رژیم لوکرب چیست و برای چه کسانی مناسب است؟
رژیم لوکرب
رژیم لوکرب (Low Carb) نوعی برنامه غذایی است که در آن سهم کربوهیدرات ها به طور قابل توجهی کاهش می یابد. کربوهیدرات ها بخش مهمی از انرژی روزانه ما را تأمین می کنند و منابعی مانند نان، برنج، ماکارونی، میوه، لبنیات، شیرینی ها، چیپس و اسنک های نمکی حاوی مقادیر زیادی از این ماده غذایی هستند. کربوهیدرات ها به دو دسته ساده و پیچیده تقسیم می شوند.
کربوهیدرات های ساده انرژی را به سرعت در اختیار بدن قرار می دهند، در حالی که کربوهیدرات های پیچیده به آرامی انرژی را آزاد می کنند. آرد سفید، شکر و قند از جمله کربوهیدرات های ساده اند، در حالی که غلات سبوس دار، سبزیجات و میوه ها جزء کربوهیدرات های پیچیده محسوب می شوند.
هدف رژیم لوکرب کاهش منابع کربوهیدراتی و استفاده از دیگر درشت مغذی ها مانند پروتئین و چربی به عنوان منبع اصلی انرژی است. در این رژیم، کربوهیدرات به طور کامل حذف نمی شود، بلکه تلاش بر این است که غذاهای پرکربوهیدرات یا قند افزوده شده کاهش یابند. انواع مختلفی از این رژیم وجود دارد که بسته به شرایط فردی قابل استفاده هستند.
به طور معمول، یک رژیم کم کربوهیدرات شامل کمتر از 26٪ از کل کالری روزانه از کربوهیدرات ها است. برای فردی که روزانه به 2000 کالری نیاز دارد، این مقدار کمتر از 130 گرم کربوهیدرات در روز خواهد بود.
برنامه غذایی رژیم لوکرب شامل چیست؟
غذاهای رژیم لوکرب ویژگی های خاصی دارند و شما را به مصرف غذاهای محدودتری سوق می دهند. این رژیم در صورتی که به طور استاندارد طراحی و اجرا شود، می تواند اثرات مفیدی بر کاهش وزن و بهبود سلامت عمومی بدن داشته باشد. در ادامه، مواد غذایی مجاز در رژیم لوکرب معرفی می شوند.
در این رژیم، استفاده از مواد غذایی زیر مجاز است:
- منابع پروتئینی: گوشت قرمز (گاو، گوسفند)، مرغ، بوقلمون، ماهی، میگو و تخم مرغ.
- چربی های سالم: روغن زیتون، روغن نارگیل، آووکادو، مغزها و دانه ها (مانند بادام، گردو و دانه چیا).
- سبزیجات کم کربوهیدرات: سبزیجات برگ سبز (اسفناج، کلم)، بروکلی، گل کلم، کدو و بادمجان.
- لبنیات پرچرب: پنیر، خامه و ماست یونانی.
- میوه های کم قند: توت ها (توت فرنگی، تمشک، بلوبری) در مقادیر کم.
مطلب پیشنهادی جهت مطالعه: لاغری با تردمیل
میزان کربوهیدرات رژیم لوکرب
میزان کربوهیدرات دریافتی در رژیم لوکرب بر اساس شرایط فرد متفاوت است و می تواند از بسیار کم کربوهیدرات تا درجات نرمال تر متغیر باشد.
انواع مختلف این رژیم شامل:
- رژیم کتوژنیک: این رژیم معمولاً حاوی کمتر از 20 تا 50 گرم کربوهیدرات در روز است و بخش عمده انرژی آن از چربی ها تأمین می شود.
- رژیم اتکینز: این رژیم شامل سه مرحله است. در مرحله اول، مصرف کربوهیدرات به حدود 20 گرم در روز محدود می شود و به تدریج افزایش می یابد، اما به بیش از 100 گرم در روز نمی رسد.
- رژیم غذایی ساحل جنوبی: این رژیم علاوه بر کاهش مصرف کربوهیدرات (40 درصد از کل کالری)، افراد را به خوردن گوشت بدون چربی و چربی های مفید برای قلب تشویق می کند.
