فیبر چیست و در چه خوراکی هایی وجود دارد؟| انواع فیبر

حتما تا به حال به شما هم توصیه شده که فیبر بیشتری بخورید. اکثر مردم این توصیه را شنیده اند اما افراد کمی هستند که دلیل واقعی آن را بدانند. شما چطور ؟ آیا می‌دانید فیبر چیست و چه فوایدی برای بدن انسان دارد ؟ برای فهمیدن پاسخ این سوالات و البته خواندن مطالب جالب دیگر درباره خوراکی های فیبردار تا آخر مقاله با ما همراه باشید.

فیبر چیست؟

فیبر در واقع نوعی از انواع کربوهیدرات است که البته به صورت پیچیده ساخته شده و قابل هضم نیست. این یعنی اینکه فیبرها در دستگاه گوارش انسان دست نخورده باقی می‌مانند و به همان صورتی که خورده شدند از معده، روده کوچک و روده بزرگ عبور کرده و بالاخره دفع می‌شوند. شاید از خود بپرسید اگر فیبرها بدون تغییر دفع می‌شوند پس چه فایده‌ای می‌توانند برای بدن داشته باشند؟ قبل از پرداختن به این سوال بهتر است ابتدا با انواع فیبر موجود در مواد غذایی پرفیبر آشنا شوید.

توصیه می شود با فوائد مواد غذایی پروتئین دار آشنا شوید.

فیبرهای موجود در مواد غذایی به سه دسته تقسیم می‌شوند:

انواع فیبر:

فیبر محلول : این نوع فیبرها در آب حل شده و باعث تشکیل یک ماده ژله‌ای مانند در دستگاه گوارش می‌شوند، این ماده ژله‌ای می‌تواند تاثیر مثبتی در کاهش کلسترول و گلوکز خون داشته باشد چون از جذب آن‌ها در روده جلوگیری می‌کند.

فیبر نامحلول : فیبرهای نامحلول برخلاف دسته قبلی در آب حل نمی‌شوند و در روده بزرگ به مصرف باکتری‌های مفید روده می‌رسند، باکتری‌های مفید روده با استفاده از فیبرها، مواد مغذی و ترکیباتی مانند ویتامین k و اسیدهای چرب کوتاه زنجیر را تولید می‌کنند. وجود این باکتری‌ها برای سلامت دستگاه گوارش ضروری است. از طرفی این فیبرها با افزایش سرعت حرکت مواد غذایی در روده باعث کمک به دفع بهتر مدفوع در افراد می‌شوند.

نشاسته مقاوم: مواد غذایی مانند برنج، پاستا و یا نان حاوی نشاسته قابل هضم هستند اما برخی از غذاهای نشاسته‌ای هم وجود دارند که مقداری نشاسته مقاوم به هضم دارند، البته درصد زیادی از این نشاسته مقاوم در طول جریان پخت‌های طولانی مدت و یا با حرارت بالا از بین می‌روند. نشاسته مقاوم به مصرف باکتری‌های مفید روده هم می‌رسد و به سلامت دستگاه گوارش کمک می‌کند. البته مصرف زیاد آن نفاخ می باشد.

برای استفاده بهتر از این نشاسته مقاوم موجود در مواد غذایی مثل سیب زمینی، چغندر، کدو و به طور کلی سبزیجات نشاسته‌ای، می‌توانید پس از پخت اجازه دهید مجددا ماده غذایی سرد شده و سپس دوباره آن را مصرف کنید. بخشی از نفخ ایجاد شده بعد از مصرف غذاهایی که مجدد گرم می شوند به همین دلیل می باشد.

پیشنهاد می شود با رژیم فستینگ و لیست خوراکی های آن آشنا شوید.

