علائم یائسگی چیست؟ 5 خوراکی مفید دوران یائسگی

رژیم غذایی مناسب برای دوران یائسگی

یائسگی در واقع به معنای پایان سیکل قاعدگی در زنان است. اگر به مدت 12 ماه فردی دیگر دوره قاعدگی را تجربه نکند می‌توان گفت که این شخص دیگر یائسه شده است. سن یائسگی در افراد مختلف متفاوت است و به سوابق خانوادگی و فاکتورهای دیگر بستگی دارد. به صورت کلی بازه 40 تا 50 سالگی زمان معمول برای پایان قاعدگی است که البته ممکن است برای برخی افراد زودتر و یا حتی دیر تر هم رخ دهد.

علائم یائسگی

به دلیل تغییرات هورمونی در دوران یائسگی یا حتی قبل از آن علائم یائسگی به صورت کوتاه و طولانی مدتی در انتظار افراد است. بسیاری از این علائم در بین اکثر افرادی که یائسگی را تجربه کردند مشترک است:

• داشتن قاعدگی‌های نامنظم
• خشکی واژن
• گرگرفتگی و احساس گرما
• لرز کردن
• تعریق شبانه
• مشکلات خواب
• تغیر در خلق و خو
• کاهش متابولیسم و افزایش وزن
• نازک شدن موها و خشک شدن پوست
• کوچک شدن حجم سینه‌ها

همانطور که سن شروع یائسگی در زنان متغیر است، علائم نیز ممکن است برای همه یکسان نباشد. به طوری که شدت علائم در نقاط مختلف جهان، بر اساس نژاد و قومیت نیز متفاوت است.

در ادامه برخی از رایج ‌ترین تغییراتی که ممکن است فرد با افزایش سن متوجه آن شود آورده شده است. برخی از این تغییرات ممکن است بخشی از روند پیری باشند و به طور مستقیم به یائسگی مربوط نباشد.

تغییر در قاعدگی: اولین تغییر در دوره های قاعدگی دیده می شود که ممکن است کوتاه ‌تر یا طولانی ‌تر شوند. حجم خون از دست رفته نیز ممکن است نسبت به قبل بیشتر یا کمتر باشد. این ‌ها تغییرات طبیعی هستند که قبل از شروع یائسگی خود را نشان می دهند.

گرگرفتگی و تعریق شبانه: یکی از شایع ‌ترین علائم یائسگی که بیشتر زنان آن را تجربه می کنند تغییرات دمایی بدن است که می تواند ناشی از تغییر سطح هورمون ها باشد. گرگرفتگی به شکل گرمای ناگهانی در قسمت بالایی بدن و صورت احساس می ‌شود که صورت و گردن را قرمز می کند. ایجاد لکه ‌های قرمز روی سینه، پشت و بازوها نیز معمول است. تعریق و لرز شدید ممکن است خواب را مختل کند.

بی اختیاری ادرار: این عارضه ممکن است به صورت احساس ناگهانی برای دفع ادرار یا نشت آن در حین ورزش، عطسه یا خنده باشد. برای درمان این مشکل با پزشک مشورت کنید تا در صورت نیاز از دارو، تمرینات ورزشی و سایر راهکارهای موجود استفاده شود.

مشکلات خواب: بر هم خوردن ریتم خواب به دلایل مختلف باعث می شود تا کیفیت زندگی در طول روز مختل شود. برای داشتن خواب خوب بهتر است تا از روش های مختلفی مانند دمنوش های آرامش بخش، تمرینات یوگا و در نهایت از دارو استفاده کنید.

تغییرات در سلامت واژن: در دوران یائسگی به دلیل مشکلات هورمونی، ممکن است واژن خشک ‌تر شود. این مسئله می‌ تواند باعث عفونت و حتی نارضایتی در رابطه جنسی فرد شود.

تغییرات خلقی: هورمون ها نقش مهمی در رفتار و خلق و خو ما دارند. در زمان یائسگی نوسانات خلقی بیشتر می شود که ممکن است استرس، مسئولیت ‌های خانوادگی، افسردگی یا خستگی باعث آن شوند.

تغییر شکل بدن: افزایش دور کمر، چاقی شکمی و کاهش عضلات باعث تغییر شکل بدن می شود. نازک و خشک شدن پوست و مو، ضعیف شدن مفاصل و عضلات، افتادگی و کاهش حجم سینه نیز از دیگر علائم یائسگی هستند که باعث تغییر ظاهر فرد می شوند.

