ورزش فیتنس برای لاغری و فرم دهی بدن
ورزش فیتنس چیست؟
برنامه فیتنس در واقع مجموعهای از تمرینات هوازی، استقامتی و قدرتی است که باعث بهبود عملکرد فرد در جنبههای مختلف میشود. قبل از شروع و انتخاب فیتنس باید بدانید که تمرینات فیتنس بر روی عضله سازی تمرکز ندارد و بیشتر به شما برای ساخت بدنی متناسب از هر لحاظ کمک میکند.
پس اگر به صورت معمول به دنبال شکل دهی بدن خود هستید و یا چربی سوزی برای شما اولویت دارد بهتر است به سراغ برنامه بدنسازی فیتنس بروید و زیر نظر یک مربی آن را ادامه دهید.
شاخههای مختلف ورزش فیتنس
از آنجایی که ورزش فیتنس اهداف متفاوتی را دنبال میکند تمرینات آن از 3 نوع ورزش مجزا تشکیل شده اند: فعالیتهای هوازی یا همان ایروبیک، حرکات اصلاحی، تمرینات بهبود دهنده تعادل، تمرینات قدرتی و استقامتی و ورزشهای انعطافی و کششی.
اینکه کدام نوع تمرین برای شما مناسب است به اهداف، فرم بدنی، سابقه ورزشی و آسیبهای موجود بستگی دارد و تشخیص آن با مربی است. گاهی ممکن است در طول یک جلسه انواعی از تمرینات فوق انجام شوند و یا فقط تمرکز بر روی یکی از آنها باشد. برای اینکه بهتر بتوانید در بین شاخههای فیتنس یکی را انتخاب کنید بهتر است ابتدا شرایط و اهداف خود را با مربی در میان بگذارید تا شما را در این مسیر راهنمایی کند.
مطالعه بیشتر برای لاغری: سریعترین راه لاغری شکم و پهلو
فواید و مزایای ورزش فیتنس
ورزش فیتنس یک ورزش گروهی و جامع است که میتواند فواید زیادی را برای هر دو گروه مردان و زنان به دنبال داشته باشد. از آنجایی که برنامه فیتنس ترکیبی از ورزشهای هوازی، استقامتی و قدرتی و انعطافی است، میتواند از جنبههای متفاوتی باعث بهبود عملکرد فرد شود.
در مطالعات نشان داده شده که انجام ورزشهای گروهی میتواند نقش مثبت زیادی بر روی شرایط روحی روانی فرد هم داشته باشد و استرس و اضطراب را به شکل مطلوبی کاهش دهد. همچنین دیده شده است افراد به صورت پایدار تری در ورزش فیتنس برای لاغری شرکت میکنند و احتمال رها کردن آن نسبت به ورزشهای انفرادی کمتر است.
فیتنس برای گروه سنی خاصی نیست و همه افراد برحسب شرایط فیزیولوژیک بدنشان میتوانند در این ورزش شرکت کنند، به همین دلیل فیتنس میتواند برای افراد میانسال و یا سالمند انتخاب بسیار مناسبی باشد.
از طرفی اگر به دنبال کاهش وزن در کنار افزایش عضلات هستید میتوانید به فیتنس اعتماد کنید زیرا انجام تمرینات آن همراه با داشتن یک برنامه غذایی مناسب میتواند نتایج بسیار مطلوبی را چه برای چربی سوزی و کاهش وزن و چه برای افزایش عضلات به ارمغان بیاورد.
بیشتر بدانید: علت شکست رژیم غذایی چیست؟
برنامه تمرین فیتنس کاران
برای آشنایی بیشتر با حرکات فیتنس بانوان در باشگاه در این بخش یک برنامه را بررسی خواهیم کرد. به خاطر داشته باشید که نمیتوانید دقیقا مشابه این برنامه تمرین کنید چون برنامه تمرینی باید متناسب با اهداف شما و سابقه ورزشی و یا آسیبهایی که دارید توسط مربی فیتنس تنظیم شود.
