چگونه با تردمیل لاغر شویم؟ مزایا لاغری با تردمیل

اگر شما هم مانند بسیاری از افراد در طول روز پر مشغله اید و فرصت بیرون رفتن از منزل را ندارید و یا اگر فضای باز مثل پارک نزدیک منزل شما نیست، استفاده از دستگاه های ورزش خانگی چاره کار است. تردمیل برای لاغری به عنوان یک ورزش مناسب در فضای منزل بسیار پرطرفدار است، زیرا به راحتی و در هر زمان می تواند قابل استفاده باشد.

این دستگاه با قابلیت تغییر سرعت و شیب به شما این امکان را می دهد که بتوانید تمرینات را به صورت شخصی سازی شده تنظیم کنید. شما می توانید با تردمیل کیلومترها بدوید، سطح آن را شیب دار کنید و شدت پیاده روی را کم و زیاد نمایید. بنابراین، برای اینکه بدانیم تردمیل چه تاثیری در لاغری دارد بهتر است در ادامه همراه ما باشید.

مزایای لاغری با تردمیل

شما می توانید از تردمیل به عنوان یک ابزار موثر برای هدف لاغری استفاده کنید. اگرچه پیاده روی و ورزش در هوای باز بسیار ارزشمند است اما با وجود آلودگی هوا در شهرهای بزرگ این امکان برای همه وجود ندارد.

به همین علت استفاده از تردمیل با مزایایی زیادی همراه است که در ادامه معرفی می کنیم:

بهره مند شدن از تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT)

شما می توانید با افزایش شدت پیاده روی بر روی تردمیل و سپس استراحت کوتاه مدت، ورزش خود را به یک تمرین متناوب با شدت بالا تبدیل کنید. در حین انجام این نوع ورزش ها به دلیل اینکه مقدار زیادی کالری می سوزد، بدن برای دستیابی به انرژی از چربی ها استفاده می کند.

تنوع در حرکات

به جای اینکه تنها یک حرکت تکراری را انجام بدهید، می توانید تمرینات متنوعی را به تردمیل اضافه کنید. ایجاد تنوع از خطر آسیب دیدگی مفاصل جلوگیری می کند.

تغییر شدت

با اضافه کردن شیب به سطح پیاده روی قادر خواهید بود تا در مقایسه با پیاده روی معمولی، در مدت زمان یکسان، کالری بالاتری بسوزانید.

ساخت عضله

فعالیت ماهیچه به ساخت عضلات قوی تر کمک می کند. این خود عاملی برای کاهش وزن است، زیرا ماهیچه ها کالری بسیار بیشتری نسبت به چربی می سوزانند.

بهبود عملکرد قلبی

به دلیل خاصیت هوازی بودن فعالیت با تردمیل، این ورزش می تواند فواید زیادی را برای عملکرد قلب و عروق داشته باشد.

مطلب پیشنهادی جهت مطالعه: دانلود برنامه تی آر ایکس

لاغری شکم با تردمیل

پیاده‌ روی بر روی تردمیل به عنوان یک فعالیت بدنی ساده و مؤثر، می ‌تواند عضلات مرکزی بدن را به خوبی تقویت کند. این عضلات شامل ناحیه شکم، پهلو ها، پاها و ران می ‌شوند. در حین راه رفتن، مهم است که وضعیت بدنی خود را حفظ کنید. بنابراین، کمر را صاف نگه دارید و عضلات شکم را منقبض کنید. با این روش، نه تنها از فواید پیاده ‌روی بهره‌ مند می‌ شوید، بلکه به تقویت عضلات مرکزی و بهبود تعادل و استقامت بدن نیز کمک خواهید کرد.

