فواید و عوارض ورزش سالمندان

ورزش سالمندان

بسیاری از افراد به اشتباه تصور می‌کنند که ورزش کردن فقط مناسب سنین نوجوانی و جوانی است و افراد سالمند باید استراحت کنند. اما این یک تصور غلط است و ورزش در هر سنی می‌تواند فواید زیادی به دنبال داشته باشد. دوران سالمندی با عوارض بسیاری همراه است ولی با داشتن یک روتین تغذیه و ورزش مناسب می‌توان از این دوران زندگی هم به خوبی لذت برد.

پس اگر سالمند هستید و یا فرد سالمندی در نزدیکی خود دارید حتما این مقاله را تا پایان بخوانید. ما در این مقاله سعی داریم علاوه بر یادآوری فواید ورزش افراد سالمند به بررسی مناسب ترین ورزش‌ها برای این گروه سنی بپردازیم پس با ما همراه باشید.

مناسب ترین ورزش برای سالمندان کدام است؟

ورزش سالمندان از جهات متفاوتی حائز اهمیت است که باید به آن‌ها توجه شود. از آن جایی که در سالمندی سلامت قلب و عروق و سیستم تنفسی، حفظ توده عضلانی، کنترل فشار، قند و چربی و کمک به انجام مستقل فعالیت‌های روزمره در اولویت است، ورزش در این دوران باید بتواند فرد را در تمامی این زمینه‌ها تقویت کرده و به سلامت هر چه بیشتر وی کمک کند. از جمله تمریناتی که می‌توانند به بهبود کیفیت زندگی سالمند کمک کنند موارد زیر هستند.

بیشتر بدانید: سریعترین راه لاغری شکم و پهلو

ورزش‌های هوازی با شدت سبک تا متوسط

همانطور که اطلاع دارین ورزش‌های کاردیو یا هوازی می‌توانند نقش بسیار مهمی در افزایش سلامت قلب، عروق و سیستم تنفسی داشته باشند. این ویژگی ورزش هوازی را به یک عضو جدایی ناپذیر از ورزش برای لاغری سالمندان تبدیل کرده است. زیرا این تمرینات علاوه بر بهبود سلامت قلب و عروق به کاهش قند، چربی و فشار خون هم کمک می‌کنند.

علی رغم فواید جسمی تمرینات هوازی می‌توانند باعث بهبود خلق و خو و حالات روحی سالمند هم شوند. بنابراین بسته به سطح آمادگی جسمانی خود با شدتی که برای وضعیت شما مناسب باشد از تمرینات هوازی بهره مند شوید. ورزش‌هایی که در این دسته قرار می‌گیرند و برای سالمندان مناسب است :

1. پیاده روی
2. آهسته دویدن
3. شنا کردن یا راه رفتن در آب
4. ورزش‌های گروهی سالمندان مانند ایروبیک یا فیتنس با شدت آهسته تا متوسط

پیشنهاد برای مطالعه بیشتر: تکنیک های پایبندی به رژیم

تمرینات قدرتی و استقامتی

شاید تصور کنید که انجام ورزش‌های قدرتی و استقامتی در دوران سالمندی منطقی و مناسب نیست اما باید بدانید که این تمرینات به میزان زیادی می‌توانند کیفیت زندگی سالمندان را ارتقا دهند.

با افزایش سن، بدن به مرور توده عضلانی و استخوانی خود را از دست می‌دهد و به همین دلیل هر چه سن فرد بالا تر می‌رود توانایی وی برای انجام کارهای روزمره، بلند کردن وسایل سنگین و ... کاهش می‌یابد.

حال اگر شما تمرینات قدرتی با کمک وزنه یا وزن بدن را انجام دهید و درکنار آن تغذیه مناسب هم داشته باشید می‌توانید از تحلیل عضلات خود جلوگیری کنید. برای انجام تمرینات قدرتی نیازی به استفاده از وزنه‌های سنگین و حرکات سخت مانند بدنسازان حرفه‌ای نیست صرفا کافی است زیر نظر یک مربی متخصص با وزنه‌های استاندارد و مناسب یکسری از حرکات را در خانه یا باشگاه انجام دهید هدف این تمرینات حجم گیری یا افزایش حجم عضلات نیست و صرفا برای حفظ توده عضلانی توصیه می‌شود پس نیازی به شدت و تکرار بالا نیست.

