6 ویژگی بهترین برنامه بدنسازی

بهترین برنامه بدنسازی چه ویژگی هایی دارد؟

زمانی که وارد دنیای ورزش بدنسازی می‌شوید برای گرفتن برنامه تمرینی با طیف گسترده‌ای از گزینه‌ها مواجه می‌شوید. در این موقعیت افراد به چند گروه تقسیم می‌شوند گروهی با تقلید از دوستان ورزشکار خود تمرین را شروع می‌کنند و راه آن‌ها را ادامه می‌دهند، تعدادی به صورت آنلاین و با برنامه‌های مخصوص حرکات بدنسازی ورزش می‌کنند و تعدادی هم از مربیان بدنسازی برنامه‌ تمرینی می‌گیرند.

همانطور که می‌بینید تشخیص راه درست در این مسیر دشوار است و نمی‌توان مطمئن بود که کدام برنامه بدنسازی برای فرد بهترین است. اگر شما هم به دنبال یافتن بهترین برنامه برای تناسب اندام خود هستید بهتر است ابتدا ویژگی‌های یک برنامه خوب را بدانید تا مطمئن شوید که بهترین برنامه را دنبال می‌کنید.

در ابتدا و به صورت کلی باید چند ویژگی مهم را همیشه به خاطر بسپارید. اول از همه، یک برنامه عالی باید متناسب با نیازها و اهداف شما باشد. این یعنی اینکه تمامی آسیب‌هایی که ممکن است داشته باشید، سطح آمادگی جسمانی و اهدافی که برای خود دارید، در تنظیم برنامه بدنسازی شما اعمال شوند.

علاوه بر مورد گفته شده ، بهترین برنامه های تناسب اندام آنهایی هستند که پایدار و لذت بخش به شمار می‌روند. سعی کنید به سمت ورزشی بروید که به انجام و ادامه دادن آن علاقه مند هستید این مورد برای همه ثابت نیست و می‌تواند طیف گسترده‌ای از انواع ورزش ها را در خود داشته باشد؛

دویدن، وزنه برداری، یوگا یا هر ورزش دیگری که دوست دارید می‌تواند برای شما بهترین گزینه باشد. علاقه شما به رشته ورزشی­تان می‌تواند در روند ادامه دادن آن بسیار با اهمیت و پر رنگ باشد. برای تشخیص یک برنامه بدنسازی خوب علاوه بر نکات کلی گفته شده باید موارد دیگر را هم در نظر بگیرید که در ادامه به بررسی 6 مورد از ویژگی‌های آن خواهیم پرداخت.

پیشنهاد برای مطالعه بیشتر: رقص زومبا

6 ویژگی یک برنامه بدنسازی خوب و اصولی

1.     سخت هست اما طاقت فرسا نیست

بسیاری از ما تصور می‌کنیم که هر چه برنامه تمرینی سخت تر باشد پس قطعا بهتر است اما این تصور اشتباه است. نکته اصلی اینجاست که یک برنامه خوب باید شما را از منطقه راحتی و آسایشتان بیرون بیاورد چون بدون ایجاد فشار و داشتن سختی نمی‌توان از آن انتظار چندانی برای پاسخ دهی داشت اما این به این معنی نیست که سختی آن طاقت فرسا و آسیب زا باشد.

یک مربی خوب باید بتواند علاوه بر ایجاد فشار، مطمئن شود که این برنامه در طولانی مدت آسیبی به شما وارد نمی‌کند و شما در کنار سختی برنامه از انجام دادن آن و به چالش کشیدن خود لذت می‌برید در غیر اینصورت شاید در مدت کوتاهی نتوانید دیگر به ورزش بدنسازی ادامه داده و برای همیشه آن را رها کنید.

2.     متعادل است

شاید از خود بپرسید که منظور ما از تعادل چیست؟ تعادل داشتن در برنامه بدنسازی به این معناست که در حین انجام تمرینات تمامی عضلات خود را درگیر کنید و فقط روی یک بخش خاصی از بدن خود تمرکز نداشته باشید. متاسفانه به دلیل تبلیغات نامناسب بدنسازی مردان بیشتر برروی تقویت عضلات بالاتنه تمرکز دارد و توجهی به عضلات پایین تنه نمی‌کند و بدنسازی بانوان برعکس است.

عدم تعادل در انجام تمرینات و حجم عضلات می‌تواند منجر به ایجاد آسیب‌ و درد در مفاصل و عضلات شما شود. همیشه به خاطر داشته باشید یک بدن متناسب بدنی با عضلات نامتعارف پایین تنه یا بالا تنه نیست بلکه در تعریف علمی بدنی متناسب است که تمامی عضلات آن به یک اندازه قوی باشند و رشد کنند.

بیشتر بدانید: لاغری موضعی چیست؟

به این منظور بهتر است در طول هفته و روزهای تمرینی خود مطمئن شوید که تمامی عضلاتتان به یک اندازه درگیر می‌شوند و برنامه بدنسازی شما تمامی عضلات بالاتنه‌‌‌، میان تنه و پایین تنه را در نظر گرفته است.

