شاید برای شما هم این سوال پیش آمده باشد که آیا ورزشهای دوران بارداری برای مادر و جنین ضرر ندارد؟ در پاسخ به این سوال باید بگوییم شروع ورزش در بارداری برای اکثر مادران و فرزندان نه تنها ضرری به دنبال نداشته بلکه فواید بسیاری هم دارد.
مادرانی که سالم هستند و خطری بارداری آنها را تهدید نمیکند میتوانند از فواید ورزش در این دوران بهره ببرند. برخلاف باور و تصور عموم مردم ورزش در بارداری باعث سقط جنین، تولد زودرس و یا وزن کم هنگام تولد نوزاد نمیشود.
ما سعی داریم در این مقاله به صورت دقیق تری ورزش در بارداری و فواید و نکات مهم دیگر آن را بررسی کنیم، بنابراین اگر در این مورد کنجکاو هستید و نیاز به راهنمایی دارید تا پایان با ما همراه باشید.
فواید ورزش در دوران بارداری
ورزش در بارداری در خانه میتواند فواید زیر را در دوران بارداری برای شما به دنبال داشته باشد :
- کاهش کمر درد
- بهبود یبوست در دوران بارداری
- کاهش خطر ابتلا به پره اکلامپسی (افزایش فشار خون در دوران بارداری) و دیابت بارداری
- پایین آوردن ریسک زایمان زودرس
- کمک به داشتن وزن گیری سالم در دوران بارداری
- تقویت عروق خونی و کمک به حفظ نسبی تناسب اندام شما در دوران بارداری
بیشتر بدانید: درمان سنگ صفرا چیست؟
ورزش در بارداری چه عوارضی دارد و برای چه کسانی ضرر دارد ؟
درست است که تا اینجا درباره فواید وجود ورزشهای دوران بارداری صحبت کردیم اما همانطور که در ابتدای مقاله ذکر شد ورزش برای همه مادران باردار گزینه مناسبی نیست و بهتر است ابتدا شرایط مادر توسط ماما یا پزشک بررسی شود.
حال این سوال پیش میآید که چه افرادی و تحت چه شرایطی مجاز به شروع ورزش در بارداری نیستند و حتی ممکن است از انجام ورزش در این زمان متضرر هم بشوند.
اگر شما هر یک از شرایط زیر را دارید نباید در دوران بارداری ورزش کنید :
- ابتلا به انواع بیماریهای محدود کننده مانند بیماریهای قلبی و ریوی
- انجام عمل جراحی سرکلاژ (عمل جراحی بستن دهانه رحم برای کاهش خطر سقط جنین)
- بارداری دوقلو، سه قولو و یا بیشتر همراه با خطر بالای سقط جنین
- پایین آمدن جفت بعد از هفته 26 بارداری
- بالا بودن خطر پارگی کیسه آب و خطر زایمان زودرس
- پره اکلامپسی یا همان فشار خون بالای ناشی از بارداری
در دوران بارداری چه ورزشهایی ممنوع است ؟
اگر شما عوامل خطر گفته شده را نداشتید و خواستید فعالیت ورزشی خاصی را دنبال کنید بهتر است ابتدا بدانید چه فعالیتهای ورزشی برای دوران بارداری مناسب نیست.
بهتر است در دوران بارداری فعالیتهای زیر را انجام ندهید :
- هر ورزشی که حرکات تند زیادی داشته باشد و ممکن است در آن به آسیب برسید. ورزشهایی مانند اسب سواری، اسکی روی یخ یا سراشیبی، دوچرخه سواری در کوه یا جادههای پرفراز و نشیب، ژیمناستیک یا اسکیت.
- هر ورزشی که ممکن است در آن به شکم فرد ضربه وارد شود مانند ورزشهای رزمی، بوکس، فوتبال، بسکتبال و ...
- هر ورزشی که باعث شود شما به پشت دراز بکشید که خصوصا بعد از ماه سوم خطرناک است مثلا دراز نشست. زمانی که شما به پشت دراز میکشید به سیاهرگی که به جنین خونرسانی میکند فشار وارد شده و باعث میشود حجم و فشار خون رسانی به جنین دچار محدودیت و مشکل گردد.
