تا بر اساس پیشینه و ویژگی های بدنی و زندگی شخصی شما برایتان رژیم مناسب را طراحی کند.
1. رژیم آلکالاین
یکی از معروف ترین رژیم های غذایی دنیا که طرفداران زیادی هم در کشور خودمان دارد رژیم آلکالاین است.
مواد غذایی مجاز در رژیم آلکالاین :
- انواع سبزیجات تازه
- تمامی میوه‌ها به صورت تازه
- روغن‌های گیاهی مثل روغن نارگیل، آووکادو، زیتون و آفتابگردان
چه مواد غذایی را نباید در رژیم آلکالاین مصرف کرد؟
- تمامی مواد غذایی فرآوری شده و آماده
- مواد غذایی کهنه و تخمیری مثل انواع سرکه و شراب
- انواع گوشت
- میوه ها وسبزیجات یخ زده و یا خشک شده
- انواع فست فود
- لبنیات و مواد غذایی که در تهیه آن‌ها از لبنیات استفاده شده
- روغن‌ها و چربی‌های اشباع (روغن‌های حیوانی و جامد)
پیشنهاد می شود برای خود حتما یک رژیم غذایی سالم داشته باشید.
مزایای رژیم آلکالاین:
به نظر می‌رسد اثرات مثبتی که در این رژیم دیده می‌شود دلیل محبوب بودن این برنامه غذایی بین انواع رژیم های غذایی جهانی باشد؛ اما این اثرات صرفا به دلیل حذف مواد غذایی پرکالری و غیر مغذی است مثل انواع فست فود و تنقلات ناسالم.
معایب رژیم آلکالاین:
حذف موادی مثل گوشت و لبنیات در طولانی مدت باعث به وجود آمدن کمبودهایی در بدن می‌شود بنابراین نباید سرخود و طولانی مدت از رژیم آلکالاین پیروی کرد.
پیشنهاد می شود مقاله رژیم پروتئین را حتما مطالعه کنید.
2. رژیم گیاه‌خواری(vegan)
افراد زیادی در دنیا به دلایل مختلفی طرفدار این برنامه‌غذایی خاص هستند، رژیم گیاه خواری یکی از معروف ترین رژیم های غذایی دنیا است که همیشه مورد توجه قشر زیادی از مردم بوده و هست.
همان طور که از اسم این رژیم برداشت می‌شود مواد غذایی گیاهی بخش زیادی از برنامه غذایی فرد را به خود اختصاص می‌دهند، اما رژیم گیاه‌خواری خود شامل چند مدل متفاوت می‌باشد؛ به عنوان مثال در بعضی از انواع آن مصرف برخی مواد غذایی با منبع حیوانی مثل لبنیات یا تخم مرغ مجاز است.
مزایای رژیم گیاه خواری:
یکی از مهم ترین اثرات مثبت رژیم گیاه‌خواری پایین آوردن التهابات موجود در بدن می‌باشد، به دلیل استفاده بیشتر از مواد غذایی گیاهی مثل انواع میوه و سبزی فرد آنتی اکسیدان بیشتری مصرف می‌کند که همین امر منجر به سرکوب التهاب در بدن خواهد شد.
معایب رژیم گیاه خواری:
بسیاری از افراد فکر می‌کنند گیاه‌خواری، بهترین رژیم لاغری دنیا است، اما این رژیم معایبی هم دارد. حذف طیف گسترده‌ای از منابع پروتئینی حیوانی، فرد را در معرض خطر کمبود های جدی مثل کمبود کلسیم، آهن، ویتامین B12، روی و ... قرار می‌دهد، درست است که برخی مواد غذایی گیاهی مثل انواع حبوبات شامل پروتئین هستند اما کیفیت و جذب پروتئین های حیوانی بیشتر از منابع گیاهی است، بنابراین به هیچ عنوان بدون مشورت با متخصص تغذیه خود رژیم گیاه‌خواری را شروع نکنید چون حتما باید در کنار این رژیم مکمل یاری مناسبی برای شما انجام شود، همچنین باید توجه کنید که این رژیم در دوران بارداری و شیردهی به علت پایین بودن درصد پروتئین با کیفیت بالا اصلا توصیه نمی‌شود.
