همه چیز درباره رژیم پروتئین | نمونه رژیم پروتئین

اکثر افراد از خواص مصرف پروتئین برای بدن شنیده اند و ورزشکاران یا کسانی که دنبال لاغری هستند بیشتر به دنبال رژیم‌های با پروتئین بالا می‌روند. مقدار مورد نیاز پروتئین روزانه برای هر فرد تقریبا 0.8 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است اما در شرایط خاص مانند زمانی که فرد به دنبال کاهش وزن وافزایش عضله سازی است و یا به بیماری خاصی مانند دیابت نوع 2 مبتلا است می‌توان مقدار بیشتری پروتئین را توصیه کرد.

در ادامه بیشتر با ماهیت و فواید این رژیم آشنا خواهید شد و در آخر مقاله می‌توانید یک نمونه رژیم پروتئین برای کاهش وزن را مشاهده کنید. توجه داشته باشید که این رژیم با رژیم کالری شماری متفاوت است.

رژیم پروتئین چیست؟

خب همانطور که مشخص است در رژیم پر پروتئین دریافت پروتئین به بیشتر از مقدار معمول مورد نیاز روزانه خواهد رسید. در واقع این میزان استاندارد دریافت روزانه پروتئین برای جلوگیری از سوء تغذیه مشخص شده است و مسلما این مقدار برای عضله سازی یا اهداف دیگر مناسب نیست و باید مقدار آن را کمی افزایش داد. البته توجه به این نکته ضروری است که حتی در رژیم‌های پر پروتئین هم نمی‌توان بیش از حد از مواد غذایی یا مکمل‌های پروتئینی استفاده کرد. در ادامه حداکثر مقدار دریافتی پروتئین روزانه را بررسی خواهیم کرد.

توصیه می شود با فواید پروتئین و مواد غذایی پروتئین دار آشنا شوید.

رژیم پر پروتئین چیست؟

رژیم استاندارد به طور معمول دارای درصدی از پروتئین بین 15 تا 20 درصد است. این درصد یعنی بخشی از انرژی مورد نیاز روزانه ما بایستی از منابع پروتئینی تامین شود. یک رژیم پرپروتئین می تواند مقادیر بالاتری از این میزان را دریافت کند و از سطح کربوهیدرات ها کم کند.

به طور میانگین، زنان حداقل به ۵۰ گرم پروتئین و مردان حدود ۶۰ گرم پروتئین در روز نیاز دارند. اما یک رژیم غذایی پرپروتئین، مقادیر بسیار بیشتری از آن را شامل می شود. این پروتئین اضافی می ‌تواند از لوبیا، گوشت، آجیل، غلات، تخم مرغ، غذاهای دریایی، پنیر یا منابع گیاهی مانند سویا تأمین شود.

نکته مهم در رژیم های پرپروتئین تناسب دریافت منابع پروتئین گیاهی و حیوانی است تا عوارض ناشی از مصرف بالای محصولات حیوانی مانند هایپر کلسترولمی (چربی خون بالا) فرد را درگیر نکند.

انواع رژیم پروتئین

رژیم هایی با سطح کربوهیدرات پایین معمولاً در دسته پرپروتئین قرار می گیرند زیرا با کم شدن سطح کربوهیدرات درصد پروتئین و چربی در رژیم برای تامین انرژی افزایش می یابد.

در ادامه برخی از رایج ترین انواع رژیم پروتئین را معرفی می کنیم:

• رژیم اتکینز (Atkins diet): این رژیم 4 فاز دارد که در فاز اول مقدار کربوهیدرات دریافتی به شدت پایین است و هر مرحله به تدریج کربوهیدرات بیشتر می شود. درصد پروتئین در این رژیم نسبت به رژیم های معمولی بالاتر است اما چربی ها نیز سهم بالایی دارند.
• رژیم شکرشکن (sugar busters diet): در این رژیم سهم کربوهیدرات ها از کل انرژی دریافتی 40%، پروتئین و چربی نیز هر کدام %30 هستند.
• رژیم کتوژنیک (ketogenic diet): این رژیم خود انواع متنوعی دارد اما در یک نوع که پرپروتئین است، توزیع درشت مغذی ها به این گونه است: چربی 60%، پروتئین 35% و کربوهیدرات 5%.

