تفاوت ریزمغذی ها و درشت مغذی ها و عجیب ترین علائم کمبود آنها در بدن
به طورکلی مواد غذایی که ما میخوریم از مواد مغذی فراوانی تشکیل شدهاند که آنها را به دو دسته ریزمغذی و درشت مغذی تقسیم میکنیم. شاید تا به حال اسم آنها را شنیده باشید اما آیا میدانید که دلیل این نام گذاری چیست و یا تفاوت ریزمغذی ها و درشت مغذی ها چه می باشد و هر کدام چه فوایدی برای بدن دارند ؟ اگر علاقه مند به داشتن اطلاعات بیشتر درباره علم مواد غذایی هستید حتما تا آخر این مقاله با ما همراه باشید.
تفاوت ریزمغذی ها و درشت مغذی ها
بزرگترین تفاوت این دو گروه را میتوان از نام آنها متوجه شد، بله درست حدس زدید، درشت مغذیها در مقادیر بیشتری داخل مواد غذایی وجود دارند و در واقع تامین کننده اصلی انرژی بدن هستند؛ اما ریزمغذیها در اندازههای کوچک¬تری مثلا در حد میلی گرم و یا میکروگرم در مواد غذایی وجود دارند و بیشتر برای حفظ سلامتی بدن و کمک به هضم و جذب درشت مغذیها مفید هستند و نقشی در تامین انرژی بدن ندارند. بنابراین اهمیت درشت مغذی ها بیشتر در زمینه تامین انرژی برای بدن است و اهمیت ریزمغذی ها کمک به عملکرد بدن برای استفاده از درشت مغذیها و انجام واکنشهای حیاتی در بدن می باشد.
ریزمغذی ها کدام اند؟
درست است که ریزمغذیها مانند درشت مغذیها در تامین انرژی بدن دخیل نیستند اما وجود آنها در رژیم غذایی فرد ضروری است چون بدن نمیتواند آنها را به اندازه کافی تولید کند و برای تامین مقدار مورد نیاز خود باید آنها را از طریق غذا دریافت نماید.
توصیه می شود با انواع کربوهیدرات ها و غذا هایی که حاوی آنهاست آشنا شوید.
ریزمغذی ها شامل چه چیزهایی می شوند؟
به صورت کلی ریزمغذیها شامل دو زیر گروه هستند، ویتامینها و مواد معدنی. هر کدام از این گروهها در بدن نقشهای مختلفی ایفا میکنند و تقریبا وجود آنها برای تمامی فرآیندهای بدن لازم است و کمبود هر کدام در بدن میتواند عوارضی را برای فرد به دنبال داشته باشد. ویتامینها و مواد معدنی خود از بخشهای کوچک¬تری تشکیل شدهاند که در زیر به تفصیل آنها را بررسی خواهیم کرد.
انواع ریزمغذی ها
1.ویتامین ها
ویتامینها خود به دو دسته تقسیم میشوند؛
1. ویتامینهای محلول درچربی (ویتامینهای A,E,K,D) : این ویتامینها در واقع در چربی حل میشوند و از این طریق جذب می گردند، بدن میتواند مقادیر مازاد این ویتامیم ها را ذخیره کند. به دلیل اینکه این ویتامینها در بدن مخصوصا کبد تجمع مییابند، مصرف بیرویه آنها میتواند منجر به بروز اختلالاتی در فرد شود بنابراین لازم است بدون توصیه پزشک و مشاور تغذیه از مصرف سرخود مکمل آنها صرف نظر کنید.
ویتامین های محلول در چربی:
ویتامین A : در بسیاری از اعمال حیاتی بدن شرکت میکند، اعمالی مانند کمک به حفظ قدرت بینایی و تقویت آن، بهبود عملکر سیستم ایمنی، رشد مناسب بدن خصوصا در کودکان، رشد موها و حفظ قدرت باروری و تولید مثل. همچنین این ویتامین برای رشد جنین حیاتی است.