پیشنهاد می شود با علائم آلزایمر و راه های پیشگیری و درمان آلزایمر آشنا شوید.
3. رژیم‌های کتوژنیک
رژیم کتوژنیک یکی دیگر از انواع رژیم های جهانی است که ابتدا فقط برای درمان صرع از آن استفاده می‌شد اما در حال حاضر علاوه بر کاربرد درمانی به عنوان یک راه برای چربی سوزی و لاغری از آن استفاده می‌شود.
در این رژیم تمرکز بیشتر بر روی مصرف پروتئین و چربی می‌باشد و کربوهیدرات مصرفی پایین است تا بدن برای تولید انرژی به سراغ سوزاندن چربی‌ها برود.
مصرف چه مواد غذایی در رژیم کتوژنیک مجاز است؟
- ماهی و غذاهای دریایی
- گوشت قرمز و ماکیان
- سبزیجات با کربوهیدرات کم؛ کلم بروکلی، گل کلم، فلفل دلمه‌ای، کدو سبز و اسفناج
- پنیر و ماست
- تخم مرغ
- روغن‌های گیاهی، نارگیل، آووکادو، کنجد، زیتون، آفتابگردان
- مغزهایی مثل گردو، بادام زمینی، بادام هندی، تخمه کدو تنبل
مزایای رژیم کتوژنیک:
رژیم کتوژنیک یکی از بهترین و معروف ترین رژیم های غذایی است که برای شکستن استپ وزنی از آن استفاده می‌شود. به دلیل میزان بالای پروتئین و چربی در این رژیم یک شوک به سلول‌های بدن وارد می‌شود که باعث می‌شود بدن برای سوخت و ساز خود به جای استفاده از قند به سراغ چربی‌ها برود و مجددا چربی‌سوزی و کاهش وزن در بدن شروع شود.
معایب رژیم کتوژنیک:
البته با وجود مزیت‌هایی که برای این رژیم نام بردیم نمی‌شود برای طولانی مدت مثلا بیشتر از چند هفته از این رژیم برای افراد استفاده کرد چرا که می‌تواند عوارض جدی را برای فرد به دنبال داشته باشد مثل:
- کمبود های تغذیه ای
- مشکلات کبدی به دلیل درصد بالای چربی رژیم غذایی
- نارسایی در کلیه‌ها بخاطر فشار زیاد ناشی از متابولیسم پروتئین ها
- یبوست؛ چرا که رژیم کتوژنیک فقیر از فیبر و سبوس می‌باشد
- ایجاد نوسانات خلقی و مشکلات ذهنی؛ زیرا مغز برای عملکرد خود به گلوکز ناشی از تجزیه کربوهیدرات ها احتیاج دارد که در این رژیم گلوکز بسیار کمی در اختیار مغز قرار می‌گیرد.
پیشنهاد می شود با رژیم فستینگ آشنا شوید.
4. رژیم فرانسوی
این رژیم برگرفته از این اصل است که مانند یک فرانسوی غذاهای دلپذیر و دلچسب بخورید اما چاق نشوید، این رژیم بعد از چاپ شدن کتابی با عنوان «زن های فرانسوی چاق نمی‌شوند» معروف شد و رواج پیدا کرد.
در اصل قوانین سختی در این رژیم وجود ندارد و شاید بتوان گفت یکی از راحت ترین رژیم های غذایی معروف دنیا به حساب می‌آید. در این رژیم کافی است شما به دو نکته توجه کنید:
- سهم غذای خود را مشخص و آن را کنترل کنید
- به آرامی و آهستگی غذا بخورید
مزایا و معایب رژیم فرانسوی:
خب مسلما سادگی و راحت بودن رعایت این رژیم یکی از بزرگترین مزیت‌های آن به شمار می‌رود اما در کنار ساده بودن این رژیم باید به این نکته توجه داشت که همیشه برای لاغر ماندن و یا کاهش وزن توجه به کالری و سهم مواد غذایی مهم نیست. به عبارتی دیگر این مهم است که شما سعی کنید اگر می‌خواهید یک میان وعده به اندازه صد کالری داشته باشید باید سعی کنید آن را با گروه میوه وسبزی پرکنید نه با انتخاب هایی مثل کیک، بیسکوییت و ... برای همین این رژیم نمی‌تواند خیلی قابل استناد و عملی باشد، چون به ماهیت غذا بی‌توجه است و فقط به کنترل کالری دریافتی می‌پردازد.
