آشنایی با رژیم تخم مرغ | رژیم 14، 7 و 3 روزه
رژیم تخم مرغ چیست؟
تصور کنید که به جای یک رژیم کالری شمار و محدودیت غذایی، فقط با خوردن تخم مرغ و مواد پروتئینی، در عرض دو هفته به کاهش وزن 10 کیلویی برسید. به نظر جذاب است اما رژیم تخم مرغ جزء رژیم های غذایی است که از نظر تحقیقات علمی اعتبار چندانی ندارد و به طور کلی در دسته رژیم های ترند یا مد (fad diets) قرار می گیرد.
این نوع رژیم ها به دلیل محدودیت هایی که در انتخاب مواد غذایی ایجاد می کنند، ممکن است منجر به کمبودهای تغذیه ای شده و همچنین متابولیسم بدن را به طور قابل توجهی تحت تأثیر قرار دهند.
در میان انواع رژیم های مختلف، رژیم تخم مرغ به عنوان یک برنامه کم کربوهیدرات شناخته می شود. اما این رژیم تنها به مصرف تخم مرغ محدود نمی شود؛ بلکه شامل انتخاب منابع پروتئین بدون چربی مانند مرغ، ماهی و گوشت قرمز نیز می باشد. علاوه بر این، شما مجاز به مصرف میوه های کم کربوهیدرات (۱-۲ وعده در روز) و سبزیجات غیرنشاسته ای هستید و می توانید از منابع چربی مانند روغن نارگیل، کره و سس مایونز استفاده کنید؛ هرچند که باید این مواد را به مقدار کم مصرف نمایید.
رژیم تخم مرغ بر اساس کتاب منتشر شده در سال ۲۰۱۸ توسط آریل چندلر معرفی شد. با این حال، به نظر می رسد که این کتاب فاقد اعتبار علمی باشد. نویسنده ادعا می کند که این رژیم غذایی دارای کربوهیدرات و کالری کمی است و می تواند در عرض ۲ هفته تا ۱۱ کیلوگرم وزن را کاهش دهد. طرفداران این رژیم نیز بر این باورند که رژیم تخم مرغ به بهبود مدیریت قند خون کمک کرده است.
همچنین به تقویت استخوان، مو و ناخن ها منجر می شود. این رژیم غذایی شامل غذاهایی با پروتئین و چربی بالا و کربوهیدرات های بسیار محدود است که هدف آن دستیابی به حالت کتوز است؛ به همین دلیل تا حدی شبیه به رژیم کتوژنیک است.
فواید اصلی تخم مرغ چیست؟
تخم مرغ به عنوان یک منبع پروتئینی سالم و کامل شناخته می شود. این ماده غذایی حاوی تمام ۹ آمینواسید ضروری است و به همین دلیل برای گروه های سنی در حال رشد و نیازمند انرژی کافی، از جمله نوزادان، کودکان، نوجوانان و افراد سالمند بسیار مفید است. بر خلاف باورهای قدیمی که معتقد بودند تخم مرغ باعث افزایش چربی خون می شود و مصرف آن باید محدود شو، تحقیقات علمی نشان داده اند که تخم مرغ منبعی سالم و کم چرب از پروتئین است و حتی می تواند به افزایش کلسترول خوب (HDL) در بدن کمک کند.
سایر فواید تخم مرغ عبارتند از:
- تأمین مواد مغذی مهم برای بدن
- افزایش کلسترول خوب
- کاهش تری گلیسیرید
- کاهش احتمال سکته مغزی
- کنترل اشتها در وعده های غذایی
- منبع پروتئینی مقرون به صرفه
- مفید برای سلامت قلب
به طور کلی، تخم مرغ انتخابی عالی برای تأمین نیازهای غذایی روزانه است. رژیم لاغری با تخم مرغ از طریق حذف منابع کربوهیدراتی ممکن است باعث تحریک چربی سوزی شود.
مطلب پیشنهادی جهت مطالعه: نمونه رژیم لوکرب
انواع رژیم تخم مرغ
رژیم تخم مرغ انواع مختلفی دارد که اغلب برای کاهش وزن سریع طراحی شده اند.
