علائم یائسگی چیست؟ 5 خوراکی مفید دوران یائسگی

رژیم غذایی مناسب برای دوران یائسگی

یائسگی در واقع به معنای پایان سیکل قاعدگی در زنان است. اگر به مدت 12 ماه فردی دیگر دوره قاعدگی را تجربه نکند می‌توان گفت که این شخص دیگر یائسه شده است. سن یائسگی در افراد مختلف متفاوت است و به سوابق خانوادگی و فاکتورهای دیگر بستگی دارد. به صورت کلی بازه 40 تا 50 سالگی زمان معمول برای پایان قاعدگی است که البته ممکن است برای برخی افراد زودتر و یا حتی دیر تر هم رخ دهد.

 

علائم یائسگی

به دلیل تغییرات هورمونی در دوران یائسگی یا حتی قبل از آن علائم یائسگی به صورت کوتاه و طولانی مدتی در انتظار افراد است. بسیاری از این علائم در بین اکثر افرادی که یائسگی را تجربه کردند مشترک است:

  • داشتن قاعدگی‌های نامنظم
  • خشکی واژن
  • گرگرفتگی و احساس گرما
  • لرز کردن
  • تعریق شبانه
  • مشکلات خواب
  • تغیر در خلق و خو
  • کاهش متابولیسم و افزایش وزن
  • نازک شدن موها و خشک شدن پوست
  • کوچک شدن حجم سینه‌ها

یائسگی

چرا تغذیه در دوران یائسگی از اهمیت بالایی برخوردار است؟

کاهش سطح هورمون استروژن در زنان بعد از یائسگی می‌تواند عوارض مختلفی را به دنبال داشته باشد. اما به دلیل اینکه یک فرآیند طبیعی است نمی‌توان از بروز آن جلوگیری کرد.

از طرفی علائم یائسگی برای زنان ممکن است بسیار آزار دهنده باشد که این مورد می‌تواند اشتیاق زنان به مصرف مکمل‌های حاوی استروژن را در خانم‌های یائسه توجیه کند. حال سوال این است آیا رژیم غذایی هم می‌تواند باعث کاهش علائم یائسگی شود؟

بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که برخی ملاحظات غذایی ممکن است عوارض کوتاه مدت و حتی بلند مدت یائسگی مانند پوکی استخوان یا سکته‌های قلبی عروقی را هم کاهش دهد بنابراین اگر از علائم خود رنج می‌برید و نگران پوکی استخوان در آینده هستید حتما رژیم غذایی یائسگی را جدی بگیرید.


بیشتر بدانید: علائم سنگ صفرا چیست؟

 علائم یائسگی

خوراکی‌های مفید در دوران یائسگی

احتمالا تا به اینجای مقاله این سوال برای شما پیش آمده که چه غذاهایی علائم یائسگی را کاهش می‌دهند؟ ما در این بخش تعدادی از مواد غذایی مناسب برای این دوران را معرفی می‌کنیم که می‌توانند علائمی مانند گرگرفتگی، کاهش کیفیت خواب و یا تراکم توده استخوانی را تا حدودی برطرف کنند.

1- محصولات لبنی

استروژن به دلیل تاثیری که در برداشت کلسیم توسط استخوان‌ها دارد بر تراکم و استحکام استخوان‌ها تاثیر گذار است. بنابراین زمانی که میزان ترشح این هورمون در زمان یائسگی کاهش پیدا می‌کند احتمال شکستگی و پوکی استخوان افزایش می‌یابد. به همین دلیل در این افراد مصرف منابع حاوی کلسیم مانند لبنیات برای پیشگیری از پیشرفت پوکی استخوان بسیار مهم و کمک کننده است.

2- چربی‌های سالم

چربی‌های مفید مانند روغن‌های حاوی امگا-3 هم می‌توانند در کاهش برخی از علائم یائسگی مفید باشند. در مطالعات نشان داده شده است که مصرف مکمل امگا-3 در زنان بعد از یائسگی می‌تواند میزان گرگرفتگی و تعریق در شب را کاهش دهد و کیفیت خواب را بهبود ببخشد. از منابع خوراکی امگا-3 می‌توان به ماهی‌های چرب مانند سالمون یا ساردین، گردو و یا بذر کتان اشاره کرد.


بیشتر بدانید: 5 دمنوش برای لاغری

خوراکی های مناسب یائسگی

3- غلات کامل و سبوس دار

سبوس غلات از مهم ترین منابع املاح و ویتامین‌های گروه B به حساب می‌آیند. مطالعات نشان داده‌اند افرادی که به میزان بیشتری از سبوس غلات در رژیم غذایی خود استفاده می‌کنند ریسک کمتری برای ابتلا به انواع سرطان و سکته‌های قلبی عروقی دارند. غلات کامل شامل برنج قهوه‌ای، جوی دوسر، جوی چاودار و آرد سبوس دار هستند که بهتر است حداقل به میزان یک سروینگ در روز مصرف شوند.

