چگونه استپ وزنی را بشکنیم?|دلایل+راهکارهای شکست استپ وزنی

اگر تا به حال تجربه گرفتن رژیم برای کاهش وزن را داشته‌اید یا همین الان در حال کاهش وزن هستید با استپ وزن آشنایی دارید و سوالات زیادی درباره آن در ذهنتان وجود دارد. می‌توان گفت استپ وزنی اتفاقی است طبیعی که اکثر افراد در مسیر کاهش وزن با آن برخورد داشته اند و به دنبال راه های شکست استپ وزنی بوده اند تا هر چه سریعتر از این حالت خارج شوند. برای دانستن انواع راه‌های درمان استپ وزنی ابتدا باید با خود آن و شرایطی که باعث به وجود آمدن استپ وزنی می‌گردند آشنا شوید.

استپ وزنی چیست؟

اگر شما در یک ماه اخیر با وجود رعایت کامل خصوصیات رژیم غذایی سالم و برنامه ورزشی معمول خود کاهش وزن و کاهش سایز نداشتید و یا زیر نیم کیلو وزن کم کردید به این شرایط استپ وزنی گفته می‌شود. البته تعریف استپ وزنی به این سادگی‌ هم نیست و ممکن است پشت پرده وزن کم نکردن شما عوامل دیگری هم باشد که در ادامه بیشتر با آن‌ها آشنا خواهید شد.

دلایل استپ وزنی:

برای دانستن دلایل استپ وزنی ابتدا باید به انواع آن بپردازیم، بله درست خواندید انواع استپ وزنی!

شاید از خود بپرسید مگر استپ وزنی انواع مختلف دارد؟ پاسخ مثبت است. درست است که استپ وزنی به معنای وزن کم نکردن در طول یک ماه است، اما هر وزن کم نکردنی هم نشان از استپ وزنی نیست.

انواع استپ وزنی :

1. استپ وزنی کاذب

گاهی اوقات دلیل ثابت ماندن وزن عوامل دیگری غیر از کاهش متابولیسم بدن فرد است، در این شرایط فقط با برطرف کردن آن شرایط به خصوص، استپ وزنی شکسته می‌شود و دیگر نیازی به تغییر رژیم و یا افزایش فعالیت فیزیکی فرد نیست.

عوامل به وجود آورنده استپ وزنی کاذب:

• مصرف برخی از داروها : داروهایی که باعث احتباس و جمع شدن مایعات در بدن می‌شوند مثل انواع کورتون باعث این می‌شوند که شما در وزن گیری خود دچار اشتباه شوید.

• سیکل قاعدگی در بانوان : در دوران قبل از قاعدگی یا همان دوران سندروم پیش از قاعدگی هورمون‌های بدن خانم¬ها تغییراتی دارد که نتیجه آن‌ افزایش احتباس یا جمع شدن آب در بدن می‌شود، از طرفی ممکن است در این دوران فعالیت فیزیکی فرد کم شده باشد و یا به دلیل شرایط روحی خود مواد غذایی بیشتری مصرف کند، بنابراین ثابت ماندن و یا حتی اضافه شدن وزن در این دوران طبیعی است و نباید با استپ وزنی اشتباه گرفته شود.

• افزایش عضلات یا استپ وزنی ؟

گاهی اوقات افرادی که ورزشکار هستند خصوصا آن دسته از ورزشکارانی که تمرینات قدرتی یا استقامتی انجام می‌دهند ممکن است در طول یک ماه کاهش وزن قابل توجهی نداشته باشند و یا حتی وزن هم اضافه کرده باشند اما سایز کم کرده اند، در این شرایط باید بگوییم که اصلا نیازی به نگرانی نیست، در واقع بدن شما در این دوران مقداری عضله جدید ساخته است و وزن این عضلات اضافه شده باعث افزایش یا ثابت ماندن وزن شما است. پس به رژیم و انجام تمرینات خود ادامه بدهید و خوشحال باشید که به جای بافت چربی در حال جایگزین کردن بافت عضلانی هستید.

• عدم رعایت دقیق برنامه غذایی : گاهی اوقات افراد تحت شرایط خاصی از رژیم خود سرپیچی می‌کنند اما برای اینکه مورد سرزنش قرار نگیرند ادعا می‌کنند که رژیم را کامل رعایت کردند اما واقعا به دلیل استپ وزنی وزنشان تغییری نکرده است، باید بگوییم لطفا از انجام این کار پرهیز کنید چون اگر متخصص تغذیه شما تصور کند که شما به استپ وزنی خورده¬اید، به طور کلی مجبور به تغییر زودهنگام برنامه شما می‌شود و در این صورت ادامه راه برای شما و مشاورتان سخت تر خواهد شد.

