کربوهیدرات ها
تعداد بازدید
456
تعداد نظرها
0
آخرین بروزرسانی
1401/06/09

انواع کربوهیدرات ها کدامند؟ در چه غذا هایی وجود دارند؟

کربوهیدرات ها یکی از مهم ترین مواد مغذی هستند که برای بدن بسیار ضروری و لازم می‌باشند؛ برخی به اشتباه تصور می‌کنند که برای داشتن یک رژیم سالم باید کربوهیدرات را به صورت کامل از رژیم غذایی خود حذف کنند اما باید به این نکته توجه داشته باشید که شما صرفا باید انتخاب‌های درستی از بین کربوهیدرات های سالم داشته باشید و حذف کامل این گروه از برنامه‌ غذایی می‌تواند منجر به ایجاد کمبودهای مختلفی در بدن شما شود و عوارض جبران ناپذیری برای بدنتان داشته باشد.

برای اینکه بیشتر راجع به اهمیت وجود مواد غذایی کربوهیدرات دار در رژیم غذایی بدانید، ابتدا باید آن‌ها را بهتر بشناسید.

کربوهیدرات ها در چه غذاهایی وجود دارند؟

کربوهیدرات ها انواعی مختلفی دارند و در دستگاه گوارش به بخش‌های سازنده خود تجزیه می شوند. معروف ترین و بیشترین واحد تشکیل دهنده کربوهیدرات ها گلوکز است.

 وجود کربوهیدرات ها در کنار سایر درشت مغذی ها یعنی پروتئین و چربی ضروری است؛ چون اکثر مواد غذایی کربوهیدرات دار در بدن نهایتا به گلوکز تبدیل می‌شوند و همانطور که احتمالا می‌دانید گلوکز سوخت اصلی اندام‌ها و سلول‌های بدن است و بدون آن بدن با کمبود انرژی مواجه می‌شود و نمی‌تواند عملکر خوبی داشته باشد. البته اگر بدن به انرژی و گلوکز مصرفی دیگر احتیاج نداشته باشد مقدار مازاد و اضافی آن را به صورت گلیکوژن در کبد و ماهیچه‌ها ذخیره می‌کند و اگر در مصرف کربوهیدرات‌ها زیاده روی کنیم باعث ذخیره گلوکز به شکل چربی می‌شود، برای همین مهم است که ساختار و انواع کربوهیدرات‌ها را بشناسید تا متوجه شوید کدام کربوهیدرات بیشتر باعث چاقی در شما می‌شود و کدام برای بدن مفید است.


پیشنهاد برای مطالعه بیشتر: علائم یائسگی چیست؟

انواع کربوهیدرات ها

انواع کربوهیدرات ها 

طبقه بندی انواع کربوهیدرات ها بر مبنای ساختار آن‌ها است و به دو دسته اصلی کربوهیدرات پیچیده و ساده تقسیم می‌شوند که در ادامه بیشتر با جزئیات آن‌ها آشنا خواهید شد.

کربوهیدرات های پیچیده

همانطور که از اسم آن پیداست این نوع از کربوهیدرات‌ها ساختار پیچیده‌ای دارند و برای هضم و تجزیه آن‌ها بدن به وقت بیشتری احتیاج دارد.

مواد غذایی که کربوهیدرات پیچیده دارند با سرعت کمتری باعث افزایش قند خون در بدن می‌شوند و به صورت آهسته و به مرور قند را در اختیار بدن قرار می‌دهند.

مواد غذایی که بیشتر این نوع از کربوهیدرات را دارند به شرح زیر هستند:

  • مواد غذایی حاوی انواع فیبر؛ مثل انواع میوه‌ها و سبزیجات، سبوس غلات، حبوبات و انواع دانه‌ها  
  • مواد غذایی نشاسته‌ای؛ مانند سبزیجات نشاسته‌ای، نان و برنج

کربوهیدرات های ساده 

کربوهیدرات‌های ساده به سرعت در بدن تجزیه و به سرعت به گلوکز تبدیل می‌شوند بنابراین با سرعت زیادی باعث افزایش قند خون و انسولین در بدن فرد می‌شود.