تمرینات زیر در دسته حرکات قدرتی هستند و سالمندان می‌توانند از آن‌ها زیر نظر مربی استفاده کنند؛

1. انجام حرکات ورزشی با وزنه مناسب
2. استفاده از کش‌های مقاومتی ورزشی
3. انجام تمرینات تحمل وزن بدن

حرکات کششی برای انعطاف پذیری بیشتر

اگر عادت به ورزش کردن نداشته باشید و صرفا کارهای روزمره خود را انجام دهید عضلات شما به مرور خشک و کوتاه شده و انعطاف خود را از دست می‌دهند. نداشتن انعطاف خوب می‌تواند آستانه حرکتی شما را کاهش دهد به طوری که ممکن است نتوانید به راحتی کارهای معمول روزانه خود را انجام دهید.

برای بهتر شدن انعطاف بهتر است ابتدا با چند حرکت کششی ساده شروع کنید. انجام ورزش‌هایی مانند یوگا نیز می‌تواند در این زمینه بسیار مفید و سودمند باشد.

بیشتر بدانید: رژیم مدیترانه ای

تمرینات تعادلی

متاسفانه اکثر سالمندان در معرض خطر افتادن و سقوط هستند و به همین دلیل در معرض آسیب‌های جدی به لگن، ستون فقرات و ... قرار دارند. از دست دادن تعادل در هنگام راه رفتن یا انجام فعالیت‌های روزمره اصلی ترین دلیل افتادن در دوران سالمندی است و این موضوع اهمیت انجام حرکات تعادلی و فواید ورزش برای سالمندان را نشان می‌دهد.

تقویت عضلات گردن، کمر و میان تنه می‌تواند تا حدود خوبی از حفظ تعادل در سالمندان کمک کند. همچنین ورزش‌هایی مانند یوگا یا پیلاتس که باعث افزایش قدرت عضلانی و همچنین تمرکز می‌شوند هم می‌توانند در این زمینه مفید باشند.

توصیه‌های لازم برای انجام حرکات ورزشی سالمندان

درست است که از ابتدای مقاله تا اینجا از فواید ورزش سالمندان گفتیم اما باید به این نکته توجه کنید که ورزش در سالمندان دارای قواعد و قوانین خاص خود است و نمی‌توان مانند افراد دیگر برای این گروه برنامه نوشت.

یک برنامه مناسب برای ورزش افراد سالمند باید تمامی جهات زندگی و خصوصیات یک فرد را در نظر بگیرد به عنوان مثال سابقه بیماری یا آسیب‌های قبلی باید به صورت کامل بررسی شود.

اگر دیده شد که سالمندی مشکلات قلبی یا فشارخون بالا دارد نباید ورزش‌هایی که باعث افزایش زیاد ضربان قلب می‌شوند توصیه گردد یا اگر فردی دیابت دارد و قند خونش کنترل نشده و بسیار بالا است باید تا زمان کنترل قند خون از انجام ورزش منع شود. همانطور که می‌بینید ورزش در سالمندان مانند یک شمشیر دو لبه است اگر به اندازه و با قاعده درست انجام شود می‌تواند فواید بسیاری داشته باشد اما در غیر این صورت آسیب‌ها و صدمات جدی و جبران ناپذیری برای سالمندان خواهد داشت.

بیشتر بدانید: رژیم فستینگ

برنامه ورزشی مخصوص سالمندان چه ویژگی‌هایی دارد؟

طراحی برنامه تمرینی برای ورزش سالمندان در منزل از حساسیت بالاتری برخوردار است بنابراین به عنوان اولین مورد سعی کنید حتما از دانش یک مربی متبحر و با مهارت در این زمینه استفاده کنید. سعی کنید با دقت بالایی تمرینات را انجام دهید چون حتی یک اشتباه کوچک در ورزش می‌تواند در دراز مدت به بدن شما آسیب وارد کند.

برای اینکه از انجام درست تمرینات مطمئن شوید سعی کنید در باشگاه و زیر نظر مربی حرکات را انجام دهید تا در صورت وجود مشکل مربی آن را اصلاح کند. علاوه بر این‌ها یک برنامه برای ورزش افراد سالمند باید به تمامی موارد مهم و تاثیر گذار توجه داشته باشد. از آنجایی که ممکن است سالمندان با بیماری‌ها و آسیب‌های مختلفی درگیر باشند توجه به آن‌ها بسیار مهم است.

اگر زیر نظر پزشک هستید سعی کنید حتما پزشک را در جریان برنامه تمرینی خود قرار دهید و بعد از گرفتن تایید از سمت پزشک برنامه را شروع کنید. یک برنامه ورزشی مخصوص سالمندان باید باعث بهبود کیفیت زندگی سالمند شود و اگر بعد از مدتی این اثر را نداشت باید در برنامه و یا سبک زندگی فرد تغییر ایجاد گردد.

