میان وعده چی بخوریم؟+میان وعده های سالم و ناسالم

داشتن میان وعده منظم در کنار وعده‌های اصلی برای یک سبک زندگی سالم از بسیار ضروری است. اگر میان وعده سالم نداشته باشید در طول روز انرژی کافی برای انجام کارهای خود را نخواهید داشت و از طرفی اشتهای زیادی برای مصرف وعده اصلی و غذا پیدا خواهید کرد و بیشتر از حالت معمول غذا می‌خورید. نداشتن میان وعده در طولانی مدت باعث افت متابولیسم و اضافه وزنتان می‌شود. از طرفی این رفتار در افرادی که کمبود وزن دارند نیز باعث افت انرژی و وزن گیری نامناسب خواهد شد.

شما می‌توانید برای اهداف مختلفی که دارید از میان وعده‌های متفاوتی استفاده کنید. زمان مناسب برای مصرف میان وعده ها در بازه زمانی ۳-۲ ساعت پس از هر وعده اصلی (صبحانه، ناهار و شام) می باشد. انتخاب‌های زیادی برای داشتن یک میان وعده مقوی وجود دارند که ما در این مقاله راجع به انواع آن‌ها صحبت خواهیم کرد.


میان وعده‌ سالم و ناسالم 

مصرف تنقلاتی مانند انواع کیک‌ها، شیرینی‌ها، آب‌میوه‌های مصنوعی، چیپس و ... علاوه بر اینکه کالری بالایی دارند، حاوی قند، روغن اشباع و نمک بالایی هستند، بنابراین سعی کنید به هیچ عنوان برای میان وعده به سراغ انتخاب این مواد غذایی نروید.

از طرفی مواد غذایی فیبر دار و پروتئین دار نسبتا بالایی دارند می‌توانند برای میان وعده انتخاب بسیار مناسبی باشند، حتی اگر ورزشکار نیستید لازم است که در میان وعده‌های خود سهمی از مواد غذایی حاوی پروتئین را قرار دهید.

     میان وعده و کاهش وزن

برای داشتن یک سبک زندگی سالم و حرکت به سمت وزن ایده آل توجه به داشتن میان وعده سالم از ضروریات است. شاید فکر کنید خوردن یک میان وعده چگونه می‌تواند باعث کاهش وزن سریع شما شود؟ در جواب این سوال باید بگوییم نبود میان وعده سالم در روز می‌تواند اثرات بسیار زیادی روی وزن شما داشته باشد که از جمله آن‌ها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• افت متابولیسم بدن به دلیل گرسنگی در طول روز

• اشتهای بسیار زیاد برای مصرف وعده غذایی و مصرف بیش از حد غذا 

• تمایل بیشتر به سمت مواد غذایی پرکالری مثل انواع شیرینی‌، شکلات و ...

حالا شاید بهتر متوجه می شوید که چطور نبود یک میان وعده سالم می‌تواند باعث افزایش فوری وزن در شما شود؟


میان وعده رژیمی سیر کننده

در اینجا ما قصد داریم تعدادی از میان وعده های رژیمی که البته سیرکننده هم هستند را معرفی کنیم. باید دقت داشته باشید که دریافت این میان وعده ها باید حتما به میزان مشخص شده در رژیم شما باشد :


ذرت بو داده خانگی

ذرت از آن دست مواد غذایی است که می‌تواند در حجم کم باعث سیری طولانی مدت در فرد شود. شما می‌توانید به اندازه حدود سه لیوان از ذرت بو داده را در میان وعده خود مصرف کنید و تا مدت زیادی احساس سیری کنید و این در حالی است که کالری خیلی زیادی هم دریافت نکردید، البته حتما سعی کنید در تهیه ذرت بو داده از روغن و نمک خیلی کمی استفاده کنید.


ساندویچ کره بادام زمینی

بادام زمینی از آن دست مواد غذایی است که اگر به اندازه مصرف شود می‌تواند فواید بسیاری برای بدن داشته باشد. بادام زمینی حاوی چربی‌های سالم و ضروری برای بدن است و علاوه بر این پروتئین مناسبی هم دارد و همچنین از ویتامین‌های مهم موجود در بادام زمینی می‌توان فولات را نام برد که می‌تواند بسیار کمک کننده باشد.