در ادامه انواع رایج رژیم تخم مرغ را معرفی می کنیم:
رژیم تخم مرغ 14 روزه
رژیم تخم مرغ 14 روزه علاوه بر منابع پروتئینی شامل میوه های کم کربوهیدرات و سبزیجات غیرنشاسته ای نیز هست و به مدت دو هفته دنبال می شود که شدت آن کمتر از سایر رژیم های تخم مرغی است. ممکن است دنبال کردن آن در یک دوره کوتاه آسان تر باشد اما همچنان کالری بسیار کمی دارد و حفظ آن دشوار است.
رژیم تخم مرغ 7 روزه
رژیم 3 تا 7 روزه تخم مرغ اغلب به عنوان نسخه سنتی در نظر گرفته می شود و شامل همه اشکال تخم مرغ در غذاهای مختلف است. تنوع غذایی این رژیم هم مانند نوع 14 روزه است فقط با این تفاوت که مدت کوتاه تری دارد و در کل به نسبت بقیه آسان تر است زیرا هم زمان کمتر و هم تنوع در انتخاب های غذایی دارد.
رژیم تخم مرغ ۳ روزه
در برنامه غذایی ۳ روزه، باید ظرف ۳۰ دقیقه پس از بیدار شدن از خواب، یک تخم مرغ کامل بخورید، هر ۳-۴ ساعت یک وعده غذایی تخم مرغی بخورید، با هر تخم مرغ ۱۵ گرم کره یا چربی سالم مصرف کنید و ۳ ساعت قبل از خواب غذا خوردن را متوقف نمایید. یکی از اهداف اصلی این برنامه ایجاد حالت کتوز است؛ بنابراین فرد به کمتر از ۵۰ گرم کربوهیدرات در روز نیاز دارد و مصرف میوه ها باید محدود شوند.
رژیم تخم مرغ و گریپ فروت
این نوع هم در واقع ترکیبی از دو رژیم مد روز است. در این رژیم علاوه بر مرکبات کم کالری، تخم مرغ و سایر منابع پروتئین بدون چربی نیز استفاده می شوند. این رژیم ترکیبی از چربی، کربوهیدرات و پروتئین دارد. اگر برای مدت کوتاهی دنبال شود، ممکن است به عنوان یک رژیم غذایی بسیار کم کالری موثر باشد.
رژیم غذایی فقط تخم مرغ
در این رژیم هم فقط در وعده های غذایی از تخم مرغ استفاده می شود. اگرچه تخم مرغ مواد مغذی خوبی دارد اما به هر حال هر نوع رژیمی که محدود به یک ماده غذایی شود و سایر گروه ها را حذف کند به عنوان یک خطر برای سلامتی شناخته می شود. کربوهیدرات های سالم و کامل نه تنها عامل چاقی نیستند بلکه به عنوان منبع غنی از ویتامین های گروهB، مواد معدنی و فیبر شناخته می شوند. بنابراین، ترکیبی از همه ی مواد غذایی برای بدن ضروری است نه تنها یک ماده غذایی.
رژیم غذایی تخم مرغ کتوژنیک
این رژیم که برای نتایج چشمگیر در یک دوره کوتاه مدت طراحی شده است، کالری کمتری دارد و محدودکننده تر است. هدف این رژیم ایجاد حالت کتوژنیک برای سوزاندن چربی ها است. بنابراین محدود کردن کربوهیدرات ها مهم است، اگرچه منجر به کاهش سطح انرژی شود.
تخم مرغ که توسط برخی به عنوان راهی برای "شروع" رژیم کتوژنیک توصیف می شود، گزینه بسیار خوبی برای دریافت پروتئین و چربی بدون اضافه کردن کربوهیدرات است. با این حال، رژیم های کتوژنیک بسیار محدودکننده هستند و حفظ آنها در درازمدت دشوار است.
هر رژیم غذایی که کل گروه های غذایی را حذف کند، احتمالاً ناپایدار و از نظر تغذیه ای ناکافی است. اکثر رژیم های تخم مرغ نیز بر دستیابی به کتوژنز تمرکز دارند که می تواند به سوزاندن چربی کمک کند.
مطلب مرتبط جهت مطالعه: رازیانه برای لاغری
مواد غذایی رژیم تخم مرغ
همان طور که از نام این رژیم پیداست، برخی مواد غذایی در آن محدود شده اند و تنها منابع پروتئینی کم چرب به همراه سبزیجات غیرنشاسته ای مجاز هستند که می توانند وعده های غذایی متنوعی را ایجاد کنند. در ادامه چند نوع منو برای وعده های مختلف ارائه می شود.
