روغن گیاهی چیست؟ بهترین روغن های گیاهی کدامند؟

روغن یکی از مواد غذایی است که به دلیل کالری بالا و البته پرمصرف بودن آن در بین دیگر گروه‌های غذایی اهمیت بیشتری پیدا کرده‌ است. در واقع از روغن برای مواردی مثل پخت و پز، سرخ کردن و گاهی سالاد و دیگر مصارف استفاده می‌شود پس مهم است که بدانید "روغن های ناسالم کدام اند" و "مفید ترین روغن برای بدن کدام است؟". 


روغن های گیاهی ناسالم کدام اند ؟

برای تشخیص روغن سالم از ناسالم بهتر است ابتدا درباره انواع چربی موجود در مواد غذایی بدانید تا بتوانید بهتر برای انتخاب روغن مصرفی خود تصمیم گیری کنید.


انواع چربی :

چربی‌ها به نسبت ترکیب و ساختمانی که دارند به دو دسته اشباع و غیر اشباع تقسیم می‌شوند، تفاوت بین این دو گروه در ساختار و پیوندهای آن‌هاست که همین باعث می‌شود این دو نوع چربی اثرات متفاوتی در بدن داشته باشند.


چربی های سالم و غیراشباع:

چربی‌های غیراشباع به دلیل شکل پیوندهای کربنی که دارند در دمای اتاق به حالت مایع قرار دارند. این روغن‌ها عموما به عنوان روغن‌های سالم شناخته می‌شوند و بیشتر روغن‌هایی با منشا گیاهی از این نوع چربی‌ها دارند. چربی‌های غیراشباع می‌توانند به کاهش کلسترول خون، حفظ سلامت قلب و عروق و همچنین کاهش التهاب در بدن کمک کنند. از جمله چربی‌های غیر اشباع مفید برای بدن می‌توان امگا-3 را نام برد که با درصدهای مختلفی در روغن‌های گیاهی وجود دارد که در ادامه بیشتر با انواع روغن‌های حاوی امگا-3 آشنا خواهید شد.


توصیه می شود با انواع کربوهیدرات ها و غذا هایی که حاوی آنهاست آشنا شوید.

روغن گیاهی چیست

چربی های ناسالم و اشباع: 

اسیدهای چرب اشباع برعکس دسته قبل در دمای اتاق به حالت جامد و یا نیمه جامد هستند و اصولا در چربی‌هایی با منبع حیوانی مانند چربی موجود در گوشت قرمز، پوست و چربی مرغ، لبنیات و ... وجود دارند، البته برخی روغن‌های گیاهی مانند روغن نارگیل و یا روغن هسته خرما هم سرشار از اسیدهای چرب اشباع هستند و باید آن‌ها را به صورت محدود مصرف کرد.

توصیه می‌شود مصرف چربی‌های اشباع به کمتر از 10 درصد کالری مصرف روزانه کاهش پیدا کند، این ده درصد شامل مقدار ناچیزی می‌شود که در واقع همه افراد این مقدار را به صورت پنهان در روز مصرف می‌کنند و دیگر سهمی برای مصرف روغن‌های جامد و یا حیوانی و یا لبنیات پرچرب باقی نمی‌ماند و مصرف این مواد غذایی باید متوقف شود. 

چربی‌های اشباع علاوه بر ایجاد مشکلاتی مانند اضافه وزن و چاقی با رسوب در داخل دیواره رگ‌ها می‌تواند باعث بروز عوارضی مانند سکته قلبی و یا مغزی شوند، همچنین این نوع از روغن‌ها می‌توانند با افزایش سطح کلسترول و لیپوپروتئین بد یعنی LDL درخون باعث ایجاد سرطان و یا انواع بیماری‌های متابولیکی و التهابی در آینده شوند.


سالم ترین روغن های گیاهی خوراکی جهان

مسلما با تعریف‌های قبلی که از انواع روغن داشتیم می‌توانید حدس بزنید که سالم¬ترین روغن‌ها در واقع کدام یک از انواع چربی‌ها می‌باشد، بله درست حدس زدید. از آنجایی که روغن‌های گیاهی حاوی اسیدهای چرب غیر اشباع هستند پس می‌توان گفت که بهترین روغن برای بدن، روغنی با منشا گیاهی است.