مورد آخر و البته مهم این است که برنامه ورزشی مناسب باید علاوه بر توجه به فواید جسمانی باعث بهبود روحیه فرد هم بشود به عنوان مثال انجام تمرینات گروهی سالمندان می‌تواند اثرات بسیار مطلوبی در بهبود خلق و خوی فرد داشته باشد.

بیشتر بدانید: خواص انواع کربوهیدرات

آیا بالا رفتن سن مانع ورزش کردن است ؟

بالا رفتن سن نه تنها نباید مانع ورزش کردن بشود بلکه باید عاملی برای تشویق بیشتر به انجام فعالیت بدنی باشد. همه ما در مورد عوارض بالا رفتن سن و سالمندی بسیار شنیده‌ایم و می‌دانیم که داشتن سبک زندگی سالم می‌تواند تا حدود خوبی از بروز این عوارض پیش‌گیری کند، از طرفی یکی از پایه‌های اصلی سبک زندگی سالم داشتن فعالیت بدنی مداوم و منظم است پس نتیجه می‌گیریم که با افزایش سن باید بیشتر به انجام تمرینات ورزشی بپردازیم و بیشتر از قبل به آن توجه کنیم.

تاثیر ورزش بر سلامت فیزیکی و روانی سالمندان

همانطور که قبل تر هم اشاره کردیم ورزش‌ می‌تواند فواید زیادی برای سلامت سالمندان به دنبال داشته باشد. در این بخش می‌خواهیم به صورت جداگانه و به تفصیل مهم ترین اثرات ورزش بر سلامت فیزیکی و روانی سالمندان را بررسی کنیم.

بیشتر بدانید: خواص چای سبز برای لاغری

افزایش سلامت دستگاه قلبی عروقی و تنفسی

داشتن یک روتین ورزشی منظم و مداوم در سالمندان می‌تواند به سلامت قلب و عملکرد بهتر عروق کمک کند. به طور کلی ورزش می‌تواند با ترشح هورمون‌ها و ترکیبات گشاد کننده عروق خونرسانی را بهتر کرده و از گرفتگی عروق و بروز انواع سکته قلبی و مغزی جلوگیری کند. فعالیت بدنی مستمر می‌تواند همین اثر را بر روی مجاری هوایی و ریه هم داشته باشد و ظرفیت تنفسی سالمندان را افزایش می‌دهد.

بهبود عملکرد سیستم ایمنی

مانند دیگر ارگان‌ها و سیستم‌های بدن سیستم ایمنی هم با گذشت زمان و بالا رفتن سن می‌توانند دچار نقص و ضعف شوند. دیده شده افرادی که بیشتر به ورزش و داشتن یک تغذیه سالم اهمیت می‌دهند بدن مقاوم تری دارند و دیر تر به انواع بیماری‌ها مبتلا می‌شوند.

پیشنهاد برای مطالعه بیشتر: علائم سرطان روده در سالمندان چیست؟

تقویت عملکرد عضلات اسکلتی و مقاومت استخوان‌ها

یکی از فواید ورزش در سالمندان تقویت عضلات و بهبود عملکرد حرکتی فرد است. اکثر سالمندان در انجام کارهای روزمره خود دچار مشکل هستند و گاهی حتی برای کوچکترین کار هم به کمک نیاز دارند.

از این رو تقویت عضلات می‌تواند کمک بسیار بزرگی در دوران سالمندی باشد. از طرفی افرادی که ورزشکار هستند کمتر در دوران سالمندی دچار پوکی استخوان و شکستگی‌ می‌شوند این نشان می‌دهد که داشتن فعالیت بدنی به استحکام استخوان‌ها هم کمک می‌کند.

تحمل بهتر بیماری‌ها

در طول زندگی بیماری ها یک عضو جدایی ناپذیر از زندگی انسان بوده است و هیچ گاه نمی‌شود به صورت کامل از آن فرار کرد اما می‌توان با تقویت بدن زودتر از آن گذر کرد. دوران سالمندی هم یکی از دوران‌هایی است که بیماری‌های مختلفی به سراغ فرد می‌آیند اما آن دسته از سالمندانی که آمادگی بدنی بهتری دارند هم کمتر به بیماری‌ها مبتلا می‌شوند و هم بهتر می‌توانند عوارض بیماری‌ها را تحمل کنند و دوره درمان کوتاه تری دارند.

