بهترین رژیم لاغری سریع 16 ساعته!

رژیم لاغری چیست؟

چاقی یکی از مسائل بهداشتی جدی در سراسر دنیاست و روز به روز بر تعداد افراد چاق افزوده می­شود. عدم فعالیت بدنی، افزایش ساعات نشستن، مصرف غذاهای آماده، پرچرب، حاوی قند افزوده و پرکالری از دلایل ابتلا به چاقی است. برای تعیین چاقی و لاغری هر فرد باید وزن را متناسب با قد سنجید که برای این کار از فرمول توده بدنی یا BMI استفاده می­کنیم. البته معیارهای دیگری هم در کنار BMI استفاده می­شوند.

افراد مبتلا به اضافه وزن و چاقی، BMI بالاتر از نرمال دارند که با توجه به عوارض چاقی و پیامدهای آن نیاز هست تا با استفاده از یک رژیم لاغری به وزن نرمال برگردند. رژیم­های لاغری انواع متفاوتی دارند ولی شاید بتوان گفت پایه همه­ی آن­ها دریافت انرژی پایین­ از طریق مصرف مواد غذایی سالم است. برای کاهش وزن روشی را پیدا کنید که برای شما مفید بوده و حس خوبی بدهد. برای این­که بدانیم یک رژیم لاغری چیست و انواع آن کدامند با ما در ادامه این مقاله همراه باشید.

فواید رژیم لاغری

با شروع رژیم غذایی لاغری و حتی تا قبل از رسیدن به وزن هدف، اثرات مفید کاهش وزن به سرعت نمایان می­شود. پیروی از برنامه رژیم لاغری برای افراد چاق با کاهش فشار خون، کلسترول، خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و درد مفاصل همراه است و باعث سلامت قلب و عروق می­شود. تقریبا هر یک کیلو کاهش وزن می­تواند احتمال ابتلا به دیابت نوع 2 را تا 16% کاهش دهد!

در افراد مبتلا به چاقی و دیابت با کاهش تنها 2 تا 5 درصد از وزن، چربی و فشار خون بهبود می­یابد. این مقدار در یک فرد 100 کیلویی برابر با 2 تا 5 کیلو است. شاید این مقدار خیلی کم به نظر برسد ولی نتیجه آن قابل توجه است. با ادامه رژیم لاغری و کاهش 5 تا 10% وزن، وضعیت سلامتی بیش­تر ارتقا می­یابد.

بهترین رژیم های لاغری

بهترین رژیم لاغری رژیمی است که بر اساس شرایط زندگی هر فرد تنظیم شود؛ یعنی رژیم­ غذایی باعث محدودیت زندگی روزمره نشود و در عین حال به کاهش وزن منجر شود. این نوع رژیم باعث ایجاد یک حس خوب و انگیزه برای ادامه دادن برنامه می­شود.

پیشنهاد برای شما: رژیم بیماری ها

1.رژیم لاغری کالری شمار

کالری یعنی انرژی؛ شما بر اساس مقدار فعالیت و میزان سوخت و ساز بدن­تان نیاز به دریافت انرژی از طریق مواد غذایی دارید. هر فرد سالم باید برابر با انرژی که مصرف می­کند، از طریق مواد غذایی انرژی دریافت کند. در صورتی­که مقدار انرژی دریافتی بیش­تر از انرژی مصرفی باشد، اضافه انرژی عمدتا به شکل چربی در بدن ذخیره شده و باعث افزایش وزن می­شود.

در رژیم لاغری میزان کالری دریافتی فرد در روز باید کم­تر از مقدار مورد نیاز او باشد تا بدن از منابع ذخیره شده مثل چربی استفاده کند و وزن به تدریج کم شود. برای این کار فرد باید به کالری مواد غذایی توجه کند و سعی کند تا از میزان مشخص شده کالری، بیش­تر مصرف نکند؛

این نوع رژیم می­تواند برای افرادی که در روز ریزه­خواری دارند مناسب باشد چون با رژیم کالری شماری دقت بیش­تری به خوراکی­های مصرفی خواهند داشت. اپلیکیشن کالری شماری زیره این امکان را فراهم می کند تا از کالری مورد نیاز روزانه خود اطلاع داشته باشید و طبق آن از مواد غذایی مختلف استفاده نمایید.

پیشنهاد برای مطالعه بیشتر: رژیم چاقی چیست؟

2. رژیم لاغری فستینگ

فستینگ به معنی روزه­داری است و در این رژیم تاکید بر زمان مصرف غذا است. رژیم فستینگ به انواع مختلفی قابل اجراست؛ یکی از آن­ها روزه­داری متناوب است که در آن 8 ساعت به غذا خوردن و 16 ساعت به ناشتایی اختصاص دارد.