ویتامین D : منبع اصلی و رایگان این ویتامین تابش مستقیم نور آفتاب به پوست است. همچنین مقداری نیز از طریق غذا دریافت میشود. ویتامین D برای رشد و نگهداری استخوانها و پیشگیری از بروز پوکی استخوان مفید است چون سطح کلسیم و فسفر موجود در خون را تنظیم و باعث افزایش ذخایر معدنی استخوان در شما میشود. روز به روز اهمیت و نقش این ویتامین مهم بیشتر مشخص می شود به عنوان مثال این ویتامین در بهبود عملکر سیستم ایمنی بسیار موثر است.
ویتامین E : ویتامین E دراصل یک آنتی اکسیدان یا ضد التهاب است و نقش اصلی آن در بدن مبارزه با التهابات و رادیکالهای آزاد می باشد.
ویتامین K: این ویتامین نقش اصلی را در لخته شدن خون دارد و البته در کنار آن میتواند به بهبود سلامت استخوانها و جلوگیری از رسوب کلسیم در دیوارههای عروقی کمک کند و به طور کلی ریسک بیماریهای قلبی عروقی را کاهش دهد.
توصیه می شود با خواص و مضرات روغن های گیاهی آشنا شوید.
2. ویتامینهای محلول در آب (ویتامین C و خانواده ویتامین های B): برعکس ویتامینهای محلول در چربی این ویتامینها نمیتوانند در بدن ذخیره شوند و باید به صورت حل شده در آب در خون باشند تا بدن بتواند از آنها استفاده کند. برای همین هر مقداری که به مقدار اضافی از این ویتامین مصرف کنید بلافاصله از طریق ادرار دفع میشود.
ویتامینهای محلول در آب:
اگر چه هر کدام از انواع ویتامینهای محلول در آب فواید متفاوتی برای بدن دارند اما به صورت کلی میتوان گفت این ویتامینها در بدن نقشهای زیر را دنبال می کنند:
شرکت در ساخت کلاژن
ویتامین C در بدن نقشهای زیادی دارد، این ویتامین علاوه بر اینکه خاصیت ضد التهابی دارد و به تقویت سیستم ایمنی کمک میکند در ساخت پروتئینی به نام کلاژن هم شرکت میکند. کلاژن در بسیاری از بافتهای بدن وجود دارد بافتهایی مانند دیوارههای رگهای خونی، استخوان، دندان، مفاصل و... ، کلاژن همچنین در فرآیند ترمیم زخم بسیار کمک کننده است و در حفظ سلامت و زیبایی پوست و مو نقش دارد.
کمک به آزاد شدن انرژی از مواد غذایی دریافتی :
در واقع ویتامینها مخصوصا ویتامینهای گروه B به عنوان یک دستیار کمکی در کنار آنزیمها قرار دارند و به این صورت به آنزیمها برای استفاده از مواد غذایی و استخراج انرژی از آنها کمک میکنند. پس این ویتامین ها در بهبود تولید انرژی و حال خوب در بدن موثر هستند.
پیشنهاد برای مطالعه بیشتر: لبنیات چیست؟ عجیب ترین خواص آن کدام است؟
بازسازی سلول های بدن :
سلول های بدن مدام در حال تخریب و بازسازی هستند و برای ساخت مجدد نیاز به مصالح جدید دارند، مصالح مورد نیاز بدن برای ساخت مجدد بافتها در واقع همان سلول ها هستند. این اتفاق در تمام طول عمر انسان و همه بخشهای بدن فرد رخ میدهد و ویتامینها خصوصا ویتامینهای محلول در آب در این زمینه با نقش در ساخت اجزای سلولی کمک بسیاری میکنند.
شرکت در ساخت پروتئین در بدن :
بدن قادر به تولید برخی از اسیدهای آمینه و پروتئین در بدن هست و این کار را به کمک چندین آنزیم و در جریان چندین واکنش انجام میدهد، همانطور که گفتیم این ویتامینها به آنزیم ها برای انجام این واکنش ها کمک میکنند.
