هر آنچه باید درباره رژیم آلکالاین بدانید!|لیست غذاهای قلیایی2024
شاید شما هم زیاد این جمله را شنیده باشید که برای سم زدایی از بدن و ایجاد تعادل در بدن رژیم آلکالاین کمک کننده است، اگر راجع به رژیم غذایی قلیایی یا همان آلکالاین کنجکاو هستید جای درستی آمده‌اید، ما در این جا قصد داریم همه آن چیزی که شما باید راجع به این رژیم بدانید را برایتان بازگو و روشن کنیم.
رژیم غذایی آلکالاین چیست؟
یکی از معروف ترین رژیم های غذایی دنیا رژیم آلکالاین است. ایده کلی این رژیم بر مبنای قلیایی یا اسیدی بودن غذاهای مصرفی می‌باشد، طرفداران رژیم آلکالاین، دستگاه گوارش و عمل هضم را مانند آتشی تصور می‌کنند که مواد غذایی دریافتی را می‌سوزاند و از آن‌ها صرفا یک خاکستر باقی می‌گذارد. این خاکستر باقی‌مانده بسته به اینکه اسیدیته غذا چگونه باشد می‌تواند خاصیت اسیدی، خنثی و یا قلیایی داشته باشد.
در رژیم آلکالاین فرض بر این است که اگر این خاکستر اسیدی و یا قلیایی باشد بر خون هم تاثیر می‌گذارد و اگر ما با انتخاب هوشمندانه سعی کنیم که خاکستر را قلیایی کنیم خون هم خاصیت بازی و قلیایی پیدا می‌کند.
صحت این رژیم توسط مطالعات علمی هنوز در دست بررسی است و فوایدی که برای این رژیم عنوان شده صد در صد تایید نشدند؛ اما به دلیل اینکه طرفداران زیادی پیدا کرده است لازم دانستیم که اصول این رژیم را بررسی کنیم و در آخر نیز یک نمونه رژیم آلکالاین رایگان برای شما قرار دهیم تا بیشتر با اجزای این برنامه غذایی آشنا شوید.
فواید رژیم آلکالاین
قبل از بحث و بررسی اصول رژیم قلیایی بهتر است با فوایدی که برای این رژیم عنوان شده است آشنا شوید:
کمک به کاهش وزن
در این رژیم به دلیل اینکه انتخاب‌های غذایی محدود می‌شوند و کالری دریافتی هم به نسبت کاهش پیدا می‌کند، فرد متوجه کاهش وزن خواهد شد.
البته برای کاهش وزن استراتژی‌های مختلفی وجود دارد و برای داشتن یک کاهش وزن سریع سالم اصلا نیازی به یک رژیم سخت‌گیرانه مثل رژیم آلکالاین نیست.
اگر به آشنایی با رژیم های غذایی علاقه دارید مقاله رژیم مدیترانه ای را مطالعه کنید.
بهبود سلامتی به دلیل تشویق به انتخاب‌های غذایی سالم تر
یکی از ویژگی های رژیم آلکالاین تشویق به مصرف بیشتر میوه و سبزی است و از طرفی مصرف مواد غذایی فرآوری و بسته بندی شده و یا انواع مواد غذایی پر چرب مثل غذاهای سرخ کردنی و فست فود ها را ممنوع می‌کند. این تغییر در رژیم غذایی مسلما باعث بهبود سلامتی فرد می‌شود.
کاهش التهاب
قوی ترین ضد التهاب‌ها در میوه‌ها و سبزی‌ها خصوصا در انواع رنگی آن‌ها قرار دارد، رژیم آلکالاین به دلیل افزایش سهم مصرفی این دو گروه از مواد غذایی به کاهش التهاب بدن کمک زیادی می‌کند.
بهبود عملکرد کلیه و مناسب برای افرادی که کلیه سنگ ساز دارند
ادعا شده که قلیایی کردن مواد غذایی مصرفی می‌تواند باعث قلیایی شدن ادرار هم بشود که این عمل از بروز یک سری از سنگ‌های کلیوی که در شرایط اسیدی بیشتر تولید می‌شوند جلوگیری می‌کند.
البته برای حفظ سلامت کلیه‌ها نیازی به پیروی از یک رژیم سخت مثل آلکالاین نیست و رعایت های ساده تری مثل کاهش مصرف پروتئین مصرفی مثل گوشت مخصوصا گوشت قرمز، لبنیات و .. می‌تواند کمک کننده باشد.
پیشگیری از بروز استئوپروزیس یا همان پوکی استخوان
طرفداران رژیم آلکالاین ادعا می‌کنند که اسیدی بودن خون باعث کاهش توده استخوانی و تجزیه بافت آن می‌شود به همین دلیل معتقد هستند که رژیم قلیایی با کاهش اسیدیته خون از این اتفاق جلوگیری می‌کند و از بروز پوکی استخوان پیشگیری می‌کند. البته باید بدانید که این ادعا اثبات نشده و رابطه قابل توجهی بین مصرف مواد غذایی قلیایی و پیشگیری از استئوپروز دیده نشده.
