کاهش وزن باورنکردنی با رژیم کالری شماری!

اگر تا به حال به دنبال کاهش وزن و لاغری رفته باشید به احتمال زیاد با رژیم کالری شماری تا حدودی آشنایی دارید و یا حداقل اسم آن را شنیده‌اید. کالری شماری یکی از روش‌هایی است که می‌توان به کمک آن دریافت غذایی روزانه را آنالیز و از نظر دریافت کالری بررسی کرد. ما در این مقاله سعی داریم تا به صورت دقیق تر مفاهیمی چون کالری و کالری سوزی را به همراه معایب و مزایای رژیم کالری شماری بررسی کنیم تا شما بهتر بتوانید رژیم لاغری بگیرید و لاغر شوید.

کالری چیست؟

کالری در واقع واحد اندازه گیری انرژی است که در رژیم برای محاسبه میزان انرژی دریافتی و مصرفی از آن استفاده می‌شود. هر ماده غذایی که ما در طول روز مصرف می‌کنیم یک میزان کالری مشخصی دارد و می‌تواند باعث تولید میزان مشخصی از گرما و انرژی در بدن شود. در ابتدا به وسیله دستگاه‌های مخصوصی مواد غذایی مختلف را می‌سوزاندند و انرژی گرمازایی حاصل از آن را به عنوان کالری آن غذا در نظر می‌گرفتند اما خوشبختانه در دنیای امروزی نیاز به هیچ کدام از این کارها نیست و شما می‌توانید به راحتی توسط برنامه‌های کالری شماری آنلاین کالری هر ماده غذایی که دوست دارید را بدانید. عوامل مختلفی می‌توانند روی کالری غذا تاثیر بگذارند یکی از این موارد روش پخت است به عنوان مثال اگر شما سیب زمینی را سرخ کنید یا به صورت تنوری و یا آب پز استفاده کنیدکالری آن تغییر می‌کند. تا اینجا یک دید کلی نسبت به کالری پیدا کردیم حال می‌خواهیم به این موضوع بپردازیم که برنامه کالری شمار چیست و چگونه می‌توانیم از آن برای کاهش وزن استفاده کنیم.

پیشنهاد برای مطالعه بیشتر: محاسبه شاخص توده بدنی

کالری شماری چیست؟

رژیم کالری شماری بر پایه دو اصل برقرار است. یک میزان انرژی دریافتی و دو میزان انرژی مصرفی. انرژی دریافتی همان میزان کالری است که شما در طول روز از طریق مواد غذایی مختلف دریافت می‌کنید که بخشی از این انرژی صرف متابولیسم‌های طبیعی بدن می‌شود و بخشی صرف فعالیت بدنی روزانه انسان می گردد. مسلما اگر بین کالری دریافتی و مصرفی تعادل منفی وجود داشته باشد یعنی انرژی مصرفی از میزان کالری دریافتی بالاتر باشد وزن رو به کاهش می‌گذارد و بالعکس. بنابراین در رژیم کالری شماری ایجاد تعادل بین کالری دریافتی و مصرفی مهم است. البته باید به این نکته هم توجه کرد که بدن انسان ساده نیست و برخی اوقات برخلاف تصور ما حتی با وجود کاهش کالری دریافتی وزن تغییری نمی‌کند. در چنین شرایطی باید اقدامات لازم انجام شده و به صورت دقیق تری رژیم اصلاح شود.

مزایای رژیم کالری شماری چیست؟

رژیم کالری شماری به دلیل درگیر کردن فرد با غذای دریافتی روزانه و محاسبه کالری مصرفی می‌تواند یک رژیم هیجان انگیز و البته جالب باشد که در بسیاری از افراد نتایج خوبی را هم به دنبال دارد. می‌توان موارد زیر را به عنوان مزایای برنامه کالری شماری برشمرد:

بیشتر بدانید: لاغری با رژیم مدیترانه ای

1.     کمک به شناخت بهتر کالری مواد غذایی

بسیاری از افراد تا قبل استفاده از برنامه کالری شماری متوجه نیستند که مواد غذایی معمول مصرفیشان ممکن است چه کالری بالایی داشته باشد. به عنوان مثال اگر تا به حال به کالری مواد غذایی مختلف دقت نکرده باشید احتمالا نمی‌دانید که کالری لواشک بسیار بالاتر از میوه معمولی است. شاید شما قبلا تصور می‌کردید که لواشک به دلیل طعم ترش کالری پایینی هم دارد که خب این تصور قطعا اشتباه است. بنابراین کالری شماری، رژیم غذایی و تصورات اشتباه شما را به چالش می‌کشد و کمک می‌کند تا بتوانید انرژی و ارزش واقعی غذاها را بشناسید و سپس دست به مصرف آن‌ها بزنید.