درباره روغن‌ها علاوه بر دقت روی ترکیبات تشکیل دهنده آن‌ها باید به این نکته هم توجه کرد که روغن‌ها در مسیر پخت و پز با حرارت بالا دچار آسیب نشوند، ممکن است روغن انتخابی شما یک روغن گیاهی با کیفیت عالی باشد اما با حرارت ترکیبات آن اکسید شده و این روغن سالم کاملا به یک ترکیب مضر برای بدن تبدیل شود. برای پیشگیری از چنین اتفاقی باید به یک نکته دیگر برای مصرف روغن‌ها توجه کرد و آن هم توجه به شرایط مناسب برای نگهداری و البته نقطه دود هر روغنی است.

نقطه دود آن دمایی است که در آن روغن می‌سوزد و ترکیبات آن اکسید می‌شود، نتیجه سوختن روغن تولید ماده‌ای سیاه رنگ به نام آکرولئین است، مصرف و یا حتی استنشاق بوی آکرولئین خاصیت سرطان زایی دارد و با افزایش ریسک سکته‌های قلبی و یا مغزی در ارتباط است.


پیشنهاد می شود با انواع لبنیات آشنا شوید.

روغن های گیاهی سالم

پس سعی کنید ابتدا روغن‌ها را در جای خنک و در بسته بندی‌های مات یا تیره و به دور از نور آفتاب نگهداری کنید مخصوصا اگر می‌خواهید از روغن‌های فرابکر و یا تصفیه نشده استفاده کنید، چون این روغن‌ها هم نقطه دود پایین¬تری دارند و هم قابلیت فساد بیشتری دارند و ممکن است زودتر فاسد شوند.

در زیر لیستی از روغن‌های سالم را برای شما آماده کرده ایم، همه افراد خصوصا کسانی که به دنبال کاهش وزن هستند باید مصرف این روغن‌ها را در اولویت قرار دهند و سعی کنند بیشتر از این روغن‌ها برای طبخ غذا و یا مصرف سالاد خود استفاده نمایند.


روغن گیاهی رژیمی برای لاغری :

نکته بسیار مهم این است که روغن ها از نظر کالری و چاق کنندگی هیچ تفاوتی با هم ندارند، یعنی یک قاشق از روغن زیتون همان میزان کالری دارد که یک قاشق از بدترین روغن مد نظر شما دارای کالری است، پس نباید به بهانه اینکه از روغن با کیفیتی استفاده می کنید هر میزان که دلتان خواست به غذا اضافه نمایید. روغن های با کیفیت تر صرفا به حفظ سلامتی شما کمک می کنند اما باعث لاغری شما نمی شوند.

1. روغن زیتون

نقطه دود روغن زیتون 375 درجه فارنهایت یا 176 درجه سانتی گراد است. این دما تقریبا دمای یک پخت و پز ساده است اما توصیه می‌شود بیشتر از روغن زیتون برای مصارفی مانند سس سالاد یا برای تزئین غذاهایی مانند انواع سوپ یا خوراک ها استفاده شود. می‌توان گفت روغن زیتون بهترین روغن برای پخت برنج است، چون پخت برنج هم نیاز به حرارت و دمای بالایی ندارد.

روغن زیتون می‌تواند انواعی از جمله فرابکر، بکرو تصفیه شده داشته باشد. روغن‌های بکر و فرابکر از نظر داشتن محتوای آنتی اکسیدانی قوی تر هستند اما نقطه دود پایین¬تری دارند و البته طعم آن‌ها برای همه مورد پسند نیست.

این روغن علاوه بر داشتن اسیدهای چرب غیر اشباع ترکیباتی مانند اولئوکانتال و ویتامین E هم دارد که هر دوی این‌ها آنتی اکسیدان‌هایی قوی به شمار می‌روند، البته باید به این نکته توجه کنید که غلظت این مواد در روغن‌های فرابکر و بکر بیشتر از روغن تصفیه شده است. اگر از روغن زیتون تصفیه نشده استفاده می‌کنید مراقب شرایط نگهداری آن‌ها باشید و اگر روغن طعم تلخ و تندی پیدا کرد دیگر آن را مصرف نکنید.


