تمرینات کاردیو شامل چیست؟ | تاثیرات آن برای لاغری

کاردیو چیست؟

کاردیو به مجموعه ‌ای از تمرینات ورزشی اطلاق می ‌شود که با افزایش ضربان قلب، به تقویت سیستم قلب و عروق و ریه ‌ها کمک می ‌کند. این نوع ورزش ‌ها با پمپاژ سریع تر خون به قلب، باعث می ‌شوند که این عضو حیاتی با قدرت بیشتری فعالیت کند.

هر چه قلب با سرعت و توان بالاتر خون را به سمت اندام‌ ها پمپاژ کند، تنفس نیز افزایش یافته و در نتیجه اکسیژن بیشتری به بافت ‌ها و اندام‌ ها می‌ رسد. به همین دلیل، ورزش ‌های کاردیو به عنوان ورزش‌ های هوازی نیز شناخته می ‌شوند. این نوع از تمرینات بر اساس شدت به دو دسته تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) و متوسط تقسیم می شوند.

تعدادی از تمرینات متنوعی که در دسته کاردیو قرار می ‌گیرند شامل موارد زیر هستند:

· دوچرخه ‌سواری

· دویدن (معمولی یا بر روی تردمیل)

· قایقرانی

· شنا

· پیاده ‌روی با سرعت بالا

· رقص

· طناب زدن

تمرینات کاردیو نه تنها برای سلامت قلب مفید هستند، بلکه تأثیرات مثبتی بر روی مغز، مفاصل، پوست، عضلات، سیستم تنفسی و همچنین تنظیم وزن بدن دارند. با انجام منظم این نوع ورزش ‌ها، می‌ توان به بهبود کیفیت زندگی و افزایش انرژی روزانه دست یافت. بنابراین، گنجاندن تمرینات کاردیو در برنامه ورزشی می‌ تواند به عنوان یک راهکار موثر برای حفظ سلامتی و تناسب اندام مورد توجه قرار گیرد.

کاردیو چربی سوزی کنید

اگر در رژیم کاهش وزن هستید، باید به این نکته توجه کنید که ورزش و فعالیت بدنی نقش بسیار مهمی در رسیدن به تناسب اندام ایفا می‌ کنند. از میان انواع تمرینات، ورزش ‌های کاردیو یا هوازی بیشترین میزان چربی سوزی را به همراه دارند. ترکیب رژیم کم کالری با فعالیت بدنی باعث ایجاد کسری در کالری دریافتی می ‌شود که خود می ‌تواند محرکی برای چربی سوزی باشد.

به منظور افزایش کالری سوزی در طول تمرینات کاردیو، بهتر است عضلات بزرگتر را درگیر کنید. بنابراین، ورزش ‌هایی که عضلات پایین تنه مانند پاها را درگیر می ‌کنند، انرژی بیشتری مصرف دارند.

سه نوع از ورزش های کاردیو را در ادامه معرفی می کنیم.

طناب زدن

این ورزش به ظاهر ساده، فواید زیادی دارد. علاوه بر بهبود هماهنگی بدن، ضربان قلب را به شدت بالا برده و موجب چربی سوزی می ‌شود. برای شروع، ابتدا با 8 تا 10 پرش، بدن خود را گرم کنید و سپس به مدت 1.5 دقیقه طناب بزنید. بعد از آن، 15 تا 30 ثانیه استراحت کرده و دوباره شروع کنید.

حرکت برپی (Burpees)

این تمرین ترکیبی از اسکات، پرش و شناست که چندین گروه عضلانی مانند سینه، پاها و قسمت مرکزی بدن را تحت تأثیر قرار می ‌دهد. می ‌توانید در مدت 30 ثانیه، 10 بار این حرکت را اجرا کرده و آن را برای 10 ست تکرار کنید. میان هر ست نیز نیاز هست تا 30 ثانیه به استراحت بپردازید.