مواد غذایی زیر حاوی کربوهیدرات ساده هستند:

  • قند و شکر
  • مواد غذایی که در تهیه آن‌ها از قند استفاده شده مثل انواع کیک و شیرینی، آب میوه‌ها و ...

حالا که با انواع کربوهیدرات‌ها آشنا شدید بهتر است ببینیم از دیدگاه علم تغذیه کدامیک از آن‌ها جزو کربوهیدرات‌های مفید برای بدن به شمار می‌روند و کدام به بدن ضرر می‌رسانند.


توصیه می شود با مطالع کنید خواص لبنیات چیست؟

غذا هایی که کربوهیدرات دارند

لیست کربوهیدرات های مفید

احتمالا خودتان هم حدس زدید که بهتر است کربوهیدرات مورد نیاز خود را بیشتر از دسته کربوهیدرات پیچیده تامین کنید. مواد غذایی که در دسته کربوهیدرات‌های مفید قرار می‌گیرند متنوع هستند و شما می‌توانید با انتخاب درست از میان آن‌ها هم به سلامتی خود کمک کنید و هم یک رژیم جذاب و دلپذیر داشته باشید.

سبزیجات

سبزی‌ها را حتما روزانه در میان وعده و یا وعده‌های خود مصرف کنید، فیبر موجود در سبزیجات به سلامت هر چه بیشتر دستگاه گوارش کمک می‌کند و همچنین می‌تواند چربی خون را تنظیم نماید.

میوه به صورت کامل و تازه

سعی کنید خود میوه‌ها را به صورت کامل دریافت کنید، آب میوه‌ و یا میوه‌های خشک قند بیشتری دارند و بیشتر منجر به بروز چاقی در افراد می‌شوند.

انواع حبوبات 

شاید تا به حال حبوبات را به عنوان یک منبع پروتئینی می‌شناختید اما باید بدانید که حبوبات حاوی کربوهیدرات هم هستند و تقریبا هر نصف لیوان حبوبات پخته به اندازه یک کف دست نان کربوهیدرات دارد. 

سعی کنید در وعده‌های خود حتما از حبوبات کاملا پخته شده استفاده کنید تا هم بخشی از نیازتان به پروتئین تامین شود و هم کربوهیدرات مفید مصرفی خود را افزایش داده باشید.


پیشنهاد می شود با بهترین ورزش در بارداری آشنا شوید.

لیست کربوهیدرات ها

سبزی های نشاسته ای

سبزی‌های غده‌ای مثل سیب زمینی و سبزیجات دیگر مثل نخود فرنگی و ذرت در این دسته قرار می‌گیرند، سعی کنید در بشقاب غذای خود بخشی را به این دسته از سبزیجات اختصاص دهید. البته باید دقت داشته باشید که مصرف این نوع از سبزیجات آزاد نیست.

غلات سبوس دار

سعی کنید نان مصرفی خود را از انواع سبوس دار انتخاب کنید و یا در کنار برنج سفید کمی برنج قهوه‌ای هم طبخ نمایید، همچنین می‌توانید از سبوس غلات به صورت جداگانه در رژیم خود استفاده کنید، به این صورت می‌توانید سهم دریافتی خود را از سبوس افزایش دهید. استفاده از سبزیجات یا حبوبات در برنج نیز می تواند همچون سبوس عمل کند.