برای صبحانه، پیشنهاد می شود حداقل دو عدد تخم مرغ همراه با یک وعده سبزیجات غیرنشاسته ای مانند گوجه فرنگی یا مارچوبه و یک میوه کم کربوهیدرات مثل گریپ فروت مصرف شود.
ناهار و شام شامل سبزیجات غیرنشاسته ای و تخم مرغ یا یک وعده کوچک پروتئین بدون چربی مانند مرغ یا ماهی است.
اگرچه ورزش به عنوان بخشی از این برنامه الزامی نیست اما فعالیت بدنی سبک مانند دوچرخه سواری، ایروبیک یا پیاده روی سریع برای به حداکثر رساندن نتایج توصیه می شود. به خاطر داشته باشید که این رژیم غذایی تنها برای چند هفته طراحی شده است. پس از آن، یک دوره گذار برای بازگشت به رژیم غذایی معمول پیشنهاد می شود. به طور کلی، رژیم تخم مرغ عمدتاً شامل تخم مرغ، پروتئین های بدون چربی، میوه و سبزیجات کم کربوهیدرات است و هیچ میان وعده ای مجاز نیست.
نوشیدنی های بدون کالری مانند آب، چای و قهوه بدون شکر یا بدون خامه نیز مجاز هستند.
در اینجا برخی از غذاهایی که به عنوان بخشی از این رژیم غذایی توصیه می شوند را مشاهده می کنید:
- تخم مرغ: کامل یا سفیده
- پروتئین های بدون چربی: مرغ بدون پوست، ماهی، گوشت بره و گاو
- سبزیجات غیرنشاسته ای: اسفناج، کلم پیچ، کلم بروکلی، فلفل دلمه ای، کدو سبز، کلم برگ و گوجه فرنگی
- میوه های کم کربوهیدرات: لیمو، لیمو ترش، پرتقال، هندوانه، انواع توت و گریپ فروت
- چربی ها: روغن نارگیل، کره و سس مایونز (همه در مقادیر کم)
- نوشیدنی ها: آب، آب گازدار، نوشابه رژیمی، چای و قهوه بدون شکر
- گیاهان و ادویه ها: سیر، ریحان، زردچوبه، فلفل، رزماری و پونه کوهی
در برخی از انواع این رژیم، محصولات لبنی کم چرب مانند شیر بدون چربی و ماست و پنیر کم چرب را مجاز می دانند.
غذاهای محدود شده در رژیم تخم مرغ
اکثر غذاها با کربوهیدرات متوسط تا زیاد محدود می شوند که شامل سبزیجات نشاسته ای، غلات و بسیاری از میوه ها هستند.
در اینجا برخی از غذاهایی که رژیم تخم مرغ آن ها را محدود می کند، آورده شده اند:
- سبزیجات نشاسته ای: سیب زمینی، حبوبات، ذرت و نخود فرنگی
- میوه های پرکربوهیدرات: موز، آناناس، انبه و میوه های خشک
- غلات: نان، پاستا، کینوا و جو
- غذاهای فرآوری شده: سوسیس و کالباس، غذاهای آماده، فست فود، چیپس، چوب شور، کلوچه و شیرینی
- میوه های شیرین: انبه، انگور، گیلاس، هندوانه، گلابی، انجیر و موز.
توجه داشته باشید که بسیاری از این غذاهای محدود شده حاوی مواد مغذی ضروری هستند و گزینه های سالمی برای اکثر افراد محسوب می شوند.
مطلب پیشنهادی جهت مطالعه: رژیم لوکرب چیست؟
مزایای رژیم تخم مرغ
البته که رژیم تخم مرغ طرفداران خود را به خوردن غذاهای سالم از جمله پروتئین های بدون چربی، میوه و سبزیجات که سرشار از ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های مهم هستند، تشویق کرده و غذاهایی که ارزش غذایی کمتری دارند مانند نوشیدنی های شیرین و غذاهای فرآوری شده را نیز محدود می کند.
بنابراین، از این جهت سالم به نظر می رسد زیرا نوشیدنی های شیرین شده باعث بروز مشکلاتی مانند پوسیدگی دندان، فشار خون بالا، التهاب و مقاومت به انسولین هستند و غذاهای فرآوری شده نیز ممکن است با خطر بیشتر چاقی، بیماری های قلبی و سرطان همراه شوند. با این حال، معایب رژیم تخم مرغ از مزایای آن بیشتر است.