2.مواد معدنی
املاح در واقع مواد غیرآلی هستند که در خاک و آب وجود دارند. انسان با خوردن مواد غذایی گیاهی و یا حیوانی میتواند آنها را دریافت کند چون گیاهان مواد معدنی موجود در آب و خاک را جذب میکنند و سپس به مصرف حیوانات میرسند در پایان این چرخه انسان قرار دارد که با خوردن هر دوی این منابع غذایی میتواند مواد معدنی مورد نیاز خود را تامین کند.
احتمالا در بین مواد معدنی با کلسیم، فسفر، پتاسیم، منیزیم و سدیم آشنا باشید اما غیر از این موارد تعدادی مواد معدنی کم یاب مانند مس، ید، روی، منگنز، سلنیوم و ... هم وجود دارند که هر چند کم هستند اما بدن باز هم به آنها نیاز دارد.
1. رشدو نگهداری استخوانها و دندانها
دندان و استخوانهای انسان در واقع از تجمع مواد معدنی مانند کلسیم، فسفر، فلوراید و... ساخته میشوند، بنابراین میتوان گفت اختلال در میزان این مواد معدنی در خون میتواند باعث تحلیل بافت استخوانی شود و اگر این کمبود ادامه پیدا کند به پوکی استخوان و سست شدن دندانها منجر میشود. خوردن منابع غذایی حاوی مواد معدنی مانند لبنیات، مغزها، گوشت قرمز، مرغ و آب حاوی مواد معدنی مانند فلوراید میتواند کمک زیادی به رشد و حفظ سلامت استخوانها بکند.
پیشنهاد می شود با فواید تی آر ایکس برای لاغری آشنا شوید.
2. تولید انرژی در بدن
یکی از اجزای مهم سازنده مواد انرژیزا در بدن فسفر است، در واقع با شکست پیوندهای پر انرژی فسفری نیروی لازم برای تمامی فرآیندهای داخل بدن تولید میشود. علاوه بر فسفر ماده معدنی دیگری مانند منیزیم برای انجام واکنشهای مربوط به تولید انرژی در بدن لازم است.
به دلیل اهمیت بالای این مواد معدنی بدن به شدت میزان آنها را در بدن تنظیم میکند، بدین صورت که اگر شما کمبود فسفر داشته باشید بدن میزان مورد نیاز خود را از استخوانها برداشت میکند و یا بازجذب آن را از ادرار افزایش میدهد تا از دفع آن جلوگیری کند.
3. ایجاد تعادل در فشار خون
فشار خون در واقع نیرو یا فشاری است که خون به دیواره رگها وارد میکند و میزان آن به مواد زیادی بستگی دارد، مواردی از جمله تنگی عروق و یا حجم زیاد خون. مواد معدنی مانند سدیم، پتاسیم و یا کلسیم در تنظیم فشار خون تاثیر گذار هستند.
مصرف زیاد مواد غذایی حاوی سدیم و یا نمک میتواند منجر به فشارخون بالا شود و پتاسیم به کاهش فشار خون کمک میکند و همچنین کمبود کلسیم با افزایش فشار خون ارتباط دارد. تنظیم فشار خون برای بدن بسیار مهم است چون میتواند به عروق و یا اندامها آسیب رسانده و باعث سکته قلبی، مغزی و یا نارسایی در کلیهها شود.
4. بهبود انقباضات عضلانی
عضلات پیچیدگیهای زیادی دارند و شما اصلا نمیتوانید تصور کنید که در یک انقباض کوچک عضلانی چه اتفاقاتی رخ میدهد. به عنوان مثال برای انقباض یک عضله تمامی زیرمجموعههای آن از تارهای عضلانی گرفته تا پروتئینهای تشکیل دهنده تارها باید منقبض شوند که به انرژی زیادی احتیاج دارند، این انرژی همانطور که گفتیم از شکست پیوندهای پرانرژی فسفری آزاد میشود که برای این واکنش به کمک مواد معدنی مانند منیزیم نیاز است.