تمرینات HIIT

این نوع تمرینات کاردیو به سرعت ضربان قلب را افزایش می ‌دهند. تنظیم شدت آن به راحتی از طریق افزایش یا کاهش تعداد تکرارها امکان ‌پذیر است. نکته مهم در مورد این نوع تمرینات این است که چربی سوزی می ‌تواند تا چند ساعت پس از ورزش نیز ادامه یابد. بعد از گرم کردن بدن، یک تمرین HIIT را انتخاب کنید، برای 45 ثانیه انجام داده و سپس 15 ثانیه استراحت کنید. مدت زمان کل تمرین بسته به توانایی شما می ‌تواند بین 10 تا 20 دقیقه باشد.

توصیه می شود تا در این خصوص با تمرینات چربی سوزی نیز به صورت کامل آشنا شوید.

لاغری شکم و پهلو با تمرینات کاردیو

تمرینات کاردیو علاوه بر افزایش سلامت عمومی بدن، با افزایش شدت حرکات می ‌توانند به طور موضعی در سوزاندن چربی ‌های ناحیه شکم و پهلو نیز مؤثر باشند. برای از بین بردن چربی ‌های اضافی در این نواحی، استمرار و مداومت در انجام تمرینات ضروری است. اگر تجربه قبلی در انجام تمرینات کاردیو ندارید، پیشنهاد می ‌شود که با شروع روزانه 30 دقیقه فعالیت آغاز کنید و به تدریج مدت زمان و شدت تمرینات را افزایش دهید. تحقیقات علمی نیز نشان داده ‌اند که ورزش هوازی به ویژه برای کاهش چربی‌ های شکم و چربی کبد بسیار مؤثر هستند.

برای دستیابی به نتایج بهتر در چربی سوزی ناحیه شکم، تمرینات زیر توصیه می ‌شوند:

پیاده‌ روی سریع: این فعالیت ساده و در عین حال مؤثر به بهبود سیستم قلبی و عروقی و سوزاندن کالری کمک می ‌کند.

دویدن با سرعت متوسط: دویدن نه تنها چربی سوزی را تسریع می ‌کند بلکه استقامت بدن را نیز افزایش می ‌دهد.

دوچرخه ‌سواری: این ورزش می ‌تواند باعث تقویت عضلات پا و همچنین کاهش چربی ‌های ناحیه شکم شود.

شنا: به عنوان یک ورزش برای تمام ‌بدن، عضلات مختلف را درگیر کرده و به سوزاندن کالری کمک می ‌کند.

کاهش چربی در ناحیه پهلو نیز از طریق تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) امکان ‌پذیر است. این نوع تمرینات به راحتی در منزل قابل اجرا هستند و می ‌توانند به سرعت نتایج مثبتی را به همراه داشته باشند.

برخی از حرکات مؤثر در این زمینه شامل موارد زیر هستند:

حرکت پروانه: این حرکت به تقویت عضلات شکم و پا کمک می ‌کند.

شنا سوئدی: یک تمرین عالی برای تقویت عضلات سینه، بازوها و شکم است.

پرش اسکات: این حرکت ترکیبی از قدرت و استقامت را در بر دارد و به سوزاندن چربی ‌ها کمک می ‌کند.

زانو بلند: این تمرین باعث افزایش ضربان قلب و تقویت عضلات شکم می ‌شود.

کرانچ شکم: حرکتی کلاسیک برای تقویت عضلات شکمی و کاهش چربی ‌های ناحیه شکم است.

حرکت کوهنوردی (Climbing): این حرکت به عنوان یک تمرین کاردیو مؤثر، عضلات شکم و پاها را درگیر کرده و باعث افزایش مصرف کالری می ‌شود.

توصیه می شود تا با ورزش های شکم و پهلو در خانه نیز جهت انجام آشنا شوید.