تاثیر روزه­داری بر لاغری بر تغییر سوخت و ساز بدن مبتنی است. در طول ناشتایی، مقدار هورمون انسولین در بدن پایین می­آید که باعث می­شود بدن شروع به سوزاندن چربی برای رساندن انرژی کند. در کنار چربی­سوزی با کاهش سوخت و ساز بدن، اشتها هم کم می­شود و به کاهش وزن کمک می­کند.

تحقیقات علمی فواید رژیم فستینگ را برای کاهش وزن نشان داده­اند. یکی از دلایل موفقیت فستینگ به صورت متناوب این است که اکثر افرادی که عادت به پرخوری در ساعات پایانی روز دارند و این موضوع عامل اصلی چاقی آن­هاست از این طریق عادت خود را ترک کنند. همچنین، غذا خوردن در طول روز و محدود کردن غذا در شب با ریتم بدن سازگاری و هماهنگی بیش­تری دارد. رژیم فستینگ برای برخی از افراد مانند افرادی که دیابت یا بیماری قلبی دارند بدون مشورت با متخصص توصیه نمی­شود. اپلیکیشن زیره نیز رژیم فستینگ را به دو شکل همراه با مشاور تغذیه و به صورت کالری شماری ارائه می دهد.

پیشنهاد برای شما: دانلود برنامه چربی سوزی

3. رژیم لاغری کتوژنیک

رژیم کتوژنیک یک رژیم بسیار کم کربوهیدرات، پر چرب و پر پروتئین است که به سوزاندن چربی کمک می­کند. درست است، رژیم پرچرب برای سوزاندن چربی! در واقع با مصرف کم منابع کربوهیدراتی مانند نان، غلات و میوه­ها و به جای آن مصرف چربی، بدن موادی به نام کتون تولید می­کند.

نام رژیم کتوژنیک از کتون گرفته شده است که به اختصار به آن رژیم کتو می­گویند. مزایای رژیم کتوژنیک می­تواند شامل کاهش وزن، کاهش خطر ابتلا به دیابت، سرطان، صرع و آلزایمر باشد. رژیم کتوژنیک هم بر اساس میزان شدت محدودیت کربوهیدرات به انواع مختلفی دسته بندی می­شود.

در این رژیم بیش­تر به مصرف چربی­ها تاکید می­شود مثل روغن نخل و نارگیل، کره، کره کاکائو، آجیل، مغز دانه­ها، آووکادو، توفو و روغن زیتون. منابع پروتئینی نیز بخشی از رژیم کتوژنیک هستند مثل انواع گوشت­ها. با توجه به اینکه همه میوه‌ها سرشار از کربوهیدرات هستند فقط می‌توان برخی از میو­ه­ها را در مقدار کم مصرف کرد. سبزیجات نشاسته­ای مثل سیب زمینی، هویج و گشنیز مجاز نیستند ولی سایر آن­ها مانند کلم بروکلی مجاز است.

این رژیم از طریق کاهش آب بدن، کاهش وزن سریع می­دهد اما برای افرادی که سطح کلسترول بالایی دارند توصیه نمی­شود. از سوی دیگر، به دلیل محدود کردن مصرف میوه و سبزیجات و غلات با کمبود مواد مغذی مثل ویتامین B و C همراه است. ذکر این نکته مهم است که رژیم کتوژنیک یک نوع رژیم لاغری سریع است و به عنوان یک استراتژی طولانی مدت قابل اجرا نیست.

برخی از افراد به دنبال رژیم لاغری شکم یا برخی دیگر از قسمت­های بدن هستند که باید گفت رژیم­های لاغری به صورت ناحیه­ای عمل نمی­کنند اما رژیم­های با کربوهیدرات پایین مثل کتوژنیک به کاهش چربی خصوصاَ چربی شکم کمک می کنند. رژیم­های کم کربوهیدرات ممکن است باعث از بین رفتن چاقی شکمی در افراد در معرض خطر دیابت نوع 2 و افراد مبتلا به تنبلی تخمدان شوند. رژیم غذایی برای لاغری شکم بایستی حاوی کربوهیدرات ساده و تصفیه شده کم­تری باشد و با غلات کامل و سبوس دار جایگزین شود.

4.رژیم لاغری گیاهخواری

گیاهخواری در سال­های اخیر طرفداران زیادی پیدا کرده است. در رژیم گیاهخواری وگن (vegan) تمام منابع حیوانی مانند انواع گوشت­ها، لبنیات و تخم مرغ حذف می­شوند. انواع دیگر گیاهخواری هم وجود دارد که کمی انعطاف بیش­تری دارند مثل: گیاهخواری همراه با مصرف شیر و یا تخم مرغ (Lacto and/or ovo-vegetarian)، در حال حاضر این نوع از گیاهخواری در اپلیکیشن زیره ارائه می­گردد.