برای همین در افرادی که دچار گرفتگی عضلانی پس از ورزش میشوند توصیه میشود که دریافت مواد غذایی حاوی منیزیم را افزایش دهند تا عملکرد بهتری در تمرین داشته باشند.
پیشنهاد برای مطالعه بیشتر: علائم یائسگی چیست؟
5. کمک به واکنشهای شیمیایی مهم در بدن
انواعی از واکنشهای شیمیایی برای اهداف مختلفی در بدن انسان انجام میشوند که بدون آنها فرد نمی-تواند به زندگی خود ادامه بدهد، تصور کنید که میلیونها واکنش شیمیایی همزمان در بدن شما در حال انجام شدن است تا شما یک کار کوچک مانند برداشتن یک خودکار را انجام دهید و یا یک تنفس کوتاه داشته باشید.
برای انجام تمامی این واکنشها وجود آنزیمها ضروری است چون بدون آنزیم یک واکنش ممکن است تا سالهای سال طول بکشد که خب این یک کار غیر ممکن است. آنزیمها خود به تنهایی نمیتوانند واکنشها را به پیش ببرند و برای کار نیاز به کمک دارند، این مواد معدنی هستند که به کمک آنزیمها میآیند، مواد معدنی در بسیاری از واکنشهای بدن دخیل هستند و بدون آنها آنزیمهای زیادی فلج خواهند شد و واکنشها متوقف میگردند
علائم کمبود ریزمغذی ها:
کمبودریز مغذیها میتواند طیف وسیعی از علائم را به خود اختصاص دهد، علائمی از جمله ریزش و کاهش کیفیت مو و یا ناخنها، احساس ضعف و خستگی، بروز مشکلات پوستی، پوکی استخوان، کاهش قدرت دفاعی سیستم ایمنی، ضعف و گرفتگی عضلانی، کاهش قدرت بینایی، شنوایی یا چشایی، کم خونی ناشی از فقر آهن و یا کمبود ویتامینها از علائمی هستند که اصولا در نتیجه کمبود یک یا تعدادی از ریزمغذیها مانند انواع ویتامین یا مواد معدنی رخ میدهد، البته از آنجایی که همه ریزمغذیها بسیار به وجود یکدیگر برای کارکرد خود وابسته هستند هرکدام از این عوارض میتواند نشان از کمبود تعدادی از آنها باشد نه فقط یک ماده معدنی.
درشت مغذی ها شامل چه چیزهایی میشوند ؟
درشت مغذیها در واقع به گروهی از مواد غذایی اشاره دارد که برای تولید انرژی در بدن سوخته و استفاده میشوند، البته مواد غذایی حاوی درشت مغذی مقادیری ریزمغذیهم دارند و همیشه در غذاها به صورت ترکیبی وجود دارند.
انواع درشت مغذی ها
درشت مغذیها شامل سه گروه اصلی یعنی کربوهیدرات، پروتئین و چربی میشود.
1. کربوهیدرات :
در واقع کربوهیدرات اولین منبع انرژی مورد استفاده برای بدن است، کربوهیدراتها در بدن به گلوکز تجزیه میشوند. گلوکز وارد جریان خون میشود و به مصرف سلولها میرسد. میزان گلوکز اضافی در بدن میتواند به صورتهای مختلفی ذخیره شود، مقداری گلوکز در اندامهایی مانند کبد و یا عضلات به صورت گلیکوژن و مقداری هم به صورت چربی در نقاط مختلف بدن ذخیره میشود.
وجود کربوهیدرات برای تولید انرژی کافی و همچنین عملکرد بهتر عضلات لازم است، برخی کربوهیدراتهای پیچیده که دیر هضم تر هستند به سلامت دستگاه گوارش و تنظیم قند خون کمک میکنند.