مقدار مصرف پروتئین در رژیم پروتئین

 همانطور که در ابتدای مقاله اشاره کردیم مقدار مورد نیاز پروتئین روزانه برای پیش گیری از سوء تغذیه و عوارض ناشی از آن 0.8 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن می‌باشد. زمانی که شما از سن 40 سالگی عبور می‌کنید ممکن است در صورت نداشتن رژیم و فعالیت مناسب عضلات خود را به مرور از دست بدهید. برای جلوگیری از بروز چنین اتفاقی که ما اصطلاحا در پزشکی به آن سارکوپنی می‌گوییم استفاده از این مقدار پروتئین کافی نیست و نیاز افراد به چیزی حدود 1.3 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن افزایش پیدا می‌کند.

همچنین در افرادی که ورزشکار هستند بسته به سطح فعالیت بدنی آن‌ها و همین¬طور نوع تمرینی که انجام می‌دهند مقدار مورد نیاز پروتئین متفاوت است و ممکن است حتی به بیش تر از 2 گرم به ازای کیلوگرم وزن بدنشان هم به پروتئین احتیاج داشته باشند. برای اینکه بتوانید به صورت دقیق میزان پروتئین مورد نیاز را متوجه شوید بهتر است با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.

فواید رژیم پروتئین 

اجزای رژیم غذایی شامل سه گروه کربوهیدرات، چربی و پروتئین است. درباره اثراتی که ممکن است مصرف چربی و کربوهیدرات بر سلامتی یا وزن داشته باشند همیشه بحث بوده است اما تقریبا همه این را قبول دارند که پروتئین فواید زیادی به بدن می‌رساند. رژیم پروتئین برای لاغری اصولا در بین افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند و یا ورزشکاران محبوبیت بیشتری دارد. در ادامه تعدادی از فواید مهم پروتئین برای سلامتی را بازگو خواهیم کرد.

اگر دنبال غذا های کم کالری و کم چربی هستید بهتر است با رژیم دوکان هم آشنا شوید.

1. کمک به کنترل اشتها

مصرف مواد غذایی پروتئینی باعث می‌شود شما برای مدت زمان بیشتری احساس سیری داشته باشید. پروتئین با افزایش ترشح هورمون‌های سیری و کاهش هورمون‌های گرسنگی این کار را انجام می‌دهد. اگر به دنبال کاهش وزن هستید اما اشتهای زیادی در طول روز دارید می‌توانید با افزایش سهم پروتئین مصرفی خود در وعده ها و یا میان وعده‌ها اشتهای خود را کنترل کنید. به عنوان مثال مصرف حبوبات، تخم مرغ یا لبنیات در وعده صبحانه می‌تواند تا مدت زمان زیادی شما را سیر نگه دارد. توصیه می شود با رژیم کانادایی هم آشنا شوید.

2. افزایش توده عضلانی و قدرت آن

واحد اصلی تشکیل دهنده عضلات پروتئین‌ها هستند. بنابراین نبود پروتئین کافی در رژیم غذایی اولین بافتی را که تحت تاثیر قرار می‌دهد بافت عضلانی بدن است. اگر ورزشکار هستید و به دنبال افزایش توده عضلانی، پس به هیچ عنوان نباید نقش پروتئین را نادیده بگیرید. همچنین سالمندان به دلیل اینکه در معرض از دست دادن عضلات هستند بیشتر باید مراقب پروتئین دریافتی خود باشند تا از تحلیل زیاد عضلات خود جلوگیری کنند.

3.کمک به حفظ استخوان‌ها

برخی افراد به اشتباه تصور می‌کنند که مصرف پروتئین حیوانی و گوشت‌ها باعث اسیدی شدن خون و تحلیل بافت استخوانی می‌شود. اما این تفکر اشتباه است چون مواد غذایی به سختی می‌توانند روی خاصیت اسیدی خون تاثیر بگذارند. مطالعات نشان داده اند افرادی که به مقدار مناسبی پروتئین با کیفیت بالا یعنی پروتئین حیوانی می‌خورند و فعالیت بدنی خوبی دارند در معرض ریسک کمتری برای ابتلا به پوکی استخوان در دوران سالمندی یا پس از یائسگی هستند.