- رژیم پالئو: این رژیم بر اساس الگوی غذایی اجداد اولیه ما طراحی شده و بیشتر شامل گوشت است و به طور طبیعی کربوهیدرات کمی دارد.
میان وعده های رژیم لوکرب
میان وعده ها نیز باید شامل مواد غذایی کم کربوهیدرات و غنی از پروتئین و چربی های سالم باشند.
این میان وعده ها عبارتند از:
- مغزها و دانه ها
- پنیر
- تخم مرغ آب پز
- سبزیجات با دیپ
- ماست
- ژامبون
میوه های مجاز در رژیم لوکرب
- هندوانه
- توت فرنگی
- آووکادو
- هلو
مطلب پیشنهادی برای مطالعه: رژیم دیابت بارداری
نمونه برنامه رژیم لوکرب
در اینجا نمونه رژیم لوکرب برای یک روز را مشاهده می کنید که سطح کربوهیدرات پایینی دارد.
صبحانه
- دو برش نان جو با نصف آووکادو و کمی فلفل قرمز.
- نوشیدنی: چای یا قهوه بدون شکر، می توانید از خامه برای طعم دهی استفاده کنید.
- میان وعده
- یک مشت یا 30 گرم بادام یا گردو.
- ناهار
- سالاد مرغ: تکه های مرغ گریل شده روی کاهو و اسفناج، مقداری پنیر فتا، روغن زیتون و سرکه به عنوان چاشنی.
- میان وعده
- ماست یونانی با میوه: ۱۰۰ گرم ماست یونانی با مقداری توت فرنگی تازه.
- شام
- ماهی کبابی: مرغ کبابی بدون پوست با یک برش پنیر موزارلا و نصف فنجان گل کلم بخارپز.
- میان وعده (اختیاری)
- تخم مرغ آب پز: یک عدد تخم مرغ آب پز.
نکات مهم:
- آب کافی بنوشید: در طول روز آب کافی بنوشید تا هیدراته بمانید.
- تنوع غذایی: با محدود شدن کربوهیدرات ها، سعی کنید تنوع غذایی را رعایت کرده و از انواع پروتئین ها، چربی ها و سبزیجات استفاده کنید.
فرق رژیم لوکرب و کتوژنیک در چیست؟
تفاوت رژیم لوکرب و کتوژنیک به نحوه اجرا و هدف تغذیه ای آن ها بستگی دارد در حالی که هر دو بر کاهش مصرف کربوهیدرات تمرکز دارند. در ادامه به بررسی این دو رژیم می پردازیم:
رژیم لوکرب به معنای کاهش مصرف کربوهیدرات ها نسبت به رژیم غذایی معمولی است. این رژیم ممکن است شامل مصرف مقادیر متوسطی از کربوهیدرات باشد. در این رژیم، معمولاً مصرف روزانه کربوهیدرات ها بین ۵۰ تا ۱۵۰ گرم در روز بوده و هدف اصلی آن کاهش وزن، کنترل قند خون و بهبود سلامت عمومی است. در رژیم لوکرب می توان از پروتئین ها، چربی های سالم، سبزیجات کم کربوهیدرات و برخی میوه ها استفاده کرد.
مطلب پیشنهادی جهت مطالعه: تفاوت رژیم پالئو و کتوژنیک
رژیم کتوژنیک یک نوع خاص از رژیم لوکرب است که هدف آن وارد کردن بدن به حالت کتوز (Ketosis) است، یعنی حالتی که بدن از چربی به عنوان منبع اصلی انرژی استفاده می کند. مصرف کربوهیدرات ها پایین تر از لوکرب و حدود 20 تا ۵۰ گرم در روز است. این رژیم می تواند برای درمان بیماری های خاص مانند صرع و کنترل قند خون مورد استفاده قرار بگیرد. در این رژیم مصرف چربی ها مانند روغن زیتون، آووکادو و مغزها و پروتئین ها مانند گوشت و ماهی بسیار بالا است و در عوض کربوهیدرات ها به شدت محدود می شوند.
بنابراین لوکرب مصرف متوسط کربوهیدرات را دارد و برای کاهش وزن و بهبود سلامت مفید است اما رژیم کتوژنیک با مصرف بسیار کم کربوهیدرات بدن را به حالت کتوزیس وارد می کند.