2.     کمک به کاهش وزن

نقصان و یا کاهش کالری دریافتی مهم ترین اصل کاهش وزن است که تمامی رژیم‌های کاهش وزن بر این اصل بنا شده‌اند. اگر بدانید میزان انرژی مصرفی شما در طول روز و انجام فعالیت‌های روزمره چه مقدار است و سعی کنید که کالری دریافتی خود را کمتر از آن تنظیم کنید می‌توانید انتظار کاهش وزن از رژیم کالری شماری داشته باشید. البته به شرط اینکه در کنار کاهش کالری دریافتی به نوع غذای مصرفی و سالم بودن آن و همچنین میزان کالری سوزی و انجام فعالیت‌های ورزشی هم توجه کنید.

3.     رژیم کالری شماری رژیمی برای همه عمر

همانطور که گفتیم استفاده از برنامه کالری شماری و ثبت انرژی دریافتی و مصرفی روزانه می‌تواند هم چالش برانگیز و هم جالب باشد. البته به شرطی که روش درست استفاده از آن را بدانید. بهترین زمان استفاده از رژیم کالری شماری زمانی است که شما به وزن ایده‌آلتان رسیده اید و می‌خواهید در وزن فعلی خود باقی بمانید. این برنامه می‌تواند رژیمی برای باقی عمر شما باشد و کمک کند که دیگر به وزن سابق خود باز نگردید. معمولا کالری شماری توسط زنان بیشتر از مردان صورت می گیرد و بانوان بیشتر به کالری مواد غذایی دریافتی دقت دارند.

4.     دسترسی راحت

با ظهور ابزارهای مناسب برای کالری شماری آنلاین شما صرفا با داشتن یک دستگاه موبایل می‌توانید کالری دریافتی و مصرفی خود را محاسبه و تنظیم کنید. بنابراین شما اگر در سفر، میهمانی و یا هر جای دیگری باشید می‌توانید به راحتی کالری غذای خود را محاسبه کرده و بدون سختی یا نگرانی رژیم بگیرید. اپلیکیشن کالری شماری زیره به راحتی این امکان را در اختیار شما قرار می دهد.

پیشنهاد می شود با انواع ورزش پیلاتس در خانه آشنا شوید.

معایب رژیم کالری شماری چیست؟

رژیم کالری شماری هم مانند هرچیز دیگری در کنار مزایا معایبی هم دارد و کاملا بدون عیب و نقص نیست. در ادامه تعدادی از معایب و نقاط ضعف آن را بررسی خواهیم کرد.

1.     ایجاد یا تشدید اختلالات غذا خوردن

درست است که درگیر شدن با میزان کالری دریافتی و مصرفی روزانه می‌تواند جالب و البته مفید باشد اما اگر این رفتار تبدیل به یک وسواس شود می‌تواند منجر به بروز اختلالات غذا خوردن از جمله بی اشتهایی یا پرخوری عصبی شود. افرادی که به صورت وسواسی این کار را انجام می‌دهند دیگر از خوردن هیچ غذایی لذت نمی‌برند و صرفا به کالری آن فکر می‌کنند و بعد از غذا خوردن ممکن است رفتارهای جبرانی شدید و ناسالمی را انجام دهند؛ از جمله مجبور کردن خود به استفراغ عمدی، خوردن مسهل‌ و ملین‌ها، انجام ورزش‌های شدید و وسواس گونه، بنابراین اگر احساس می‌کنید که کالری شماری شما تبدیل به یک رفتار وسواسی شده است بهتر است ابتدا به یک روانشناس مراجعه کرده و در کنار آن از کمک متخصص تغذیه برای درمان بهتر استفاده کنید. ما در اپلیکیشن زیره در کنار واحدهای دقیق مثل گرم از واحدهای تقریبی و قابل درک نیز استفاده کرده ایم تا وسواس در اندازه گیری موادغذایی را به حداقل رسانده و کار برای کاربران قدری راحت گردد.