جلسه اول (تمرینات بالا تنه)
نام حرکت
تعداد ست
زیر بغل لت
15×3
زیر بغل هالتر خم
10×4
فلای سینه دستگاه
15×3
پرس بالا سینه دمبل
12×4
پرس سرشانه دمبل
10×4
پشت بازو تک دمبل
12×4
پیشنهاد برای شما: رژیم فستینگ رایگان
جلسه دوم (تمرینات پایین تنه)
نام حرکت
تعداد ست
وال اسکوات
20 ثانیه ×3
ددلیفت هالتر
15×4
پرس پا
12×4
پشت ران دستگاه خوابیده
10×3
خارج ران دستگاه
10×3
لانگ دمبل
12×4
جلو ران دستگاه
10×3
داخل ران دستگاه
10×3
پرس ساق پا ایستاده دستگاه
15×5
بیشتر بدانید: کربوهیدرات چیست؟
انواع تمرینات فیتنس
همانطو که قبل تر هم توضیح دادیم تمرینات فیتنس متنوع هستند و بخشهای مختلفی از تناسب اندام را بهبود میبخشند در ادامه تمامی ورزشهای موجود در رشته فیتنس را بررسی خواهیم کرد تا شما بیشتر با آنها آشنا شوید.
- فیتنس زومبا (هوازی) : سعی کنید حتما در کنار تمرینات قدرتی و استقامتی زمانی را به انجام تمرینات هوازی یا کاردیو اختصاص دهید. ورزشهای هوازی به شما کمک میکنند تا فعالیت قلبی عروقی و ریوی بهتری داشته باشید و در کل ظرفیت تنفسی و گردش خون را در طول دوران ورزش خود افزایش دهید. فیتنس زومبا یکی از آن ورزشهای هوازی است که میتواند تمامی بدن شما را درگیر کند و از طرفی چربی سوزی خوبی را به همراه داشته باشد.
- فیتنس فانکشنال : حرکات فانکشنال همانطور که از اسم آن پیداست به بهبود حرکات و عملکرد فرد کمک میکند و باعث اصلاح آسیبهای وارده به ستون فقرات یا دیگر اجزای بدن میگردد. این دسته از حرکات بیشتر برای افرادی مناسب است که میخواهند به صورت کلی فرم بدنی و عملکرد بهتری در زندگی داشته باشند و نمیخواهند فشار بالایی در ورزش را تحمل کنند. در نتیجه اگر میخواهید بدون نگرانی از آینده و دوران سالمندی زندگی کنید فیتنس فانکشنال گزینه مناسبی است.
- قدرتی و استقامتی : تمرینات قدرتی و استقامتی بیشتر بر روی عضلات تمرکز دارند و برای افزایش یا حفظ حجم عضلات کاربرد دارند. از آنجایی که ما برای انجام تمام فعالیتهای روزانه خود به عضلاتمان احتیاج داریم تمرینات قدرتی میتوانند با حفظ و افزایش عضلات به ما در تمامی جوانب زندگی کمک کنند.
پیشنهاد برای مطالعه بیشتر: لارغی با رژیم کالری شمار
- تعادل : بخش زیادی از تعادل ما بسته به عضلات مرتبط با ستون فقرات و پایین تنه است. این عضلات هستند که از استخوانها و مفاصل ما حمایت کرده و آن ها را به حرکت وا میدارند بنابراین انجام ورزشهای تعادلی با تمرکز بر روی این عضلات و تقویت آنها باعث حفظ تعادل حتی در سنین میانسالی و سالمندی میشوند.
- انعطاف پذیری : متاسفانه اکثر ورزشکاران به این بخش از تمرینات فیتنس یا تناسب اندام توجهی نمیکنند و اکثرا از انعطاف خوبی برخوردار نیستند. انجام مداوم تمرینات فیتنس بدون انجام حرکات کششی و تمرینات مربوط به افزایش انعطاف منجر به کوتاه شدگی عضلات و آسیب و دردهای مفصلی میشود بنابراین هرگز در آخر جلسات تمرینی خود حرکات کششی را فراموش نکنید.
تفاوت فیتنس و بدنسازی چیست؟
برای فهمیدن تفاوت فیتنس و بدنسازی بهتر است ابتدا در مورد معنای آنها صحبت کنیم تا تفاوتشان را بهتر درک کنیم. برنامه فیتنس در واقع یک مجموعه از تمرینات است که به تناسب اندام در همه جنبهها کمک میکند و بیشتر بر روی مواردی مانند بهبود سلامت، افزایش قدرت و استقامت فرد تاکید دارد اما ورزش بدنسازی اهداف دیگری را دنبال کرده و بیشتر بر روی پرورش عضلات و حجم گیری تمرکز دارد.