توصیه برای مطالعه بیشتر: راه های درمان آرتروز چیست؟
2. پروتئین :
پروتئینها در واقع از بخشهای کوچک¬تری مانند آمینواسیدها تشکیل شدهاند و خود در ساختار سلولها و بافتهای مختلف بدن به خصوص بافت عضلانی شرکت دارند و علاوه بر این ساختار بسیاری از آنزیمها از پروتئین است. بنابراین پروتئین بیشتر نقش حمایتی و ساختمانی در بدن به عهده دارد و فقط در صورت کمبود انرژی بسیار زیاد توسط بدن برای تولید انرژی سوزانده میشود.
3.چربی :
چربیها انواع متفاوتی دارند که برخی از انواع آنها برای سلامتی نه تنها مضر نیستند بلکه حتما باید به میزان کافی در روز مصرف شوند و برای سلامتی بدن بسیار مهم هستند. چربیها در ساختار غشای سلولها شرکت دارند و همینطور در تولید برخی هورمونها و جذب ویتامینهای محلول در چربی نقش دارند.
چربیهای غیر اشباع در واقع دستهای از چربیها هستند که برای سلامت انسان مفیدند و باید حتما در رژیم غذایی به میزان متعادل وجود داشته باشند، برعکس چربیهای اشباع در صورت مصرف باعث تشدید التهاب در بدن و ایجاد بیماریهای مانند گرفتگی عروق و انواع سکته و یا سرطان خواهند شد.
مواردی که به صورت خلاصه درباره اهمیت درشت مغذی ها نام بردیم تنها بخشی از اهمیت این مواد مغذی است و در واقع نقش درشت مغذی ها در سلامت بدن بسیار زیاد است و دریافت ناکافی هرکدام از آنها عوارض جدی برای فرد به دنبال داشته باشند. از آنجایی که در رژیمهای کاهش وزن بر روی مقادیر مصرفی درشت مغذیها تمرکز میشود و با تغییر میزان آن ها در رژیم غذایی کالری دریافتی شما را کاهش دهند باید مراقب باشید که حداقل مقدار مورد نیاز بدنتان را حتما از مواد غذایی تامین کنید.
مقدار در نظر گرفته شده برای هرکدام از گروههای درشت مغذیها به شرح زیر است:
- کربوهیدرات: 45 تا 65 درصد از انرژی کل
- پروتئین: 10 تا 35 درصد از انرژی کل
- چربی: 20 تا 35 درصد از انرژی کل
نیازهای هر فردی به هر کدام از درشت مغذیها به عوامل مختلفی مانند سن، جنسیت و یا شرایط فیزیولوژی بدن بستگی دارد و از حد پایین تا بالای هر کدام از درصدها در نوسان است.
بیشتر بدانید: خواص سرکه سیب برای لاغری
کالری درشت مغذی ها
سوزاندن هر کدام از درشت مغذیها مقداری انرژی در بدن تولید میکند که محققان توانستند با روشهای مختلفی این مقدار انرژی تولید شده را به دست آورند. با کالری شمار میزان کالری به دست آمده از هر کدام را میتوانید در زیر ببینید:
- کربوهیدرات: 4 کیلوکالری به ازای هر گرم
- پروتئین: 4 کیلوکالری به ازای هر گرم
- چربی: 9 کیلوکالری به ازای هر گرم
همانطور که مشاهده میکنید کالری آزاد شده به ازای یک گرم در گروه چربیها بیشتر است پس بهتر است حساب شده در رژیم غذایی وجود داشته باشد. کالری ریزمغذی ها غیرقابل محاسبه است چون این مواد مغذی برای تولید انرژی استفاده ندارند و اساسا سوزانده نمیشوند که انرژی از آنها آزاد شود، در واقع ریزمغذیها به میزان کمی در مواد غذایی حاوی انواع درشت مغذی قرار دارند، به عنوان مثال گوشت منبع اصلی پروتئین است و مقداری از مواد معدنی مانند منیزیم، آهن، روی و ... را دارد کالری محاسبه شده برای گوشت از میزان چربی و پروتئین موجود در گوشت محاسبه میشود و میزان ریزمغذیهای موجود در آن دخالتی در تولید انرژی از آن ندارد.