2.     عدم توجه به نوع ماده غذایی دریافتی

همانطور که گفتیم نباید غذاها را صرفا با مقدار کالری آن‌ها شناخت و بهتر است در کنار در نظر گرفتن کالری غذا به ترکیبات تشکیل دهنده آن هم دقت کنید. به عنوان مثال اگر شما در رژیم کالری شماری مجاز هستید 300 کالری برای وعده شام مصرف کنید بهتر است آن را از طریق مواد غذایی حاوی کربوهیدرات، پروتئین و چربی سالم تامین کنید و جایگزین کردن آن با میوه یا تنقلاتی مانند کیک، بستنی و ... اشتباه است. درست است که کالری آن‌ها مساوی است اما دسته دوم نمی‌تواند تنوع مواد مغذی مورد نیاز بدن شما را تامین کند که این امر در طولانی مدت باعث ایجاد کمبودهای مختلفی می‌گردد. بنابراین سعی کنید صرفا به کالری غذا دقت نکنید و برای تامین انرژی روزانه به سراغ غذاهای متنوع، سالم و سرشار از مواد مغذی مختلف بروید. برای بر طرف شدن این مشکل در اپلیکیشن زیره بخشی با عنوان لیست رژیم وجود دارد که منوهای پیشنهادی در آن بر اساس همین اصل تنوع جهت تامین مواد مغذی بدن شما طراحی گردیده است.

بیشتر بدانید: 5 دمنوش برای لاغری

3.     عادت بدن و استپ وزنی

همانطور که قبل تر هم اشاره کردیم نمی‌توان بدن را به عنوان یک دستگاه ساده در نظر گرفت. بدن پیچیدگی‌های خاصی دارد و گاهی انتظاری که ما از آن داریم را برطرف نمی‌کند. یکی از معایب رژیم کالری شماری این است که بدن با گذشت زمان به روند رژیم عادت کرده و دیگر پاسخ سابق را به رژیم نمی‌دهد. بسیاری از افرادی که برای رژیم‌های کاهش وزن اقدام می‌کنند دریافت غذایی و کالری پایینی دارند اما در عین حال درگیر اضافه وزن هستند و وزنشان ثابت و یا حتی در حال افزایش است. در این شرایط نیاز است که در رژیم غذایی و سطح کالری سوزی فرد تغییراتی ایجاد گردد تا بدن مجددا به چالش کشیده شده و وزن تغییر کند. پشتیبانان زیره در این امر شما را راهنمایی می کنند.

4.     عدم توجه به بیماری‌های زمینه‌ای

اگر شما از علم تغذیه کافی برخوردار نباشید نمی‌توانید رژیم مناسب برای بیماری‌های مختلف را تنظیم کنید. به عنوان مثال ممکن است فرد مبتلا به دیابت با نداشتن تقسیم بندی درست وعده‌های غذایی دچار افت قند خون و یا افزایش بیش از حد قند شود. این مورد درباره دیگر بیماری‌ها از جمله فشار خون، کبدچرب، مشکلات قلبی، بیماری‌های گوارشی و ... هم صادق است. پس اگر به بیماری خاصی مبتلا هستید بهتر است حتما زیر نظر متخصص تغذیه رژیم را شروع کنید. زیره پلاس خدمتی از اپلیکیشن زیره برای کابرانی است که به بیماری های مختلف مبتلا هستند تا برنامه غذایی آن ها به صورت اختصاصی توسط کارشناس تغذیه تنظیم شود و تا پایان دوره به صورت مستمر وضعیت کاربر مورد ارزیابی و آنالیز قرار گیرد.

