همه چیز در مورد رژیم لاغری کره ای + اصول کلی

رژیم لاغری کره ای چیست؟

اغلب مردم دنیا، کره ای ها را به عنوان افراد لاغر با رژیم غذایی سالم می شناسند، زیرا غذاهای سنتی آن ها اکثراً از سبزیجات، مواد غذایی طبیعی و تخمیری تهیه می شود. به همین دلیل، رژیمی تحت عنوان رژیم کره ای، k-diet یا k-pop diet بر اساس رژیم سنتی کره ای ترند شده است. این رژیم برای کاهش وزن قابلیت اجرایی خوبی دارد و از نظر سلامتی نیز امتیاز خوبی گرفته است.

رژیم کره ای یک برنامه غذایی مبتنی بر مصرف غذای کامل است که می تواند با اصلاح رژیم غذایی و عادات ورزشی به کاهش وزن کمک کند. تمرینات ورزشی این برنامه شامل حرکات کی پاپ نیز هست که در نهایت هدف آن رسیدن به تناسب وزن ایده آل به سبک سلبریتی های کره ای است! در این مقاله به معرفی این رژیم خواهیم پرداخت.

اصول کلی غذایی رژیم کره ای

اصل کلی در رژیم کره ای این است که اولویت با غذاهای کامل و کم فرآوری شده است؛ غذای کامل یعنی میوه، سبزیجات، حبوبات، دانه ها و غلات به صورت غیر فرآوری شده، طبیعی و بدون تغییر در ترکیبات آن ها. استفاده از میوه کامل و تازه به جای آبمیوه یا کمپوت یک مثال از مصرف غذای کامل است. به علاوه، در این رژیم از مصرف غذاهای فرآوری شده که غنی از چربی یا قند و شکر افزوده هستند پرهیز می شود.

همین اصل خود دلیلی برای کاهش وزن، داشتن پوست بهتر و سلامت بیش تر است. همچنین توصیه می کند از غذاهای حاوی گندم، لبنیات، قندهای تصفیه شده و چربی اضافی اجتناب شود.

هر وعده غذایی در این رژیم به طور کلی حاوی انواع سبزیجات، برنج و مقداری گوشت، ماهی یا غذاهای دریایی است. شما می توانید در صورت دسترسی به غذاهای سنتی کره ای از انواع تخمیر شده آن مانند کیمچی نیز استفاده کنید. کیمچی حاصل تخمیر کلم در کنار برخی دیگر از سبزیجات با چاشنی های مختلف است.

در کنار اصول کلی بهتر است قوانین مازاد رژیم غذایی را هم دنبال کنید:

1. کاهش کالری: اگرچه رژیم کره ای محدودیت کالری ندارد اما توصیه می کند بدون رسیدن به مرحله گرسنگی، برای حس سیری بیشتر از سوپ و سبزیجات فراوان استفاده کنید. شما برای نتیجه گیری بهتر می توانید دریافت کالری خود را کمی کمتر کنید.

2. تمرینات کی پاپ: ورزش منظم در کنار رژیم اثربخشی بالایی دارد به همین دلیل می توانید در کنار دنبال کردن رژیم کره ای از تمرینات کی پاپ که تحرک بالایی هم دارند استفاده نمایید.

3. حذف غذای ناسالم: مواد خوراکی و غذاهای ناسالم مانند غذاهای خیلی چرب، شیرین، نوشابه، سس ها و تنقلات مضر را کنار بگذارید. این خوراکی ها خود عامل افزایش وزن و چاقی شدید هستند.

مطلب پیشنهادی برای مطالعه بیشتر: همه چیز در مورد رژیم کتوژنیک

غذاهای مجاز رژیم کره ای

در طول رژیم کره ای مجاز به مصرف چه غذاهایی هستید؟ برخی غذاها به عنوان گزینه های مجاز و سالم معرفی می شوند. به دلیل اینکه این رژیم مربوط به کره است، دور از ذهن نیست که شما مجبور به مصرف دستورهای غذایی کره ای باشید.

