برای تثبیت وزن چیکار کنیم؟

ما چیزهای زیادی در مورد کاهش وزن و افزایش وزن می شنویم و به نظر می رسد که همه در مورد آن‌ها صحبت می کنند اما آیا چیزی در مورد اهمیت تثبیت وزن می‌دانید و یا می‌دانید رژیم غذایی برای تثبیت وزن چگونه است؟

تثبیت وزن بعد از رژیم غذایی کاهش وزن یکی از بزرگترین مشکلاتی است که افراد بعد از رژیم با آن روبرو می‌‌شوند. متاسفانه بسیاری از افراد می‌توانند به خوبی وزن خود را کاهش دهند و به وزن ایده آل خود برسند؛ اما در نهایت مجددا به وزن اولیه خود باز می‌گردند، در واقع تنها حدود 20 درصد از مبتلایان به اضافه وزن که رژیم می گیرند با موفقیت وزن خود را کاهش می دهند و آن را در دراز مدت حفظ می کنند، اما شما دلسرد نشوید؛ ما در اینجا می‌خواهیم به بررسی این موضوع بپردازیم که؛ مشکل از کجاست و چگونه می‌توان یک رژیم مناسب برای ثابت ماندن وزن داشت ؟ و در آخر با ارائه یک نمونه رژیم تثبیت وزن به شما در این مسیر کمک خواهیم کرد. 

تثبیت وزن یعنی چه؟

وقتی راجع به تثبیت وزن حرف می‌زنیم منظورمان عدم تغییر وزن به صورت قابل توجه در مدت زمان طولانی است، این تغییر وزن می تواند شامل افزایش وزن و یا کاهش وزن باشد. البته حتما باید به این نکته توجه کنید که تغییر وزن قابل توجه در این تعریف برای ما مهم است، چون حتی در صورت رعایت کامل نکات لازم برای تثبیت وزن ممکن است باز هم وزن شما در حد یک الی دو کیلوگرم در ماه نوسان داشته باشد که این نوسان وزن طبیعی است و اصلا نباید در این دست مواقع نگران شوید.

چرا بعد از رژیم دوباره وزنمان باز می‌گردد؟

برای بازگشت وزن بعد از رژیم دلایل متفاوتی وجود دارد:

• رژیم‌های غذایی محدود کننده

بیشترین دلیلی که برای بازگشت وزن پس از یک دوره رژیم وجود دارد، گرفتن رژیم‌های سخت گیرانه و بسیار محدود کننده است. محدودیت شدید کالری و مواد غذایی می‌تواند باعث کندی و افت متابولیسم بدن بشود و همچنین به تغییر سطح هورمون‌های تنظیم کننده اشتها منجر شود، در این رژیم‌ها سطح هورمون گرلین که مسئول ایجاد حس گرسنگی است افزایش پیدا می‌کند به همین دلیل اشتهای فرد روز به روز بیشتر می‌شود و فرد مدت زمان بیشتری در روز احساس می‌کند که گرسنه است. هر دوی این عوامل گفته شده می‌توانند بعد از رژیم باعث افزایش وزن فرد شوند و ثابت ماندن وزن را مشکل کنند.

توصیه می شود حتما با تمرینات چربی سوزی شکم و پهلو آشنا شوید.

• نگاه به رژیم به عنوان یک برنامه موقت

زمانی که شما فکر می‌کنید رژیم برای یک مدت موقت است و به آن به عنوان یک تغییر همیشگی نگاه نمی‌کنید پس از پایان رژیم و رسیدن به وزن ایده آل به روند قبلی زندگی خود بر می‌گردید، همین باعث می‌شود که وزن شما دوباره به حالت اولیه بازگردد.

• عدم اصلاح عادات 

اگر زمانی که شروع به گرفتن رژیم می‌کنید به عادات ناسالم خود بی‌توجه باشید باید بدانید که تثبیت وزن برای شما مشکل خواهد بود. بسیاری از رژیم‌ها صرفا بر دریافت غذایی فرد تمرکز دارند و به اصلاح عادات فرد بی‌توجه هستند، احتمال شکست و بازگشت وزنی در چنین رژیم‌هایی بالاست و باید مراقب باشید که در طول رژیم حتما عادات غلط خود را بشناسید و به مرور آن‌ها را تغییر دهید.