ورزش فیتنس بیشتر مورد توجه بانوان است به همین دلیل بیشتر به فیتنس بانوان توجه میشود. چون در کنار چربی سوزی به حفظ عضلات و تناسب اندام در آنها کمک میکند. تمرینات فیتنس اغلب با وزنههای سبک و در تعداد روز بیشتری در هفته انجام میشود این در حالی است که در بدنسازی وزنهها سنگین تر هستند. بنابراین بسته به اینکه چه هدفی برای شما در اولویت است میتوانید بین فیتنس و بدنسازی یک مورد را انتخاب کرده و آن را دنبال کنید.
پیشنهاد برای مطالعه بیشتر: ورزش تی آر ایکس
تمرینات فیتنس بانوان
همانطور که گفتیم فیتنس در بین بانوان بیشتر طرفدار دارد چون علاوه بر چربی سوزی به شکل دهی بهتر بدن کمک میکند و باعث ایجاد عضلات بزرگ و فرم بدنی مردانه نمیشود. تمرینات فیتنس بانوان باید با توجه به فرم بدنی، سابقه قبلی ورزشی، سابقه بیماری یا آسیب و اهداف شخصی فرد تنظیم شود.
به عنوان مثال اگر فردی پایین تنه لاغری دارد انجام تمرینات مختص میان تنه برای این شخص مناسب نیست و برای تقویت عضلات پایین تنه باید بیشتر بر روی این ناحیه تمرکز داشت. یا اگر فردی چاقی شکم یا پهلو دارد نباید در ابتدا به انجام تمرینات بالا تنه بپردازد و بهتر است بیشتر روی تمرینات شکم و میان تنه تمرکز داشته باشد.
یا به عنوان مثال ممکن است فردی به دلایل شخصی علاقه به داشتن شانههای بزرگ و پهن نداشته باشد به همین دلیل نباید حرکات مربوط به سر شانه در برنامه او قرار داده شود. پس همانطور که میبینید نوشتن یک برنامه ثابت برای همه غیر ممکن است و برنامه هرکسی باید برای او شخصی سازی شده باشد. در ادامه تعدادی از حرکات فیتنس بانوان در باشگاه را بررسی خواهیم کرد اما به یاد داشته باشید که نمیتوانید بدون مشورت مربی از این تمرینات استفاده کنید.
پیشنهاد برای مطالعه بیشتر: لاغری با ورزش پیلاتس
- زیر بغل هالتر خم
این حرکت برای تقویت عضلات پشت و سرشانه مفید است. برای انجام آن بهتر است ابتدا با وزنههای سبک تر شروع کنید و به مرور آنها را سنگین تر کنید. ابتدا خم شده و زانوهای خود را کمی خم کنید به صورتی که وزنهها تا زیر زانو بیایند، مراقب باشید که به هیچ وجه نباید کمر یا گردن خود را خم کنید و باید گردن در راستای شانه و کمر به صورت صاف قرار داشته باشد. حالا وزنها را از آرنج به بالا بکشید در این مرحله باید احساس کنید که عضلات پشت شانه شما به هم نزدیک شده و به آنها فشار وارد میشود چون تمرکز اصلی این تمرین بیشتر بر روی این ناحیه است.
- پرس سر شانه هالتر
تمرکز این تمرین بر روی عضلات سرشانه و پشت بازو است که عضلات بالاتنه و میان تنه قوی را نیاز دارد. از آنجایی که لغزش در این حرکت میتواند آسیب وارد کند بهتر است اگر مبتدی هستید با تمرینات دیگری از جمله پرس سرشانه با دمبل یا پرس سرشانه آرنولدی با دمبل شروع کنید. برای انجام پرس سرشانه هالتر پاهای خود را به عرض شانه باز کرده و در مرحله بعدی هالتر را به بالای سر خود ببرید و سپس آن را تا حد فاصل بین سینه و گردن خود پایین بیاورید. برای اینکه تعادل خود را از دست ندهید بهتر است عضلات شکم و پایین تنه خود را کاملا منقبض کنید.