فواید فیبر

در زیر تعدادی از مهم ترین فواید مصرف فیبر را بررسی کردیم:

فواید فیبر برای لاغری

اگر برای شما سوال است که آیا فیبر چاق می‌کند؟ باید بگوییم که کاملا برعکس است و فیبرها با روش‌های مختلفی می‌توانند باعث کاهش وزن در شما شوند، به عنوان مثال فیبر با اشغال فضای معده باعث می‌شود شما زودتر احساس سیری کنید و از خوردن غذا دست بکشید، از طرفی فیبرها با افزایش سرعت حرکت مواد غذایی در دستگاه گوارش و احاطه کردن مواد غذایی، به چربی و قند موجود در غذا اجازه جذب شدن کامل را نمی‌دهند و همین دلیل باعث می‌شود که جذبشان کاهش پیدا کرده و قند و چربی کمتری برای ذخیره انرژی در اختیار بدن قرار بگیرد.

فواید فیبر در بدن سازی

فرقی نمی‌کند ورزشکار باشید یا نه فیبر برای سلامت دستگاه گوارش و البته تناسب اندام شما لازم است، نکته مهمی که درباره مصرف فیبر در رژیم ورزشکاران است زمان مصرف خوراکی های فیبردار است. مصرف غذاهای پرفیبر قبل از ورزش می‌تواند باعث ایجاد عوارض گوارشی مانند اسهال، نفخ و حالت تهوع در طول تمرین شود، بنابراین سعی کنید در میان وعده قبل و حین ورزش از مواد غذایی فیبری استفاده نکنید ولی مصرف فیبر با فاصله چند ساعته تا تمرین مشکلی ایجاد نمی کند.

فواید فیبر برای پوست

در مطالعات زیادی نشان داده شده که ارتباط مستقیمی بین سلامت و شادابی پوست و وضعیت دفع و سلامت دستگاه گوارش فرد وجود دارد، این یعنی اینکه اگر شما اکثر اوقات دچار یبوست هستید ممکن است از مشکلاتی مانند کدر شدن پوست و یا حتی آکنه رنج ببرید. 

همانطور که می‌دانید فیبرها وضعیت دفع را اصلاح می‌کنند و البته باعث افزایش جمعیت باکتری‌های مفید روده می‌شوند، نشان داده شده که ارتباط خوبی بین افزایش باکتری‌های مفید روده و سلامت پوست وجود دارد.

علاوه بر نقشی که فیبرها در بهبود وضعیت دفع فرد دارند اصولا خوراکی های فیبر دار سرشار از آنتی اکسیدان‌ها هستند و یا محتوای آب فراوانی دارند، مثلا فلفل دلمه‌ای علاوه بر اینکه فیبر خوبی دارد سرشار از ویتامین‌های مفید برای پوست مانند ویتامین C هست که در کلاژن سازی لازم است.

فواید فیبر برای یبوست و بواسیر

به حالتی که شما در آن کمتر از سه بار در هفته دفع مدفوع داشته باشید و یا دفع همراه با درد یا سختی باشد یبوست گفته می‌شود، در شرایطی که این حالت مزمن شود و در طولانی مدت ادامه پیدا کند می‌تواند باعث بروز بیماری به نام هموروئید یا بواسیر شود. در این بیماری که سه نوع مختلف دارد انتهای راست روده دچار مشکل می‌شود و ممکن است دفع همراه با خون ریزی و بیرون زدگی روده از مقعد باشد.

بهتر است تا قبل از بروز چنین اتفاقی به وسیله اصلاح عادات غذایی مثل افزایش دریافت فیبر و همچنین افزایش دریافت مایعات و تحرک، خود یبوست را درمان کنید اما اگر به این مرحله رسیدید حتما باید به پزشک مراجعه نمایید، چون مصرف فیبر به تنهایی نمی‌تواند بواسیر را درمان کند و حتما باید دارو درمانی مناسب شروع شود.

پیشنهاد می شود با رژیم مدیترانه ای و خوراکی های آن آشنا شوید.