- غواصی به دلیل ایجاد فشار میتواند باعث ایجاد حبابهای گاز در ریه کودک شده و بسیار برای سلامت جنین خطرناک است.
- ورزش در ارتفاع بالا مگر اینکه از قبل در مناطق کوهستانی زندگی کنید. ورزش کردن در ارتفاعات میتواند باعث اختلال در اکسیژن رسانی به جنین شما شود.
- ورزش در هوای گرم و یا ماندن به مدت زیاد در سونا یا جکوزی میتواند باعث افزایش دمای بدن (هایپرترمی) شود. در برخی از تحقیقات عنوان شده است که این اتفاق میتواند باعث افزایش ریسک تولد نوزاد با نقص مادرزادی شود.
پیشنهاد برای مطالعه بیشتر: ورزش پیلاتس چیست؟
هشدارهای ورزشی در بارداری
اگر در حین انجام ورزش در اول بارداری هر یک از موارد زیر را تجربه کردید حتما ورزش را متوقف کرده و به پزشک خود مراجعه کنید. علائم و نشانههای زیر برای مادران باردار هشدارهای مهمی هستند که حتما باید به آنها توجه کرد.
- احساس سردرد، سرگیجه و یا ضعف در بدن
- درد قفسه سینه
- تورم صورت، دستها و یا پاها
- احساس درد یا تورم ساق پا
- مشاهده خونریزی واژینال
- داشتن درد عمیق در قسمت ناحیه تناسلی یا لگنی
- احساس گرفتگی زیر شکم
- راه رفتن مشکل و سخت
- تغییر غیر عادی در حرکات جنین
- نشت مایع از داخل کیسه آب
- تنگی نفس غیر معمول
پیشنهاد می شود با ورزش تی آر ایکس آشنا شوید.
ورزشهای مناسب در بارداری
1. ورزش در بارداری در سه ماهه اول
از ابتدای بارداری تا هفته 13 به عنوان سه ماهه اول شناخته میشود. در این سه ماهه جنین در حال لانه گزینی است و وضعیت با ثباتی ندارد برای همین در این سه ماه احتمال سقط بیشتر از ماههای دیگر است.
بنابراین ورزشهای دوران بارداری سه ماه اول باید با احتیاط انجام شوند. ورزشهایی که در ادامه به بررسی آنها خواهیم پرداخت میتوانند برای سه ماهه اول بارداری مفید و بدون عارضه باشند.
- تمرینات کگل (kegel)
تمرینات کگل را میتوان به عنوان بهترین ورزش در بارداری نام برد. این تمرین که عضلات کف لگن را درگیر میکند میتواند با تقویت عضلات زیر شکم از رحم حمایت کرده و احتمال سقط و زایمان زودرس را کاهش دهد.
از طرفی این تمرین میتواند باعث بهبود عملکرد کنترل مثانه شده و همچنین از بروز هموروئید (بواسیر) در بارداری پیشگیری کند. برای انجام این تمرین سعی کنید عضلات کف لگن خود را منقبض کرده و تا 10 بشمارید.
- پیاده روی یا دویدن
پیاده روی بر روی یک سطح صاف میتواند در عین سادگی باعث بهبود عملکرد قلب و خونرسانی به جنین شود. اگر قبل از بارداری عادت به پیاده روی داشتید میتوانید 5-3 بار در هفته به مدت سی دقیقه پیاده روی کنید.
اما اگر اصلا پیاده روی نمیکردید و تازه تصمیم به شروع ورزش در بارداری دارید بهتر است زمان پیاده روی را به 15-10 دقیقه کاهش دهید. البته توجه داشته باشید که پیاده روی برای افرادی که جفت پایین دارند و یا عمل سرکلاژ انجام دادهاند ممنوعیت دارد و این مادران باید تحت نظر و در حالت استراحت مطلق باشند.
- شنا و ایروبیک در آب
ورزشهای آبی به طور کلی ورزشهای بی خطری برای دوران بارداری هستند و در صورت نبود ممنوعیت پزشکی شنا کردن میتواند یک گزینه خیلی خوب برای ورزشهای دوران بارداری باشد.
