لاغری با ورزش تی آر ایکس برای بانوان

ورزش مقاومتی کامل یا همان تی آر ایکس (Total Resistant Exercise= TRX) یک ورزش ساده و در عین حال همه جانبه است. این روزها تی آر ایکس به یک ورزش محبوب در باشگاه‌های ورزشی تبدیل شده و توجه بسیاری از افراد را به خود جلب کرده است. می‌توان تی آر ایکس را با داشتن چند وسیله ساده در خانه یا باشگاه انجام داد و از فواید آن در مسیر تناسب اندام بهره برد. اگر براش شما هم این سوال پیش آمده که " تی ار ایکس برای چی خوبه؟" حتما تا پایان این مقاله با ما همراه باشید.

تی ار ایکس چیست؟

همانطور که گفتیم TRX به معنای ورزش مقاومتی کامل و برای کل بدن است. این ورزش در ابتدا توسط نیروهای ارتش و برای افزایش آمادگی جسمانی استفاده می‌شد اما امروزه به یک ورزش محبوب برای همه سلایق تبدیل شده است.

به طور کلی تنها فشار وارد بر شما در این ورزش وزن بدنتان است و نیازی به هیچ گونه وزنه، دمبل یا دیسک چند کیلویی ندارید. برای انجام TRX شما فقط به بندهای مخصوص TRX، یک مربی آموزش دیده و خودتان احتیاج دارید.

بیشتر بدانید: فیتنس بانوان برای لاغری

برای تی ار ایکس به چه وسایلی نیاز داریم؟

مهم ترین و ضروری ترین وسیله برای انجام تمرینات TRX بندهای بلند و مخصوص آن است که باید به سقف و یا چهارچوب‌ محکم وصل شود. بندهای TRX دارای جایگاه مخصوص برای قرار گیری دست‌ها و پاها هستند. این بندها اصلا خاصیت کشسانی ندارند و باید در برابر پارگی بسیار مقاوم باشند، جنس بندهای TRX مانند بند چترهای مخصوص چتر بازی و بسیار محکم است.

علاوه بر بند TRX تجهیزات دیگری مانند بالشتک تمرینی، وسایل مخصوص برای نصب بند به میله‌های افقی و سایر تجهیزات نیاز است که تهیه کل این تجهیزات هزینه نسبتا بالایی دارد. بنابراین بهتر است صرفا در کلاس‌های مخصوص تی آر ایکس در باشگاه‌ها شرکت کنید و فقط هزینه شهریه ماهانه را پرداخت کنید.

فواید تی آر ایکس

ورزش TRX که از محبوبیت بالایی برخوردار است ترکیب موثری برای افزایش قدرت و حجم عضلات، بهبود انعطاف و افزایش توان تحرک به شمار می‌رود. از طرفی برای انجام دادن آن جز تجهیزات اولیه و یک مربی کاربلد به چیز دیگری احتیاج ندارید. انجام TRX فواید دیگری هم دارد که در ادامه به بررسی آن‌ها خواهیم پرداخت.

پیشنهاد برای مطالعه: محاسبه شاخص توده بدنی

• برای همه مناسب است

برای شروع TRX لازم نیست یک ورزشکار حرفه‌ای باشید حتی اگر برای اولین بار می‌خواهید آن را امتحان کنید جای هیچ نگرانی نیست. انجام تمرینات TRX برای هر سطح آمادگی جسمانی مفید است و می‌تواند به مرور سطح آمادگی جسمانی و قدرت عضلات شما را افزایش دهد به نحوی که از دیدن تغییرات خود شگفت زده می‌شوید.

• تقویت میان تنه

میان تنه که شامل کمر، شکم و لگن می‌شود می‌تواند تاثیرات زیادی بر ستون فقرات و سلامتی فرد داشته باشد. اکثر افراد به دلیل نشستن‌های طولانی مدت دچار مشکلاتی در قسمت میان تنه خود می‌شوند. برخی از مشکلات دیگری در شکل ستون فقرات مانند گودی زیاد کمر و یا خمیده شدن شانه‌ها همه به دلیل نشستن‌های نا درست و طولانی مدت به وجود می‌آیند. داشتن تمریناتی مانند TRX می‌توانند به خوبی قسمت‌های مرکزی بدن و میان تنه را تقویت کرده و از بروز چنین مشکلاتی پیشگیری کنند.