پیشنهاد برای مطالعه بیشتر: معجون افزایش وزن کودک

چرا تغذیه در دوران یائسگی از اهمیت بالایی برخوردار است؟

کاهش سطح هورمون استروژن در زنان بعد از یائسگی می‌تواند عوارض مختلفی را به دنبال داشته باشد. اما به دلیل اینکه یک فرآیند طبیعی است نمی‌توان از بروز آن جلوگیری کرد.

از طرفی علائم یائسگی برای زنان ممکن است بسیار آزار دهنده باشد که این مورد می‌تواند اشتیاق زنان به مصرف مکمل‌های حاوی استروژن را در خانم‌های یائسه توجیه کند. حال سوال این است آیا رژیم غذایی هم می‌تواند باعث کاهش علائم یائسگی شود؟

بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که برخی ملاحظات غذایی ممکن است عوارض کوتاه مدت و حتی بلند مدت یائسگی مانند پوکی استخوان یا سکته‌های قلبی عروقی را هم کاهش دهد بنابراین اگر از علائم خود رنج می‌برید و نگران پوکی استخوان در آینده هستید حتما رژیم غذایی یائسگی را جدی بگیرید.

بیشتر بدانید: علائم سنگ صفرا چیست؟

خوراکی‌های مفید در دوران یائسگی

احتمالا تا به اینجای مقاله این سوال برای شما پیش آمده که چه غذاهایی علائم یائسگی را کاهش می‌دهند؟ ما در این بخش تعدادی از مواد غذایی مناسب برای این دوران را معرفی می‌کنیم که می‌توانند علائمی مانند گرگرفتگی، کاهش کیفیت خواب و یا تراکم توده استخوانی را تا حدودی برطرف کنند.

1- محصولات لبنی

استروژن به دلیل تاثیری که در برداشت کلسیم توسط استخوان‌ها دارد بر تراکم و استحکام استخوان‌ها تاثیر گذار است. بنابراین زمانی که میزان ترشح این هورمون در زمان یائسگی کاهش پیدا می‌کند احتمال شکستگی و پوکی استخوان افزایش می‌یابد. به همین دلیل در این افراد مصرف منابع حاوی کلسیم مانند لبنیات برای پیشگیری از پیشرفت پوکی استخوان بسیار مهم و کمک کننده است.

2- چربی‌های سالم

چربی‌های مفید مانند روغن‌های حاوی امگا-3 هم می‌توانند در کاهش برخی از علائم یائسگی مفید باشند. در مطالعات نشان داده شده است که مصرف مکمل امگا-3 در زنان بعد از یائسگی می‌تواند میزان گرگرفتگی و تعریق در شب را کاهش دهد و کیفیت خواب را بهبود ببخشد. از منابع خوراکی امگا-3 می‌توان به ماهی‌های چرب مانند سالمون یا ساردین، گردو و یا بذر کتان اشاره کرد.

بیشتر بدانید: 5 دمنوش برای لاغری

3- غلات کامل و سبوس دار

سبوس غلات از مهم ترین منابع املاح و ویتامین‌های گروه B به حساب می‌آیند. مطالعات نشان داده‌اند افرادی که به میزان بیشتری از سبوس غلات در رژیم غذایی خود استفاده می‌کنند ریسک کمتری برای ابتلا به انواع سرطان و سکته‌های قلبی عروقی دارند. غلات کامل شامل برنج قهوه‌ای، جوی دوسر، جوی چاودار و آرد سبوس دار هستند که بهتر است حداقل به میزان یک سروینگ در روز مصرف شوند.

4- مواد غذایی حاوی فیتواستروژن

در واقع به استروژن‌های گیاهی فیتواستروژن گفته می‌شود. فیتواستروژن‌ها حالت ضعیف تری از استروژن هستند و تا حدودی می‌توانند جایگزین آن شوند. مصرف منابع غذایی حاوی فیتواستروژن می‌تواند نبود استروژن را در بدن جبران کند و علائم یائسگی را کاهش دهد.