پیشنهاد برای مطالعه بیشتر: علائم یائسگی چیست؟

روغن های گیاهی رژیمی

2. روغن کنجد

روغن کنجد نسبت به روغن زیتون دارای نقطه دود بالاتری است، نقطه دود روغن کنجد 410 درجه فارنهایت یا 210 درجه سانتی گراد است. روغن کنجد را می‌توان برای پخت و پز و سرخ کردن البته نه در دماهای خیلی بالا مناسب دانست. به عنوان مثال می‌توان از آن برای تفت دادن و یا درست کردن نیمرو و یا پخت خوراک و انواع خورشت استفاده کرد اما در مواردی که سرخ کردن ماده غذایی به دما و یا زمان طولانی تری احتیاج دارد مثلا سوخاری کردن مرغ و یا سرخ کردن کتلت یا کوکو نمی‌توان از آن استفاده نمود. 

به طور کلی می‌توان روغن کنجد را به عنوان بهترین روغن برای مصارف خانگی معرفی کرد چون در بیشتر مواقع برای پخت و پز و سرخ کردن‌ می‌توان از آن استفاده کرد. روغن کنجد سرشار از آنتی اکسیدان است و در برخی تحقیقات نشان داده شده که مصرف منظم و البته به اندازه آن در بهبود سطح قند خون هم می تواند موثر باشد.


3.روغن کانولا یا کلزا

روغن کانولا در واقع از دانه‌های روغنی کلزا گرفته می‌شود و به مرور با اصلاح بذر این گیاه روغن کانولا با کیفیت بیشتری تولید شده است. نقطه دود این روغن در حد 399 درجه فارنهایت یا 204 درجه سانتی گراد است، از این روغن هم می‌توان برای پخت و پز و تفت دادن و سرخ کردن با دمای متوسط استفاده کرد.

روغن کانولا نسبت به روغن زیتون امگا-3 بیشتری دارد اما از طرفی محتوای امگا-6 بالایی هم دارد و این دو مورد باعث می‌شوند محققان نتوانند درباره اثر این روغن بر سلامت انسان نظر قطعی دهند چون امگا-6 دارای خواص التهاب زایی است و مصرف زیاد آن توصیه نمی‌شود.

از طرفی امگا-3 یک اسید چرب ضروری برای بدن به حساب می‌آید که پیش ساز آن در روغن کانولا و روغن‌های گیاهی دیگر وجود دارد، این پیش ساز امگا-3 با کفایت کمی به فرم مفید و قابل استفاده امگا-3 برای بدن تبدیل می‌شود و تبدیل آن بازدهی بالایی ندارد پس نمی‌توان صرفا به دلیل داشتن امگا-3 روغن کانولا را برای سلامتی فرد مفید دانست.

نقطه مثبت این روغن منشا گیاهی آن و نداشتن اسیدهای چرب اشباع و ترانس در آن است، همین نکته مثبت می‌تواند روغن کانولا را در مقابل روغن¬های حیوانی و جامد تبدیل به یک انتخاب سالم در رژیم غذایی کند و ما آن را به عنوان یک روغن خوب برای پخت و پز مناسب می‌دانیم اما بهتر است مصرف روغن هایی مانند زیتون و کنجد را در اولویت بالاتری نسبت به روغن کانولا قرار دهید.


پیشنهاد برای مطالعه بیشتر: راه های درمان آرتروز چیست؟

روغن گیاهی رژیمی

4. روغن بذرکتان  

بذر کتان به خاطر داشتن خواص سلامتی زیادش معروف است، روغن بذر کتان هم از همین دانه‌ها استخراج می‌شود بنابراین تمامی خواص کتان را دارا می‌باشد.

روغن بذرکتان نقطه دود پایینی دارد و تا دمای 225 درجه فارنهایت یا 107 درجه سانتی گراد را تحمل می‌کند، بنابراین نباید از این روغن برای پخت و پز و یا سرخ کردن استفاده کرد. برای اضافه کردن این روغن به رژیم غذایی خود می‌توانید به اندازه 1 قاشق مرباخوری آن را همراه با سس سالاد مصرف کنید و یا همین مقدار را داخل اسموتی یا شیک دلخواه خود بریزید.

روغن بذر کتان دارای محتوای امگا-3 بالایی است و با داشتن این اسید چرب خواص آنتی اکسیدانی خوبی دارد و می‌تواند از بروز بیماری‌های التهابی و سرطان و همچنین آسیب‌های مغزی مانند بیماری آلزایمر جلوگیری کند، همچنین این روغن برای مصارف غیر خوراکی و برای حفظ لطافت پوست و تقویت رشد موها استفاده می‌شود.