پیشگیری از ابتلا به بیماری دیورتیکولوز 

بیماری دیورتیکولوز در واقع یک بیماری التهابی روده است که در آن مخاط روده دچار التهاب شده و کیسه‌هایی به نام دیورتیکول در دیواره روده تشکیل می‌شود. در واقع این کیسه‌ها باعث سخت شدن دفع مواد غذایی از روده شده و ممکن است فرد هنگام اجابت مزاج درد زیاد همراه با خون ریزی را تجربه کند. از آن جایی که این بیماری ممکن است به سرطان روده بزرگ منجر شود پس پیشگیری و درمان به موقع آن بسیار اهمیت دارد.

تحقیقات زیادی درباره رابطه بین مصرف انواع فیبر محلول و نامحلول و ریسک ابتلا به دیورتیکولوز انجام شده و تعداد زیادی از آن‌ها نشان داده‌اندکه داشتن رژیم پرفیبر به کاهش خطر ابتلا به این بیماری کمک می‌کند، چون مصرف فیبر منظم باعث بهبود میکروبیوم روده یا همان باکتری‌های مفید می‌شود و از طرفی با بهبود وضعیت دفع از باقی ماندن مدفوع در روده‌ها برای مدت طولانی جلوگیری کرده و ریسک تشکیل کیسه‌های دیورتیکول را کاهش می‌دهد.

نقش فیبر در رژیم غذایی

مصرف مواد غذایی پرفیبر مانند میوه های فیبر دار و یا سبزیجات و سبوس غلات یکی از اصلی ترین ویژگی های رژیم غذایی سالم برای ارتقا و افزایش سلامت بدن است. فرقی نمی‌کند به دنبال کاهش وزن سریع باشید یا راه های افزایش وزن و یا حتی وزن ایده آلی داشته باشید، شما باید به مصرف فیبر خود توجه کنید و روزانه به اندازه مقدار فیبر مورد نیاز بدن خود از خوراکی‌های فیبر دار مصرف کنید. البته باید به این نکته توجه کنید که شکل و زمان مصرف فیبر در رژیم‌های مختلف متفاوت است که در زیر تفاوت‌ آن‌ها را بررسی کردیم:

فیبر در رژیم کاهش وزن: اگر شما قصد کاهش وزن دارید بهتر است در میان وعده‌های سالم خود حتما از سبزیجات خامی مانند هویج استفاده کنید و همچنین توصیه می‌شود که قبل از مصرف وعده غذایی خود ابتدا به سراغ مصرف سالاد بروید و بعد غذای اصلی را شروع کنید.

فیبر در رژیم افزایش وزن: زمانی که نیاز به افزایش وزن دارید و اشتهای خوبی برای خوردن غذا ندارید بهتر است که سبزیجات را به صورت مخفی در رژیم غذایی خود جای دهید مثلا ماست را همراه با خیار خرد شده، اسفناج و یا سبزیجات خشک شده مصرف کنید و همچنین برای مصرف سبزیجات در میان‌وعده بهتر است از آب سبزیجات به جای خود آن‌ها استفاده کنید مثلا در میان وعده آب هویج بخورید.

توصیه می شود مقاله رژیم آلکالاین را مطالعه نموده و با خوراکی های آن آشنا شوید.

روزانه چه مقدار فیبر باید مصرف کنیم؟

آکادمی تغذیه و رژیم درمانی توصیه می‌کند که هر فردی روزانه باید طبق مقادیر زیر فیبر مصرف کند:

مردان زیر 50 سال: 38 گرم در روز

زنان زیر 50 سال: 25 گرم در روز

مادران باردار و یا شیرده: 28 گرم در روز

مردان بالای 50 سال: 30 گرم در روز

زنان بالای 50 سال: 21 گرم در روز 

پیشنهاد می شود مقاله رژیم کتوژنیک و لیست خوراکی های آن را مطالعه کنید.

فیبر در چه خوراکی هایی وجود دارد؟

به صورت کلی میوه‌های کامل، سبوس غلات، سبزیجات، سبزیجات نشاسته‌ای مانند سیب زمینی و چغندر یا نخود فرنگی و ذرت و ... از خوراکی‌های فیبر دار به حساب می‌آیند. اما برای دانستن اینکه کدام مواد غذایی به نسبت کالری و مقداری که مصرف می‌شوند چند گرم فیبر دارند جدول زیر را به دقت مطالعه بفرمایید.