چگونه وزن خود را ثابت نگه داریم؟

1. تبدیل ورزش به عضو ثابت زندگی

ورزش هم در روند کاهش وزن بسیار مهم است و هم برای ثابت ماندن وزن در دوران بعد از رژیم ، برای همین باید ورزش کردن را به عضو ثابت زندگی خود برای همیشه تبدیل کنید.

برای تثبیت وزن تعادل انرژی مهم است، با ورزش کردن می‌توانید انرژی مصرف شده را بسوزانید و به این تعادل برسید، همچنین ورزش‌هایی مثل تمرینات قدرتی و استقامتی در این دوران با افزایش توده عضلانی باعث بهبود متابولیسم در بدن می‌شوند و چنان چه در زمان کاهش وزن دچار تحلیل عضلات شدید این تحلیل را در کنار تغذیه مناسب جبران می‌کنند.

توصیه ما به شما این است که سعی کنید در روز سی دقیقه فعالیت ورزشی هوازی را همراه با تمرینات قدرتی و استقامتی داشته باشید تا بتوانید در کنار رعایت باقی نکات وزنتان را در حالت ایده‌آل خود تثبیت کنید.

2. صبحانه را هرگز فراموش نکنید

نشان داده شده افرادی که صبحانه می‌خورند در کل عادات سالم تری در زندگی دارند، چون اگر شما صبحانه مناسبی نداشته باشید در باقی روز بیشتر احساس گرسنگی می‌کنید و تمایل شما به ریزه‌خواری افزایش پیدا می‌کند، همین دو مورد به تنهایی برای شکستن تثبیت وزن کافی است.

حتما سعی کنید در ابتدای روز صبحانه‌ای متشکل از مواد غذایی متنوع، سالم و مغذی داشته باشید، می‌توانید در وعده صبحانه خود از نان‌های سبوس دار، لبنیات، حبوباتی مثل لوبیا یا عدس، پنیر، انواع مغزیجات مثل گردو، بادام، پسته و ... داشته باشید.

3.مصرف بیشتر منابع پروتئینی

مصرف پروتئین علاوه بر رفع گرسنگی فرد، باعث می‌شود فرد در مدت زمان بیشتری بعد از غذا خوردن سیر بماند، همچنین خوردن پروتئین بیشتر در کنار ورزش مناسب به افزایش توده عضلانی فرد منجر می‌شود؛ در نتیجه مصرف منابع غنی پروتئین در دوران تثبیت وزن از افت متابولیسم و افزایش وزن ناشی از آن جلوگیری می‌کند، پس برای ثابت ماندن وزن خود سعی کنید به مقدار مناسبی از منابع غذایی حاوی پروتئین در رژیم خود استفاده کنید.

چه مواد غذایی پروتئین بیشتری دارند؟ 

• انواع گوشت؛ گوشت گوساله، مرغ، انواع ماهی، بوقلمون، بلدرچین، شترمرغ و ...
• تخم مرغ؛ سعی کنید همه تخم مرغ را اعم از سفیده و زرده آن مصرف کنید.
• کره بادام زمینی
• انواع حبوبات؛ عدس، لوبیا، نخود و ...
• انواع پنیر
• لبنیات؛ حتما از انواع لبنیات کم چرب در رژیم خود استفاده کنید

پیشنهاد برای مطالعه ی بیشتر: چگونه در یک ماه لاغر شویم؟

4. مصرف کربوهیدرات خود را کنترل کنید

درست است که مصرف کربوهیدرات مثل باقی گروه‌های غذایی لازم است، اما مصرف زیاد کربوهیدرات ساده مثل نان سفید، برنج، ماکارونی و انواع شیرینی، کیک، آب میوه های مصنوعی و ... می‌تواند منجر به ایجاد مقاومت انسولینی و چاقی شکمی شود، بنابراین حتما برای تثبیت وزن خود سهم کمتری از قند وکربوهیدرات ساده را در طول روز مصرف کنید.