پیشنهاد می شود با راهکار واقعی لاغری بعد از زایمان آشنا شوید.

4. افزایش متابولیسم و چربی سوزی

بدن برای استفاده از انرژی و مواد مغذی موجود در غذاها به انرژی احتیاج دارد که آن را صرف هضم و جذب غذاها می‌کند که اصطلاحا به آن انرژی گرمازایی غذا (TEF) می‌گوییم. انرژی گرمازایی پروتئین نسبت به چربی و کربوهیدرات بیشتر است یعنی بدن برای هضم و جذب مواد غذایی پروتئینی انرژی بیشتری می‌سوزاند. همین عامل باعث می‌شود انرژی مصرفی شما بیشتر شود. به همین دلیل است که می‌گوییم رژیم پر پروتئین می‌تواند مقداری سوخت و ساز بدن را بالا ببرد.

5. کاهش فشار خون و ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی

فشار خون بالا و همچنین بالا بودن میزان چربی مضر خون یا همان LDL کلسترول ریسک فاکتورهایی هستند که می‌توانند باعث بروز سکته‌های قلبی عروقی و حتی مغزی شوند. یکی از اثراتی که رژیم پر پروتئین در مطالعات انجام شده داشته است کاهش فشار خون و همچنین بهبود سطح LDL کلسترول است. بنابراین می‌توان گفت که رژیم پر پروتئین می‌تواند گزینه مناسبی برای پیشگیری از بروز سکته و انواع بیماری‌های قلبی عروقی باشد. البته نوع پروتئین مصرفی در کاهش ریسک بیماری ها بسیار مهم است.

6. افزایش سرعت بهبود زخم ها و آسیب های بدنی مختلف

زمانی که شما به هر دلیلی درگیر یک تروما یا آسیب شوید بدن برای ترمیم بافت آسیب دیده باید سلول و بافت جدید بسازد تا بتواند آن را جایگزین کند. اجزای سلول و بافت‌های مختلف بدن از پروتئین‌ها تشکیل شده اند برای همین بدن در این شرایط به میزان بیشتری پروتئین احتیاج دارد. برای همین در شرایطی مانند دوران بعد از یک عمل جراحی، تصادف، سوختگی، بیماران بستری در ICU و ... نیاز بدن به پروتئین افزایش پیدا می‌کند.

توصیه می شود با راه های تثبیت وزن پس از لاغری آشنا شوید.

نقش پروتئین ها در رژیم

پروتئین ‌ها بخش مهمی از بافت ‌های بدن ما را به غیر از استخوان و بافت چربی تشکیل می ‌دهند. پروتئین به عنوان یک درشت مغذی برای اغلب عملکردهای ضروری در بدن مورد نیاز است. تنفس، جریان خون، حرکت فیزیکی، ساختار سلولی، عملکرد سیستم ایمنی، هضم غذا، سنتز هورمون ‌ها و بسیاری از دیگر از واکنش ها در بدن ما با حضور پروتئین ها میسر می شوند.

اسید آمینه ها واحدهای سازنده پروتئین ها هستند. از دیدگاه تغذیه، بدن انسان به 9 اسید آمینه ضروری که در پروتئین‌ های غذایی وجود دارند، نیاز دارد.

اسید آمینه های ضروری عبارتند از: هیستیدین، ایزولوسین، لوسین، لیزین، متیونین، فنیل‌ آلانین، ترئونین، تریپتوفان و والین. چون بدن ما نمی ‌تواند این اسید آمینه ها را بسازد باید از طریق یک رژیم غذایی مناسب آن ها را دریافت کند. در برخی شرایط مانند زایمان زودرس، آسیب کبدی، سوختگی، قرار گیری در سن رشد و سوءتغذیه نقش پروتئین ها در رژیم پررنگ تر می شود.