در زیر به چند گروه از این غذاها اشاره می شود:

1. سبزیجات

خام، پخته یا تخمیر شده فرقی ندارد، بهتر است بتوانید سهم قابل قبولی از این گروه را در برنامه خود جای دهید. کلم (به ویژه کیمچی)، هویج، بادمجان، کدو، اسفناج، فلفل دلمه، پیاز و سیر از جمله سبزیجات مورد استفاده در غذاهای کره ای هستند.

2. میوه

انواع میوه به صورت تازه یا خشک شده (بدون قند افزوده) مجاز است. میوه می تواند ولع شما برای خوردن تنقلات شیرین و مضر کم کند ولی بهتر است مصرف میوه کامل و تازه در اولویت شما باشد.

3. پروتئین حیوانی

تخم مرغ، گوشت، مرغ، ماهی، غذاهای دریایی منابع پروتئینی هستند که باید در وعده های روزانه استفاده شوند. توفو، قارچ و سایر محصولات سویا به عنوان جایگزین گوشت برای وگان ها قابل تغییر هستند.

4. برنج سفید

این ماده در دستور پخت بسیاری از غذاهای کره ای وجود دارد و از این نظر به ذائقه ما نزدیک است. شما می توانید دستورهای غذایی متنوعی را با برنج آماده کنید. توجه داشته باشید که در مصرف برنج زیاده روی نکنید.

5. چاشنی ها

سس سویا، سیر، زنجبیل تازه، فلفل قرمز و کنجد با خواص بسیار به طعم بهتر غذا کمک می کنند. ادویه های تند مصرف بالایی در غذاهای کره ای دارند. فلفل می تواند عاملی برای افزایش سوخت و ساز بدن و تحریک چربی سوزی باشد.

6. نوشیدنی ها

چای سبز، چای جینسینگ و دیگر دمنوش های طبیعی به طور متنوع در این رژیم مورد استفاده هستند.

یکی دیگر از توصیه های رژیم این است که افراد را تشویق می کند تا در کنار مصرف وعده های سالم، اندازه و حجم غذا را نیز کنترل کنند. یک وعده پر کالری و پر حجم به طور قطع باعث چاقی می شود اما هرچه حجم وعده را کوچک تر کنید و سهم کم شده را به سبزیجات اختصاص بدهید، کاهش وزن برای شما راحت تر خواهد بود. همچنین، روش پخت سالم به صورت بخارپز و تفت دادن نیز جزئی از اصول این رژیم است.

مطلب پیشنهادی جهت مطالعه: خوراکی های رژیم مدیترانه ای

انواع غذاهای ممنوعه در رژیم کره ای

در رژیم کره ‌ای، برخی غذاها به عنوان گزینه‌ های ممنوعه یا با حداقل مصرف معرفی می شوند تا به اهداف سلامتی و کاهش وزن کمک کنند.

در زیر به چند گروه از این غذاها اشاره می ‌شود:

1. غذاهای سرخ‌ کردنی

فست فودها، برخی از انواع کباب ‌ها و سیب ‌زمینی سرخ ‌کرده.

2. غذاهای فرآوری شده

سوسیس، کالباس، محصولات گوشتی فرآوری شده، غذاهای کنسروی با نمک و قند بالا.

3. شیرینی و دسر

کیک، کلوچه‌، بستنی و شیرینی‌ های حاوی قند بالا.

4. غذاهای پرچرب

غذاهایی حاوی چربی ‌های اشباع شده و ترانس، مانند کره و مارگارین، گوشت های چرب، سس های آماده یا چاشنی های روغنی.

5. غلات تصفیه ‌شده

نان سفید و برنج سفید و ماکارونی تهیه ‌شده از آرد تصفیه‌ شده.

6. نوشیدنی‌ های قندی

نوشابه‌، آبمیوه ‌های صنعتی با قند بالا، نوشیدنی انرژی ‌زا.

7. نمک و ادویه‌ های قوی

مصرف زیاد نمک و چاشنی‌ های غلیظ؛ این مورد می ‌توانند منجر به احتباس آب و افزایش فشار خون شود.