دانه‌ سویا، بذرکتان، بادام زمینی، نخود، جو، توت، انگور و چای سبز تاحدودی فیتواستروژن دارند و می‌توانند به شما کمک کنند. البته مراقب باشید که اگر کیست سینه دارید و یا سابقه کیست سینه یا تخمدان را داشته‌اید منابع فیتواستروژنی را به صورت محدود مصرف کنید.

5- پروتئین‌های باکیفیت بالا

در دوران یائسگی به دلیل کاهش هورمون استروژن توده عضلانی و توده استخوانی به مرور رو به تحلیل می‌رود. بنابراین توصیه می‌شود که این افراد بیشتر از منابع پروتئینی خصوصا از انواع با کیفیت بالا استفاده کنند. میزان نیاز به پروتئین به صورت معمول حداقل 0.8 گرم به ازای کیلوگرم وزن بدن است که در دوران یائسگی این میزان به 1.2-1 گرم به ازای کیلوگرم وزن بدن افزایش می‌یابد. به منابع پروتئینی حیوانی مانند انواع گوشت، تخم مرغ و لبنیات از پروتئین‌های با کیفیت بالا محسوب می‌شوند.

پیشنهاد برای مطالعه بیشتر: درمان اگزما چیست؟

خوراکی‌های مضر در دوران یائسگی

مصرف محدود برخی از مواد غذایی می‌تواند از تشدید برخی از علائم یائسگی جلوگیری کند. عوارضی مانند خواب نامناسب، اضافه وزن یا گرگرفتگی و تعریق شبانه ممکن است با محدود کردن مواد غذایی معرفی شده در ادامه کاهش پیدا کنند.

1. خوراکی‌هایی با شکر افزوده

 این دسته از خوراکی‌ها اصولا از ارزش غذایی پایینی برخوردار هستند ولی کالری بالایی دارند بنابراین به راحتی می‌توانند در افراد یائسه منجر به افزایش وزن و چاقی شکمی شوند.

2. غلات تصفیه شده

غلات تصفیه شده مانند نان یا برنج سفید که اصلی ترین مواد غذایی مصرفی خصوصا در جوامع آسیایی است به دلیل نداشتن مواد مغذی موجود در سبوس از ارزش غذایی پایینی برخوردار هستند و زیاده روی در مصرف آن‌ها می‌تواند منجر به افزایش مقاومت به انسولین و چاقی و اضافه وزن شود.

3. نوشیدنی‌های حاوی کافئین و الکل

 کافئین به دلیل ایجاد اختلال در خواب و افزایش ضربان قلب و اضطراب برای سن یائسگی اصلا مناسب نیست و منجر به تشدید کم خوابی در این افراد می‌شود. الکل‌ هم به دلیل نداشتن ارزش غذایی و البته داشتن تداخل با داروهای مصرفی و تشدید بی خوابی در افراد باید محدود شوند.

4. غذاهای دارای ادویه‌های تند

غذاهای تند باعث تشدید حس گرما و گرگرفتگی می‌شوند و می‌توانند تعریق شبانه را هم تشدید کنند.

5. خوراکی‌های شور و پرنمک

غذاهای شور به دلیل داشتن محتوای سدیم بالا باعث افزایش دفع کلسیم از بدن می‌شوند که همین عامل احتمال شکستگی و پوکی استخوان را افزایش می‌دهد.

چرا بعد از یائسگی شکم بزرگ می شود؟

الگوی چاقی زنان معمولاً نسب به مردان متفاوت است. در زنان قبل از یائسگی، تجمع چربی بیشتر در ناحیه ران هاست اما با گذشت زمان و افزایش سن این تجمع چربی به شکل الگوی مردانه یعنی چاقی شکمی بروز می کند. تغییر سطح هورمون ها یکی از دلایل اصلی در بروز این مشکل است. چاق شدن شکم می تواند با عوارض دیگری مانند مشکلات تنفسی، بیماری قلبی و عروقی، دیابت نوع ۲، سرطان های سینه، روده بزرگ و اندومتر همراه باشد. در اینجا سایر دلایل ایجاد چاقی شکمی را با هم بررسی می کنیم.

دومین عامل بزرگ شدن شکم در یائسگی، کاهش عضلات است. هرچه سن بالاتر می رود به دلیل عدم فعالیت، بافت چربی به جای عضله تجمع پیدا می کند. به مرور حجم ماهیچه ها کم شده و این خود عامل مهمی برای کاهش متابولیسم بدن و افزایش چاقی خواهد بود.