5. تثبیت وزن با کالری شماری

ردیابی و ثبت غذاهایی که مصرف می‌کنید می‌تواند به شما در کنترل هر چه بیشتر غذایی که می‌خورید کمک کند، شما می‌توانید با استفاده از اپلیکیشن زیره، با ثبت مقدار مواد غذایی که در کل روز مصرف می‌کنید، به راحتی از مجموع کالری دریافتی خود طی روز آگاهی داشته باشید

کالری شماری برای تثبیت وزن می‌تواند بسیار کمک کننده باشد اما باید مراقب باشید که کالری شماری برای شما تبدیل به یک رفتار وسواس گونه نشود، در برخی افراد کالری شماری مداوم در طولانی مدت می‌تواند به اختلالات غذا خوردن منجر شود، پس با احتیاط جلو بروید و این نکته را همیشه به یاد داشته باشید که شما نمی‌توانید صد در صد وزن بدن خود را کنترل کنید و تنها چیزی که اهمیت دارد سلامتی شماست که با تغذیه و روش زندگی درست تضمین می‌شود.

6. وزن گیری خود را منظم انجام دهید

مطالعات نشان داده‌اند افرادی که مرتب خود را وزن می‌کنند روزانه کالری کمتری نسبت به بقیه دریافت می‌کنند و بیشتر مراقب تغذیه خود هستند بنابراین راحت تر می‌توانند وزن خود را ثابت نگه دارند البته باید مراقب باشید که به هیچ عنوان بیش از این روی ترازو نروید و درگیر عدد ترازو نباشید. بهتر است هفته‌ای یک بار با شرایط مناسب و یکسان خود را وزن کنید، بهترین زمان برای وزن گیری قبل از صرف صبحانه و یا بعد از اجابت مزاج صبحگاهی است. سعی کنید همیشه در یک زمان مشخص در روز و با یک ترازوی مشخص وزن خود را بگیرید تا خطا در اندازه گیری به حداقل برسد.

7. آب کافی مصرف کنید

نوشیدن آب به دلایل مختلفی به کاهش وزن و هم چنین تثبیت وزن کمک می‌کند؛ بنابراین سعی کنید حتما در طول روز به میزان کافی آب مصرف کنید، برای شروع می‌توانید از مقدار کمتر شروع کنید و به مرور مصرف آب خود را به 7 الی 8 لیوان آب در روز برسانید. به وسیله راهکارهای زیر می‌توانید مصرف آب خود را افزایش دهید:

• هر موقع که احساس گرسنگی می‌کنید ابتدا آب بنوشید، با این روش شما می‌توانید با یک تیر دو نشان بزنید هم آب بیشتری بنوشید و هم اشتهای کاذب خود را از بین ببرید و به اندازه نیاز واقعی بدنتان غذا بخورید.
• یک بطری آب معدنی بزرگ را برای خود مشخص کنید و در معرض دید قرار دهید و تا آخر روز آن را کامل مصرف کنید.
• از برنامه‌هایی که به ثبت و تنظیم مقدار آب مصرفی شما کمک می‌کنند استفاده کنید، برنامه‌ای مثل اپلیکیشن زیره بخش مخصوصی برای محاسبه و ثبت میزان آب دریافتی دارد با استفاده از آن می‌توانید به دقت دریافت آب خود را کنترل کنید و به اندازه نیازتان آب بنوشید.

توصیه می شود با راه های کنترل اشتها آشنا شوید.

8. به اندازه کافی بخوابید

کمبود خواب یک عامل خطر اصلی برای افزایش وزن است و با حفظ و تثبیت وزن تداخل دارد. خواب ناکافی منجر به ترشح بیشتر هورمون گرلین می شود، گرلین به هورمون گرسنگی معروف است؛ زیرا اشتها را افزایش می دهد، علاوه بر این افراد کم خواب سطوح پایین تری از هورمون لپتین دارند که برعکس گرلین باعث کنترل اشتها می‌شود. مجموع تمامی این مواردی که گفته شد باعث می‌شود که خواب ناکافی باعث ایجاد اشتهای بیشتری در فرد برای مصرف غذا بشود و شخص نتواند به راحتی رژیم تثبیت وزن خود را ادامه بدهد.