یک نوع دیگر از گیاهخواری هم هست که در آن فرد غذاهای حیوانی استفاده می­کند ولی به دفعات خیلی کم (flexitarian) و یا تنها از ماهی (pescatarian) استفاده می­نماید. رژیم لاغری گیاهخواری می­تواند کمی چالش برانگیز باشد چون خوردن منابع پروتئینی که تنوع بیش­تری در حیوانات دارند با حس سیری بیشری همراه است اما در رژیم گیاهخواری برای سیری بیش­تر مصرف منابع کربوهیدراتی افزایش می­یابد. وعده­های گیاهخواری اغلب حاوی آجیل، مغزها، آووکادو یا نارگیل هستند.

این غذاها مغذی و سیرکننده هستند اما در هر یک گرم از این مواد غذایی، 9 کالری انرژی وجود دارد؛ در مقایسه با پروتئین و کربوهیدرات­ها که 4 کالری در هر گرم دارند. از طرف دیگر استفاده از برخی محصولات فرآوری شده شبیه به محصولات حیوانی مثل همبرگرهای گیاهی به دلیل مواد افزودنی و نمک بالا ممکن است مانع کاهش وزن باشند.

برای رژیم­های لاغری مبتنی بر رژیم گیاهخواری به رعایت این چند نکته توجه کنید:

• دفعات مصرف غذاهای بسیار فرآوری شده مثل سوسیس، کالباس و همبرگر گیاهی را محدود کنید.
• پروتئین گیاهی را به وعده­ها یا میان وعده خود اضافه کنید. بنابراین ، حتماً مغزها، حبوبات ، آجیل و برخی پروتئین های حیوانی مثل لبنیات کم چرب و تخم مرغ را در انتخاب وعده­های میانه روز قرار دهید تا به حس سیری بیش­تر کمک کند.
• از مقدار زیادی سبزیجات در وعده­های خود استفاده کنید. سبزیجات برگی، کلم بروکلی ، گل کلم و کدو سبز از نظر فیبر بسیار غنی هستند. فیبرها به حس سیری کمک می­کنند و دریافت کالری را کاهش می­دهد.

5.رژیم لاغری

رژیم لاغری معمول رژیمی است که ابتدا بر مبنای کالری مورد نیاز فرد، میزان انرژی روزانه او مشخص می­شود و سپس بر اساس آن برنامه غذایی ارائه می­شود. به طور معمول در رژیم لاغری 55% تا 60% از کالری به کربوهیدرات، 30% به چربی و %10 تا 15% درصد به پروتئین تعلق دارد. رژیم­های لاغری معمول عمدتا بر مبنای کالری شماری هستند.

6.رژیم لاغری مدیترانه ای

رژیم غذایی مدیترانه­ سرشار از میوه­ها، سبزیجات­، غلات کامل و چربی­های سالم برای قلب است. دنبال کردن این رژیم به کنترل وزن و پیشگیری از بیماری­های زمینه­ای کمک می­کند.

از آنجایی­که پیروی از رژیم­­هایی مثل کتوژنیک و فستینگ برای برخی از افراد دشوار است، رژیم مدیترانه یک انتخاب مناسب برای اکثر افراد با شرایط مختلف است. در این رژیم غذاهای فرآوری شده، غذاهای حاوی قند افزوده و غلات تصفیه شده محدود می­شوند. شاید بتوان گفت رژیم مدیترانه نسخه­ی انعطاف پذیرتری از رژیم گیاهخواری است چون مصرف گوشت­ها در آن نسبت به رژیم استاندارد محدود می­شود. سایر محصولات حیوانی مانند لبنیات نیز مصرف هفتگی دارند. در برخی مطالعات افرادی که 5 سال از رژیم مدیترانه پیروی می­کردند نسبت به سایر رژیم­های لاغری بازگشت وزن کم­تری داشتند. دیگر مزایای رژیم مدیترانه شامل موارد زیر است:

• این رژیم محدودیت زیادی ندارد و تنوع خوبی داشته و باعث خستگی و شکستن رژیم نمی­شود.
• محتوای فیبر خوبی دارد.
• چربی­های سالم در برابر مشکلات قلبی ناشی از چاقی محافظت ایجاد می­کنند.

7.رژیم لاغری یویویی

رژیم لاغری یویویی رژیمی است که شخص به سرعت وزن را کم کرده و بعد از مدت کوتاهی مجدد به وزن قبلی باز می­گردد. این مسئله که وزن مانند یویو رفت و برگشت دارد به اثر یویویی رژیم لاغری معروف است و در بین رژیم گیرندگان بسیار شایع است. بازگشت وزن می­تواند به دلایل مختلف مثل افزایش اشتها اتفاق بیفتد.