پیشنهاد می شود با رژیم گیاهخواری آشنا شوید.
بهبود عملکرد عضلات
رژیم آلکالاین در بین ورزشکاران استقامتی و یا قدرتی طرفداران نسبتا زیادی پیدا کرده به این دلیل که تصور می‌شود اگر خون خاصیت قلیایی داشته باشد عضلات در هنگام ورزش دیرتر خسته می‌شوند و فرد مدت زمان بیشتری می‌تواند به انجام تمرینات ادامه دهد.
در این زمینه باید به دو نکته توجه داشته باشید اول اینکه دیده شده مواد غذایی قلیایی قادر به قلیایی کردن ادرار هستند اما روی خاصیت اسیدیته خون تاثیری نمی‌گذارند و نکته دوم این است که میزان پروتئین و کربوهیدرات این رژیم به دلیل محدودیت بالای برنامه غذایی قلیایی پایین است که در طولانی مدت کمبود این مواد می‌تواند باعث تحلیل و از دست دهی عضلات در ورزشکاران شود.
توصیه می شود مقاله فیبر چیست را مطالعه نموده و با خوراکی های فیبر دار آشنا شوید.
مضرات رژیم آلکالاین
- همان طور که توضیح دادیم PH یا همان خاصیت اسیدی و قلیایی بودن خون تحت تاثیر مواد غذایی مصرفی قرار نمی‌گیرد چون بدن به صورت خیلی دقیق اسیدیته خون را کنترل می‌کند و به همین راحتی به وسیله نوع غذای مصرفی تغییر نمی‌کند.
- کاهش وزن با این رژیم خیلی اصولی نیست و نمی‌توان به آن به عنوان یک رژیم لاغری واقعی نگاه کرد، چون شما صرفا به دلیل محدودیت‌های زیاد وزن کم می‌کنید و احتمال زیاد وزنی که از دست می‌دهید ناشی از کاهش توده عضلانی در کنار چربی است و می‌تواند منجر به ایجاد کمبودهای زیادی در بدن فرد بشود، بنابراین این رژیم خیلی برای کاهش وزن توصیه نمی‌شود.
- محدودیت زیاد پروتئین در این رژیم مثل محدودیت مصرف انواع گوشت و لبنیات به صورت طولانی مدت می‌تواند باعث تحلیل و از دست دادن توده عضلانی در افراد شود.
اصول رژیم آلکالاین
مهم ترین اصل در رژیم قلیایی مراقبت در انتخاب های غذایی فرد است به صورتی که مواد غذایی مصرفی به سمت قلیایی بودن پیش برود تا خاکستر باقی مانده از آن کمتر اسیدی باشد و بیشتر خاصیت بازی داشته باشد، پس ابتدا نیاز است که لیست مواد غذایی مجاز و ممنوع در رژیم آلکالاین را بررسی کنیم.
پیشنهاد می شود مقاله رژیم فستینگ را مطالعه کنید.
مواد غذایی ممنوع در رژیم غذایی آلکالاین
مواد غذایی زیر در گروه غذاهای اسیدی قرار می‌گیرند برای همین مصرف آن‌ها در رژیم قلیایی توصیه نمی‌شود:
- انواع گوشت : گوشت قرمز، گوشت ماکیان یا همان پرندگان، ماهی
- لبنیات: شیر، ماست، بستنی
- پنیر
- تخم مرغ مخصوصا زرده تخم مرغ
- مشروبات الکلی
- نوشابه‌ها و انواع نوشیدنی‌های حاوی شیرین کننده مصنوعی
- قند وشکر و هر چیزی که در تهیه آن‌ها از این مواد استفاده شده باشد
- تمامی مواد غذایی کنسروی و بسته بندی شده و آماده
- به طور کلی مواد غذایی اسیدی مثل مرکبات ترش، انواع ترشی‌ها، سرکه و انواع مواد غذایی تخمیری
- قهوه و انواع نوشیدنی‌های کافئین دار
رژیم کالری شماری نیز یکی از بهترین رژیم ها است که با آن می توانید به راحتی وزن کم کنید.
مواد غذایی مجاز در رژیم آلکالاین
- انواع میوه‌ها و آب میوه‌های طبیعی که به وسیله شیرین کننده‌ها شیرین نشده باشند
- میوه‌های خشک شده البته بدون شکر و یا افزودنی اضافه
- سبزیجات دارای برگ سبز مثل اسفناج ، انواع سبزی خوردن مانند ریحان، تره، جعفری و غیره، کلم بروکلی، هویج و کلم پیچ
- حبوبات
- سویا
- مغزها و آجیل‌ها
هرم غذایی رژیم آلکالاین
در واقع و به صورت کلی شما کامل منابع غذایی حیوانی نظیر انواع گوشت، لبنیات و مشتقات آن مثل خامه، کره، پنیر، تخم مرغ و مواد غذایی فرآوری شده را باید به طور کل محدود کنید و در عوض فقط می‌توانید از میوه و سبزیجات مصرف کنید.