5. رژیم غذایی ساحل جنوبی
رژیم غذایی ساحل جنوبی یکی دیگر از انواع رژیم های غذایی معروف است که برای اولین بار توسط یک متخصص قلب و عروق طراحی و اجرا شد.
شباهت های زیادی بین رژیم ساحل جنوبی و رژیم کتوژنیک وجود دارد، در واقع این رژیم یک مدل اصلاح شده از رژیم کتو است که شما مجاز به مصرف کربوهیدرات بیشتر در آن هستید اما بازهم انتخاب های اصلی شما باید بیشتر از مواد غذایی پروتئینی و چربی‌های مفید باشد.
مزایای رژیم ساحل جنوبی:
محدودیت کمتر مواد غذایی حاوی کربوهیدرات یکی از مزیت هایی است که رعایت این رژیم را نسبت به رژیم کتو راحت تر کرده است، برای همین افرادی که به دنبال تغییرات انتخاب های معمول غذایی خود هستند می‌توانند این رژیم را برای لاغری و شکستن استپ وزنی انتخاب کنند، اما همانطور که گفتیم هر رژیمی ملاحضات خاص خودش را دارد پس بدون مشورت با متخصص تغذیه خود رژیمی را شروع نکنید.
معایب رژیم ساحل جنوبی:
همانطور که برای رژیم کتو گفته شد این رژیم هم به دلیل داشتن چربی و پروتئین بالا می‌تواند عوارضی برای کبد و کلیه ها به دنبال داشته باشد و همچنین به دلیل محدودیت در انتخاب های غذایی در طولانی مدت می‌تواند باعث ایجاد کمبود در فرد شود.
پیشنهاد می شود با رژیم غذایی درمان زخم معده آشنا شوید.
6. رژیم مدیترانه ای
شاید به جرات بتوان رژیم مدیترانه‌ای را به عنوان اولین و بهترین گزینه در لیست انواع رژیم های لاغری دنیا معرفی کرد. این رژیم زمانی مورد توجه قرار گرفت که مشخص شد که آمار بیماری‌های قلبی عروقی در ساکنان کشورهای مدیترانه‌ای نسبت به باقی کشورهای دنیا خصوصا آمریکا پایین‌تر است.
غذاهای گیاهی مانند غلات کامل، سبزیجات، حبوبات، میوه ها، آجیل، دانه ها، گیاهان و ادویه جات پایه رژیم مدیترانه ای هستند و روغن زیتون منبع اصلی چربی برای غذا ها می‌باشد، همچنین در این رژیم ماهی، غذاهای دریایی، لبنیات و مرغ در حد اعتدال گنجانده شده است و گوشت قرمز و شیرینی ها فقط گاهی مصرف می شوند.
مزایای رژیم غذایی مدیترانه‌ای:
به دلیل اینکه این رژیم سرشار از میوه‌ها و سبزیجات می‌باشد برای سلامت دستگاه گوارش و همینطور کاهش التهاب در بدن بسیار مفید است، همچنین به دلیل مصرف بیشتر ماهی و غذاهای دریایی این رژیم سرشار از امگا-3 است که برای سلامت قلب و عروق بسیار مفید می‌باشد و البته یک آنتی اکسیدان قوی هم محسوب می‌شود.