پیشنهاد برای مطالعه بیشتر: سریعترین راه لاغری شکم و پهلو
- حرکت پارالل یا دیپ
این حرکت که با کمک دستگاه انجام میشود میتواند همزمان باعث تقویت عضلات پشت بازو، سینه و سرشانه شود. برای انجام این حرکات روشهای متفاوتی وجود دارد که بسته به هدف و فرم بدنی شما مربی تصمیم خواهد گرفت کدام حرکت برای شما مناسب تر است.
- پل باسن
این تمرین در عین سادگی میتواند فشار خوبی بر عضلات پایین تنه و خصوصا باسن شما وارد کند. برای انجام پل باسن شما فقط به یک زیر انداز و یک دیسک احتیاج دارین. حتی میتوانید برای شروع آن را بدون وزنه انجام دهید. برای شروع روی زیر انداز با زانوهای خم بخوابید حالا باسن خود را تا جایی که میتوانید از زمین بلند کرده و چند ثانیه صبر کنید و باز به روی زمین بازگردید.
- ددلیفت با هالتر
این حرکت یک تمرین ترکیبی است که علاوه بر درگیر کردن عضلات پایین تنه بالاتنه را هم درگیر میکند. بیشترین تمرکز این تمرین بر روی عضلات باسن و پشت پا است و در حین انجام آن باید فشار و کشیدگی را بیشتر در این قسمتها حس کنید.
پیشنهاد برای مطالعه بیشتر: پایین آوردن چربی خون سریع
برای انجام ددلیفت ابتدا یک هالتر با وزن مناسب برمیدارید و آن را تا روی ساق پای خود پایین میآورید. توجه کنید که در هنگام پایین آمدن باید زانوهای خود را خم کنید و باسن خود را مانند اسکوات به عقب بدهید اما به هیچ عنوان نباید کمرتان را خم کرده یا فشاری در قسمت کمر و گردن خود حس کنید.
- لانگ راه رفتنی با دمبل
به طور کلی لانگ به تقویت عضلات چهارسر ران کمک میکند و برای انجام دادن آن فقط به دو دمبل احتیاج دارید. ابتدا دمبلها را با دو دست و به صورت صاف به موازات بدنتان بگیرید و سپس یک گام بلند به سمت جلو بردارید به صورتی که پای عقب روی نوک پنجه باشد. مراقب باشید که زانوی پای عقب نباید زمین را لمس کند و زانوی پای جلو نباید از شصت پا جلوتر برود. سپس بایستید و اینکار را با پای مخالف تکرار کرده و به جلو حرکت کنید. سعی کنید در تمام طول حرکت عضلات شکم را منقبض کرده و کمرتان را خم نکنید.
پیشنهاد برای مطالعه بیشتر: راه های افزایش انگیزه لاغری
تغذیه ورزشکاران فیتنس
اگر مدتهاست برنامه بدنسازی فیتنس را انجام میدهید و همچنان نتایج مطلوبتان را مشاهده نکردید بهتر است در رژیم غذایی خود یک بازنگری جدید داشته باشید. رژیم غذایی نقش بسیار مهمی در تناسب اندام و بهبود عملکرد ورزشی شما دارد و به هیچ عنوان نباید از اصلاح آن غافل شوید.
در ادامه تعدادی از توصیههای مهم و کلی را بررسی خواهیم کرد اما برای داشتن یک رژیم غذایی دقیق برای خودتان بهتر است متناسب با کالری مورد نیازتان و زیر نظر یک مشاور تغذیه رژیم بگیرید.
1.به میزان مورد نیاز بدنتان از پروتئین با کیفیت استفاده کنید
توجه به پروتئین دریافتی در تغذیه ورزشکارانی که به دنبال فیتنس و چربی سوزی و عضله سازی همزمان هستند از اهمیت بالایی برخوردار است. بدن برای ساخت عضلات و البته فرآیندهای معمول سلولی به آمینو اسیدهای تشکیل دهنده پروتئین احتیاج دارد. بنابراین اگر نمیخواهید در کنار رژیم و ورزش عضلاتتان را از دست بدهید بهتر است به اندازه نیازتان از انواع پروتئینهای با کیفیت مانند انواع گوشت، مرغ، بوقلمون، ماهی، تخم مرغ و لبنیات استفاده کنید.