بیشتر بدانید: فواید ورزش سالمندان

• مناسب برای چربی سوزی و یا عضله سازی

به دلیل سرعت بالای برخی از تمرینات TRX می‌توان آن را در دسته ورزش‌های چربی سوز قرار داد و از آن انتظار لاغری داشت. از طرفی به دلیل اینکه تمامی حرکات با تحمل وزن بدن انجام می‌شود تی ار ایکس می‌تواند به ورزیده شدن و افزایش توده عضلانی هم کمک کند، البته اگر با یک رژیم مناسب و پر پروتئین همراه باشد. بنابراین می‌توان از تی ار ایکس برای افزایش حجم هم استفاده کرد.

• ورزش تی ار ایکس برای افزایش قد

در بسیاری از حرکات TRX بالا تنه و دست‌ها درگیر می‌شوند و اکثر حرکات کششی هستند. تمامی این موارد می‌توانند باعث تحریک صفحات اپی فیز استخوان و افزایش قد شوند. از طرفی به دلیل اصلاح مشکلات ستون فقرات مانند گودی کمر یا خمیدگی شانه‌ها ممکن است قدری به قد فرد اضافه می‌شود.

بیشتر بدانید: 5 دمنوش برای لاغری

تی ار ایکس برای چه افرادی مناسب است؟

همانطور که در فواید TRX گفتیم این ورزش می‌تواند تا حدود خوبی تمامی سلایق را در بر بگیرد. بنابراین اگر فردی به دنبال لاغری و کاهش وزن باشد TRX گزینه مناسبی است و همچنین اگر فردی به دنبال افزایش قدرت عضلانی و آمادگی جسمانی است باز هم می‌تواند روی تمرینات TRX حساب باز کند. از طرفی تمامی افراد در گروه‌های سنی مختلف با هر سطح آمادگی جسمانی می‌توانند در دوره‌های TRX شرکت کنند. البته باید به این نکته هم توجه کرد که این ورزش نمی‌تواند برای سالمندان خصوصا برای کسانی که آسیب مفصلی یا استخوانی خاصی دارند گزینه مناسبی باشد.

آیا لاغری با تی ار ایکس امکان پذیر است؟

شاید برای شما هم سوال شده باشد که "آیا می توان از تی ار ایکس برای چربی سوزی استفاده کرد؟" در پاسخ به این سوال باید بگوییم که TRX می‌تواند از دو جهت به کاهش وزن و لاغری کمک کند. از آنجایی که تمرینات TRX سریع و فول بادی هستند مانند ورزش‌های هوازی باعث افزایش ضربان قلب و سوزاندن چربی‌ها می‌شود. از طرف دیگر این ورزش با افزایش توده عضلانی و تقویت آن می‌تواند سوخت و ساز فرد را بالا ببرد و به چربی سوزی و کاهش وزن بهتر وی کمک کند. البته اگر می‌خواهید از ورزش خود نتیجه بهتری بگیرید باید در کنار انجام تمرینات به رژیم غذایی نیز توجه کرده و کالری دریافتی خود را کنترل کنید.

بیشتر بدانید: تکنیک های پایبندی به رژیم لاغری

کاهش وزن با تی ار ایکس چقدر زمان میبرد؟

نمی‌توان برای این سوال پاسخ مشخصی داد و یا مدت زمان خاصی را معین کرد. اینکه چقدر ازTRX برای کاهش وزن نتیجه بگیرید به تلاش و پایبندی شما به رژیم غذایی بستگی دارد. به صورت تقریبی ممکن است به ازای هر 30 دقیقه حدود 300 کالری بسوزانید کالری که به راحتی با زیاده روی در یک وعده یا داشتن ریزه خواری جبران می‌شود. پس اگر به بهانه چربی سوزی و لاغری به سراغ TRX آمده‌اید حتما مراقب رژیم غذاییتان باشید.