8. غذاهای حاوی گندم

نان، ماکارونی، غلات صبحانه، شیرینی یا آرد های حاصل از گندم.

9. لبنیات

شیر، پنیر، ماست، بستنی و هر نوع غذای پخته شده حاوی لبنیات.

نکات مهم:

توجه به برچسب ‌ها: در انتخاب مواد غذایی، به برچسب‌ ها توجه کنید تا از مواد افزودنی مضر، قند و چربی‌ های ناسالم جلوگیری کنید.

تنوع در رژیم: سعی کنید از تنوع در رژیم غذایی خود استفاده کنید تا همه مواد مغذی لازم را دریافت نمایید.

با رعایت این نکات و دوری از غذاهای ممنوعه، می ‌توانید به هدف وزنی خود نزدیک ‌تر شوید.

مطلب پیشنهادی برای مطالعه بیشتر: محاسبه کالری غذا

آیا رژیم کره ای می تواند به کاهش وزن کمک کند؟

رژیم لاغری کره ای به دلیل چند خصوصیت برجسته می تواند باعث کاهش وزن شود که عبارتند از:

سبزیجات فراوان: غذاهای سنتی کره، طیف گسترده ای از انوع سبزیجات تازه را در بر می گیرند. سبزیجات نیز با دارا بودن فیبر و کالری کم از میزان اشتها کم می کنند.

کاهش کالری: یکی از مزیت های بالقوه غذاهای کره ای، کم چرب بودن آن هاست. کاهش چربی خود عاملی مهمی در کاهش دریافت کالری و پایین آمدن وزن است. از طرف دیگر رژیم کره ای غذاهای حاوی گندم و قند اضافه را نیز محدود کرده است. این موارد عاملی برای کاهش کالری هستند.

فعالیت بدنی: ورزش و فعالیت بدنی عامل مهمی برای سوزاندن کالری و ممانعت از افزایش وزن است. توصیه به ورزش منظم در کنار این رژیم به افزایش تعداد کالری مصرفی کمک می کند.

کاهش حجم وعده: توصیه به کاهش حجم وعده به تدریج باعث کم‌ خوری می شود. زمانی که بدن شما با حجم غذای کمتر از قبل تطابق پیدا کند، حس سیری زودرس و رضایت به شما در کاهش وزن کمک خواهد کرد.

این موارد خود عاملی برای جلوگیری از اضافه وزن و رسیدن به وزن مناسب است. از عوامل مهم در کاهش وزن کاهش سطح کالری دریافتی متناسب با وضعیت جسمی و فعالیت فرد است که در این رژیم قابل دستیابی است.

رژیم کره ‌ای به عنوان یک روش مؤثر و سالم برای لاغری، نه تنها به کاهش وزن کمک می ‌کند بلکه به بهبود سلامت عمومی نیز می ‌انجامد. با تمرکز بر مصرف مواد غذایی تازه، متنوع و سرشار از ویتامین و مواد معدنی، این رژیم می ‌تواند شما را تا رسیدن به وزن ایده‌ آل همراهی کند تا از بروز بیماری ها جلوگیری کنید.

علاوه بر انتخاب ‌های غذایی مناسب، توجه به اندازه‌ گیری وعده‌ ها و رعایت تعادل در مصرف کربوهیدرات، پروتئین‌ و چربی‌ ها نیز از اهمیت ویژه ‌ای برخوردار است. همچنین، فعالیت بدنی منظم و حفظ سبک زندگی فعال می ‌تواند تأثیرات مثبت رژیم کره ‌ای را دوچندان کند. به یاد داشته باشید که هر رژیم غذایی باید متناسب با نیازها و شرایط فردی شما طراحی شود. با پیروی از اصول رژیم کره‌ ای و ایجاد تغییرات مثبت در سبک زندگی‌ تان، می ‌توانید از زندگی سالم ‌تر و شاداب ‌تری بهره‌ مند شوید.