کالری سوزی با تردمیل چقدر است؟

میزان کالری سوزی با تردمیل به چند فاکتور مانند نوع حرکت (پیاده روی یا دویدن)، وزن فرد، سرعت، مدت زمان سپری شده و درجه شیب سطح وابسته است. به عنوان مثال، اگر با حداکثر سرعت 24 کیلومتر در ساعت بدوید و وزن شما 50 کیلوگرم باشد، در صورتی که شیب سطح صفر درصد باشد، در مدت 15 دقیقه حدود 307 کیلوکالری خواهید سوزاند. اما اگر نوع حرکت را به پیاده ‌روی با حداکثر سرعت 7 کیلومتر در ساعت تغییر دهید، تنها 56 کیلوکالری انرژی مصرف خواهید کرد. بنابراین، میزان لاغری با استفاده از تردمیل به عوامل مختلفی بستگی دارد.

بهترین برنامه تردمیل برای لاغری

برنامه تردمیل برای لاغری باید متناسب با شرایط بدنی هر فرد طراحی شود و نمی ‌توان یک برنامه مشابه برای همه افراد ارائه داد. این امر به دلیل تفاوت در سطح آمادگی بدنی و احتمال آسیب‌ دیدگی است؛ برخی افراد ممکن است آمادگی کمتری داشته باشند، در حالی که دیگران از توانایی بالاتری برخوردارند.

یک برنامه مناسب باید شامل پیاده ‌روی، دویدن، تمرینات قدرتی و تمرینات اینتروال باشد. با مشورت گرفتن از مربی ورزش، می ‌توانید بر اساس شرایط فیزیکی خود یک برنامه مناسب دریافت کنید.

مطلب پیشنهادی جهت مطالعه: ورزش شکم و پهلو در خانه

استفاده درست از تردمیل برای لاغری

• قبل از استفاده از تردمیل از بابت هر گونه آسیب دیدگی و آمادگی جسمانی با پزشک یا مربی ورزشی صحبت کنید.
• قبل از شروع دویدن، به خوبی بدن خود را با انجام حرکات کششی یا راه رفتن آرام گرم کنید.
• سرعت را به یکباره زیاد نکنید و به تدریج افزایش دهید.
• دقت کنید استفاده اشتباه از تردمیل در طولانی مدت می تواند منجر به آسیب به زانو گردد.

اگر بخواهید از تردمیل برای لاغری شکم استفاده کنید، بهتر است در حین راه رفتن از تمرینات بالاتنه استفاده کنید تا عضلات شکم نیز درگیر شوند.

بهتر است از گیره ایمنی استفاده کنید. معمولاً یک گیره آهنربایی وجود دارد که شما به گردن آویزان می کنید و قطعه مغناطیسی آن به تردمیل میچسبد. اگر سرعت بالا باشد و نتوانید کنترل کنید و یا زمین بخورید، گیره از دستگاه جدا شده و تردمیل خاموش می شود.

با ویژگی های صفحه نمایش و قابلیت های مختلف آن آشنا شوید تا بتوانید حداکثر استفاده را از آن ببرید.

روش های لاغری با تردمیل

اگرچه روش لاغری با تردمیل بایستی مطابق با شرایط سلامتی و آمادگی جسمانی شما باشد و باید به صورت شخصی توسط مربی برای شما تعیین شود اما در اینجا تعدادی از روش های مفید برای رسیدن به هدف کاهش وزن را معرفی می کنیم.

داشتن برنامه منظم: یک برنامه هفتگی برای خود تنظیم کنید و سعی کنید به آن پایبند باشید. استمرار و نظم در ورزش باعث کاهش وزن مناسب و مفید خواهد شد.

انجام تمرین اینتروال: به جای اینکه مدت طولانی با یک سرعت ثابت بدوید، بهتر است سرعت را به شکل تناوبی تغییر دهید. ابتدا با سرعت کم شروع کنید و سپس به تدریج سرعت را بالا ببرید، استراحت کنید و دوباره سرعت را زیاد کنید. تا با افزایش ضربان قلب بتوانید سوخت و ساز و فعالیت عضلات را بالا ببرید.