پیشنهاد برای مطالعه بیشتر: سریعترین راه لاغری شکم و پهلو

ارتباط کالری شماری و کاهش وزن

اگر برای شماهم این سوال پیش آمده که "کیا با رژیم کالری شماری لاغر شدن؟" حتما این قسمت را تاپایان بخوانید. در این بخش می‌خواهیم با یک مثال ساده به شما نشان دهیم که"چگونه می‌توان با رژیم کالری شماری لاغر شد؟". فرض کنیم شما با در نظر گرفتن فعالیت بدنی روزانه مجموعا به 2500 کالری احتیاج دارین، حال اگر شما 500 کالری کمتر از انرژی مورد نیازتان دریافت کنید می‌توانید انتظار کاهش وزن حدود 2 کیلو در ماه را داشته باشید و اگر 1000 کالری کم کنید این مقدار به 4 کیلو در ماه می‌رسد.

زمانی که کالری دریافتی خود را انتخاب کردید باید آن را در بین وعده‌ها و میان‌وعده های خود تقسیم کرده و سعی کنید از مجموع کالری مجاز تجاوز نکنید. این نقصان کالری از منابع ذخیره شده انرژی در بدن مانند چربی‌های مازاد تامین شده و با گذشت زمان منجر به کاهش وزن و سایز می‌شود. هم اکنون زمان آن رسیده که متوجه شویم کالری دریافتی مورد نیاز بدنمان چقدر است و چگونه کالری شماری کنیم؟

توصیه می شود با رژیم چاق شدن هم آشنا شوید.

میزان کالری دریافتی مورد نیاز هر بدن

موارد متفاوتی می‌توانند روی کالری مورد نیاز بدن شخص اثر بگذارند و به همین دلیل است که انرژی مورد نیاز هر فردی با یک فرد دیگر متفاوت است. بدن برای انجام تمامی واکنش‌هایش به انرژی احتیاج دارد و مسئول تولید و تامین این انرژی مواد غذایی است که هر فرد به صورت روزانه دریافت می‌کند. از زمانی که شما غذا می‌خورید بدن برای انجام ترشحات گوارشی، هضم، جذب و ... به انرژی احتیاج دارد و این فقط یک مثال ساده از فرآیندهای مختلفی است که در بدن برای هضم و جذب غذای خورده شده انجام می‌شود که به آن انرژی گرمازایی ناشی از غذا می‌گوییم. این انرژی مورد نیاز بسته به نوع غذای مصرفی مقدار متفاوتی دارد و در محاسبه انرژی رژیم کالری شماری باید مقدار آن لحاظ شود. جالب است بدانید حتی زمانی که شما در حالت استراحت کامل و خواب هستید هم بدن در حال فعالیت و کالری سوزی است که به آن انرژی متابولیسم پایه می‌گوییم. در واقع انرژی متابولیسم پایه همان حداقل کالری است که فرد می‌تواند دریافت کند و مقدار آن تحت تاثیر وزن، قد، جنسیت و سن است. اما هیچ کدام از ما همیشه در حالت ثابت و استراحت نیستیم و در طول شبانه روز فعالیت‌های مختلفی انجام می‌دهیم بنابراین باید به انرژی متابولیسم پایه انرژی مورد نیاز برای انجام فعالیت‌های بدنی هم افزوده شود که مقدار آن به سطح فعالیت شما بستگی دارد.

بیشتر بدانید: رژیم فستینگ

روزانه چقدر کالری باید دریافت کنیم ؟

تا اینجا متوجه شدیم که عوامل مختلفی می‌توانند در انرژی موردنیاز روزانه بدن هر فردی دخیل باشند و برای محاسبه انرژی نباید نقش آن‌ها را نادیده گرفت. در این پاراگراف قصد داریم تا به شما آموزش دهیم چگونه انرژی متابولیسم پایه خود را با یک فرمول ساده محاسبه کنید.

جدول کالری شماری با فرمول میفلین برای محاسبه مقدار کالری مورد نیاز پایه بدن در زیر آمده است که همان گونه که بالاتر گفته شد باید به آن میزان انرژی مربوط به فعالیت های روزمره و انرژی مورد نیاز فرآیند هضم و جذب غذا هم اضافه گردد.

محاسبه متابولیسم پایه در مردان

161 - (5 × سن) - (6/25 × قد) + (10 × وزن)

محاسبه متابولیسم پایه در زنان

5 + (5 × سن) - (6/25 × قد) + (10 × وزن)

پیشنهاد برای مطالعه بیشتر: رژیم کانادایی