همه چیز درباره رژیم گیاهخواری+لیست خوراکی های رژیم گیاهخواری

این روزها محبوبیت رژیم‌های گیاهخواری رو به افزایش است، افرادی که از این رژیم پیروی می‌کنند دلایل مختلفی برای این کار دارند. برخی به دنبال اهدافی مثل حمایت از محیط زیست و حیوانات هستند و بعضی معتقدند با رعایت این رژیم سلامتی خود را تضمین می‌کنند.

با این حال حقیقت ماجرای رژیم گیاهخواری همین نیست و این رژیم می‌تواند پیچیدگی‌های زیادی داشته باشد و همچنین به دلیل محدودیت در غذاهای رژیم گیاهخواری مشکلاتی مثل انواع کمبودها برای فرد به وجود آید. پس اگر به دنبال واقعیت گیاهخواری هستید و دوست دارید بیشتر راجع به این رژیم پرطرفدار و البته پرحاشیه بدانید با ما در این مقاله همراه باشید.

رژیم گیاهخواری چیست؟

خب برخلاف اینکه تصور می‌شود گیاهخواران فقط از مواد غذایی گیاهی تغذیه می‌کنند، این رژیم انواعی دارند و همه آن‌ها به یک اصول ثابت و یکسان پایبند نیستند.

برخی از انواع گیاهخواران لبنیات و یا تخم مرغ مصرف می‌کنند اما باقی مواد غذایی که منشا حیوانی دارند را حذف می‌کنند، برخی دیگر به صورت کامل تمامی غذاهایی که به حیوانات مربوط می‌شوند را حذف و به صورت کامل وابسته به گیاهان هستند.

دسته بندی انواع این رژیم‌ لزوما برمبنای علم یا هدف خاصی طراحی نشده، هر کسی ممکن است طبق اهداف و علایق شخصی خود از برخی مواد غذایی حیوانی استفاده کند و یک سری دیگر از آن‌ها را به طور کامل حذف کند.

پیشنهاد می شود با رژیم مدیترانه ای آشنا شوید.

فواید رژیم گیاه خواری:

کاهش وزن و کاهش ریسک بازگشت وزن 

غذاهای رژیم گیاه خواری درصد چربی اشباع و معمولا کالری کمتری دارند، چون بسیاری از مواد غذایی گیاهی کالری آزاد دارند و کالری دریافتی به وسیله آن‌ها توسط عمل هضم و یا جویدن در همان لحظه سوزانده می‌شود، برای همین رژیم گیاه خواری برای لاغری و یا تثبیت وزن گزینه مناسبی است. اگر دنبال غذا های کم کالری و کم چربی هستید بهتر است با رژیم دوکان هم آشنا شوید.

بهبود الگوی غذایی

انتخاب‌های غذایی موجود در این رژیم بیشتر بر مواد غذایی گیاهی و پروتئین‌های گیاهی تمرکز دارند، بنابراین اگر فردی از این رژیم پیروی کند می‌تواند به طور کامل عادات غلط غذایی خود را کنار بگذارد و به راحتی به یک رژیم سالم تر عادت کند. پیشنهاد می شود مقاله رژیم پروتئین را حتما مطالعه کنید.

کاهش خطر بیماری‌های قلبی عروقی، فشارخون، سرطان و ...

وجود کمتر چربی اشباع و ترانس و همچنین سدیم کمتر در سبزی‌ها و مواد غذایی گیاهی کمک زیادی به پیشگیری و درمان بیماری‌هایی مثل بیماری‌های قلبی عروقی و فشار خون می‌کنند. از طرفی به دلیل اینکه مواد غذایی گیاهی اکثرا دارای پلی فنول و آنتی اکسیدان‌های بیشتری هستند باعث کاهش التهابات موجود در بدن و کاهش ریسک ابتلا به بیماری‌های التهابی مثل سرطان می‌شوند.

اصول رژیم گیاهخواری

همانطور که قبلا هم توضیح دادیم رژیم های وگان انواع مختلفی دارند که هر نوع از آن قوانین و اصول مربوط به خود را دارد، در زیر انواع رژیم‌های گیاهخواری را به همراه اصول هر کدام بررسی خواهیم کرد.

پیشنهاد می شود مقاله رژیم فستینگ را مطالعه کنید.