به عقب راه رفتن: با تنظیم سرعت مناسب و مطمئن سعی کنید عقب عقب روی تردمیل راه بروید. این کار باعث مصرف کالری بیشتر و ایجاد تنوع برای شما می شود.

افزایش زمان: همانطور که می دانید با افزایش زمان هر جلسه تمرین می توانید به نتایج بهتری دست پیدا کنید، فقط به زمان های استراحت نیز توجه داشته باشید تا مبادا فشار بیش از حد به مفاصل شما وارد شود.

استفاده بهتر از زمان: همزمان با راه رفتن روی تردمیل می توانید به موسیقی، پادکست یا محتوای آموزشی گوش کنید. این کار ورزش را برای شما لذت بخش تر می کند.

با رعایت این نکات و تمرین منظم با تردمیل، می‌ توانید سریع تر به لاغری و تناسب اندام دست یابید.

مطلب پیشنهادی برای مطالعه: روش های لاغری موضعی

لاغری پا با تردمیل

به دلیل اینکه تمرکز تردمیل بیشتر بر روی پاها است بنابراین لاغر شدن پاها به وسیله آن میسر است. با تنظیم شیب، سرعت مناسب و افزایش مدت زمان ورزش می توان به خوش فرم شدن پاها کمک کرد. یک روش موثر برای تقویت عضلات پا و کاهش چربی های تجمع یافته علاوه بر موارد ذکر شده، به عقب راه رفتن در سرعت پایین است. این کار تاثیر خوبی بر تقویت عضلات و تعادل دارد.

میزان لاغری با تردمیل چقدر است؟

میزان لاغری با استفاده از تردمیل یک مقدار ثابت نیست و به عوامل مختلفی بستگی دارد. یکی از این عوامل میزان کالری سوزی است و همانطور که اشاره کردیم خود وابسته به عوامل دیگر است، اگرچه موارد زیر نیز در کاهش وزن تاثیر دارند:

نوع تمرین

اگر بتوانید در حین راه رفتن تمرینات دیگر را نیز ترکیب کنید، کالری بیشتری مصرف خواهید کرد.

تغذیه

مقدار کالری که از غذا دریافت می کنید نیز بر وزن شما تاثیر گذار است. حتی اگر به خوبی با تردمیل وزن کم کنید اما کالری بیشتری از غذا دریافت کنید، کاهش وزن مفیدی نخواهید داشت.

اما سوال مهمی که اکثر افراد می پرسند، با تردمیل چقدر لاغر می کنیم؟ با در نظر گرفتن تمام موارد بالا، اگر شما پنج روز در هفته را به ورزش با تردمیل اختصاص دهید و در هر جلسه 175 کالری انرژی مصرف کنید، در مدت یک ماه، 3500 کالری خواهید سوزاند و حدود نیم کیلو وزن کم می کنید زیرا هر 3500 کالری که مصرف کنید برابر با نیم کیلو است.

این هدف برای یک فرد 80 کیلویی، دویدن با سرعت 12 کیلومتر بر ساعت، به مدت 10 دقیقه و بدون سطح شیب دار است. هرچه مدت و شدت تمرین بر اساس توان بدنی شما بیشتر باشد، میزان مصرف انرژی و کاهش وزن هم بیشتر خواهد بود.

به طور کلی، برای کاهش وزن مؤثر با تردمیل، ترکیب تمرینات منظم، تغذیه سالم و سبک زندگی فعال ضروری است. اگر هدف شما کاهش وزن است، بهتر است با یک متخصص تغذیه یا مربی ورزشی مشورت کنید تا برنامه ‌ای متناسب با نیازها و شرایط خود داشته باشید. پاسخ به این سوال که آیا تردمیل برای لاغری مناسب است؟ یا خیر، این است که بله، اما در صورتیکه شما به شکل مستمر و مفید از آن استفاده کنید.