مواد غذایی پروتئین دار
پروتئین مادهای است که از اجزای کوچکتر به نام اسیدهای آمینه تشکیل شده و وجود آن برای بسیاری از بخشهای بدن ضروری و لازم است، در واقع پروتئین در تشکیل بافتهایی مانند استخوان، مو، پوست، عضلات و تقریبا سایر بافتهای بدن دخیل است و از طرفی برخی هورمونها و همینطور آنزیمها در بدن از پروتئین ساخته می شوند.
کمبود پروتئین در بدن با نقص در بسیاری از سیستمها همراه خواهد بود مخصوصا سیستم ایمنی بدن، برای همین است که افراد درگیر با سوء تغذیه کمبود پروتئین مانند بیماری کواشیورکور بیشتر در معرض عفونتهای باکتریایی و یا ویروسی قرار میگیرند.
فواید پروتئین
به طور کلی 20 نوع اسید آمینه وجود دارد که از این بین 9 آمینو اسید برای بدن ضروری هستند و حتما باید از طریق مواد غذایی دریافت شوند چون بدن خود به تنهایی قادر به تولید آنها نیست. اما باقی اسیدهای آمینه یا از طریق تغییر شکل سایر آمینواسیدها در بدن تولید میشوند و یا به وسیله مواد غذایی دریافت میگردند.
همانطور که متوجه شدید مصرف منابع غذایی حاوی پروتئین و اسیدهای آمینه خصوصا آمینو اسیدهای ضروری برای بدن لازم است و بی توجهی به مصرف آنها میتواند عوارض زیادی از جمله ضعف عضلات بدن، ریزش مو، مشکلات مغزی و حافظه، کاهش سوخت و ساز بدن، کاهش قدرت سیستم ایمنی بدن و ... را به دنبال داشته باشد، اما بالعکس تامین نیاز روزانه بدن به پروتئین از طریق منابع غذایی سالم میتواند فواید زیادی داشته باشد که در زیر چند مورد مهم از آنها را بررسی خواهیم کرد.
پیشنهاد می شود باخوراکی های سبوس دار و خواص سبوس نیز آشنا شوید.
1. فواید پروتین برای ورزشکاران
رژیم پر پروتئین برای ورزشکاران چیزی است که تقریبا در ذهن همه افراد تثبیت شده است اما نکاتی هست که باید در مورد آنها بیشتر بدانید، پروتئین برای جبران و بازسازی بافت پروتئینی تخریب شده در طول تمرین لازم است اما لزوما مصرف هر چه بیشتر پروتئین به معنی بهتر بودن رژیم برای ورزشکار نیست.
بدن یک ورزشکار مانند هر فرد دیگری به کربوهیدرات و چربی علاوه بر پروتئین احتیاج دارد، بنابراین یک ورزشکار علاوه بر رفع نیاز خود به پروتئین باید نیازهای دیگر خود را هم برآورده کند. از طرفی صرفا افرادی که بیشتر از یک ساعت در روز ورزشهای سنگین انجام میدهند نیاز بیشتری به مواد غذایی پروتئین دار دارند این در حالی است که بسیاری از افراد حتی با داشتن یک تمرین سبک هم مصرف پروتئین خود را افزایش میدهند.
توصیه میشود برای گرفتن بهترین پاسخ از ورزش و رژیم غذایی در کنار هم، قبل و بعد از تمرین از پروتئین با کیفیت و البته بدون چربی به همراه مقداری کربوهیدرات استفاده کنید، البته به مقدار مورد نیاز نه بیشتر.
مصرف پودرهای مکمل پروتئینی در واقع زمانی مفید هستند که شما نتوانید نیاز پروتئین بدن خود را به وسیله رژیم غذایی تامین کنید و یا بعد از تمرین بلافاصله به پروتئین احتیاج داشته باشید و نتوانید وعده غذایی آماده کنید، در این صورت با توصیه متخصص تغذیه خود میتوانید به مقدار مورد نیاز از پودرهای پروتئینی استفاده نمایید.
توصیه می شود حتما با خوراکی های کالری آزاد آشنا شوید.
2. فواید پروتئین برای مو
بدن از پروتئین برای تشکیل مو و ناخن استفاده میکند برای همین افرادی که رژیمهای فقیر از منابع پروتئینی دارند اصولا شاهد رشد کند موهای خود هستند. کمبود پروتئین در بدن بر روی رشد موها تاثیر گذاشته و باعث شکننده شدن ساقه مو و ضعیف شدن ریشه آن میشود. اگر شما هم درگیر ریزش موی ناشی از دریافت پایین پروتئین هستید نگران نباشید چون این نوع از ریزش مو بازگشت پذیر است و با اصلاح رژیم غذایی خود میتوانید دوباره مثل سابق موهای شاداب و سرحالی داشته باشید.
از بهترین منابع پروتئینی مناسب برای رشد مو میتوان به تخم مرغ، سویا، حبوبات، ماهی، گوشت بدون چربی، انواع مغزیجات و دانههای پروتئینی اشاره کرد. سعی کنید در طول کل وعدههای خود در روز از منابع متنوع پروتئینی استفاده کنید تا موهای سالم تری داشته باشید.
3.فواید پروتئین برای لاغری
به نظر میرسد که مصرف مواد غذایی پروتئین دار بیشتر میتواند به کاهش و یا کنترل وزن کمک کند، پروتئین باعث کنترل ترشح هورمونهایی مانند گرلین و یا انسولین میشود که با افزایش وزن در ارتباط هستند. همچنین شما بعد از خوردن یک وعده غذایی حاوی پروتئین مدت بیشتری احساس سیری میکنید.