لیست غذاهای رژیم پروتئین

خوشبختانه تنوع مواد پروتئینی گسترده است. حتی برای افراد گیاهخوار نیز محدودیتی در دریافت پروتئین وجود ندارد زیرا مواد غذایی غیرحیوانی دارای پروتئین نیز وجود دارد.

غذاهای رژیم پروتئین شامل موارد زیر می باشد:

• تخم مرغ
• بادام
• سینه مرغ
• ماست یونانی
• شیر
• عدس
• گوشت قرمز بدون چربی
• ماهی
• کینوا
• پودر پروتئین
• تخم کدو
• سینه بوقلمون
• بادام زمینی

• تخم مرغ: تخم مرغ منبع خوبی از پروتئین است که به راحتی جذب می ‌شود و همچنین منبع عالی ویتامین ‌ها، مواد معدنی، چربی ‌های سالم و آنتی ‌اکسیدان است.
• بادام: بادام یک مغز درختی سرشار از مواد مغذی ضروری مانند فیبر، ویتامین E، منگنز و منیزیم است. همچنین سرشار از پروتئین گیاهی است.
• سینه مرغ: مرغ علاوه بر پروتئین، انواع ویتامین‌ های گروه B و همچنین مواد معدنی مانند روی و سلنیوم را نیز فراهم می ‌کند.
• ماست یونانی: منبع خوبی از پروتئین و مواد مغذی مانند کلسیم، ویتامین B12، ویتامین A، سلنیوم و روی است.
• شیر: این ماده منبع خوبی از پروتئین با کیفیت بالا است و سرشار از ویتامین ‌ها و مواد معدنی مانند کلسیم، فسفر و ریبوفلاوین (ویتامین B2) است.
• عدس: از غنی ‌ترین منابع پروتئین گیاهی است و اگر رژیم غذایی گیاهخواری یا وگان را دنبال می ‌کنید، انتخابی عالی محسوب می‌ شود.
• گوشت قرمز بدون چربی: گوشت بدون چربی منبع غنی پروتئین است. همچنین سرشار از آهن، روی، سلنیوم و ویتامین ‌های B12 و B6 می باشد.
• ماهی: ماهی منبع عالی پروتئین است و چندین ویتامین و ماده معدنی مهم مانند ید، سلنیوم و ویتامین B12 را تأمین می ‌کند.
• کینوا: پروتئین آن از بسیاری از غلات بیشتر است. کینوا اغلب به عنوان یک پروتئین کامل شناخته می ‌شود زیرا حاوی هر 9 اسید آمینه ضروری است که بدن نمی ‌تواند آنها را تولید کند. با این حال، حاوی مقادیر ناکافی از اسید آمینه لوسین است.
• پودر پروتئین: پودر پروتئین می ‌تواند برای افزایش دریافت پروتئین مفید باشد. شما به راحتی می ‌توانید پروتئین وی و پروتئین نخود را به شیک‌ ها، اسموتی، ماست و موارد دیگر اضافه کنید تا پروتئین و عامل سیری را افزایش دهید.
• تخم کدو: تخمه کدو منبع بسیار خوبی از مواد معدنی مانند آهن، فسفر، منیزیم و روی است. به علاوه، سرشار از پروتئین و فیبر گیاهی است.
• سینه بوقلمون: سینه بوقلمون عمدتاً از پروتئین تشکیل شده است، چربی و کالری بسیار کمی دارد. همچنین حاوی چندین ویتامین و مواد معدنی از جمله سلنیوم، روی و ویتامین ‌های B12 و B6 است.
• بادام زمینی: بادام زمینی و کره بادام زمینی سرشار از مواد مغذی مانند پروتئین، فولات، منیزیم و ویتامین E هستند. خوردن بادام زمینی و کره بادام زمینی به دلیل محتوای بالای پروتئین ممکن است به شما در احساس سیری کمک کند.