• نادیده گرفتن ریزه خواری و کالری‌های مصرفی : بیشترین ضربه‌ای که افراد دچار اضافه وزن می خورند از عاداتشان به ریزه‌خواری است، درست است که به نظر خوردن یک شکلات کوچک یا مصرف یک تکه کیک و یا کمی چیپس در میان وعده مشکل خاصی به وجود نمی‌آورد، اما همین کالری کم مصرفی در میان وعده‌ها زمانی که در طول یک ماه جمع آوری می‌شود رقم بزرگی را به خود اختصاص می‌دهد و باعث شکست شما در مسیرکاهش وزن خواهد شد. پس به جزئیات مواد غذایی دریافتی خود اهمیت بدهید و بدانید با رعایت همین نکات کوچک موفقیت خود را تضمین خواهید کرد.

• اندازه گیری نامناسب وزن : گاهی مشکل شما این است که زمان مناسبی برای اندازه گیری وزن خود انتخاب نمی‌کنید و یا از ترازوهای مختلف و با کیفیت پایین برای وزن گیری خود استفاده می‌کنید. بهترین زمان برای وزن گیری بعد از اجابت مزاج صبحگاهی و قبل از مصرف صبحانه است و البته همان طور که گفتیم بانوان باید به دوران قاعدگی هم توجه کنند و سعی کنند از ۳ روز قبل از دوران قاعدگی تا 3 الی 4 روز بعد از شروع قاعدگی خود را وزن نکنند.

2. استپ وزن واقعی

زمانی که شما بدون هیچ گونه خطا و مشکلی در برنامه غذایی و یا ورزشی خود وزن کم نمی‌کنید و در یک حالت ثابت باقی می‌مانید دچار استپ وزن واقعی شدید.

دلیل استپ وزن واقعی چیست؟

کاهش سوخت و ساز بدن و افت متابولیسم می‌تواند به دلایل زیر در بدن اتفاق بیفتد:

  • دریافت کالری روزانه کمتر از نیاز واقعی بدن
  • کاهش میزان عضلات بدن
  • بروز اختلال در هورمون‌های مربوط به متابولیسم
  • کمبود ویتامین یا املاح مهم در بدن

زمانی که شما در یک مدت زمان نسبتا طولانی و چند ماهه کالری مصرفی خود را کاهش دهید و کاهش وزن فوری داشته باشید، بدن احساس می‌کند که در یک شرایط قحطی قرار گرفته¬اید و با فرآیند‌های مختلفی انرژی مصرفی خود را کاهش می‌دهد تا با همان کالری کم مصرفی بتواند انرژی مورد نیاز خود را ذخیره کند.

این فرآیند یک واکنش طبیعی در بدن می‌باشد، درست است که شکست این شرایط کمی دشوار به نظر می‌آید؛ اما می‌توان با چند روش بدن را سر در گم کرد و دوباره به روند کاهش وزن بازگرداند.

چگونه از استپ وزنی خارج شویم ؟

گاهی اوقات افراد زمانی که به استپ وزنی می‌رسند از ادامه مسیر نا امید می‌شوند و تصور می‌کنند که دیگر نمی‌توانند از این شرایط عبور کنند. این شرایط ممکن است فشار روانی زیادی به شخص وارد کند و باعث شود فرد مجدد به عادات بد گذشته و پرخوری عصبی روی بیاورد.

اگر شما هم در این حالت قرار گرفته‌اید لطفا کمی صبور باشید و به تلاش‌هایی که تا به اینجا داشته¬اید نگاه کنید، باور کنید که شکست استپ وزنی غیر ممکن نیست و با راهکارهای درست می‌توان به سلامت از آن عبور کرد.

راه های شکست استپ وزنی:

اگر تصمیم گرفتید که بر استپ وزنی خود غلبه کنید و شکست را نپذیرید با دنبال کردن راهکارهای زیر می‌توانید به اهداف خود برسید.

1. انواع رژیم شوک و استپ وزن

در دنیای رژیم درمانی انواعی از برنامه‌های غذایی مختلف برای شکست استپ وزنی وجود دارد که به اصطلاح به آن‌ها رژیم شوک گفته می‌شود.