شما می‌توانید خود بادام زمینی را همچوم سایر آجیل ها مصرف کنید و یا کره بادام زمینی را همراه با مواد غذایی دیگر میل نمایید. مثلا می‌توانید بر روی برش‌های سیب یا موز از کره بادام زمینی استفاده کنید و یا آن را روی نان تست سبوس دار بمالید و یک ساندویچ خوشمزه برای میان وعده خود آماده کنید. سعی کنید کره بادام زمینی را از فروشگاه های معتبر تهیه کنید.


حمص یک میان وعده مقوی

حمص از نخود و ارده کنجد و مقداری روغن زیتون تهیه می‌شود، برای همین سرشار از انواع چربی‌های مفید و ضروری برای بدن می‌باشد، علاوه بر این منبع خوبی از پروتئین گیاهی است که می‌تواند به رفع نیاز فرد به پروتئین کمک کند. می‌توانید حمص را به همراه سبزیجات مختلف مثل هویج، کرفس و ... مصرف کنید و از خواص این میان وعده مفید بهره ببرید.

ماست یونانی با میوه و جو ‌دو‌سر پرک

ماست یونانی به دلیل داشتن پروتئین با کیفیت بیشتر و همچنین به دلیل اینکه نمک و چربی کمتری دارد در بین افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند و یا ورزش می‌کنند طرفدار زیادی دارد. می‌توانید در صورتی که نتوانستید ماست یونانی را تهیه کنید، از انواع ماست چکیده کم نمک و کم چربی استفاده نمایید.

کنار ماست از جو دوسر پرک و انواع میوه خرد شده استفاده کنید، همچنین می‌توانید به مقدار کم از عصاره وانیل برای طعم دار کردن ماست استفاده نمایید.


سبزیجات پخته شده

سبزیجات به دلیل فیبر بالایی که دارند می‌توانند زمان زیادی شما را سیر نگه دارند، سعی کنید از انواع سبزیجات مثل گل کلم، کلم بروکلی یا بروکسل، اسفناج و ... به صورت خام و آب پز یا بخار پز استفاده کنید.

همچنین برای طعم دار کردن سبزیجات بهتر است از کمی آب لیموی ترش، نمک، فلفل و روغن زیتون استفاده کنید.

میان وعده سالم برای کودکان 

مصرف یک میان وعده مفید در کودکان از اهمیت بیشتری برخوردار است؛ چون کودکان در سن رشد قرار دارند و نباید درگیر کمبود انرژی شوند، برای همین حتما با یک انتخاب درست در میان وعده‌ها به رشد هر چه بهتر کودک خود کمک کنید.


لبنیات

 لبنیات در دوران کودکی یکی از کلیدی ترین مواد غذایی است که برای رشد مناسب کودک ضروری و لازم است، انواع لبنیات بسته به سلیقه و ذائقه کودک می‌تواند در میان وعده گذاشته شود، در زیر چند گزینه برای داشتن یک میان وعده مقوی با انواع لبنیات را می‌توانید ببینید:

• مصرف ماست با میوه تازه یا میوه خشک 

• مصرف شیر با غلات صبحانه

• مصرف کشک خشک یا کشک پاستوریزه

اگر کودک به مصرف شیر حساسیت داشته باشد، احتمالا می‌تواند مصرف انواع دیگر لبنیات را تحمل کند پس بهتر است بر اساس علاقه کودک هر کدام از انواع دیگر را امتحان کرده و آن را به صورت ثابت در رژیم کودک جای دهید.

میوه ها

بهتر است برای کودک ابتدا از انواع میوه‌های میکس شده مثل موز و هلوی له شده و یا سیب رنده شده استفاده کنید، با این کار کودک به مرور با طعم میوه‌ها آشنا می‌شود و به خوردن آن‌ها عادت می‌کند و از طرفی خوردن میوه و هضم آن برای کودک سخت نخواهد بود، به مرور می‌توانید تکه‌های میوه‌ها را جایگزین آن کنید.