شما باید حداقل هشت ساعت در شبانه روز خواب با کیفیت داشته باشید و حتما سعی کنید در محدوده ساعت ده الی دوازده شب در خواب عمیق باشید تا بتوانید از فواید خواب عمیق به نحو احسن و به نفع تثبیت وزن خود استفاده کنید.

9. استرس خود را کنترل کنید

استرس و اضطراب در بیشتر افرادی که در مرحله کاهش و یا حتی تثبیت وزن هستند دیده می‌شود، اما باید بدانید که این استرس می‌تواند دلیل شکست روند کاهش وزن و همچنین بازگشت وزنتان باشد. استرس باعث بالا بردن سطح هورمون کورتیزول می‌شود، افزایش مداوم کورتیزول منجر به تحلیل عضلات و سیستم ایمنی، افت متابولیسم بدن و افزایش احتمال چاقی های بد شکل در بدن خواهد شد، برای همین حتما سعی کنید راهکارهای مناسب برای مقابله با اضطراب را بیاموزید و از آن ها در مواقع استرس زا استفاده کنید.

10.با یک گروه پشتیبانی در تماس باشید

چه در مسیر کاهش وزن و چه در زمان تثبیت وزن، داشتن انگیزه یکی از مهم ترین ارکان برای موفقیت است، گاهی اوقات شما از ادامه راه خسته‌اید و نمی‌توانید حتی یک ثانیه دیگر هم به رژیم خود پایبند باشید، در چنین شرایطی اگر یک پشتیبان داشته باشید می‌توانید به سلامت این مرحله را رد کرده و از هدر رفتن زحمات خود جلوگیری کنید.

سعی کنید بیشتر با کسانی که قبلا این مسیر را با موفقیت طی کرده‌اند همراه شوید و از تجربیات آن ها استفاده کنید، همچنین وجود یک متخصص تغذیه در کنارتان که پیگیر و پشتیبانتان باشد می‌تواند به شما کمک زیادی بکند.

فرمول تثبیت وزن

می‌توانید با رعایت چند نکته ساده به یک فرمول ثابت برای تثبیت وزن خود برسید، البته توجه داشته باشید که بسیاری از این نکات را در زمان کاهش وزن هم می‌توانید انجام دهید تا به وزن ایده‌آل خود برسید:

• سبزیجات زیاد مصرف کنید

مصرف انواع سبزیجات مخصوصا سبزی‌های رنگی ، علاوه بر خاصیت آنتی اکسیدانی قوی که دارند می‌توانند دریافت غذای شما را هم کنترل کنند. 

حتما قبل از مصرف غذای اصلی خود سالاد مصرف کنید و سبزیجاتی مثل هویج، کاهو، ساقه کرفس و ... را به صورت شسته و آماده در یخچال خود داشته باشید تا زمانی که گرسنه هستید به جای مصرف تنقلات پر کالری به راحتی از سبزیجات آماده استفاده کنید.

توصیه می شود با فواید پیلاتس برای خانم ها آشنا شوید.

• به‌جای مصرف کربوهیدرات ساده از انواع سبوس دار و پیچیده استفاده کنید

سبوس غلات غنی از انواع ویتامین‌های گروه B و املاح مهمی از جمله روی، آهن و ... هستند که به حفظ سلامت بدن و همینطور ثابت ماندن وزن کمک می‌کنند، از طرفی به دلیل فیبر بالایی که دارند باعث بهبود هر چه بیشتر سلامت دستگاه گوارش شما خواهند شد؛ پس سعی کنید به مرور از انواع ‌نان‌های سبوس دار به جای نان ساده استفاده کنید و یا می‌توانید از پودر سبوس در رژیم غذایی خود استفاده کنید.

از طرفی کربوهیدرات پیچیده موجود در سبزیجات نشاسته‌ای مثل سیب زمینی، نخود سبز، ذرت و ... برای عضله سازی در کنار ورزش بهتر از کربوهیدرات‌های ساده هستند و خوردن مقدار کمتری از آن ها باعث ایجاد حس سیری در شما می‌شود، پس در کنار غذاهای خود از سهم نان یا برنج خود کم کرده و بخشی از کربوهیدرات مورد نیاز خود را به وسیله سبزیجات نشاسته‌ای تامین کنید.