4- مواد غذایی حاوی فیتواستروژن

در واقع به استروژن‌های گیاهی فیتواستروژن گفته می‌شود. فیتواستروژن‌ها حالت ضعیف تری از استروژن هستند و تا حدودی می‌توانند جایگزین آن شوند. مصرف منابع غذایی حاوی فیتواستروژن می‌تواند نبود استروژن را در بدن جبران کند و علائم یائسگی را کاهش دهد.

دانه‌ سویا، بذرکتان، بادام زمینی، نخود، جو، توت، انگور و چای سبز تاحدودی فیتواستروژن دارند و می‌توانند به شما کمک کنند. البته مراقب باشید که اگر کیست سینه دارید و یا سابقه کیست سینه یا تخمدان را داشته‌اید منابع فیتواستروژنی را به صورت محدود مصرف کنید.

5- پروتئین‌های باکیفیت بالا

در دوران یائسگی به دلیل کاهش هورمون استروژن توده عضلانی و توده استخوانی به مرور رو به تحلیل می‌رود. بنابراین توصیه می‌شود که این افراد بیشتر از منابع پروتئینی خصوصا از انواع با کیفیت بالا استفاده کنند. میزان نیاز به پروتئین به صورت معمول حداقل 0.8 گرم به ازای کیلوگرم وزن بدن است که در دوران یائسگی این میزان به 1.2-1 گرم به ازای کیلوگرم وزن بدن افزایش می‌یابد. به منابع پروتئینی حیوانی مانند انواع گوشت، تخم مرغ و لبنیات از پروتئین‌های با کیفیت بالا محسوب می‌شوند.

 تغذیه دوران یائسگی

خوراکی‌های مضر در دوران یائسگی

مصرف محدود برخی از مواد غذایی می‌تواند از تشدید برخی از علائم یائسگی جلوگیری کند. عوارضی مانند خواب نامناسب، اضافه وزن یا گرگرفتگی و تعریق شبانه ممکن است با محدود کردن مواد غذایی معرفی شده در ادامه کاهش پیدا کنند.

1.     خوراکی‌هایی با شکر افزوده

 این دسته از خوراکی‌ها اصولا از ارزش غذایی پایینی برخوردار هستند ولی کالری بالایی دارند بنابراین به راحتی می‌توانند در افراد یائسه منجر به افزایش وزن و چاقی شکمی شوند.

2.     غلات تصفیه شده

غلات تصفیه شده مانند نان یا برنج سفید که اصلی ترین مواد غذایی مصرفی خصوصا در جوامع آسیایی است به دلیل نداشتن مواد مغذی موجود در سبوس از ارزش غذایی پایینی برخوردار هستند و زیاده روی در مصرف آن‌ها می‌تواند منجر به افزایش مقاومت به انسولین و چاقی و اضافه وزن شود.

3.     نوشیدنی‌های حاوی کافئین و الکل

 کافئین به دلیل ایجاد اختلال در خواب و افزایش ضربان قلب و اضطراب برای سن یائسگی اصلا مناسب نیست و منجر به تشدید کم خوابی در این افراد می‌شود. الکل‌ هم به دلیل نداشتن ارزش غذایی و البته داشتن تداخل با داروهای مصرفی و تشدید بی خوابی در افراد باید محدود شوند.

4.     غذاهای دارای ادویه‌های تند

غذاهای تند باعث تشدید حس گرما و گرگرفتگی می‌شوند و می‌توانند تعریق شبانه را هم تشدید کنند.

5.     خوراکی‌های شور و پرنمک

غذاهای شور به دلیل داشتن محتوای سدیم بالا باعث افزایش دفع کلسیم از بدن می‌شوند که همین عامل احتمال شکستگی و پوکی استخوان را افزایش می‌دهد.

یائسگی در طب سنتی

تغذیه مناسب در یائسگی از نظر طب سنتی

تغییرات ناشی از یائسگی در طب سنتی به واسطه شناخت امزاج و اخلاط بدن قابل تسکین و بهبود است. بنابراین می‌توان گفت که ممکن است توصیه‌های تغذیه‌ای برای هر فرد متفاوت و مخصوص به خود او باشد. اما به صورت کلی چندین توصیه برای کاهش علائم یائسگی در طب سنتی وجود دارد که در ادامه به بررسی آن‌ها خواهیم پرداخت.

  • کاهش مصرف خوراکی‌ها و ادویه‌های تند خصوصا در افرادی که طبع گرم دارند چون این ادویه‌ها می‌تواند احساس گرگرفتگی را تشدید کند.
  • انجام فعالیت‌های بدنی و ورزش باعث باز شدن منافذ پوستی و کاهش گرگرفتگی و تعریق شبانه می‌شود.
  • مصرف ملین‌های طبیعی برای درمان یا پیشگیری از یبوست، ملین‌هایی مانند انجیر، آلو، خاکشیر، روغن بادام و روغن زیتون
  • استفاده از گیاهانی مانند رازیانه (افراد دارای کیست سینه و تخمدان با احتیاط مصرف کنند)، بومادران و گیاه پنج انگشتی
  • استفاده از دمنوش گیاهانی که به تمدد اعصاب کمک می‌کنند مانند دمنوش سنبل‌الطیب، اسطوخودوس و گل گاو زبان
0
0