سعی کنید از میوه‌های متنوع در میان وعده کودک استفاده کنید. حتما انواع میوه‌های رنگی را در برنامه بگنجانید تا هم مصرف میوه برایشان جذاب باشد و هم از خواص آنتی اکسیدانی بهتری بهره ببرند.


انواع آجیل و تخمه

آجیل‌ها به دلیل چربی سالم و املاحی که دارند برای رشد کودک مفید هستند، مغزیجاتی مثل بادام هندی و تخم کدو سرشار از روی هستند که می‌توانند به رشد قدی کودک کمک کنند، همچنین بادام زمینی سرشار از منیزیم و فسفات است و برای سلامت و رشد بهتر مغز کودک شما مفید است. البته ممکن است برخی کودکان نسبت به بادام زمینی حساسیت داشته باشند که باید مراقب بود.

سعی کنید حتما در میان وعده کودک خود از انواع مغزیجات استفاده کنید و اگر تمایلی به مصرف خود مغزها نداشت بهتر است از پودر آن‌ها در رژیم کودک استفاده کنید مثلا به اندازه یک قاشق مربا خوری پودر مخلوط مغزیجات داخل شیر کودک اضافه کنید.

اگر برای بار اول می‌خواهید به کودکتان مغزیجات را بدهید، ابتدا با یک نوع شروع کنید و تا اضافه کردن یک مغز جدید حدود 3 الی پنج روز صبر کنید تا اگر کودک به آن حساسیت داشت متوجه شوید.

با توجه به افزایش شیوع اضافه وزن وچاقی در کودکان باید دقت داشته باشید که از زیاده روی مصرف مغزیجات باید پرهیز شود و در حد متعادل از آن ها استفاده نمود.


منابع پروتئینی مثل تخم مرغ آب پز

تخم مرغ سرشار از انواع ویتامین‌های محلول در چربی مثل ویتامین A و ویتامین های گروه B می‌باشد، علاوه بر این‌ها پروتئین منبع خوبی از پروتئین با کیفیت بالاست که همه این موارد باعث می‌شود تخم مرغ گزینه بسیار عالی برای داشتن یک میان وعده مقوی برای فرزند شما باشد.

سعی کنید تخم مرغ را به صورت آب پز به کودکتان بدهید و در ابتدا اگر مصرف تخم مرغ برای کودک سخت بود می‌توانید زرده تخم مرغ را به صورت رنده شده داخل سوپ کودک بریزید.

پودر سویق 

سویق از انواع حبوبات و غلات گرفته می‌شود و مصرف آن در رژیم کودکان به رشد هر چه بهتر آن‌ها کمک می‌کند. روش تهیه سویق به صورتی است که خواص حبوبات و غلات تا حد امکان حفظ می‌شود.

می‌توانید برای شروع از سویق‌هایی استفاده کنید که فقط از یک مدل غلات یا حبوبات تهیه شده، مثلا سویق جو یا گندم یا عدس و در مراحل بعد برای کودک از انواع مخلوط آن استفاده نمایید. حتما توجه کنید که در تهیه سویق از شکر اضافه استفاده نشود.

از پودر سویق می‌شود در تهیه غذاهایی مثل فرنی و یا شیر برنج استفاده کرد و یا می‌توانید کمی از آن را با شیر گرم مخلوط کرده و به کودک بدهید.

غلات صبحانه غنی شده

برخی از انواع غلات صبحانه هستند که بوسیله ویتامین‌ها و مواد معدنی به خصوصی غنی سازی شده‌اند ، می‌توانید از بین این غلات طعم دلخواه کودک را انتخاب کرده و در میان‌ وعده‌های کودک همراه با شیر و یا ماست از آن‌ها استفاده کنید.


میان وعده سالم در بارداری

اهمیت تغذیه در مادران باردار چند برابر است، چون علاوه بر اینکه مواد غذایی باید نیازهای مادر را برآورده کنند باید برای نیازهای جنین هم جوابگو باشد. برای همین مادر باید در انتخاب مواد غذایی خود دقت بیشتری کند و در طول روز حتما باید چند میان وعده مفید و قوی مصرف نماید. البته به این معنی نیست که باید در دوران بارداری چند برابر گذشته و بدون محدودیت مواد غذایی دریافت کرد. این موضوع می تواند به سلامتی مادر و جنین آسیب وارد کند.