7. رژیم AIP (Auto Immune Protocol)
این رژیم یکی از معروف ترین رژیم های غذایی دنیا برای افرادی است که درگیر بیماری های خود ایمنی هستند. رژیم AIP از دو مرحله تشکیل شده است:
مرحله اول: حذف
در این مرحله یکسری از داروها و مواد غذایی که می‌توانند باعث افزایش التهاب و ایجاد پاسخ ایمنی شوند، حذف می‌گردند. از جمله مواد غذایی حذفی در این مرحله می‌توان غذاهای زیر را نام برد:
غلات، حبوبات، انواع آجیل، دانه‌ها، برخی از سبزیجات (بادمجان، گوجه، پیاز، سیر، آرتیشو و مارچوبه)، تخم مرغ و لبنیات
مرحله دوم: معرفی مجدد
بعد از اجرا کردن مرحله اول زمانی که احساس کردید علائم شما به طور قابل توجهی کاهش پیدا کردند می‌توانید این مرحله را شروع کنید، در این زمان شما باید همان مواد غذایی را که در مرحله قبلی حذف کردید مجددا مصرف کنید.
مراقب باشید که به یک‌باره نباید مواد غذایی را مصرف کنید باید به ترتیب و با فاصله غذا ها را مجددا مصرف کنید و پنج الی هفت روز تا معرفی غذای بعدی صبر کنید؛ اگر در این فاصله احساس کردید علائم شما شدیدتر شده باید برای همیشه آن ماده را از رژیم غذایی خود حذف کنید.
مزایا و معایب رژیم AIP:
درواقع هدف این رژیم کاهش التهاب، درد و عوارض ناشی از بیماری های خودایمنی مانند لوپوس، آرتریت روماتوئید، سلیاک، بیماری های التهابی روده، پسوریازیس است در نتیجه نمی‌توان از معایب آن خیلی صحبت کرد چون این بیماران به ناچار برای کاهش عوارض ناشی از بیماری مجبور به پیروی از این رژیم هستند، فقط حتما توجه داشته باشید که باید این رژیم را زیر نظر پزشک و متخصص تغذیه جلو ببرید تا برحسب نیاز برای شما در کنار رژیم مکمل درمانی هم در نظر گرفته شود، در این صورت کمتر در معرض کمبود ناشی از حذف مواد غذایی قرار می‌گیرید.
پیشنهاد می شود با علائم فشار خون بالا و راه های درمان فشار خون بالا آشنا شوید.
8. رژیم DASH
اگر به دنبال یکی از بهترین رژیم های غذایی برای کاهش وزن و همینطور کنترل فشار خون خود هستید، رژیم DASH می‌تواند برای شما بهترین انتخاب باشد. بیشتر مواد غذایی که در این رژیم غذایی توصیه می‌شود غنی از پتاسیم، کلسیم و منیزیم هستند و غذاهایی که درصد بالایی سدیم دارند در این رژیم محدود می‌شوند.
مزایای رژیم غذایی DASH:
این رژیم غذایی سرشار از میوه‌ها و سبزیجات و مواد غذایی غنی از فیبر و پروتئین است و همچنین چربی‌های اشباع مثل روغن های جامد و حیوانی و مواد غذایی فرآوری شده و حاوی نمک و سدیم زیاد را به طور کامل محدود می‌کند، برای همین رعایت کردن رژیمی با این خصوصیات یک زندگی سالم را به شما هدیه می‌دهد و همینطور می‌تواند در افرادی که درگیر فشار خون بالا هستند بسیار کمک کننده باشد.
9. رژیم اتکینز (Atkins)
این رژیم یکی دیگر از رژیم های غذایی معروف دنیا به حساب می‌آید که بر کم کردن درصد کربوهیدرات و بالا بردن مصرف پروتئین و چربی تمرکز دارد و معتقد است با این تغییرات می‌توان یک کاهش وزن خوب را تجربه کرد. برای اجرایی کردن این رژیم حتما با پزشک و متخصص تغذیه خود مشورت کنید. این برنامه شامل چهار مرحله است که باید آن هارا به ترتیب و با دقت انجام دهید تا بهترین نتیجه را از آن بگیرید:
مرحله اول (القایی):
در این مرحله فقط می‌توانید 25 گرم کربوهیدرات مصرف کنید و باید از سبزیجات دارای کربوهیدرات کم و فیبر بالا مثل سبزیجات برگدار و همچنین منابع غذایی پر پروتئین و با چربی بالا استفاده کنید. این مرحله به مدت دو هفته باید ادامه داشته باشد.