لیست کربوهیدرات های مضر

تاثیر کربوهیدرات‌های مضر بر بدن را می‌شود از دو جنبه بررسی کرد، اول اینکه خوردن مقادیر زیادی از این نوع کربوهیدرات در طولانی مدت باعث بروز چاقی مخصوصا چاقی در شکم و پهلوها می‌شود، از طرفی مصرف این کربوهیدرات‌ها بدلیل اینکه قند خون را ناگهانی و زیاد بالا می‌برند باعث ترشح بیشتر انسولین در بدن می‌گردند که این اتفاق در طولانی مدت باعث ایجاد دیابت نوع دو و مقاومت به انسولین می‌شود.

نوشیدنی‌های شیرین شده 

انواع نوشابه‌ها و آب‌میوه‌های مصنوعی، انواع شربت‌های آماده حاوی مقادیر زیادی افزودنی شکر هستند، سعی کنید تا حد امکان مصرف آن‌ها را محدود کنید.


توصیه می شود با فواید ورزش تی آر ایکس برای بانوان آشنا شوید.

بهترین کربوهیدرات ها

انواع نان های سفید

برای تهیه نان‌هایی مثل نان لواش، تافتون، نان ساندویچی و... از آرد کاملا تصفیه شده و سفید استفاده شده به همین دلیل به آن‌ها نان سفید گفته می‌شود، بهتر است از سهم مصرفی آن‌ها کم کرده و در عوض بیشتر از نان‌های سبوس دار مثل نان سنگک ، نان های سنتی و نان تست سبوس دار استفاده کنید.

انواع شیرینی، کیک و کلوچه

این مواد غذایی علاوه بر اینکه برای طبخ آن‌ها از آرد سفید استفاده شده، انواعی از شیرین کننده‌ها مثل شربت ذرت یا ساکارز به آن‌ها اضافه می شود برای همین قند ساده زیادی دارند.

آب نبات و شکلات

اگر عادت به مصرف شکلات دارید سعی کنید از انواع با کیفیت و شکلات تلخ استفاده کنید. البته زیاده روی در مصرف شکلات تلخ نیز مشکل ساز خواهد بود.

بهترین کربوهیدرات ها برای لاغری

برای دانستن این نکته و انتخاب بهتر از بین کربوهیدرات‌ها بهتر است که کالری انواع خوراکی های حاوی کربوهیدرات را بدانید و سپس دست به انتخاب بزنید، در جدول زیر برخی مواد غذایی حاوی کربوهیدرات و کالری آن‌ها را بررسی خواهیم کرد. البته بسته به نوع و یا نحوه تهیه ممکن است این اعداد متفاوت باشند. در اپلیکیشن کالری شمار زیره کالری ها به شکل کامل تری آورده شده که می توانید در آن جا ملاحظه بفرمایید.

ساختار کربوهیدرات ها

خانواده کربوهیدرات ها خانواده تقریبا بزرگی است، که اعضای آن بدلیل تفاوت در ساختار و ترکیبات تشکیل دهنده از هم متمایز و جدا می‌شوند.

به صورت کلی کربوهیدرات‌ها از سه اتم کربن، هیدروژن و اکسیژن تشکیل شده‌اند، اینکه این سه اتم چگونه و با چه تعدادی بهم متصل شده باشند باعث تفاوت در ساختار و نوع کربوهیدرات‌ها می‌شوند و بر همین اساس اثرات متفاوتی بر بدن می‌گذارند.

 زمانی که شما یکی از مواد غذایی کربوهیدرات دار را مصرف می‌کنید، در بدن به اجزای تشکیل دهنده خود تجزیه و به کوچکترین عضو خانواده کربوهیدرات ها یعنی منوساکاریدها تبدیل می‌شود، منوساکاریدها خود سه نوع هستند به نام‌های گلوکز، فروکتوز و لاکتوز.

اینکه کدام یک از این منوساکاریدها و به چه شکلی در ساختار کربوهیدرات‌ها قرار بگیرند باعث به وجود آمدن انواع کربوهیدرات ها می‌شود که هرکدام ویژگی‌های مخصوص به خود را دارند.


پیشنهاد برای مطالعه بیشتر: راه های درمان سیاتیک چیست؟

0
0