 

خوراک لوبیا

لوبیا یکی دیگر از مواد غذایی است که می‌تواند به شما برای داشتن یک میان وعده مفید و پر انرژی کمک کند. اگر بعد از مصرف حبوبات احساس نفخ می‌کنید حتما از سه الی چهار روز قبل تر لوبیا را بخیسانید، آب آن را هر روز عوض کنید و بعد به خوبی و کامل لوبیاها را بپزید، با این ترفند بعد از خوردن لوبیا مشکل کمتری خواهید داشت.


سبزیجات با برگ سبز تیره

سبزیجاتی که برگ سبز تیره دارند مثل اسفناج و کلم بروکلی حاوی فولیک اسید و باقی ویتامین‌های ضروری برای رشد مناسب جنین هستند، می‌توانید این سبزیجات را به صورت پخته شده به همراه کمی لیمو یا ماست مصرف کنید‌.

مراقب باشید که مصرف این سبزیجات با وعده‌ اصلی شما فاصله حداقل یک ساعته داشته باشد تا اشتهای شما را برای خوردن غذای اصلی کاهش ندهد.

میوه های تازه و متنوع

مصرف میوه‌ها همیشه در میان وعده توصیه می‌شود، بهتر است برای داشتن این میان وعده مفید از میوه‌های تازه و انواع مختلف آن مخصوصا میوه‌های رنگی مثل انواع توت، انبه، موز، سیب، مرکبات و ... استفاده کنید. 

می‌توانید میوه‌ها را به همراه مواد غذایی دیگر و یا به تنهایی مصرف کنید و از تنوع میان وعده‌های خود لذت ببرید.


خوراک عدسی

عدس یکی از منابع حاوی پروتئین و ریز مغذی‌های مفیدی مثل آهن است و یک گزینه خوب برای میان وعده در دوران بارداری محسوب می‌شود. می‌توانید عدس را به صورت خوراک عدسی درست کنید و یا عدس پخته شده را به همراه کمی کشک بخورید و از داشتن این میان وعده مقوی لذت ببرید.


لبنیات

برای رشد هر چه بهتر استخوان‌های جنین و استحکام بهتر آن‌ها نیاز مادر باردار به لبنیات افزایش پیدا می‌کند و در این دوران فرد به حداقل سه واحد لبنیات در روز احتیاج دارد.

سعی کنید در میان وعده‌های خود از انواع لبنیات مثل شیر، ماست، کشک خشک و ... استفاده کنید. استفاده از ترکیباتی مثل مخلوط ماست یونانی و انواع میوه‌های خشک یا تازه، میکس شیر و موز، چند عدد کشک خشک و ... در میان وعده مادر باردار می‌تواند مصرف کلسیم مادر را افزایش دهد.


میان وعده سالم برای مدرسه

کودکان در سنین مدرسه علاوه بر اینکه فعالیت زیادی در طول روز دارند به دلیل اینکه در سن رشد قرار دارند باید حتما میان وعده‌ مناسبی در روز داشته باشند.

گاهی اوقات دیده می‌شود که کودکان در مدرسه میان وعده‌ با کالری بالا اما با فایده کمی مصرف می‌کنند، مثل خوردن انواع کیک و کلوچه، شیر کاکائو، انواع آب میوه، ساندویچ‌های آماده و ...

مصرف این مواد غذایی در زمان میان وعده کودک را در معرض چاقی قرار می‌دهد و البته باید به این نکته توجه کنید که موضوع چاقی در کودکان با بزرگسالان متفاوت است و کودکان بیشتر به صورت پایدار تری چاق می‌شوند و اگر در دوران کودکی اضافه وزن پیدا کنند احتمال اینکه دچار چاقی در بزرگسالی بشوند هم افزایش پیدا می‌کند، از طرفی اگر مواد غذایی پرکالری و کم فایده را جایگزین دیگر میان وعده‌های مفید بکنند دچار کمبود و یا اختلال در رشد مناسب خواهند شد.