مرحله دوم (تعادل):
می‌توانید به آرامی آجیل، سبزیجات کم کربوهیدرات و مقدار کمی میوه به رژیم خود اضافه کنید.
مرحله سوم (تنظیم دقیق):
هر زمان که به وزن ایده آل خود نزدیک شدید می‌توانید به آرامی مجددا مواد غذایی نشاسته ای و حاوی کربوهیدرات را به رژیم خود اضافه کنید.
مرحله چهارم (نگهداری):
در این زمان می‌توانید به اندازه نیاز واقعی بدنتان کربوهیدرات بخورید بدون اینکه وزنتان دوباره بازگردد.
مزایای رژیم اتکینز:
- کاهش وزن منطقی و نسبتا سریع در افراد دچار اضافه وزن و یا درگیر استپ وزنی
- تغییر عادات بد فرد در زندگی با اصلاح انتخاب های غذایی
معایب رژیم اتکینز:
- اگر شما آدمی نیستید که با محدودیت بتوانید زندگی کنید و رژیم بگیرید این رژیم اصلا برای شما مناسب نیست.
- افرادی که مشکلات کبدی و کلیوی دارند نباید از این رژیم پیروی کنند چون می‌تواند باعث بدتر شدن بیماریشان شود.
10. رژیم WW(Weight Watchers)
این رژیم مثل باقی رژیم های لاغری معروف دنیا صرفا شامل یک برنامه غذایی ساده نیست، در واقع رژیم ویت واچرز یک برنامه امتیازدهی می‌باشد که به شما برای داشتن یک رژیم غذایی سالم در کنار اصلاح عادات کمک می‌کند.
برنامه هوشمند ویت واچرز برای انواع مواد غذایی و همچنین فعالیت های ورزشی امتیازی مشخص می‌کند، با مصرف یک ماده غذایی امتیاز آن ماده به جمع امتیازات شما اضافه خواهد شد و با انجام فعالیت ورزشی هم بنا بر ورزشی که انجام داده اید و مدت زمان امتیاز مربوطه از مجموع کم می‌شود، شما در طول روز مجاز به گرفتن یک امتیاز مشخص هستید و نباید از امتیاز خود تجاوز کنید.
در این رژیم شما می‌توانید هر ماده غذایی را که خواستید بخورید اما در کنار آزادی انتخاب، برنامه به شما توصیه می‌کند که برای انتخاب های خود به سراغ مواد غذایی کم کالری و مفید مثل انواع میوه و سبزی و پروتئین های کم چرب بروید.
مزایای رژیم ویت واچرز:
همانطور که حتما شما هم متوجه شدید این رژیم آزادی عمل زیادی به فرد می‌دهد و اگر شما آدمی نیستید که بتوانید با محدود شدن رژیم بگیرید این برنامه می‌تواند برای شما مفید باشد.
معایب رژیم ویت واچرز:
- هر فردی روزانه ممکن است مواد غذایی زیادی مصرف کند و در این رژیم صرف نظر از اینکه شما چه مقدار از ماده غذایی را مصرف کردید باید حتما مقدار آن را محاسبه و امتیاز آن را اضافه کنید برای همین ممکن است یادداشت کردن تمامی مواد غذایی دریافتی در طول روز و محاسبه مقدار مصرفی آن می‌تواند سخت و وقت گیر باشد.
- آزادی عمل زیاد این رژیم برای همه افراد مفید نیست، به عنوان مثال کسانی که عادت به مصرف غذاهای پرکالری مثل غذاهای سرخ کردنی یا انواع فست فود و تنقلاتی مثل کیک و کلوچه دارند به راحتی در این رژیم می‌توانند مثل قبل به این رفتار نادرست خودشان ادامه بدهند و در عوض از مصرف میوه، سبزی و باقی اجزای مفید رژیم خود کم می‌کنند.
پیشنهاد می شود با رژیم دیابتی ها آشنا شوید.