بذر کتان حاوی ترکیبات شبه استروژنی به نام فیتو استروژن هم هست، این ماده برای افرادی که درگیر علائم بعد از یائسگی هستند می‌تواند کمک کننده باشد بنابراین می‌توان روغن بذر کتان را در لیست بهترین روغن برای سالمندان معرفی کرقرار داد چون به دلیل دارا بودن امگا-3 از بروز آلزایمر جلوگیری می‌کند و هم برای بانوان در سنین سالمندی کمک کننده است.

 البته مصرف این روغن برای همه افراد مناسب نیست، کسانی که کیست‌های سینه و یا تخمدان پلی کیستیک دارند بهتر است از این روغن و یا خود بذر کتان به دلیل داشتن ترکیب شبه هورمونی یا همان فیتواستروژن استفاده نکنند.


روغن های گیاهی مصارف خانگی

1. روغن ذرت

روغن ذرت از جوانه‌های ذرت گرفته می‌شود، از آنجایی که گیاه ذرت وجود دارد و کشت می شود، روغن آن نسبت به برخی روغن های نام برده شده ارزان¬تر است و به همین دلیل طرفداران زیادی پیدا کرده ‌است. از طرفی نقطه دود بالای این روغن مصرف آن را برای پخت و پز و سرخ کردن ایده‌آل نموده. 

برای استفاده از روغن ذرت باید به چند نکته توجه کنید، اول اینکه روغن‌های ذرت اصولا تصفیه شده هستند و درصد بسیار پایینی از ترکیبات آنتی اکسیدانی دارند که همین مقدار هم در حرارت‌های بالا از بین خواهد رفت و عملا این روغن خاصیت ضدالتهابی یا آنتی اکسیدانی نخواهد داشت.

سعی کنید مصرف روغن‌هایی مانند کنجد و یا زیتون را در اولویت قرار دهید و برای تهیه روغن ذرت هم بیشتر از انواعی استفاده کنید که به روش پرس سرد روغن گیری شده‌اند و تصفیه نشده هستند تا محتوای آنتی اکسیدانی بالاتری داشته باشد البته مراقب باشید که روغن ذرت تصفیه نشده نقطه دود پایین¬تری دارد و نباید برای حرارت‌های بالا از آن استفاده کرد.

روغن گیاهی برای لاغری

2. روغن سویا

دانه‌های سویا محتوای پروتئینی، کربوهیدرات و فیبر خوبی دارند و همچنین ترکیبی به نام ایزوفلاون دارند که می‌تواند اثرات متفاوتی بر بدن بگذارد. از اثرات ثابت شده ایزوفلاون‌ها می‌توان به نقش آن در پیشگیری از سرطان و کاهش علائم ناشی از یائسگی اشاره کرد. البته در روغن تصفیه شده سویا مقدار کمی از این ترکیب باقی می‌ماند و همچنین خواص آن در روغن‌هایی که به روش پرس سرد تهیه می‌شوند بیشتر حفظ می‌شود.

مصرف روغن سویا و یا خود سویا برای همه مفید نیست و می‌تواند عوارض و یا حساسیت برای فرد به دنبال داشته باشد. اگر می‌خواهید برای کودک از ترکیبات حاوی سویا استفاده کنید مراقب علائم آلرژی احتمالی آن باشید، همچنین توجه داشته باشید که اگر سابقه تیروئید کم‌کار در خود یا خانواده درجه یک دارید مواد غذایی مثل روغن سویا، سویای فرآوری شده، سس سویا و ... را با احتیاط مصرف کنید.


3.روغن آفتابگردان 

روغن آفتابگردان هم مانند روغن ذرت دارای نقطه دود بالایی است و از آن برای تهیه روغن‌های سرخ کردنی استفاده می‌شود، نکته قابل توجه درباره این روغن این است که در دماهای بالا ماده‌ای به نام آلدئید تولید می‌کند، آلدئیدها ترکیبات سمی هستند که با تاثیر بر روی DNA فرد می‌توانند باعث سرطانی شدن سلول‌ها شوند.

بنابراین با وجود نقطه دود بالای این روغن نباید آن را در معرض حرارت‌های بالا قرار داد و یا از آن برای مدت زمان زیادی استفاده کرد. همچنین روغن آفتابگردان به نسبت دیگر روغن‌ها دارای محتوای امگا-6 بالایی است که به دلیل اثرات التهابی این اسید چرب مصرف زیاد آن توصیه نمی‌شود. 