بنابراین منطقی است که در هرم غذایی آلکالاین بیشترین سهم و کف هرم متعلق به میوه‌ها و سبزیجات باشد و مواد غذایی دیگر به ترتیب بعد از میوه و سبزی به این صورت قرار دارند؛ نان و غلات ، لبنیات و حبوبات، انواع گوشت قرمز، مرغ و ماهی و در قله هرم چربی‌ها، روغن‌ها و قندهای ساده مثل انواع کیک و شیرینی و ... قرار می‌گیرند.
پیشنهاد می شود با رژیم دیابتی ها آشنا شوید.
یک نمونه رژیم آلکالاین
رعایت یک رژیم آلکالاین به راحتی دیگر رژیم‌ها نیست به دلیل اینکه ممنوعیت های غذایی زیادی دارد و انتخاب‌های فرد را خیلی محدود می‌کند، ما در این بخش قصد داریم یک نمونه رژیم قلیایی را برای شما بنویسیم، البته باید به این نکته توجه شود که ما رژیم را بر طبق هرم غذایی رژیم آلکالاین و به نسبت توصیه شده در آن نوشتیم و صد در صد گروه‌های غذایی را حذف نکردیم.
مواد غذایی که به صورت کامل در رژیم حذف خواهیم کرد مواد غذایی فرآوری شده با چربی بالا و قندهای ساده مثل انواع شکلات، آب‌نبات، کیک، کلوچه و شیرینی‌ها است. اگر دنبال غذا های کم کالری و کم چربی هستید بهتر است با رژیم دوکان هم آشنا شوید.
• روز اول:
صبحانه: میوه خشک (توت فرنگی، انجیر یا توت خشک شده) و یا تکه‌های میوه تازه + ماست یونانی
ناهار: فیله مرغ گریل شده + هویج و کلم پخته + نان تست سبوس دار
شام: خوراک لوبیا چیتی + اسفناج پخته
• روز دوم
صبحانه : خوراک عدسی + سیب زمینی آب‌پز
ناهار: خوراک لوبیا سبز و هویج + نان تست سبوس دار
شام: سالاد حبوبات
• روز سوم
صبحانه: اسموتی توت فرنگی با شیر، توت فرنگی یخ زده و ماست یونانی
ناهار: خوراک مرغ و قارچ و اسفناج + نان تست سبوس دار
شام: سوپ عدس
پیشنهاد می شود مقاله درمان زخم معده با رژیم غذایی را مطالعه کنید.
میان وعده های رژیم آلکالاین
مثل هر رژیم دیگری که به منظور حفظ سلامتی طراحی شده، در رژیم آلکالاین هم میان وعده نقش مهمی دارد و به آن توجه شده، همان طور که تا الان حتما متوجه شدید رژیم آلکالاین برپایه مواد غذایی گیاهی مثل انواع میوه و سبزی بنا شده برای همین در میان وعده هم باید به مقدار مناسب از این مواد و البته به صورت متنوع استفاده کرد. در زیر تعدادی پیشنهاد برای داشتن میان وعده سالم در رژیم آلکالاین ارائه کردیم:
- میکس موز و سیب به همراه بادام زمینی و کنجد
- سالاد میوه با میوه‌های مختلف مثل هندوانه، انبه، موز، طالبی و ...
- چایی سبز با کوکی جو دوسر پرک
- انرژی بارهای حاوی انواع مغزیجات و عسل
- کلم بروکلی یا گل کلم بخار پز شده
ما در این مقاله سعی کردیم از جنبه‌های مختلف به رژیم آلکالاین نگاه کنیم و آن را با جزئیات برای شما بررسی نماییم تا بهتر با این رژیم آشنا شوید، در آخر باید متذکر شویم که در بین فواید گفته شده برای رژیم قلیایی تنها موردی که می‌توان آن را تایید کرد فایده این رژیم برای سلامتی کلیه‌هاست، آن هم در افرادی که مشکلات کلیوی دارند و نه افراد عادی و سالم. پیشنهاد می شود مقاله رژیم کانادایی را نیز مطالعه کنید و با آن آشنا شوید.
در برخی منابع گفته شده که رژیم آلکالاین از گسترش تومور سرطانی در بدن جلوگیری می‌کند اما تحقیقات نشان داده‌اند که سلول‌های سرطانی حتی اگر در محیط قلیایی قرار بگیرند هم قادر به رشد و گسترش هستند، بنابراین ما نه برای شرایط خاص مثل بیماران سرطانی و نه برای کاهش وزن این رژیم را توصیه نمی‌کنیم.
بهتر است اگر به دنبال کاهش وزن و کاهش التهاب در بدن خود هستید و یا به داشتن یک رژیم غذایی سالم فکر می‌کنید صرفا رژیم معمول خود را اصلاح نمایید، سهم میوه و سبزی را افزایش دهید، پروتئین‌های حیوانی خالص و بدون چربی را انتخاب کنید، از خوردن غذاهای فرآوری شده و فست فود ها خودداری کنید و مصرف قندهای ساده را به صفر برسانید با همین اصول ساده می‌توانید به سمت تناسب اندام و اهداف سلامتی خود حرکت کنید.
پیشنهاد می شود مقاله رژیم کتوژنیک را نیز مطالعه کنید.