11. رژیم دوکان( Dukan)
پیِر دوکان پزشک سابق فرانسوی و متخصص تغدیه این رژیم را ابداع کرده است. این رژیم که یکی از انواع رژیم های لاغری معروف دنیا است، فرد را ملزم می‌کند که غذاهای با پروتئین بالا و چربی کم مصرف کند و همچنین مصرف کربوهیدرات را هم کاهش می‌دهد. رژیم دوکان همینطور بر مصرف مواد غذایی طبیعی و تازه به جای غذاهای بسته بندی شده تاکید دارد و افراد را به انجام فعالیت ورزشی بیشتر تشویق می‌کند.
لیست مواد غذایی مجاز در رژیم دوکان تقریبا شامل 100 ماده غذایی متفاوت هستند که از این بین 68 مورد پروتئین خالص بدون چربی است و مابقی سبزیجات. شما مجاز هستید به هر میزانی که علاقه مند هستید از این مواد غذایی در یک محدوده زمانی مشخص مصرف کنید. این برنامه غذایی شامل چهار مرحله مجزا می‌باشد که دو مرحله مخصوص حمله و دو مرحله دیگر تثبیتی هستند:
فاز حمله: این مرحله ممکن است برای برخی دو تا پنج روز و برخی دیگر بیشتر طول بکشد، در این فاز فرد فقط مجاز به مصرف پروتئین خالص بدون چربی هستند و همچنین در کنار آن باید روزانه یک و نیم قاشق غذا خوری سبوس جو دوسر مصرف کنند. روزانه 8 الی 10 لیوان آب و بیست دقیقه فعالیت ورزشی هم توصیه می‌شود.
فاز کروز: رژیم غذایی در این فاز به صورت متناوب تغییر می‌کند؛ به این صورت که یک روز فقط مجاز به مصرف پروتئین خالص و هستید و روز بعدی علاوه برمواد غذایی مجاز در مرحله قبلی سبزیجاتی که در لیست مواد مجاز هست را هم می‌توانید مصرف کنید یعنی در این روز می‌توانید هر 100 ماده غذایی موجود در لیست را بخورید. در کنار این‌ها دو قاشق غذاخوری پودر سبوس به همراه 30 الی 60 دقیقه ورزش در طول روز توصیه می‌شود.
فاز تثبیت: در این مرحله دیگر هدف کاهش وزن نیست بلکه هدف حفظ کردن وضع موجود است. در اینجا فرد می‌تواند مواد غذایی حاوی کربوهیدرات را مجدد مصرف کند، به این صورت که در کنار استفاده نامحدود از پروتئین خالص می‌تواند یک واحد میوه و دو واحد نان سبوس دار هم مصرف کند. همچنین در این مرحله افراد می‌توانند به اندازه یک روز در هفته غذاهای نشاسته ای هم بخورند و یا در میهمانی ها شرکت داشته باشند.
فاز تثبیت نهایی: در این مرحله فرد می‌تواند به روند عادی رژیم غذایی خود بازگردد اما حتما یک روز در هفته را باید مانند فاز حمله ، پروتئین خالص مصرف کند.
مزایای رژیم دوکان:
- کاهش وزن موثر
- ایجاد تعادل در ترشح انسولین و گلوکز خون
- تنظیم هورمون گرلین مربوط به احساس گرسنگی و ایجاد حس سیری طولانی مدت در افراد
معایب رژیم دوکان:
- این رژیم یکی از سخت گیرانه ترین انواع رژیم های جهانی به شمار می‌رود چون محدودیت ها و قوانین زیادی دارد.
- ممنوعیت های زیاد در این رژیم به کمبودهایی در طولانی مدت منجر خواهد شد.
- پروتئین بالای این رژیم می‌تواند یک فاکتور خطر برای سلامت کبد و کلیه ها باشد.
در پایان این مقاله توصیه ما به شما این است که علی رغم وجود انواع رژیم های لاغری اگر به دنبال بهترین رژیم لاغری دنیا می‌گردید باید ابتدا از تغییر در خودتان شروع کنید. تا زمانی که شیوه زندگی خود را اصلاح نکنید نمی‌توانید از هیچ یک از رژیم‌های لاغری انتظار کاهش وزن و پیشرفت را داشته باشید.