سعی کنید در طول روز از روغن‌های متنوع و سالمی مانند روغن زیتون، کنجد، کانولا و ... استفاده کنید و فقط در مواقعی که نیاز به سرخ کردن غذا با دمای نسبتا بالا دارید سراغ روغن آفتابگردان بروید و البته مصرف غذای سرخ کردنی خود را کاهش دهید تا زیاد مجبور به استفاده از این روغن‌ها نباشید.

بهترین روغن گیاهی

4. کره گیاهی یا مارگارین 

جالب است بدانید حتی روغن‌های گیاهی را می‌توان با تزریق هیدروژن تبدیل به روغن جامد یا همان کره گیاهی کرد که اصطلاحا به آن مارگارین هم گفته می‌شود. به این عمل هیدروژنه کردن روغن گفته می‌شود. تزریق هیدروژن به داخل روغن مایع گیاهی باعث اشباع شدن اسیدهای چرب آن، تولید اسیدهای چرب ترانس و جامد شدن روغن می‌شود و همانطور که می‌دانید اسیدهای چرب اشباع اصلا برای سلامتی مفید نیستند.


بهترین روغن گیاهی از نظر طب سنتی 

در طب سنتی معمولا روغن‌هایی که به روش صنعتی تهیه شده‌اند را به عنوان مضرترین روغن‌ برای بدن معرفی می کنند، با این تعریف و طبق توصیه متخصصین طب سنتی روغن‌های گیاهی مانند روغن کنجد و یا ارده کنجد، روغن زیتون فرابکر و... بهترین روغن برای بدن به شمار می‌روند که فواید زیادی از جمله متعادل کردن طبع‌ها، پیشگیری و درمان بسیاری از بیماری‌ها، کاهش چربی مضر خون و... را برای این روغن‌ها نام برده‌اند.


روغن گیری به روش دستی و سنتی :

حتما تا به حال با این نوع روغن گیری‌ها برخورد داشتید و یا ممکن است از فواید روغن‌هایی که به صورت دستی و نه در کارخانه تهیه می‌شوند شنیده‌ باشید، اما آیا واقعا این روغن گیری فواید سلامتی به خصوصی برای بدن دارد و روغن‌های صنعتی از این مزایا بی بهره‌اند ؟

متاسفانه این روزها شاهد افزایش محبوبیت این روغن گیری‌ها هستیم، اما حقیقت این است که روغن‌های تهیه شده به روش سنتی اصلا برای خوردن توصیه نمی‌شوند. حتما می‌پرسید چرا ؟

دلیل این است که برای روغن گیری به روش دستی یا سنتی از آسیاب‌های بزرگ و سپس پارچه و یا صافی‌هایی استفاده می‌شود که استریلیزه نیستند و حتی بعد از چندین بار استفاده به درستی تمیز نمی‌شوند، روغن باقی مانده بر روی این دستگاه ها می‌تواند مکانی امن برای رشد باکتری‌ها باشد،‌ پس نیاز است که این روغن ها میکروب زدایی شوند. از این روش بیشتر برای تولید روغن های غیر خوراکی و برای استفاده های موضعی استفاده می شود. همچنین به دلیل قرار داشتن مستمر این روغن ها در معرض نور و هوا و عدم اضافه شدن مواد آنتی اکسیدانی، کیفیت محصول و خاصیت مد نظر از روغن های سالم کاهش می یابد. بنابراین حتما سعی کنید از تهیه چنین روغن‌هایی برای مصارف خوراکی صرف نظر کنید و از روغن‌های دارای آرم استاندارد و برچسب ترکیبات غذایی استفاده نمایید و یا حداقل در مقادیر بسیار کم از آن ها تهیه فرمایید.


سخن آخر :

ما در این مقاله سعی داشتیم شما را با تعدادی از روغن‌های مفید برای مصارف مختلف آشنا کنیم، همچنین لازم است مجدد نکته ای یادآوری شود. ما در گروه روغن‌ها چیزی تحت عنوان کم کالری ترین روغن نداریم چون تمامی روغن‌ها به ازای هر 1 گرم 9 کیلوکالری انرژی دارند. بنابراین درست است که ما مصرف روغن‌های گیاهی را توصیه می‌کنیم اما این موضوع دلیل بر مصرف زیاد این روغن‌ها نمی‌شود چون مسلما زیاده روی در خوردن آن‌ها می‌تواند کالری اضافی زیادی به بدن برساند و عوارضی از جمله چاقی را به دنبال داشته باشد. 

0
0