رژیم تخم مرغ چگونه به لاغری کمک می کند
رژیم های محدود مانند رژیم تخم مرغ با کاهش انتخاب های غذایی تا حدودی بر کاهش سطح اشتها تاثیرگذارند. از طرف دیگر، پروتئین ها نیز به دلیل ایجاد حس سیری طولانی در کم کردن اشتها دخیل هستند. اینکه رژیم تخم مرغ چگونه به لاغری کمک می کند به عوامل زیادی بستگی دارد، مثلاً:
کالری تخم مرغ: تخم مرغ مواد مغذی بالا اما کالری پایینی دارد و هر عدد آن تقریباً 70 کالری انرژی به بدن می دهد.
افزایش سوخت و ساز: هضم مواد پروتئینی در مقایسه با کربوهیدرات ها به انرژی بیشتری نیاز دارد در نتیجه بدن کالری می سوزاند.
تقویت عضلات: اگر مصرف مواد پروتئینی با فعالیت بدنسازی همراه شود باعث تقویت و افزایش حجم ماهیچه ها می شود که این خود عاملی برای چربی سوزی بیشتر است.
سرکوب ریزه خواری: زمانی که بدن شما به معنی واقعی سیر باشد، یعنی مواد مغذی و انرژی از مواد سالم به بدن برسند ریزه خواری متوقف می شود. تخم مرغ منبع آمینواسیدهای ضروری است.
کاهش مصرف مواد غذایی ناسالم: با محدود شدن انتخاب های غذایی، مصرف سایر غذاهای ناسالم نیز کم رنگ خواهد شد. به شرطی که این عادت ادامه پیدا کند می تواند یک اثر مثبت حاصل از رژیم تخم مرغ باشد.
ثبات قند خون: خوراکی های تشکیل شده از قند و کربوهیدرات ساده با افزایش نوسان قند خون باعث سیری و گرسنگی زودهنگام می شوند. مواد غذایی پروتئینی مانند تخم مرغ و همچنین چربی های سالم بالعکس با سیری طولانی تر همراه هستند که فرد را از خوردن کالری و وعده اضافه دور می کنند.
عوارض رژیم تخم مرغ
شما می توانید همان غذاهای سالم را در یک رژیم غذایی استاندارد بگنجانید و غذاهای کم ارزش را محدود کنید. رژیم تخم مرغ بسیار محدود کننده است و تنوع کمی در انتخاب مواد غذایی دارد و فقط تعداد انگشت شماری از غذاهای خاص را مجاز می داند.
دنبال کردن این رژیم غذایی نه تنها در درازمدت دشوار است بلکه برای تأمین نیازهای تغذیه ای چالش برانگیز است. خطر کمبود مواد مغذی مانند ویتامین C و کلسیم افزایش می یابد، به خصوص اگر این رژیم را برای مدت طولانی دنبال شود.
به عنوان مثال، غلات کامل و سبزیجات نشاسته ای سرشار از فیبر، ویتامین و مواد معدنی ضروری هستند اما هیچ یک از آن ها در این رژیم غذایی مجاز نیستند. علاوه بر این، یک تخم مرغ فقط حدود 75 کالری دارد، به این معنی که رژیم غذایی مبتنی بر تخم مرغ احتمالاً انرژی کمی دارد و در دراز مدت پیروی از آن را سخت می کند. محدودیت طولانی مدت کالری باعث عوارض جانبی جدی می شود که ممکن است به بدن آسیب برساند، از جمله سطح پایین انرژی، اختلال در عملکرد سیستم ایمنی، کاهش تراکم استخوان و اختلالات قاعدگی.
رژیم تخم مرغ به عنوان یکی از الگوهای کاهش وزن در کوتاه مدت می تواند برای برخی افراد مؤثر واقع شود، به ویژه به دلیل سادگی اجرا و محتوای بالای پروتئین. با این حال، رعایت تعادل غذایی، تنوع در مصرف مواد مغذی و مشورت با متخصص تغذیه برای پیشگیری از کمبودهای احتمالی بسیار ضروری است. بهره گیری اصولی از این رژیم می تواند به بهبود وضعیت بدنی کمک کند اما رژیم های سالم و معتبرتری نیز وجود دارند که باعث کاهش وزن پایدار و ماندگار خواهند شد. به همین دلیل، دنبال کردن طولانی مدت از این رژیم توصیه نمی شود.
منابع:
مطلب جالبی بود ولی اینکه فقط تخم مرغ بخوری به نظر خسته کننده است