ژنتیک نیز در چاقی شکم بدون تاثیر نیست. اگر افراد خانواده شما مثل والدین، در ناحیه شکم اضافه وزن دارند احتمال اینکه شما نیز دچار آن بشوید زیاد است.

مشکلات خواب نیز که از عوارض شایع یائسگی است، می تواند با بزرگ شدن شکم در ارتباط باشد. نداشتن خواب کافی معمولاً با مصرف بیشتر تنقلات کم ارزش و پرکالری همراه است. بنابراین اگر دچار کم خوابی هستید حتماً با پزشک صحبت کنید.

مورد آخر که اهمیت بالایی نیز دارد، رژیم غذایی ناسالم است. ممکن است فرد به دلیل تغییرات هورمونی یا بالا رفتن سن از تغذیه سالم غافل شود. اما باید به یاد داشت که الگوی غذایی سالم از موارد بسیار مهم برای تنظیم سطح هورمون ها، بهبود خلق و خو و تناسب اندام است. با رعایت عادات غذایی سالم و داشتن یک سبک زندگی فعال می توان افزایش وزن را به حداقل رساند.

چگونه از یائسگی جلوگیری کنیم؟

یائسگی یک روند طبیعی در چرخه زندگی زنان است و نمی توان از آن جلوگیری کرد. اما با رعایت برخی از اقدامات، می توان آن را به تاخیر انداخت یا از عوارض آن جلوگیری کرد.

این اقدامات به شرح زیر هستند:

• داشتن وزن سالم: سعی کنید تا رژیم غذایی متعادل و سالم داشته باشید. سبزیجات و میوه و چربی های سالم را به رژیم خود اضافه کنید. فعالیت بدنی: به ورزش پایبند باشید؛ چه در خانه و چه در بیرون از خانه یک فعالیت ورزشی را دنبال کنید.
• خواب کافی: سعی کنید به ساعت خواب اهمیت دهید. دیر خوابیدن و دیر بیدار شدن، چرخه سالم خواب را بر هم می زند.
• سلامت استخوان ها: نوشیدن مواد غذایی سرشار از کلسیم، منیزیوم و ویتامین D به حفظ قدرت استخوان ها کمک می کند.
• چکاب دوره ای: سطح فشار، قند و چربی خون را زیر نظر داشته باشید.
• آرامش و دوری از استرس: برای بهبود سلامت روان سعی کنید از اخبار منفی دوری کرده و با انجام مدیتیشن یا یوگا آرامش بیشتری داشته باشید.

کلید اصلی برای ورود به این مرحله مهم از زندگی، خود مراقبتی برای داشتن یک زندگی فعال و سالم در سال ‌های پس از یائسگی است.

پیشنهاد برای مطالعه بیشتر: راه های تقویت ناخن

تغذیه مناسب در یائسگی از نظر طب سنتی

تغییرات ناشی از یائسگی در طب سنتی به واسطه شناخت امزاج و اخلاط بدن قابل تسکین و بهبود است. بنابراین می‌توان گفت که ممکن است توصیه‌های تغذیه‌ای برای هر فرد متفاوت و مخصوص به خود او باشد. اما به صورت کلی چندین توصیه برای کاهش علائم یائسگی در طب سنتی وجود دارد که در ادامه به بررسی آن‌ها خواهیم پرداخت.

• کاهش مصرف خوراکی‌ها و ادویه‌های تند خصوصا در افرادی که طبع گرم دارند چون این ادویه‌ها می‌تواند احساس گرگرفتگی را تشدید کند.
• انجام فعالیت‌های بدنی و ورزش باعث باز شدن منافذ پوستی و کاهش گرگرفتگی و تعریق شبانه می‌شود.
• مصرف ملین‌های طبیعی برای درمان یا پیشگیری از یبوست، ملین‌هایی مانند انجیر، آلو، خاکشیر، روغن بادام و روغن زیتون
• استفاده از گیاهانی مانند رازیانه (افراد دارای کیست سینه و تخمدان با احتیاط مصرف کنند)، بومادران و گیاه پنج انگشتی
• استفاده از دمنوش گیاهانی که به تمدد اعصاب کمک می‌کنند مانند دمنوش سنبل‌الطیب، اسطوخودوس و گل گاو زبان

پیشنهاد برای مطالعه بیشتر: پایین آوردن چربی خون سریع