در تحقیقاتی که در سال 2016 بر روی تعدادی از ورزشکاران انجام شد نشان داد، گروهی از این ورزشکاران انرژی کمتری دریافت میکردند و گروهی پروتئین رژیم غذایی خود را افزایش دادند . در بین این دو گروه آنهایی که رژیم با پروتئین بالاتری داشتند مقدار بیشتری وزن و توده چربی کم کرده بودند.
البته رعایت رژیم پرپروتئین برای همه توصیه نمیشود، به عنوان مثال افرادی که مشکلات کلیوی دارند نمیتوانند پروتئین زیادی تحمل کنند پس این نوع رژیم اصلا برای آنها توصیه نمیشود. بنابراین قبل از شروع یک رژیم پر پروتئین حتما با پزشک و متخصص تغذیه خود مشورت کنید.
توصیه می شود با سریعترین راه های لاغری شکم و پهلو آشنا شوید.
محاسبه میزان پروتئین مورد نیاز بدن
به طور کلی مقدار توصیه شده مصرف پروتئین روزانه برای یک فرد معمولی با فعالیت بدنی متوسط 0.8 گرم به ازای هرکیلوگرم وزن بدن است اما اگر فعالیت بدنی فرد افزایش یابد مثلا در ورزشکارانی که فعالیتهای ورزشی سنگین انجام میدهند این نیاز پروتئین میتواند حتی تا 2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن هم افزایش پیدا کند.
این فرمول برای همه قابل استفاده نیست به عنوان مثال نیاز مادران باردار و شیرده هم نسبت به دوران قبل از بارداری افزایش پیدا میکند و یا افرادی که درگیر نارسایی کلیه هستند نمیتوانند مانند دیگر افراد پروتئین مصرف کنند و باید مصرف پروتئین خود را کاهش دهند.
مواد غذایی پروتئین دار
بسیاری از افراد با شنیدن اسم منابع غذایی حاوی پروتئین به مواد غذایی گوشتی فکر میکنند اما باید بدانید که پروتئین فقط در گوشتها وجود ندارد و در منابع گیاهی هم میتوان مقدار مناسبی از پروتئین را یافت. البته باید این نکته را بدانید که جذب پروتئین از منابع حیوانی بازدهی بیشتری دارد برای همین میگوییم که مواد غذایی حیوانی حاوی پروتئین با کیفیت بالاتری هستند؛ اما باز هم نمیتوان پروتئینهای گیاهی را نادیده گرفت و بهتر است برای تامین حداکثری پروتئین خود از هر دوی این منابع به اندازه کافی مصرف کنید. در زیر تعدادی از منابع غذایی حاوی پروتئین را معرفی خواهیم کرد.
توصیه می شود با علائم کبد چرب و 7 راه درمان کبد چرب آشنا شوید.
خوراکی های پروتئین دار
- گوشت قرمز بدون چربی: گوسفند، گوساله، شتر
- گوشت پرندگان: مرغ، بوقلمون، بلدرچین، شترمرغ
- ماهیها: سالمون، ساردین، خال مخالی و ...
- لبنیات : شیر، ماست، دوغ، کشک، پنیر
- تخم مرغ
- سویا
- آجیل: گردو، بادام، فندق، بادام زمینی، بادام هندی، تخمه کدو، تخمه آفتابگردان، دانه کنجد، دانه چیا و ...، البته با توجه به میزان مصرف این گروه در زندگی روزمره نمی توان گفت که نقش پر رنگی در تامین پروتئین مورد نیاز بدن دارند.
- حبوبات: انواع لوبیا، عدس، ماش، نخود
- غلات کامل: کینوا، جوی چاو دار، جوی سبوس دار، گندم سیاه، برنج قهوهای و ...
- میوههای پروتئین دار: آووکادو، زردآلو،کیوی، انواع توت، موز، طالبی، هلو، انجیر نسبت به سایر میوه ها پروتئین بیشتری دارند اما در مجموع پروتئین موجود در میوه ها نسبت به سایر گروه ها قابل مقایسه نیست و نباید به عنوان یک منبع پروتئینی به آن نگاه کرد.
منابع گیاهی هم گزینه های خوبی برای دریافت پروتئین در رژیم اند و از آنجا که این مواد فیبر نیز دارند به سلامت دستگاه گوارش بسیار کمک می کنند. یک تفاوت برجسته خوراکی های پروتئین دار حیوانی و گیاهی در نوع چربی آن هاست. پروتئین حیوانی حاوی چربی های اشباع است، در حالی که منابع گیاهی یا فاقد چربی اند و یا چربی های سالم تری دارند.
همانطور که مشاهده کردید در دنیای مواد غذایی انواعی از منابع پروتئین حیوانی و یا گیاهی وجود دارند که میتوانند نیاز انسان به اسیدهای آمینه را تامین کنند، سعی کنید برای مصرف منابع پروتئینی از انواع آنها و به صورت متنوع استفاده کنید چون برخی از منابع پروتئینی از نظر داشتن محتوای اسید آمینه مکمل هم هستند. برای مثال غلات و حبوبات کامل کننده یکدیگر اند، به این صورت که برخی از اسیدهای آمینه که در غلات به میزان کمی وچود دارد در حبوبات به میزان قابل قبولی موجود است پس بهتر است که این دو را در کنار یکدیگر مثلا به شکل عدس پلو، لوبیا پلو و... مصرف شوند.
برای افزایش سوخت و ساز بدن توصیه می شود بدانید برای افزایش متابولیسم بدن چه کنیم؟!