تجهیزات کمکی

در جهت افزایش کارایی و تنوع تمرینات، دستگاه و تجهیزات مختلفی به کمک ورزشکاران آمده اند. معمولاً از این تجهیزات در سالن های ورزشی استفاده می شود اما برای منزل نیز قابلیت استفاده دارند.

به مزایای برخی از این تجهیزات اشاره می کنیم:

تردمیل: این دستگاه به شما این امکان را می ‌دهد که در هر شرایط آب و هوایی دویدن یا پیاده‌ روی را از دست ندهید و به علاوه سرعت و شیب را نیز تنظیم کرده تا شدت تمرین را افزایش دهید.

دوچرخه ثابت: دوچرخه‌ ثابت به شما این امکان را می‌ دهند که در خانه یا باشگاه تمرین کرده و شدت تمرین را کنترل کنید.

الپتیکال: این دستگاه ترکیبی از دویدن و دوچرخه ‌سواری است و فشار کمتری به مفاصل وارد می‌ کند. الپتیکال عضلات پا را تقویت کرده و به بهبود استقامت قلبی-عروقی کمک می ‌کند.

دستگاه‌ های HIIT (تمرینات با شدت بالا): این دستگاه‌ ها معمولاً شامل تجهیزات مانند TRX، توپ‌های پزشکی، و وزنه‌ های آزاد هستند که می ‌توانند در تمرینات کاردیو با شدت بالا استفاده شوند.

استفاده از این تجهیزات به شما کمک کند تا تمرینات کاردیو خود را مؤثرتر پیش ببرید. همچنین، تنوع در تمرینات می‌ تواند از خستگی و یکنواختی جلوگیری کند و انگیزه شما را برای ادامه فعالیت حفظ کند.

مطلب پیشنهادی: ورزش یوگا برای لاغری

نکاتی برای مبتدیان

1. اگر برای این ورزش تازه کار هستید، بهتر است به این چند نکته توجه کنید:

2. قبل از شروع تمرین حتما 5 دقیقه بدن را گرم کرده و در پایان جلسه نیز سرد کنید تا آسیبی به عضلات و مفاصل وارد نشود.

3. تمرینات را به آرامی آغاز کنید. می توانید با پیاده روی 15 دقیقه ای شروع کرده و به تدریج مدت را بیشتر کنید.

4. برای جلوگیری از یکنواختی تمرین ها، انواع مختلف آن را تجربه کنید.

5. برای خود هدف های کوتاه مدت و واقع بینانه تعیین کرده و روند پیشرفت خود را ثبت کنید. این باعث انگیزه شما خواهد شد.

6. در طول ورزش حتماً به تنفس خود توجه داشته باشید، نفس عمیق باعث رسیدن اکسیژن کافی به عضلات شده و از ایجاد درد شدید عضلانی بعد از ورزش جلوگیری می کند.

7. به نوشیدن آب قبل، در حین و بعد از تمرین اهمیت ویژه ای قائل شوید. آبرسانی کافی به بدن باعث دفع سموم و چربی سوزی بیشتر نیز می شود.

8. به اندازه کافی نیز استراحت کنید. بعد از یک تمرین سخت بدن برای بازسازی عضلات و ریکاوری نیاز به استراحت دارد.

9. در آخر، سعی کنید از این ورزش لذت ببرید. با انتخاب تمرینات مورد علاقه خود و شدت مناسب برای ادامه مسیر تشویق خواهید شد.

تمرینات کاردیو تنوع بالایی داشته و به همین دلیل برای اکثر افراد قابلیت اجرایی دارند. هر فرد می تواند بنا به علایق و امکانات خود برنامه ای مناسب را انتخاب کرده و به تدریج آن را ادامه بدهد. با گنجاندن این تمرینات در برنامه روزانه خود و رعایت مداومت، می ‌توانید به تدریج به نتایج سلامتی بخش از جمله هدف لاغری شکم و پهلو دست یابید.