• همیشه فعال باشید

فعال بودن همیشه به معنای داشتن فعالیت‌های ورزشی سخت و پیچیده نیست، گاهی حتی با افزایش سرعت کارها در خانه یا در محل کار می‌توانید سطح فعالیت بدنی خود را بالا ببرید. سعی کنید در بین کار‌های روزمره خود چند دقیقه‌ای پیاده روی تند داشته باشید یا هر حرکتی که باعث افزایش ضربان قلب شما شود، جمع این زمان‌های کوتاه در روز می‌تواند مجموع فعالیت بدنی شما را افزایش دهد و باعث بهبود متابولیسم بدنتان شود.

برای تثبیت وزن چند کالری بخوریم؟

محاسبه کالری مورد نیاز برای هر فرد متفاوت است و به عوامل زیادی بستگی دارد، عواملی مثل قد، وزن، شاخص توده بدنی، سن، فعالیت فیزیکی فرد و ...

بنابراین نمی‌توان به سادگی یک کالری مشخص را برای همه افراد در نظر گرفت؛ اما شما می‌توانید در کنار مشورت با متخصص تغذیه خود با استفاده از یک سری روش‌ها به انرژی مورد نیاز برای تثبیت وزن خود برسید. بعد از اینکه شما به وزن ایده‌آل رسیدید، زمان آن رسیده که کالری دریافتی خود را اصلاح کنید. اپلیکیشن زیره محاسبات لازم را برای شما انجام می دهد.

حتما دقت کنید که در کنار کنترل کالری دریافتی خود از اهمیت ورزش غافل نشوید، چون با رعایت رژیم به تنهایی و بدون ورزش منظم، بدن در طولانی مدت به این کالری دریافتی عادت کرده و متابولیسم خود را متناسب با آن پایین می‌آورد، در نتیجه بدون اینکه شما انرژی دریافتی خود را تغییر داده باشید متوجه افزایش وزن خود می‌شوید. پس بهتر است در کنار رژیم تثبیت وزن ورزش منظم داشته باشید تا مجبور نشوید مدام کالری دریافتی خود را پایین تر بیاورید.

رژیم تثبیت وزن رایگان

برای داشتن رژیم تثبیت وزن باید به نکات زیادی توجه کنید و بهترین کار این است که زیر نظر مشاور تغذیه یک رژیم، مناسب خودتان داشته باشید. ما در اینجا قصد داریم صرفا یک نمونه رژیم تثبیت وزن را قرار دهیم تا شما با الگوی کلی آن آشنایی پیدا کرده و بتوانید از غذاهای استفاده شده در منو ایده بگیرید.

صبحانه:

• 2 کف دست نان سنگک یا 2 عدد نان تست سبوس دار + 1 قوطی کبریت پنیر + 2عدد گردو

میان وعده اول :

• 1 واحد میوه + 1 واحد سبزی (1 عدد خیار یا هویج متوسط)

ناهار:

• 12 قاشق غذا خوری سر صاف برنج + 5 قاشق غذا خوری خورشت سبزی همراه با 2 قوطی کبریت گوشت + 1 کاسه ماست و خیار +1 پیش دستی سبزی خوردن

میان وعده دوم:

• 1 واحد میوه + 6 عدد بادام

شام:

• 2 کف دست نان سنگک + 2 عدد کوکوی سبزی ( هرکدام اندازه یک بیسکوییت ساقه طلایی) + گوجه

قبل از خواب :

1 لیوان شیر کم چرب + 2 عدد خرما

ما در این مقاله سعی کردیم به تمامی سوالاتی که ممکن است درباره تثبیت وزن داشته باشید پاسخ دهیم و در آخر برای شما یک نمونه رژیم تثبیت وزن آماده کردیم تا بتوانید از آن برای بهبود تغذیه خود کمک بگیرید. بازهم تاکید می‌کنیم که برای داشتن بهترین رژیم که کاملا مناسب شرایط شما باشد حتما به یک متخصص تغذیه مراجعه کنید تا بتوانید در این دوران هم به راحتی وزن ایده‌آل خود را ثابت نگه دارید.

پیشنهاد می شود با ورزش تی آر ایکس برای لاغری آشنا شوید.