1. رژیم‌ Lacto Vegetarian:

افرادی که از این رژیم پیروی می‌کنند، علاوه بر مواد غذایی گیاهی از تمامی مواد غذایی که از شیر مشتق می‌شوند شامل شیر، ماست، دوغ، کشک، و پنیر نیز استفاده می‌کنند اما دیگر مواد غذایی حیوانی مثل انواع گوشت، تخم مرغ و ... را از برنامه غذایی خود حذف می‌کنند.

2. رژیم‌ Ovo- Vegetarian :

مصرف تخم مرغ و تخم دیگر پرندگان در این رژیم مجاز است اما مواد غذایی مثل گوشت قرمز، مرغ، ماهی و لبنیات ممنوع می‌باشد.

3.رژیم Lacto-ovo vegetarianism :

الگوی غذایی این رژیم به این صورت است که غلات، میوه‌ها و سبزیجات، حبوبات، دانه‌ها، مغزیجات، لبنیات و تخم مرغ مجاز هستند ولی گوشت قرمز، مرغ و ماهی در این رژیم ممنوع است.

4. رژیم پسکاتاریان (Pescatarian) :

این نوع از رژیم مصرف ماهی و غذاهای دریایی را مجاز می‌داند اما مواد غذایی مثل تخم مرغ، انواع لبنیات و گوشت‌ قرمز و مرغ را ممنوع می‌کند.

5. رژیم Flexitarianism

اسم این رژیم به معنای انعطاف پذیر است و این نام گذاری به این دلیل است که الگوی غذایی در این نوع رژیم نسبت به دیگر رژیم‌ها انعطاف بیشتری دارد.

در این رژیم توصیه می‌شود که بیشتر از منابع گیاهی مثل میوه و سبزیجات، حبوبات، مغزها و ... استفاده شود و هر چند وقت یک بار می‌توان از منابع حیوانی مثل انواع گوشت، لبنیات و تخم مرغ مصرف کرد و نیازی به حذف همیشگی آن‌ها نیست.

6. رژیم Pollotarian

در این رژیم افراد می‌توانند از گوشت مرغ استفاده کنند اما مصرف گوشت قرمز مثل گوشت گوساله یا گوسفند ممنوعیت دارد. برخی از این رژیم به عنوان یک شروع برای گیاهخوار شدن استفاده می‌کنند و برخی به دلیل اینکه معتقد هستند مصرف گوشت قرمز می‌تواند برای سلامتی مضر باشد از این رژیم پیروی می‌کنند.

7. رژیم وگان 

معروف¬ترین مدل رژیم گیاه¬خواری رژیم وگان است که به صورت کامل از محصولات گیاهی استفاده می‌کنند و مصرف تمامی مواد غذایی که منشا حیوانی دارند را مجاز نمی‌دانند.

8. خام گیاهخواری

این نوع از رژیم زیر مجموعه‌ای از رژیم وگان است و در آن مصرف تمامی منابع حیوانی ممنوع است اما یک قانون اضافه تر دارد و آن هم این است که مواد غذایی باید خام مصرف شوند و یا حداکثر با دمای 40 تا 48 درجه سانتی گراد گرم شوند که رعایت آن را بسیار سخت می کند. اصولا در این رژیم روش‌هایی مثل خیساندن، جوانه زدن، آب گرفتن از میوه و سبزیجات جایگزین پخت مواد می‌شوند.

پیشنهاد می شود با معروف ترین رژیم های غذایی دنیا آشنا شوید.

مواد غذایی ممنوع در رژیم گیاهخواری

ما در این بخش صرفا مواد غذایی ممنوع در رژیم وگان یا کاملا گیاهخواری را بررسی می‌کنیم و بر مبنای اصول این رژیم جلو می‌رویم:

• گوشت: گوشت گاو، بره، خوک، گوساله، اسب، گوشت اندام و احشاء حیوانات و ...
• طیور: مرغ، بوقلمون، غاز، اردک، بلدرچین، شترمرغ و ...
• ماهی و غذاهای دریایی: انواع ماهی، میگو، صدف، خرچنگ و ...
• لبنیات: شیر، ماست، پنیر، کره، خامه، بستنی و هر ماده غذایی که از لبنیات در تولید آن استفاده شده است
• تخم مرغ و یا تخم دیگر حیوانات مثل بلدرچین، شترمرغ، بوقلمون، ماهی و ...
• محصولات زنبور عسل: عسل، گرده زنبور عسل، ژل رویال و ...