 این رژیم‌ها برای بدن شرایط متفاوتی را ایجاد می‌کنند، شرایطی که بدن به آن عادت نداشته و برایش تازگی دارد، در نتیجه به آن واکنش متفاوت نشان می‌دهد و مجدد سوخت و ساز را زیاد می‌کند که همین باعث شروع دوباره روند کاهش وزن در فرد می‌شود.


(رژیم زیگزاگی)

این نوع از رژیم در طول هفته کالری‌های متفاوتی را به بدن شما می‌رساند و بدن شما را دچار یک چالش می‌کند، به عنوان مثال یک روز کالری بسیار کمی دریافت می‌کنید و روز بعدی کل کالری مورد نیاز بدنتان را می‌توانید از طریق رژیم به دست آورید. این روش به صورت معمول برای گذر کردن از مرحله استپ وزنی توسط متخصصین تغذیه استفاده می‌شود. 

حتما تحت نظر مشاور تغذیه خود و در مدت زمان مشخص شده توسط ایشان از این رژیم پیروی کنید، چون ممکن است رعایت سرخود این رژیم باعث ایجاد کمبودهایی در بدن شما شود.

(رژیم روزه داری متناوب)

اگر مشکل خاصی برای روزه‌داری نداشتید می‌توانید از این رژیم به سادگی برای گذر کردن از شرایط استپ وزنی کمک بگیرید. البته که این مدل از روزه داری کمی با روزه معمول متفاوت است.

در روزه داری متناوب دو روز در هفته را با فاصله از هم مشخص می‌کنید، در روزهای مشخص شده طی هشت ساعت از وعده های آن روز استفاده کنید و در شانزده ساعت باقی مانده نباید از مواد غذایی به جز آب استفاده کنید.

می¬توانید این ساعات را بنا بر زمان¬بندی زندگی خود تنظیم کنید مثلا از ساعت ۱۰ شب تا ۲ بعد از ظهر چیزی میل نکنید و در ساعات بعد وعده ها و میان وعده ها را بگنجانید.

در زمانی که روزه هستید می‌توانید از انواع مایعات بدون کالری مثل آب، چایی و یا انواع دمنوش‌ها (بدون قند، شکر، نبات و ...) مصرف کنید و ممنوعیتی از این نوع، مثل روزه داری معمولی نخواهید داشت.

رژیم روزه داری برای همه افراد قابل استفاده نیست و بهتر است حتما با در نظر گرفتن شرایط فرد مورد نظر طراحی و استفاده شود، بنابراین حتما با مشورت پزشک و متخصص تغذیه خود روزه داری را شروع کنید.

(رژیم پرپروتئین یا کتوژنیک)

بدن به صورت معمول از کربوهیدرات برای تولید انرژی استفاده می‌کند و قند اضافی دریافتی از کربوهیدرات‌ها را برای آینده به عنوان چربی ذخیره می‌کند، حال اگر با تغییر رژیم غذایی قند کمتری به بدن برسانیم و از طرفی پروتئین و چربی رژیم را بالا ببریم بدن برای تولید انرژی و سوخت و ساز خود بیشتر به سراغ سوزاندن چربی‌ها خواهد رفت.

البته باید توجه کنید که افزایش دریافت چربی یا پروتئین باید از منابع خالص پروتئین و بدون چربی اشباع باشد. به عنوان مثال بهتر است بیشتر از انواع گوشت‌های بدون چربی و سفید مثل مرغ یا ماهی استفاده کنید و یا برای افزایش دریافت چربی بیشتر به سراغ مصرف مغزیجات و روغن‌های گیاهی مثل زیتون و کنجد بروید و نه اینکه مصرف کره حیوانی و یا گوشت قرمز پرچرب را افزایش دهید.

رعایت رژیم کتوژنیک و یا پر پروتئین برای افرادی که مشکلات کلیوی و یا کبدی دارند اصلا توصیه نمی‌شود و نمی‌توان طولانی مدت از آن استفاده کرد چون سوخت اصلی بدن گلوکز است و فقط برای مدت کوتاهی می‌توان منابع حاوی کربوهیدرات و گلوکز را در رژیم فرد محدود کرد.