نمونه رژیم پروتئین 

دقت داشته باشید که به خاطر داشتن یک رژیم پروتئین برای لاغری حتما نیاز به مصرف پروتئین‌های حیوانی و گوشت‌ به مقدار زیاد ندارید. بسیاری از مواد غذایی گیاهی (مانند حبوبات، سویا، غلات، برخی دانه ها و آجیل ها و برخی سبزیجات) منابع خوبی از پروتئین‌ محسوب می‌شوند. برای شروع بهتر است ابتدا یک برنامه غذایی مشخص برای خود بنویسید، حتما در وعده‌های خود از انواع منابع پروتئینی حیوانی و گیاهی استفاده کنید تا طیف گسترده‌ای از مواد مغذی را دریافت کرده باشید. در ادامه ما یک نمونه رژیم پر پروتئین را به همراه سایر گروه های غذایی به شکل منو طراحی کرده‌ایم که می‌توان با توجه به نیاز هر فرد، مقدار آن را تعیین نمود.

صبحانه رژیم پروتئین:

• تخم مرغ + نان تست با غلات کامل و سبوس دار
• کره بادام زمینی + تست سبوس دار چند غله + گلابی یا موز 
• اسموتی با شیر + پودر پروتئین + توت فرنگی + کنجد + پودر نارگیل
• خوراک اوتمیل با جو دو سر پرک + شیر + ماست یونانی + موز یا توت فرنگی

ناهار رژیم پروتئین:

• سالاد تن ماهی بدون روغن + سبزیجات تازه خرد شده + سیب زمینی آب پز + روغن زیتون + سرکه سیب
• خوراک مرغ با فیله مرغ گریل شده + فلفل دلمه ای + کلم بروکلی و هویج بخار پز شده + روغن زیتون + آب لیموی تازه
• گوشت کوبیده شده با حبوبات پخته شده + سیب زمینی آب پز
• فلفل دلمه‌ای شکم پر با گوشت چرخ کرده بدون چربی + هویج + سیب زمینی + گوجه فرنگی

توصیه می شود با انواع کربوهیدرات ها و غذا هایی که حاوی آنهاست آشنا شوید.

شام رژیم پروتئین :

• املت با تخم مرغ + گوجه فرنگی + فلفل سبز خرد شده + دانه کنجد + تست سبوس دار چند غله
• خوراک گوشت با گوشت چرخ کرده بدون چربی + سیب زمینی + هویج + گوجه فرنگی + تست سبوس دار چند غله 
• خوراک لوبیا سبز + هویج + سیب زمینی + گوشت چرخ کرده بدون چربی + تست سبوس دار چند غله 
• پاستای سبوس دار + مرغ گریل شده + سس پاستا با پنیر پارمسان و چدار یا پنیر پستو + سیر رنده شده

عوارض رژیم پر پروتئین 

تا اینجای مقاله درباره فواید رژیم پروتئین صحبت کردیم. با وجود اینکه رژیم پر پروتئین برای اکثر افرادی که سالم هستند خطری ندارد اما بازهم می‌تواند اثرات سوئی بر سلامتی برخی داشته باشد. به عنوان مثال درصد بالای پروتئین ضرری برای کلیه‌های سالم نخواهد داشت اما اگر شما درگیر مشکلات کلیوی متوسط تا پیشرفته هستید باید درصد پروتئین مصرفی خود را کاهش دهید تا فشار اضافی بر کلیه‌ها وارد نشود و قسمت‌های سالم کلیه بتوانند عملکرد خود را بهتر حفظ کنند. رژیم با پروتئین بالا می‌تواند احتمال ایجاد سنگ‌های کلیوی در افراد مستعد را افزایش دهد که البته این اثر بیشتر به دلیل مصرف بالای پروتئین‌های حیوانی است تا گیاهی.

بنابراین به طور کلی داشتن یک برنامه غذایی پر پروتئین نمی‌تواند خطری برای اکثر افراد داشته باشد اما اگر مشکلات کلیوی دارید بهتر است پروتئین مصرفی خود را کاهش دهید و بیشتر از پروتئین‌های گیاهی استفاده کنید.

پیشنهاد می شود با فواید پیلاتس برای خانم ها آشنا شوید.