مواد غذایی مجاز در رژیم گیاه خواری

• میوه ها: سیب، موز، توت، پرتقال، خربزه، گلابی، هلو، هندوانه، خربزه و ...
• سبزیجات: سبزیجات برگ دار مثل ریحان نعنا، تره، اسفناج، انواع کلم، چغندر، کدو، ترب و تربچه، پیاز، گوجه فرنگی و ...
• غلات: کینوا، جو، گندم، برنج، جوی دوسر، بلغور و ...
• حبوبات: عدس، لوبیا، نخود، سویا و ...
• آجیل: بادام، گردو، بادام هندی، پسته، فندق، تخمه آفتابگردان، تخمه کدو، تخمه هندوانه و ...
• دانه ها: دانه های کتان، چیا، شاهدانه و ...
• روغن‌های گیاهی : روغن زیتون، کنجد، کانولا یا کلزا و ...

پیشنهاد می شود با رژیم دیابتی ها آشنا شوید.

 هرم غذایی رژیم گیاهخواری

در هرم غذایی گیاهخواری جایی برای گوشت‌ها وجود ندارد، کف هرم که بیشترین سهم را به خود اختصاص می‌دهد از دو بخش تشکیل شده، دو سوم کف هرم مخصوص نان و غلات مخصوصا از انواع سبوس دار است و یک سوم باقی مانده برای حبوبات و سویا می باشد.

در طبقه بعدی میوه‌‌ها و سبزیجات قرار می‌گیرند که بهتر است از سبزی‌ها به نسبت بیشتری نسبت به میوه‌ها استفاده شود.

طبقه سوم این هرم مخصوص دانه‌ها و مغزها است و بعد از آن‌ها روغن‌های گیاهی قرار می‌گیرند. نوک هرم که کمترین سهم را به خود اختصاص می‌دهد متعلق به قندهای ساده است و در رژیم‌های لاکتو (Lacto) و یا اوو (Ovo) در این بخش می‌توان تخم مرغ و لبنیات را هم به هرم غذایی اضافه کرد و جایگاه آن‌ها قبل از قله هرم است، با وجود مجاز بودن، سهم توصیه شده برای این مواد غذایی در حد یک الی دو سهم در روز می‌باشد.

مکمل یاری در رژیم گیاهخواری

چون رژیم وگان و به طور کلی انواع رژیم‌های گیاه¬خواری محدودیت‌های شدیدی دارند حتما در کنار این رژیم‌ها به مکمل یاری نیاز هست، مواد مغذی مثل ویتامین دی ،کلسیم، امگا3، ویتامین B12 و ... از منابع حیوانی جذب بهتری دارند، احتمال کمبود این ویتامین‌ها و مواد معدنی در گیاهخواران زیاد است، بنابراین حتما زیر نظر متخصص تغذیه رژیم بگیرید و با تجویز ایشان از انواع مکمل‌های توصیه شده استفاده کنید.

ویتامین B12

ویتامین B12 در مقدار بسیار کمی از مواد غذایی گیاهی وجود دارد که همان هم برای انسان قابل جذب نیست، بنابراین تنها راه مصرف این ویتامین در گیاهخواران مصرف مواد غذایی غنی شده با این ویتامین است که همه نمی‌توانند از این مواد غذایی تهیه و مصرف کنند، بنابراین مصرف این مکمل به نظر برای گیاهخواران ضروری است، برای اطمینان می‌توانید از آزمایش خون هم استفاده کنید و در صورت وجود کمبود مکمل¬یاری را زیر نظر پزشک شروع کنید. البته در یک فرد سالم معمولا تا چند سال کمبود این ویتامین بروز پیدا نمی کند.

با راهکار های درمان زخم معده با رژیم غذایی آشنا شوید.

ویتامین دی

متأسفانه تعداد بسیار کمی از غذاها به طور طبیعی حاوی ویتامین D هستند و غذاهای غنی شده با ویتامین D اغلب برای برآورده کردن نیاز روزانه کافی نیستند، علاوه بر مواد غذایی غنی شده قرار گیری در معرض نور آفتاب به عنوان مهم ترین عامل می‌تواند باعث تولید ویتامین دی در بدن شود.