مضرات تی ار ایکس چیست؟

درست است که تا اینجا از فواید TRX گفتیم اما این ورزش هم مانند دیگر ورزش‌ها معایب و مضراتی دارد. از جمله مضراتی که می‌توان برای TRX عنوان کرد احتمال آسیب به مفاصل است. اگر تمرینات را به صورت اصولی و زیر نظر مربی انجام ندهید ممکن است فشار وارده باعث ایجاد آسیب در مفاصل شما شود. همچنین کمتر کسی می‌تواند بند TRX را به صورت شخصی تهیه و در خانه تمرین کند چون هم هزینه تهیه بندها و تجهیزات نصب آن زیاد است و هم بهتر است افراد مبتدی زیر نظر مربی تمرینات را انجام دهند پس می‌توان گفت که نسبتا ورزش پرهزینه‌ای است و جز باشگاه نمی‌توان آن را به راحتی و در خانه انجام داد.

پیشنهاد برای مطالعه بیشتر: خواص چای سبز برای لاغری

کدام تمرین های TRX برای بانوان خوب است؟

از آنجایی که در بانوان نیاز است بیشتر به تقویت عضلات لگن و کمر برای حمایت از رحم، بارداری و زایمان راحت، جلوگیری از افتادگی رحم توجه شود، بنابراین از فواید تی ار ایکس برای بانوان می‌توان به نقش آن در تقویت عضلات میان تنه و زیر شکم اشاره کرد. تعدادی از این تمرینات را در ادامه برای شما مثال خواهیم زد.

1.     پلانک

شاید به صورت معمول پلانک را انجام داده باشید اما پلانک با بندهای TRX فشار بیشتری بر شما وارد می‌کند. برای انجام این تمرین ابتدا پاهای خود را از مچ به داخل بندها وارد کنید و سپس کف دست و یا ساعد دست را روی زمین قرار داده و سعی کنید بدن خود را صاف نگه دارید و کمی استخوان دنبالچه خود را به بالا و بیرون خم کند. در حین انجام پلانک باید احساس انقباض و فشار را در عضلات شکم، کمر و باسن خود احساس کنید.

2.     حرکت کوه نوردی

این حرکت با تاثیر بر عضلات زیر شکم و درگیر کردن پایین تنه یک تمرین همه جانبه و کاربردی برای بانوان است. برای شروع ابتدا کف دست‌های خود را بر روی زمین قرار دهید به شکلی که آرنج‌های شما به صورت موازی نسبت به هم قرار بگیرند. در مرحله بعدی پاهای خود را از مچ داخل بند TRX قرار دهید و به صورت صاف در هوا معلق شوید سپس یک پای خود را از زانو به داخل شکم خم کرده و سپس آن را به حالت قبلی برگردانید و این حرکت را برای هر دو پا به صورت یکی در میان تکرار کنید. در هنگام انجام این حرکت مطمئن شوید که کمر، شانه و سر در یک راستا قرار بگیرند و برای داشتن تعادل بهتر عضلات شکم خود را منقبض نگه دارید.

3.     پلانک پایک (پوش آپ)

پلانک پایک ترکیبی از عضلات بالا تنه، میان تنه و لگن را درگیر کرده و برای تقویت عضلات زیر شکم بسیار مفید است. برای انجام آن مشابه پلانک معمولی پاهای خود را داخل بند بگذارید و ساعد دست ها را به صورت موازی با یکدیگر بر روی زمین قرار دهید. به صورتی که کمر، شانه‌ها و سر در یک راستا قرار بگیرند. در مرحله اول باسن خود را به سمت بالا بکشید و سپس آن را به حالت قبلی بازگردانید. مراقب باشید در هنگام بازگشت کمرتان خیلی به سمت پایین نرود و آن را به صورت صاف حفظ کنید.