اثر یویو باعث می­شود درصد چربی­ ذخیره بدن افزایش پیدا کرده و وزن بالا رود. برای جلوگیری از اثر یویو در رژیم لاغری از تغییرات کوچک در سبک زندگی خود استفاده کنید. زمانی که به وزن مطلوب و هدف خود رسیدید برای ثابت ماندن وزن و عدم بازگشت مجدد وزن از غذاهای سالم استفاده کنید و مصرف تنقلات را محدود نمایید. فعالیت بدنی داشته باشید و از یک جا نشستن برای مدت طولانی پرهیز کنید.

8.رژیم لاغری کانادایی

رژیم غذایی کانادایی معروف که ادعا می­کند وزن را در مدت 13 تا 15 روز به مقدار زیادی کم می­کند از نظر علمی تایید شده نیست. در این رژیم مصرف کربوهیدرات به شدت پایین است و مانند رژیم کتوژنیک بر مصرف پروتئین و چربی تاکید دارد اما در این رژیم علاوه بر حذف کربوهیدرات محدودیت کالری نیز وجود دارد. این ویژگی­ها رژیم کانادایی را به انتخاب بسیار محدود کننده تبدیل می­کند.

اما در واقعیت رژیم کانادایی واقعی رژیمی است که بر توزیع مواد غذایی در بشقاب شما نظارت دارد! این رژیم که الهام گرفته از رژیم مدیترانه است، توصیه می­کند که نصف بشقاب شما از میوه و سبزیجات باشد و نیم دیگر از پروتئین­ (مخلوطی از پروتئین گیاهی و حیوانی) و غلات کامل در کنار انتخاب آب برای نوشیدنی همراه غذا.

پس همواره به یاد داشته باشید که یک رژیم لاغری اصولی روندی آهسته و پیوسته به همراه دارد و رژیم­هایی که به کاهش وزن­های بیش­تر از 5 کیلوگرم در مدت کوتاه­تر از یک ماه تبلیغ می­کنند، از نظر علمی و کارشناسی مورد تایید نیستند.

ویژگی های بهترین رژیم لاغری چیست؟

• یک رژیم لاغری خوب آن است که برای وعده­های اصلی غذایی از غذاهای فرآوری شده استفاده نکند و میان وعده­های طبیعی را تنظیم کند.
• اصل تعادل در تغذیه در آن رعایت شود یعنی همه مواد مورد نیاز بدن را برای عملکرد بهتر فراهم کند.
• بر مصرف میوه و سبزی تاکید کند.
• حاوی مقدار بیش­تر پروتئین و قند و نمک کم­تری باشد.
• بر مصرف چربی های سالم مثل ماهی، روغن زیتون و سایر روغن­های گیاهی تاکید داشته باشد.

در اکثر موارد چاقی و اضافه وزن به دلیل عادات غذایی ناسالم و عدم تعادل در مصرف مواد غذایی است. پای­بندی به این نوع رژیم علاوه بر کاهش وزن باعث ایجاد عادات غذایی سالم می­شود و می­­تواند بهترین رژیم لاغری باشد.

خوراکی های آزاد در رژیم لاغری چیست؟

مواد غذایی آزاد در رژیم لاغری چیست؟ در رژیم لاغری معمولی همه­ی مواد غذایی محدودیت مصرف ندارند و برخی از مواد به مقدار دلخواه در برنامه رژیم غذایی آزاد هستند. این مواد غذایی کالری ندارند یا مقدار کالری آن­ها به حدی کم است که می­توان از آن چشم­پوشی کرد. مواد غذایی آزاد در رژیم کدامند؟ آب، چای، قهوه بدون شیر و شکر، دمنوش­ها، آدامس، ادویه­ها، سبزیجات خشک، سس گوجه فرنگی، سرکه، آبلیمو، سبزیجات غیرنشاسته­ای مثل خیار، کاهو و کلم.

چاقی مشکل عمده بسیاری از افراد در جهان است. به منظور کاهش وزن و اصلاح سبک زندگی، برنامه­های غذایی مختلفی متناسب با هر گروهی از افراد جامعه، معرفی می­شود.

در این میان برخی از سودجویان با تبلیغ رژیم­های غیر اصولی باعث صدمات جبران ناپذیری در سلامت افراد می­شوند. مثلا برنامه رژیم لاغری رایگان که در برخی از صفحات فضای مجازی ارائه می­شوند از این دسته هستند. این نوع رژیم­ها اثر بخشی طولانی مدت ندارند چرا که بر مبنای ویژگی­های هر شخص تنظیم نشده اند. نکته مهم در شروع یک رژیم لاغری مراجعه به کارشناس تغذیه و پیگیری روند کاهش وزن توسط اوست. در اپلیکیشن زیره امکان ارتباط کاربران با کارشناس تغذیه و تنظیم رژیم تخصصی وجود دارد.