2. تغییر حرکات ورزشی و تغییر مدت و شدت آن

بدن سیستم هوشمندی دارد و اگر شما یک رژیم یا برنامه ورزشی را بدون تغییر در یک مدت نسبتا طولانی داشته باشید، بدن به آن عادت می‌کند و سوخت و ساز خود را به شکلی تنظیم می‌کند که بتواند مقداری انرژی از مواد غذایی ذخیره کند.

برای همین توصیه می‌کنیم اگر روزانه سی دقیقه پیاده روی سریع دارید و الان دچار استپ وزنی شدید سعی کنید در کنار آن از انواع ورزش‌های هوازی و قدرتی استفاده کنید.

ورزش‌های قدرتی و یا استقامتی به بدن در جهت ساخت عضلات در کنار رژیم کمک می‌کنند و از طرفی وجود ورزش هوازی در کنار آن ها باعث چربی سوزی بیشتر می‌شود، بنابراین ترکیب این دو ورزش در کنار هم راه خوبی برای بالا بردن متابولیسم و سوخت و ساز بدن است و به بهتر شدن روند کاهش وزن در شما کمک خواهد کرد.

3.کنترل استرس 

استرس مزمن و طولانی مدت باعث افزایش ترشح هورمون کورتیزول در بدن می شود، هورمون کورتیزول اگر زمان زیادی در خون بالا باقی بماند باعث آسیب به بافت پروتئینی بدن می‌شود و از طرفی مانند داروهای کورتونی باعث افزایش احتباس یا جمع شدن آب در بدن می گردد. 

آسیب به بافت پروتئینی بدن مثل کاهش توده عضلانی باعث افت متابولیسم و سوخت و ساز بدن می‌شود و احتباس آب در بدن هم که باعث اضافه شدن وزن آب به وزن بدن می‌شود که نتیجه هر دوی این ها در کنار هم کم نشدن وزن و استپ وزنی است.

4. پیگیری عادات غذایی با جزئیات

اگر با دقت بیشتری به زندگی و عادات غذایی خود توجه کنید خواهید دید که مشکل استپ وزنی شما به راحتی قابل اصلاح و درمان است و نیازی به امتحان کردن راه‌های دیگر برای شکست آن نیست.

پس سعی کنید مدتی تمام اتفاقات مرتبط با رژیم و فعالیت بدنی روزانه خود را با دقت یادداشت کنید، حتی اگر یک شکلات کوچک در میان وعده سالم کنار چایی خود خوردید و یا حتی اگر پنج دقیقه از فعالیت ورزشی خود کم کردید و یا فقط چند روز در هفته خوردن صبحانه را فراموش نمودید.

نتیجه جمع شدن همه این کارهای کوچک در کنار هم استپ وزنی و کم نکردن وزن شماست، مواردی که روزانه ثبت کردید را به مشاور تغذیه خود نشان دهید تا با کمک هم بتوانید مشکل را شناسایی و آن را با راهکار مناسب رفع کنید.

انواع رژیم شکست استپ وزنی

علاوه بر رژیم‌هایی که برای شکست استپ وزنی گفته شد، رژیم‌های متفرقه زیادی در این زمینه طراحی شده اند که البته همه آن ها پشتوانه علمی محکمی ندارند و نمی‌توان به آن ها به صورت علمی و منطقی اعتماد کرد. ما برای مثال سه مورد از این رژیم‌ها را برای شما بررسی خواهیم کرد:

رژیم شیر برای خروج از استپ وزنی

همانطور که از اسم این رژیم پیداست تنها ماده غذایی که در این رژیم می‌توانید مصرف کنید شیر است! البته در یک مدل از این رژیم می توان شیر را همراه با موز استفاده کرد. 

در این رژیم باید حتما آب به اندازه کافی مصرف کنید چون نوشیدن آب کافی برای بهبود متابولیسم بدن ضروری است و از طرفی به سم زدایی بدن و دفع آن ها از طریق کلیه‌ها کمک می‌کند. این رژیم برای یک یا چند روز قابلیت استفاده دارد و البته مسلم است که نمی‌توان آن را از لحاظ علمی برای کاهش وزن و یا حتی شکست استپ وزنی توصیه کرد.

شاید این رژیم به شما برای داشتن یک کاهش وزن ناگهانی مناسب باشد و یا به شما کمک کند که استپ وزنی خود را درمان کنید اما بعد از پایان این رژیم و زمانی که شما به زندگی قبلی خود باز می‌گردید مجددا وزنتان با همان سرعت به حالت قبلی خود باز می‌گردد.