مکمل های فیبر دار :

مانند تمام موارد دیگر اولویت اول همیشه با مواد غذایی است و در مرحله آخر و البته زیر نظر متخصص تغذیه و یا پزشک خود نسبت به مکمل¬یاری اقدام کنید. مکمل‌های فیبردار ممکن است برای موارد مختلفی استفاده شوند و در آن‌ها از انواع فیبرهایی مانند فیبر پسیلیوم، پلی‌کربوفیل یا متیل سلولز ممکن است استفاده شود که هر کدام خواص جداگانه‌ای دارند. گاهی اوقات ممکن است پزشک برای درمان برخی از بیماری‌های التهابی روده مثل سندروم روده تحریک پذیر (IBS) و یا بیماری التهابی روده (IBD) مکمل فیبر را تجویز کند. همچنین امکان دارد برخی اوقات متخصص تغذیه شما برای کاهش اشتها مصرف مکمل فیبر را قبل از غذا توصیه کند.

به این نکته توجه کنید که در زمان مصرف مکمل‌های فیبری باید حتما آب کافی مصرف کنید چون در صورت عدم مصرف آب کافی، خوردن مکمل های فیبر دار می‌تواند خود باعث ایجاد یبوست و یا حتی انسداد روده شود.

تداخل دارویی با مکمل فیبری:

مکمل‌های فیبری به دلیل ساختاری که دارند از جذب برخی از داروها جلوگیری می‌کنند برای همین حتما مراقب باشید که در صورت مصرف همزمان داروی خاصی با مکمل‌های فیبری با مشاور تغذیه و پزشک خود مشورت کنید و داروهای خود را با فاصله زمانی مناسب نسبت به مکمل بخورید، به عنوان مثال دارویی مانند لووتیروکسین که برای درمان کم کاری تیروئید تجویز می‌شود باید فاصله ای ۱ تا ۲ ساعته با مصرف فیبر داشته باشد.

پیشنهاد می شود با رژیم گیاهخواری و خوراکی های آن آشنا شوید.

غذاهای دارای فیبر

در این مقاله خواندیم که برای درمان یبوست در بزرگسالان، انتخاب مواد غذایی غنی از فیبر و در کنار آن نوشیدن آب کافی بسیار حائز اهمیت است. میوه‌ ها و سبزیجات تازه مانند سیب، گلابی، هویج و بروکلی به دلیل محتوای بالای فیبر به بهبود حرکات روده کمک می کنند. همچنین، غلات کامل مانند جو دوسر و نان سبوس ‌دار نیز علاوه بر مواد معدنی و ویتامین های ضروری، منبع خوبی از فیبر هستند که می ‌توانند مدفوع را نرم تر کرده و عبور آن از روده را تسهیل کنند. مصرف دانه ‌های چیا و کتان نیز به دلیل خاصیت جذب آب و افزایش حجم مدفوع مؤثر هستند.

علاوه بر فیبر، مصرف مایعات کافی نیز نقش مهمی در درمان یبوست ایفا می‌ کند. آب و نوشیدنی‌ های غیر کافئین ‌دار مانند دمنوش های گیاهی باعث هیدراته نگه ‌داشتن بدن شده و از خشکی مدفوع ممانعت می کند. در مورد لبنیات پروبیوتیک مثل ماست نیز صحبت کردیم که با کمک به حفظ تعادل میکروب های روده می‌ توانند در بهبود عملکرد گوارش مؤثر باشد. از طرف دیگر، مغزها و دانه ‌ها مانند بادام و گردو که حاوی چربی ‌های سالم هستند، حرکات روده را روان تر می کنند. بنابراین در مورد غذاهای دارای فیبر و اثر آن ها بر رفع یبوست، می توان به این نتیجه رسید که تنوع غذایی همراه با ورزش منظم به پیشگیری و درمان یبوست کمک شایانی خواهد کرد.