3.     تمامی بخش‌های تناسب اندام را بهبود می‌بخشد

تناسب اندام صرفا داشتن اندام متناسب نیست و بخش‌های مختلفی را دربر می‌گیرد. تناسب اندام شامل قدرت، استقامت، هوازی، کشش و چابکی است. برنامه بدنسازی شما باید بتواند تمامی این اجزا را بهبود ببخشد.

به این منظور لازم است حداقل یک الی دو روز در هفته را به انجام تمرینات هوازی اختصاص دهید و آخر تمام تمرینات خود حرکات کششی داشته باشید. تکرار مناسب ست‌ها و رعایت تنوع در انجام تمرینات می‌تواند باعث بهبود قدرت و استقامت در شما شود.

پیشنهاد برای مطالعه بیشتر: رژیم لاغری سریع

همانطور که می‌بینید اگر در برنامه فقط به یک بخش از این اجزا توجه شود یعنی فقط تمرینات هوازی دارید یا فقط برنامه بدنسازی حجمی را دنبال می‌کنید و انعطاف خوبی ندارید باید به سرعت برنامه تمرینی خود را تغییر دهید.

4.     با گذشت زمان باید تغییر کند

در صورت داشتن یک برنامه بدنسازی عالی بدنتان به سرعت تغییر خواهد کرد و شما می‌توانید پیشرفت خود را به خوبی مشاهده کنید. اگر در ابتدای برنامه با سختی تمرینات را انجام می‌دادید و اکنون دیگر آن فشار را احساس نمی‌کنید نشان دهنده این است که باید برنامه خود را تغییر دهید و سطح سختی تمرینات را بالا ببرید.

در حالت عادی نباید بیشتر از 12-8 هفته یک برنامه تمرینی ثابت داشته باشید و در حالت ایده آل بهتر است بعد از 6-4 هفته، شدت یا نوع تمرینات خود را تغییر دهید.

5.     برای شما و اهدافتان شخصی سازی شده باشد

هدف شما با یک فرد دیگری که تمرین بدنسازی انجام می‌دهد یکسان نیست بنابراین به هیچ عنوان توصیه نمی‌کنیم که از برنامه تمرین شخص دیگری تقلید کنید.

اینکه دقیقا چه برنامه‌ای متناسب با اهداف شماست به وسیله آزمون و خطا با چاشنی علم و دانش مربی مشخص می‌شود. به عنوان مثال اگر به دنبال افزایش قدرت عضلانی خود هستید باید تمرینات خود را با وزنه‌های سنگین و در تکرارهای کمتر انجام دهید، یا اگر می‌خواهید افزایش حجم داشته باشید بهتر است وزنه‌های متوسط را با تکرار متوسط بزنید و یا چنانچه فقط به دنبال افزایش درصد عضله بدون افزایش چربی هستید، باید برنامه بدنسازی خشک را دنبال کنید.

البته به این نکته توجه داشته باشید که نباید برای رسیدن به برنامه ایده آل و دیدن نتیجه عجله داشته باشید و بهتر است با صبوری و آزمون و خطا و با تکیه بر علم و دانش مربی خود تا زمان رسیدن به نتیجه ادامه دهید. اگر در مسیر درستی قرار گرفته باشید قطعا به نتیجه دلخواهتان خواهید رسید.

6.     داشتن برنامه غذایی مناسب

سهم رژیم غذایی برای تعیین نتایج یک برنامه بدنسازی مناسب چیزی حدود 80 درصد است که سهم بسیار بزرگی است. ممکن است شما با بالاترین شدت ورزش کنید اما به نتیجه دلخواهتان نزدیک نشوید. این موضوع می‌تواند دلایل متفاوتی داشته باشد اما مهم ترین دلیل آن نداشتن یک تغذیه بدنسازی متناسب و سالم است.

بسیاری از افراد توجهی به دریافت میان وعده‌های قبل و بعد تمرین ندارند و همچنان از مواد غذایی حاوی قند یا چربی بالا استفاده می‌کنند و ادعا می‌کنند که به دلیل انجام تمرینات بدنی سنگین سبک زندگی و بدن سالمی دارند اما در اصل این تغذیه شماست که می‌تواند وضعیت بدنتان را چندین درجه ارتقا بدهد و باعث تمایز شما از دیگر ورزشکارانی شود که مدت‌ها تمرین می‌کنند.

سعی کنید از مصرف غذاهای فرآوری شده، پر چرب و شیرین خودداری کنید و بیشتر از غلات کامل، پروتئین، سبزیجات و میوه‌های تازه استفاده کنید، مطمئن شوید بعد از گذشت مدت کمی متوجه تغییرات فوق‌العاده‌ای خواهید شد.

پیشنهاد برای مطالعه بیشتر: رژیم چاقی چیست؟

دقت کنید همانطور که باید برنامه ورزشی را از مربی مجرب بگیرید، برنامه غذایی را نیز باید از مشاورین تغذیه درخواست کنید. متاسفانه برنامه های غذایی که توسط برخی از باشگاه ها به ورزشکاران با هزینه های بسیار بالا ارائه می شود بسیار آسیب زننده و غیر علمی می باشد.