گیاهخواران نیز مانند سایر افراد می توانند برای اطمینان از اینکه آیا ویتامین D کافی دریافت می کنند یا خیر باید آزمایش خون دهند و کسانی که نمی توانند از غذاهای غنی شده استفاده کنند و یا زیر نور آفتاب کافی قرار بگیرند، باید با ویتامین دی مکمل¬یاری شوند.

کلسیم

منابع گیاهی کلسیم که گیاهخواران می‌توانند از آن‌ها استفاده کنند عبارتند از : انواع کلم مثل کلم پیچ، کلم بروکلی، بروکسل، کلم قرمز، حبوباتی مثل نخود، بادام و شیر بادام، آب‌ میوه‌های غنی شده با کلسیم مخصوص گیاهخواران.

اما محققان معتقندند که جذب کلسیم از مواد غذایی گیاهی مناسب و کافی نیست و افراد گیاه¬خوار نیاز دارند که برای داشتن دریافت کافی کلسیم طبق صلاح دید پزشک خود از مکمل کلسیم نیز استفاده کنند.

امگا-3 

گیاهانی که محتوای پیش ساز امگا-3 بالایی دارند عبارتند از: دانه کتان، دانه چیا، گردو، دانه شاهدانه و دانه سویا. فرم‌هایی از امگا-3 که بیشتر برای بدن انسان مورد نیاز و قابل استفاده هستند در منابع حیوانی مثل غذاهای دریایی مخصوصا ماهی‌های چرب سالمون یا ساردین وجود دارند، بنابراین دریافت امگا-3 صرفا از منابع گیاهی می‌تواند منجر به کمبود این اسید چرب ضروری در بدن افراد گیاهخوار شود.

پیشنهاد می شود با رژیم آلکالاین آشنا شوید.

نمونه رژیم گیاه خواری

اگر قصد دارید از این به بعد رژیم گیاهخواری داشته باشید و نمی‌دانید از کجا و چگونه شروع کنید ما در این بخش برای شما یک رژیم گیاهخواری لاغری رایگان قرار دادیم، فقط قبل از دیدن رژیم نکات گفته شده را با دقت مطالعه کنید.

برای شروع نیازی نیست که ناگهان و به یک باره مصرف مواد غذایی حیوانی را قطع کنید، سعی کنید به مرور که جلو می‌روید آن‌ها را کم کنید و به کم کم استفاده از این مواد غذایی را به صفر برسانید. 

اگر تصمیم گرفتید از انواع دیگری از رژیم‌های گیاهخواری استفاده کنید، حتما از مواد غذایی حیوانی که مجاز به استفاده هستید مثل لبنیات، تخم مرغ یا ماهی را به رژیم خود اضافه کنید اما در حد معمول و نه خیلی زیاد.

نمونه صبحانه برای رژیم گیاهخواری

بهتر است در وعده صبحانه از انواع غلات سبوس دار مثل نان‌های سبوس دار یا جوی دو سر استفاده کنید تا هم کربوهیدرات مورد نیاز خود را مصرف کنید و هم مواد مغذی موجود در سبوس مثل انواع ویتامین‌های گروه B، آهن، روی و ... را که در سبوس غلات وجود دارد دریافت کرده باشید.

پیشنهادات زیر برای رژیم وگان یا گیاهخواری کامل نوشته شده، اگر از رژیم‌های گیاهخواری پیروی می‌کنید که در آن مجاز به مصرف تخم مرغ و یا لبنیات هستید می‌توانید از این مواد غذایی هم در وعده صبحانه خود استفاده کنید.

• پیشنهاد اول: نان تست سبوس دار + کره بادام زمینی + موز + یک لیوان شیر بادام یا سویا
• پیشنهاد دوم: اوتمیل گرم یا سرد (برای درست کردن اوتمیل به جای شیر می‌توانید از شیر بادام یا سویا استفاده کنید) + گردو یا بادام + میوه دلخواه مثل توت فرنگی، سیب و یا موز
• پیشنهاد سوم: نان تست سبوس دار + خوراک حبوبات مثل خوراک لوبیا یا عدسی 

نمونه ناهار برای رژیم گیاهخواری

برای وعده ناهار انتخاب های متنوع و مختلفی می‌توانید داشته باشید، اگر هدف شما رژیم گیاهخواری برای چاقی است سعی کنید در کنار غذای خود بیشتر از سبزیجات نشاسته‌ای مثل سیب زمینی و ذرت استفاده کنید اما اگر به دنبال رژیم گیاهخواری برای لاغری هستید از انواع سبزیجاتی که برگ دار هستند و کالری آزاد دارند مثل اسفناج، کلم، کاهو، لوبیا سبز، تره فرنگی، مارچوبه و ... همراه با غذای خود مصرف کنید.