بهبود خلق و خو و جلوگیری از ابتلا به افسردگی و آلزایمر

بسیاری از سالمندان ممکن است به تنهایی زندگی کنند و یا به دلیل ابتلا به بیماری‌ها در معرض ابتلا به افسردگی قرار بگیرند و افسردگی یکی از عوامل مهمی است که می‌تواند با بروز آلزایمر در سالمندان مرتبط باشند.

انجام ورزش به تنهایی به دلیل ترشح بهتر هورمون شادی بخش می‌تواند از بروز افسردگی جلوگیری کند اما ورزش به صورت گروهی با هم سالان می‌تواند تاثیر دوچندانی بر سلامت روان سالمندان داشته باشد.

همچنین ایجاد ارتباطات جدید در کنار یادگیری حرکات ورزشی و به چالش کشیدن مغز همزمان با خونرسانی بهتر به مغز در نتیجه ورزش همه می‌توانند منجر به پیشگیری از ابتلا به آلزایمر در افراد سالمند شود.

پیشنهاد برای مطالعه بیشتر: علائم سرطان معده در سالمندان چیست؟

فواید ورزش سالمندان بیشتر است یا مضرات آن؟

اگر ویژگی‌های گفته شده در برنامه ورزشی سالمندان رعایت شود فواید ورزش برای سالمندان با اختلاف زیادی از مضرات آن پیشی می‌گیرد، پس بدون نگرانی در گروه‌های ورزشی سالمندان عضو شوید و زیر نظر مربی و پزشک خود برنامه تمرینی مناسبتان را دنبال کنید.

چه ورزش‌هایی برای سالمندان مناسب نیست؟

با وجود فواید زیاد ورزش تعدادی از تمرینات و فعالیت‌های ورزشی اصلا برای گروه سالمندان مناسب نیست و نه تنها فایده‌ای برای این افراد ندارند بلکه می‌توانند باعث ایجاد صدمات یا آسیب‌هایی در سالمندان شوند. تعدادی از خطرات ورزش در سالمندان را در ادامه نام خواهیم برد.

1. دویدن مسافت‌های طولانی و یا با سرعت بالا مخصوصا برای سالمندانی که مشکلات قلبی یا فشار خون غیر نرمال دارند و یا از داروهای کاهنده قند خون استفاده می‌کنند می تواند شرایط را تشدید کند
2. یوگای شدید و قدرتی به دلیل تحمیل فشار زیاد بر بدن و مفاصل و احتمال زیاد پارگی تاندون‌ها یا شکستن استخوان‌ها
3. انجام اسکوات با وزنه به خاطر وارد کردن فشار زیاد بر مفاصل زانو، کمر و لگن
4. دراز و نشست خصوصا برای افرادی که آسیب در قسمت گردن و کمر دارند
5. حرکت پرس پا به خاطر وارد کردن فشار زیاد بر روی عضلات پا و افزایش احتمال آسیب دیدگی و شکستن استخوان ران و لگن
6. انجام فعالیت‌های هوازی شدید مخصوصا برای سالمندانی که مشکلات قلبی عروقی، فشار و یا قند کنترل نشده دارند

بیشتر بدانید: ورزش فیتنس بانوان برای لاغری

یک برنامه ورزشی مناسب و بی خطر

بهتر است برای داشتن یک برنامه ورزشی مناسب و در عین حال مفید در دوران سالمندی سه روز در هفته را به انجام فعالیت‌های هوازی سبک اختصاص دهید و دو روز در هفته تمرینات کششی یا قدرتی و استقامتی را در برنامه خود داشته باشید و حتما در این بین زمانی مناسب برای استراحت در نظر بگیرید.

علی رغم اینکه ورزش افراد سالمند مهم است، داشتن استراحت کافی هم حائز اهمیت است. در ادامه یک برنامه پیشنهادی هفتگی را آورده‌ایم :

• روز شنبه : 30 دقیقه فعالیت هوازی مانند پیاده روی، دوی آهسته یا دوچرخه سواری
• روز یکشنبه : داشتن تمرینات قدرتی با شدت و سرعت مناسب
• روز دوشنبه : استراحت
• روز سه شنبه : فعالیت هوازی مانند پیاده روی، دوی آهسته یا دوچرخه سواری
• روز چهارشنبه : تمرینات قدرتی یا کششی مانند یوگا
• روز پنج شنبه : 30 دقیقه پیاده روی سبک
• روز جمعه : استراحت

پیشنهاد برای مطالعه بیشتر: ورزش تی آر ایکس