اگر شناگر هستید و با این ورزش آشنایی دارید میتوانید مانند قبل دو یا سه بار در هفته به مدت 30 دقیقه شنا کنید اما اگر به تازگی قصد شروع دارید میتوانید با 30 دقیقه در هفته و با راه رفتن در آب شروع کنید.
- یوگا
یکی دیگر از ورزشهایی که منعی در بارداری ندارد یوگا است. در یوگا فرد با انجام کششهای ملایم عضلات خود را تقویت کرده و همچنین سیستم گردش خون را هم بهبود میدهد.
یوگا یک گزینه مناسب در جهت ورزش در بارداری برای زایمان طبیعی است. از طرفی تمرینات مربوط به مدیتیشن و تقویت تمرکز میتواند برای داشتن تنفس خوب و مدیریت شده و همچنین برطرف کردن استرسهای مادر بسیار مفید باشد.
2. ورزش در بارداری در سه ماهه دوم
تمامی ورزشهایی که برای سه ماهه اول بارداری مجاز بودند برای سه ماهه میانی بارداری هم ایمن هستند. البته علاوه بر ورزشهای فوق میتوانیم تمرینات دیگری را هم به ورزشهای دوران بارداری سه ماه دوم اضافه کنیم.
- پیلاتس
در این ورزش که ترکیبی از یوگا و ایروبیک است تمرینات هوازی و قدرتی به صورت همزمان وجود دارد که علاوه بر تقویت عضلات باعث بهبود تنفس و عملکرد قلب و عروق میگردد.
- دوچرخه ثابت
استفاده از دوچرخه ثابت برای مادران باردار نسبت به دوچرخه معمولی ایمن تر است چون احتمال تصادف و افتادن صفر است و آسیبی به مادر و جنین وارد نمیکند.
- ورزشهای هوازی با فشار کم
ورزشهای هوازی مانند پیاده روی، شنا کردن، ایروبیک، پیلاتس و ... که فشار کمتری به مادر وارد میکند. از انجام تمریناتی که در آن نیاز است هر دو پا را از زمین بلند کنید مثل طناب زدن و ورزشهای پرشی خودداری کنید.
توصیه برای مطالعه بیشتر: علائم یائسگی چیست؟
3. ورزش در بارداری در سه ماهه سوم
در این سه ماهه که از هفته 27 بارداری شروع میشود، بسیاری از علائم ناخوشایند بارداری ظاهر میشوند و توانایی مادر برای انجام کارهای روزمره نسبت به سه ماهههای قبلی کاهش پیدا میکند.
از طرفی برای حمایت از فرآیند زایمان بدن طبق یک فرآیند فیزیولوژیک مفاصل را شل میکند تا زایمان راحت تری انجام شود، به همین دلیل مادران در این دوران باید بیشتر مراقب حرکات خود باشند چون احتمال آسیب در این سه ماهه بیشتر است.
اما حتی با وجود این شرایط، انجام تمرینات مناسب برای ورزش در بارداری برای زایمان طبیعی، در این دوران میتواند زایمان را تسهیل کرده و به تنظیم تنفس و کنترل استرس مادر کمک کند. تمرینات زیر میتواند در این دوران مناسب باشد.
- شنا و یا راه رفتن در آب
- پیاده روی با سرعت متوسط تا آهسته
- انجام تمرینات یوگا برای تقویت عضلات مرکزی و لگن
- انجام تمرینات با وزن بدن مانند اسکوات یا لانگز
در هنگام انجام تمرینات ورزشی در سه ماهه سوم به علائم بدن خود توجه داشته باشید و زمان ورزش خود را کوتاه کنید. داشتن سه دوره ده دقیقهای تمرین در طول روز برای مادران باردار بهتر از یک دوره تمرین 30 دقیقهای است، زیرا اصولا مادران در سه ماه آخر تنگی نفس را تجربه میکنند و ممکن است ورزش طولانی این مشکل را تشدید کند.
برای همین حتما استراحت کافی داشته باشید. همچنین در این دوران به هیچ وجه حرکات پرشی و یا تمریناتی که نیاز است به پشت بخوابید را انجام ندهید.
پیشنهاد برای مطالعه بیشتر: معجون افزایش وزن کودک