پیشنهاد برای مطالعه بیشتر: در رژیم فستینگ چی بخوریم؟

غذاهایی که قبل و بعد از انجام TRX باید بخوریم

برای داشتن انرژی کافی در حین انجام تمرینات TRX باید قبل از تمرین یک میان وعده مناسب داشته باشید. مهم ترین جزء میان وعده قبل تمرین کربوهیدرات آن است که بهتر است از انواع پیچیده مانند نان سبوس دار، برنج، سیب زمینی، حبوبات، موز و ... باشد.

شاید برای شما هم سوال شده "بعد از ورزش تی ار ایکس چی بخوریم؟"بعد از تمرین برای اینکه توده عضلانی به خوبی بازسازی شود باید از منابع پروتئینی با کیفیت بالا مانند سفیده تخم، سینه مرغ یا بوقلمون و لبنیات کم چرب استفاده کنید. هرچقدر که فاصله بین میان وعده بعد از تمرین و زمان پایان آن کمتر باشد عضلات بهتر حفظ و یا بازسازی می‌شوند پس سعی کنید نهایت 30 دقیقه الی 1 ساعت بعد از تمرین میان وعده خود را مصرف کنید.

در کنار TRX چه رژیمی خوبه بگیریم؟

اگر به دنبال کاهش وزن هستید و ورزش TRX را انتخاب کرده‌اید باید به کالری دریافتی و مصرفی خود دقت کنید. برای شروع رژیم ابتدا باید انرژی مورد نیاز خود را محاسبه کرده و سپس با استفاده از برنامه‌های کالری شماری آنلاین مثل اپلیکیشن زیره مطمئن شوید که در حد نیازتان مواد غذایی دریافت کرده‌اید. با این روش و چینش صحیح وعده‌ها و میان وعده‌ها به راحتی می‌توانید در کنار TRX وزن کم کنید. البته در زمان رعایت رژیم کالری شماری باید به این نکته توجه داشته باشید که معیار انتخاب مواد غذایی نباید صرفا کالری باشد و در کنار آن باید به ارزش مواد غذایی انتخابی هم دقت کنید تا یک رژیم متنوع، سالم و کم کالری داشته باشید.

تی ار ایکس بهتر است یا بدنسازی؟

 TRX و بدنسازی دو رشته ورزشی با اهداف مجزا و تفاوت‌های بسیاری هستند. هدف اصلی بدنسازی رشد و شکل دهی به عضلات در کنار افزایش قدرت عضلات است اما TRXبیشتر بر روی افزایش استقامت و آمادگی جسمانی تمرکز دارد. بنابراین گروه هدف این دو ورزش کامل با یکدیگر متفاوت هستند. به عنوان مثال بدنسازی بیشتر برای افرادی که به دنبال افزایش حجم و قدرت عضلات خود هستند مانند شرکت کنندگان در مسابقات پرورش اندام، ورزشکاران حرفه‌ای، وزنه برداران و بوکسورها مناسب است اما TRX طیف وسیعی از سلایق و افراد را در بر می‌گیرد. بنابراین اگر به دنبال افزایش حجم عضلات خود هستید بدنسازی انتخاب مناسب تری است اما اگر می‌خواهید استقامت و آمادگی جسمانی خود را افزایش دهید و به دنبال تناسب اندام بدون حجم گیری هستید قطعا TRX نسبت به بدنسازی در اولویت است.

تی ار ایکس بهتر است یا ایروبیک؟

ایروبیک یک ورزش هوازی است که بیشتر افراد برای چربی سوزی و لاغری حداقل یک بار این ورزش را تجربه کرده‌اند. نکته مهم درمورد ایروبیک این است که این ورزش با وجود هوازی بودن نمی‌تواند به تنهایی برای لاغری و تناسب اندام مخصوصا در طولانی مدت گزینه مناسبی باشد چون در ایروبیک عضله سازی انجام نمی‌شود و در نتیجه نمی‌تواند به حفظ عضلات و افزایش سوخت و ساز کمک کند. پیشنهاد ما این است که اگر علاقه مند به ایروبیک هستید حتما آن را در ترکیب با ورزشی مانند TRX انجام دهید. TRX علاوه بر چربی سوزی و کمک به لاغری باعث حفظ و افزایش عضلات شما شده و نمی‌گذارد که متابولیسم بدن افت کند.