پیشنهاد می شود با رژیم کتوژنیک آشنا شوید.

• پیشنهاد اول: برنج و خورشت کرفس و یا قرمه سبزی (می‌توانید خورشت را بدون گوشت و با حبوباتی مثل لوبیا و یا سویا درست کنید) 
• پیشنهاد دوم: لازانیا پاستا با اسفناج و قارچ
• پیشنهاد سوم: پلو لوبیا با سالاد دلخواه (داخل پلو می‌توانید به جای گوشت چرخ کرده از سویا استفاده کنید)

نمونه شام برای رژیم گیاهخواری

بهتر است وعده شام را نسبت به ناهار کمی سبک تر انتخاب کنید، مثلا اگر برای وعده ناهار برنج داشتید شام خود را به صورت خوراک انتخاب کنید و آن را با نان مصرف کنید. مثل همیشه سعی کنید از انواع نان سبوس دار استفاده کنید و سهم خوبی از بشقاب خود را به سبزیجات مختلف قرار دهید تا احتمال ایجاد کمبود ریز مغذی در شما کاهش پیدا کند.

• پیشنهاد اول: خوراک لوبیا و قارچ 
• پیشنهاد دوم: دلمه برگ مو، کاهو یا کلم بدون گوشت و همراه با سویا
• پیشنهاد سوم: خوراک بادمجان و کدو + نان تست سبوس دار 

توصیه می شود مقاله فیبر چیست را مطالعه نموده و با خوراکی های فیبر دار آشنا شوید.

میان وعده‌های گیاهخواری

انتخاب میان وعده های مغذی برای لذت بردن در طول روز جزء کلیدی هر رژیم غذایی سالم است رژیم های گیاهخواری هم از این قانون مستثنی نیستند. متأسفانه، بسیاری از میان وعده‌های سریع و راحت موجود، به جز کالری اضافی، سدیم و شکر افزوده، فایده ای به ما نمی رسانند، اما شما در رژیم گیاهخواری و با دستورات ساده می‌توانید میان‌وعده‌های سالم و البته خوش طعمی داشته باشید. پیشنهاد می شود با رژیم کالری شماری میزان کالری مواد غذایی و خوراکی هایی که میل میکنید را محاسبه کنید تا بتوانید به راحتی وزن خود را کنترل کنید تا دچار اضافه وزن و چاقی نشوید.

• پیشنهاد اول: ترکیب کره بادام زمینی و شکلات تلخ با مغزیجات 
• پیشنهاد دوم: سبزیجات خام + حمص (به وسیله نخود، ارده کنجد، روغن زیتون، نمک و فلفل درست می‌شود)
• پیشنهاد سوم: ذرت بو داده به همراه مغزیجات
• پیشنهاد چهارم: اسموتی شیر بادام یا سویا + سبزیجات و یا میوه‌های مختلف 

دنیای رژیم‌های گیاهخواری درست برخلاف آنچه که تصور می‌شود دنیای گسترده‌ و متنوعی است، شما می‌توانید انواعی از غذاها را برای وعده‌ و میان وعده سالم خود آماده کنید بدون اینکه احساس یکنواختی داشته باشید.

یک رژیم گیاهخواری متعادل با غذاهای مغذی مانند غلات سبوس دار ، چربی های سالم و پروتئین گیاهی ممکن است فواید زیادی داشته باشد، اما در صورت برنامه ریزی نادرست ممکن است خطر کمبودها را افزایش دهد.

حتما به چند ماده مغذی کلیدی توجه کنید و رژیم غذایی خود را با انواع غذاهای سالم کامل کنید. به این ترتیب، از مزایای رژيم گیاهخواری بدون داشتن عوارض جانبی جدی لذت خواهید برد.

حتما برای داشتن رژیم گیاهخواری با پزشک و متخصص تغذیه خود مشورت کنید و اگر مشکل خاصی در جهت رعایت این رژیم وجود نداشت به صورت علمی و استاندارد رژیم وگان را دنبال کنید.

پیشنهاد می شود در مورد رژیم غذایی سالم اطلاعات بیشتری کسب کنید.