رژیم 3 روزه استپ وزنی 

در این رژیم به مدت 3 روز باید خوردن برخی مواد غذایی را محدود کنید و همچنین کالری دریافتی در این روزها کاهش می باید. اگر یک نگاه کلی به این رژیم داشته باشید متوجه این خواهید شد که این رژیم عادات غذایی سالمی را در فرد ایجاد نمی‌کند و مواد غذایی استفاده شده در آن چربی، نمک و شکر افزوده نسبتا زیادی دارند پس به هیچ عنوان به عنوان یک روش علمی توصیه نمی شود.

علاوه بر این‌ها محدودیت غذایی زیاد این رژیم باعث ایجاد کمبود در بدن فرد می‌شود و کالری کم این رژیم می‌تواند باعث ضعف و خستگی شود، مخصوصا در افرادی که فعالیت کاری یا ورزشی نسبتا بالایی دارند.

برنامه غذایی توصیه شده برای این سه روز:

1. روز اول:

صبحانه: نصف گریپ فروت + یک نان تست + 2 قاشق چایخوری کره بادام زمینی + یک فنجان قهوه یا چایی

ناهار: نصف یک تن ماهی+ یک نان تست + یک فنجان قهوه 

شام: 3 قوطی کبریت گوشت + یک لیوان نخود فرنگی پخته

میان وعده‌ها : نصف یک موز +یک سیب کوچک + یک فنجان بستنی وانیلی 

2. روز دوم:

صبحانه: یک تخم مرغ + یک نان تست + نصف موز

ناهار: یک قوطی کبریت پنیر + یک عدد تخم مرغ + یک نان تست 

شام: دو عدد هات داگ + یک لیوان کلم بروکلی + نصف لیوان هویج

میان وعده‌ها: نصف یک موز + نصف فنجان بستنی وانیلی

3.روز سوم:

صبحانه: پنج تکه کراکر نمکی + یک قوطی کبریت پنیر + یک سیب کوچک

ناهار: یک عدد تخم مرغ + یک نان تست

شام: یک تن ماهی 

میان‌وعده‌ها: نصف یک موز + یک فنجان بستنی وانیلی

رژیم شوک یک روزه برای استپ وزنی 

این رژیم بیشتر بر پایه مایعات است و ادعا می‌کند می‌تواند در طول یک روز مقدار قابل توجهی از چربی شما را بسوزاند و شما را به وزن ایده آل برساند. در این رژیم شما فقط می‌توانید از انواع مایعات بدون شکر افزوده استفاده کنید، نوشیدنی‌هایی مثل چایی سبز، قهوه، آب میوه و آب سبزیجات (بدون شکر افزوده و طبیعی)، آب و دمنوش‌های مختلف استفاده کنید. این رژیم توصیه می‌کند که از آبلیمو در نوشیدنی‌های خود بیشتر استفاده کنید و دمنوش‌هایی مثل دمنوش با دارچین، زنجبیل، زیره و ... را مصرف کنید.

باید بدانید که سوزاندن چربی‌ها به این راحتی و با یک روز رعایت رژیم اتفاق نمی‌افتد، درست است که شما در پایان روز احساس سبکی دارید و فکر می‌کنید که وزن کم کرده اید اما باید بدانید که شما در این رژیم بیشتر آب بین سلولی، پروتئین، ذخایر قند و مقداری چربی از دست داده اید و روز بعد با انجام عادات غذایی قبلی خود به راحتی این وزن از دست رفته جایگزین می گردد.

این نوع از رژیم‌ها می‌توانند منشا به وجود آمدن بسیاری از اختلالات غذا خوردن باشند به این صورت که بسیاری از افراد فکر می‌کنند فقط با یک روز سختی دادن به خودشان و پیروی کردن از چنین رژیمی تمامی اضافی کالری دریافتی را جبران کنند و درگیر اضافه وزن نشوند اما غافل هستند که تکرار این عمل می‌تواند اثرات جبران ناپذیری بر سلامت جسمی و روانی این افراد داشته باشد.

سخن آخر:

اگر در جریان کاهش وزن خود به استپ وزنی رسیدید سعی کنید استرس خود را کنترل کنید و با صبوری بیشتری جلو بروید و مدام نگران کاهش وزن خود نباشید، استپ وزنی بدون چاره نیست و راه های زیادی برای شکست آن وجود دارد.