2.به میزان و نوع کربوهیدرات مصرفی خود توجه کنید
اکثر افراد برای تامین کربوهیدرات روزانه خود از کربوهیدرات ساده و بدون سبوس استفاده میکنند اما شما اگر ورزشکار هستید و میخواهید سبک تغذیه خود را تغییر دهید بهتر است از انواع کربوهیدرات پیچیده و دارای سبوس استفاده کنید. کربوهیدرات پیچیده را میتوان از طریق سبزیجات نشاستهای مانند سیب زمینی یا حبوبات نیز تامین کرد و برای مصرف سبوس هم استفاده از نانهای سبوس دار و برنج قهوهای در کنار برنج سفید گزینه مناسبی است.
بیشتر بدانید: ورزش لاغری شکم و پهلو
3.از سبزیجات و میوههای رنگی و متنوع مصرف داشته باشید
سبزیجات و میوهها خصوصا اگر از انواع رنگی باشند قابلیت آنتی اکسیدانی و ضد التهابی بالایی دارند. از آنجایی که در بدن همه افراد به دلایل استرسهای متفاوت التهاب وجود دارد و بالا بودن التهاب در بدن میتواند عوارض زیادی از جمله ابتلا به بیماریهای مختلف، سرکوب سیستم ایمنی، مقاومت در برابر کاهش وزن بیشتر یا همان استپ وزنی داشته باشد. علاوه بر خاصیت آنتی اکسیدانی گروه میوه و سبزیجات ویتامینها و املاح متنوعی دارند بنابراین سعی کنید حتما در طول روز به اندازه نیاز از این دو گروه استفاده کنید.
4.آب و مایعات بیشتری بنوشید
بدن در فرآیندهای تعریق و ادرار و ترشحات دستگاه گوارش آب را دفع میکند و از طرفی به آب برای انجام تمامی واکنشهای سلولی خود احتیاج دارد. پس از اهمیت نوشیدن آب کافی غافل نشوید و اگر مشکلات کلیوی یا ورم دست و پا (ادم) ندارید میتوانید 1.5الی2 لیتر آب در طول روز بنوشید.
5.چربیهای سالم را انتخاب کنید
منظور از چربیهای سالم چربیهای حاوی اسیدهای چرب غیر اشباع با منشا گیاهی مانند روغنهای زیتون، کنجد، کانولا، سویا و ... است. برای مصرف روزانه سعی کنید حتما از این روغنها استفاده کنید.
6.ساعات خواب و غذا خوردن خود را تنظیم کنید
بدن با استفاده از ساعت فیزیولوژیک خود که اصطلاحا به آن ریتم سیرکادین گفته میشود فرآیندهای سیری، گرسنگی و ترشح هورمونها را تنظیم میکند. بنابراین اگر به دنبال داشتن یک سبک زندگی و رژیم غذایی سالم هستید حتما به ساعات خواب و بیداری خود توجه کنید و سعی کنید سر ساعت مشخصی از وعدهها و میان وعدههای خود استفاده کنید.
پیشنهاد برای مطالعه بیشتر: بهترین برنامه بدنسازی
فیتنس برای چه سنی مناسب است؟
بسیاری به دنبال پاسخ این سوال هستند که آیا افراد نوجوان میتوانند ورزشهای فیتنس را انجام دهند یا انجام این ورزش محدودیت سنی خاصی دارد ؟ به صورت کلی تمامی افراد سالم و بدون مشکل خاص در سنین بالای 15 سال میتوانند تمامی حرکات برنامه فیتنس را انجام دهند. فقط باید به این موضوع توجه شود که در سنین نوجوانی هدف نباید افزایش عضله یا حجم گیری باشد و نمیتوانند از هیچ گونه مکمل ورزشی استفاده کنند.
نوجوانان صرفا باید با انجام تمرینات سبک تا متوسط به اندام متناسب برسند و از بروز چاقی یا لاغری مفرط جلوگیری کنند. از طرفی افراد در سنین 60-50 سال به بالا به دلیل تحلیل توده عضلانی و کاهش تراکم استخوانی نمیتوانند به خوبی تمرینات قدرتی را انجام دهند و بهتر است به جای انجام ورزشهای فیتنس یا بدنسازی بیشتر تمرینات مربوط به حرکات اصلاحی را انجام دهند.
پیشنهاد برای مطالعه بیشتر: رژیم لاغری سریع