مزیت های رژیم لوکرب
برنامه رژیم لوکرب می تواند مزایای فراوانی داشته باشد و برای گروه های خاصی از افراد مناسب باشد. در ادامه به برخی از این مزایا و افرادی که می توانند از آن بهره مند شوند، اشاره می کنیم:
1. کاهش وزن: کاهش مصرف کربوهیدرات ها به بدن کمک می کند تا به جای استفاده سریع از منابع کربوهیدراتی، چربی های ذخیره شده را به عنوان منبع انرژی سوزاند. این امر می تواند منجر به کاهش وزن شود.
2. کنترل قند خون: این رژیم در کنترل قند خون و انسولین مؤثر است. زیرا کربوهیدرات های ساده باعث افزایش تولید انسولین و بالا رفتن قند خون می شوند. بنابراین، برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ یا پیش دیابت بسیار مفید است.
3. کاهش اشتها: مصرف پروتئین و چربی های سالم می تواند احساس سیری را افزایش دهد و در نتیجه اشتها را کاهش دهد.
4. بهبود سطح چربی های خون: تحقیقات نشان می دهند که رژیم های کم کربوهیدرات در کاهش سطح تری گلیسیریدها و افزایش سطح کلسترول HDL (کلسترول خوب) مؤثر هستند.
مطلب پیشنهادی جهت مطالعه: رژیم کانادایی
رژیم لوکرب مناسب چه کسانی است؟
- افراد مبتلا به دیابت نوع ۲
- افراد مبتلا به اضافه وزن یا چاقی
- افراد با مشکلات گوارشی
- ورزشکاران تمرینات مقاومتی
- افرادی که به دنبال افزایش سطح انرژی هستند.
میزان کاهش وزن با رژیم لوکرب
میزان کاهش وزن با رژیم لوکرب می تواند به عوامل مختلفی بستگی داشته باشد، از جمله:
نوع و شدت رژیم: بسته به میزان کاهش کربوهیدرات در رژیم لوکرب، میزان کاهش وزن تغییر می کند.
مدت زمان پیروی از رژیم: معمولاً در هفته های اول پیروی از رژیم لوکرب، کاهش وزن سریع تری مشاهده می شود که عمدتاً ناشی از کاهش آب بدن و گلیکوژن (کربوهیدرات ذخیره) است. پس از این مرحله، کاهش وزن ممکن است آهسته تر شود.
میزان فعالیت بدنی: افرادی که در کنار رژیم فعالیت بدنی بیشتری دارند، معمولاً کاهش وزن خوبی را تجربه می کنند. ورزش می تواند به افزایش سوخت و ساز و سوزاندن کالری کمک کند.
وضعیت سلامتی فرد: عوامل ژنتیکی، متابولیسم، سن و وضعیت کلی فرد بر میزان کاهش وزن تأثیرگذار هستند.
کیفیت مواد غذایی مصرفی و میزان کالری دریافتی نیز از عوامل تاثیر گذارند.
میانگین کاهش وزن
در هفته های اول، ممکن است بین ۲ تا ۵ کیلوگرم کاهش وزن را تجربه کنید که این کاهش عمدتاً به دلیل کاهش آب بدن است. پس از این مرحله، کاهش وزن معمولاً به حدود نیم تا ۱ کیلوگرم در هفته می رسد. این میزان می تواند بسته به عوامل ذکر شده مانند فعالیت بدنی متفاوت باشد.
هر رژیم غذایی باید متناسب با نیازهای فردی طراحی شود و مشاوره با یک متخصص تغذیه یا پزشک قبل از شروع هر نوع رژیم غذایی ضروری است، خصوصاً انواع رژیم کم کربوهیدرات.
برخی افراد ممکن است نسبت به کاهش شدید کربوهیدرات ها حساس باشند و نیاز به رعایت تعادل بیشتری داشته باشند. به طور کلی، رژیم لوکرب می تواند برای کاهش وزن و حفظ سلامت عمومی بسیاری از افراد مفید باشد اما انتخاب آن باید بر اساس شرایط بدنی هر فرد و مشاوره تغذیه ای صورت گیرد.