با توجه به این نکات باید حتما داشتن یک میان وعده سالم در کودکان را جدی بگیرید و هوشمندانه دست به انتخاب مواد غذایی بزنید و همچنین به کودک خود آموزش‌های لازم راجع به تفاوت بین میان وعده سالم و ناسالم بدهید، تا کمتر به سراغ مواد غذایی ناسالم برود. البته این موضوع کار آسانی نخواهد بود اما نتیجه آن نقش بسیار مهمی بر سلامت فرزند شما که با هیچ چیز دیگری قابل مقایسه نیست دارد پس حتما برای آن برنامه ریزی داشته باشید.

ساندویچ تخم مرغ 

تخم مرغ همیشه به عنوان یک منبع مهم برای پروتئین با کیفیت شناخته می‌شود، حتما سعی کنید تخم مرغ را به شکلی که کودک بیشتر دوست دارد آماده کنید، چون برخی کودکان تخم مرغ را به هر شکلی نمی‌خورند.

برای خوش طعم کردن تخم مرغ می‌توانید آن را با روغن زیتون یا کنجد نیمرو کنید و بعد بین دو عدد نان تست سبوس دار، همراه با کاهو و گوجه قرار دهید تا مانند یک اسنک خوشمزه شود و کودک با میل بیشتری آن را مصرف کند.


شیر و لبنیات

مصرف لبنیات به دلیل داشتن کلسیم و پروتئین با کیفیت بالا در کودکان خیلی مهم است، نیاز کودک به لبنیات نسبت به افراد دیگر بیشتر است و اگر به اندازه کافی نتواند آن را دریافت کند رشد حداکثری خود را نخواهد داشت.

حتما در میان وعده کودک از انواع لبنیات استفاده کنید مثلا برای میان وعده صبح در مدرسه از کشک و یا شیر پاستوریزه استفاده کنید.

البته مراقب باشید درست است که کودکان در سن رشد هستند اما این دلیل بر استفاده از لبنیات پرچرب برای کودکان نیست و حتی برای آن‌ها هم باید از نوع لبنیات پاستوریزه و کم چرب استفاده شود.


انواع لقمه با پنیر

پنیر منبع خوبی از پروتئین با کیفیت است و وجود آن در میان وعده می‌تواند یک انتخاب خیلی خوب برای کودک باشد. بهتر است لقمه‌های متنوعی با پنیر و انواع سبزیجات مثل خیار، گوجه و سبزی همراه با مغزیجاتی مثل گردو و بادام تهیه کنید، به این صورت هم کودک برای ادامه فعالیت هایش انرژی کافی دارد هم یک میان وعده مفید مصرف کرده است.


مخلوط میوه ها

برای راحت تر کردن مصرف میوه‌ها در مدرسه بهتر است میوه‌ها را به صورت پوست کنده و قطعه قطعه شده در ظروف در بسته بگذارید تا کودک تمایل بیشتری به مصرف خوراکی‌هایش داشته باشد و به دلیل سختی در مصرف آن‌ها از خوردنشان منصرف نشود.

از انواع میوه‌ها مثل سیب، موز، انگور، انواع توت و ... استفاده کنید تا با ایجاد تنوع در مصرف میوه‌های کودک نیازهای وی را هم برطرف کنید. دقت داشته باشید که آبمیوه های صنعتی به هیچ عنوان جایگزین مناسبی برای میوه نیستند.


آجیل های مخلوط

انواع آجیل‌ها و مغزیجات مثل تخم کدو، گردو، بادام، پسته، بادام هندی، فندق و ... سرشار از مواد معدنی و چربی‌های مفید برای هر چه بهتر شدن عملکرد کودک هستند و حتما باید در میان وعده برای مدرسه گنجانده شود.

سعی کنید از انواع بدون نمک و بو نداده استفاده کنید تا هم ذائقه کودک به سمت مصرف مواد غذایی شور نرود و هم خواص آن‌ها حفظ شود.

نکته بسیار مهم این است که در این مسیر نباید کودک را به کلی از خرید و خوردن میان وعده با دوستان خود در مدرسه منع کرد و آن را کامل محدود نمود. حتما طوری برنامه ریزی کنید که گاهی از میان وعده هایی که می بیند و دوست دارد نیز استفاده کند و یاد بگیرد در همین زمان نیز نوع سالم تر آن را انتخاب نماید.

میان وعده های پرانرژی

می‌توانید به وسیله مواد غذایی پر انرژی یک میان وعده سالم اما مقوی برای کودک تهیه کنید. می‌توانید برای داشتن چنین میان وعده‌ای از مواد غذایی مثل خرما، کره بادام زمینی، کنجد، گردو و یا مغزیجات دیگر استفاده کنید.

مواد دلخواه خود را باهم میکس کنید و مانند یک شکلات آن را شکل بدهید و در میان وعده‌های کودک آن را جای بدهید.


لیستی از میان وعده های سالم و خوش مزه

مقدار و نوع میان وعده متناسب برای هرکسی به زندگی شخصی فرد، شرایط بدنی و وزنی و خیلی چیزهای دیگر بستگی دارد، بنابراین نمی‌توان یک مقدار ثابت و مشخص برای همه افراد در نظر گرفت. به همین علت ما صرفا یک پیشنهاد منطقی را در اینجا ارائه می‌دهیم، این پیشنهادات بیشتر برای افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند مفید است.

 توجه کنید که شما باید با مشورت متخصص تغذیه دست به انتخاب میان وعده خود بزنید.


1. میان وعده صبح

بهتر است میان وعده صبح خود را در فاصله یک الی دو ساعتی تا صبحانه مصرف کنید، یعنی اگر ساعت هشت صبح صبحانه خوردید میان وعده را ساعت ده میل کنید.

در این میان وعده می‌توانید از چند واحد میوه و سبزی در کنار هم استفاده کنید مثلا یک عدد سیب و یک عدد هویج.

اگر عادت به مصرف چایی در این میان وعده دارید چایی سبک به همراه قندهای طبیعی مثل خرما، کشمش و توت خشک مصرف کنید.

اگر شاغل هستید و در محل کار باید میان وعده خود را مصرف کنید، سعی کنید میوه و سبزی دلخواه خود را به صورت پوست کنده و خرد شده به همراه داشته باشید تا برای مصرف آن‌ها به مشکل نخورید.


2. میان وعده عصر

در عصرانه هم باز بهتر است از انواع میوه‌ها استفاده کنید، همچنین می‌توانید از مواد غذایی دیگر مثل ذرت بو داده یا انواع سبزیجات پخته شده و مغزیجات هم استفاده کنید.

همچنین برای این که بتوانید لبنیات را هم وارد میان وعده خود کنید از ترکیب ماست یونانی و میوه و یا انواع اسموتی‌های میوه‌ای مصرف کنید.


3.میان وعده شب

این میان وعده بهتر است یک ساعت تا خواب فاصله داشته باشد که باعث به وجود آمدن اختلال در خواب فرد نشود.

در این میان وعده از مواد غذایی سبک می‌توانید استفاده کنید و نیازی نیست که مواد غذایی پرکالری و سنگین را مصرف کنید، به عنوان مثال مصرف یک لیوان شیر کم چرب با دو عدد خرما می‌تواند گزینه خوبی برای این میان وعده باشد.

البته اگر هدف شما افزایش وزن باشد میان وعده قبل خواب ارزش بیشتری پیدا می‌کند و بهتر است از انواع شیک‌ها در این میان وعده استفاده کنید، شیک را می‌توانید از ترکیب شیر، موز، بستنی، پودر مغزیجات و پودر نارگیل تهیه کنید و با فاصله حداقل یک ساعت تا خواب آن را بخورید.


با مطالعه این مقاله حتما به اهمیت داشتن میان وعده سالم در روز پی بردید، سعی کنید حتما از مواد غذایی متنوع و با خاصیت در میان وعده‌های خود و کودکانتان استفاده کنید تا به سلامت هر چه بیشتر خانواده‌ کمک کرده باشید.