طرز تهیه 5 پاستا رژیمی که نمی دانستید

انواع پاستا رژیمی کدام است

پاستا یکی از غذاهای محبوب در بسیاری از کشورهای جهان است. در ایران نیز با وجود اینکه سابقه حضور آن چندان طولانی نیست، طرفداران زیادی پیدا کرده است. با این حال، از آنجا که پاستا محصولی فرآوری شده محسوب می شود و بیشتر انواع آن بدون سبوس هستند، از نظر تغذیه ای همیشه انتخابی سالم به شمار نمی آیند.

البته امروزه انواع مختلفی از پاستا و ماکارونی سبوس دار در بازار عرضه می شود که می توانند گزینه مناسب تری برای رژیم غذایی باشند.

انواع پاستاهای رژیمی که قصد داریم در این مقاله با دستور آن ها آشنا شویم، عبارتند از:

• پاستای مرغ رژیمی
• پاستای سبزیجات رژیمی
• پاستا آلفردو رژیمی
• پاستای رژیمی ساده
• پاستای رژیمی با ماست

طرز تهیه انواع پاستا رژیمی

برای اینکه پاستای شما یک غذای رژیمی تلقی شود نکات زیر را رعایت کنید:

• از پاستای سبوس ‌دار استفاده کنید.
• سس‌ های خامه ‌ای و پنیر زیاد را حذف یا کم کنید.
• در دستور پخت، حجم سبزیجات را بیشتر از خود پاستا در نظر بگیرید.
• به ‌جای سرخ ‌کردن زیاد مواد اولیه، از بخارپز یا گریل کردن استفاده کنید.
• اگر می ‌خواهید سس کرمی ‌تر باشد (بدون استفاده از خامه)، می‌ توانید یک قاشق غذاخوری ماست یونانی کم ‌چرب را وقتی حرارت خاموش است به سس پاستاهای خود اضافه کنید.
• برای دریافت کالری پایین تر، می ‌توانید نیمی از پاستا را حذف کرده و به جای آن از کدو سبز رنده شده یا رشته‌ ای استفاده کنید.

غذاهای رژیمی دنیای متنوعی دارند، از سوپ رژیمی گرفته تا انواع سس ها و پاستاها که می توانند در ارتقا سلامتی نقش مهمی داشته باشند. اگر علاقه مند به پاستا هستید اما قصد لاغری دارید، می توانید از دستورهای ارائه شده در این مقاله استفاده کنید.

1- پاستای مرغ رژیمی

پاستا مرغ با سس پستو یکی از خوش‌ طعم ‌ترین وعده‌ هاست که با چند تغییر کوچک، به‌ راحتی به یک غذای کاملاً رژیمی و سالم تبدیل می ‌شود. کلید رژیمی کردن این غذا، کنترل میزان روغن زیتون در سس و استفاده از پاستای سبوس ‌دار است.

کالری (هر نفر): ۴۰۰ تا ۴۵۰

مواد لازم (برای 2 نفر):

• 150 گرم عدد سینه مرغ (به صورت مکعبی خرد شده)
• 110 گرم پاستای سبوس دار
• 1 حبه سیر (له شده)
• نصف پیمانه گوجه فرنگی (خرد شده)
• نمک، فلفل سیاه و پودر آویشن به مقدار لازم

مواد لازم برای سس پستو رژیمی (خانگی):

• 1 پیمانه ریحان تازه
• 2 عدد قاشق غذاخوری پنیر پارمزان مدل کم چرب
• ۱ عدد گردو
• ۱ حبه سیر کوچک
• ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون
• ۱ تا ۲ قاشق غذاخوری آب سرد (برای ایجاد قوام بدون اضافه کردن روغن زیاد)

طرز تهیه:

• تمام مواد سس پستو را در غذاساز یا مخلوط‌ کن بریزید. به جای اضافه کردن روغن زیاد، از کمی آب سرد استفاده کنید تا سس یکدست شود.
• پاستا را در آب جوش که کمی نمک دارد بپزید.
• در یک ماهیتابه، مرغ ‌ها را با نمک، فلفل و آویشن تفت دهید تا کاملاً طلایی و پخته شوند. در اواخر پخت، سیر را اضافه کرده تا عطرش بلند شود.
• گوجه ‌ها را به تابه مرغ اضافه کنید و یک دقیقه تفت دهید. سپس پاستای آبکش شده و سس پستو را اضافه کنید. غذا آماده سرو است!
• می ‌توانید در کنار این غذا از مقداری کدو سبز که به شکل رشته ‌ای (اسپاگتی) خرد شده استفاده کنید تا حجم غذا بیشتر و کالری آن کمتر شود. برای این کار کدوهای رشته شده را کمی بخارپز کرده بدون روغن تفت دهید تا نرم شوند.

بیشتر بدانید: طرز تهیه پنکیک رژیمی

2- پاستای سبزیجات رژیمی

این ترکیب یکی از بهترین گزینه ‌ها برای یک وعده غذایی سرشار از فیبر، ویتامین و پروتئین گیاهی است. برای اینکه این پاستا کاملاً رژیمی باشد، هدف استفاده از روغن بسیار کم و سبزیجات تازه است.

کالری: ۴۰۰ تا ۴۴۷

مواد لازم (برای 1 نفر):

• 70 گرم پاستا (سبوس ‌دار یا پروتئینی)
• 50 گرم قارچ (اسلایس شده)
• نصف بوته کوچک کلم بروکلی (خرد شده به گلچه‌ های ریز)
• تعداد 1 عدد گوجه فرنگی بزرگ به صورت نگینی خرد شده
• 1 عدد بادمجان (نگینی خرد شده)
• 1 حبه سیر (رنده شده)
• ۱ قاشق چایخوری روغن زیتون
• نمک و فلفل سیاه به مقدار لازم

طرز تهیه:

• گلچه‌ های کلم بروکلی را ۵ دقیقه در آب جوش بیندازید (بلانچ کنید) تا نیم ‌پز و خوش ‌رنگ شوند، سپس آبکش کرده و کنار بگذارید. این کار باعث می‌ شود در تابه سریع تر بپزند و له نشوند.
• برای تهیه سس، قارچ‌ را با حرارت بالا بدون روغن (یا با مقدار بسیار کمی روغن زیتون) تفت دهید تا آب آن کشیده و طلایی شود. در مرحله بعد بادمجان را به تابه اضافه کرده و تفت دهید.
• سپس، سیر و بعد از 1 تا 2 دقیقه گوجه های نگینی را اضافه کنید. اجازه دهید این ترکیب با حرارت ملایم بجوشد تا آب گوجه کاملاً تبخیر شده و سس غلیظی به دست بیاید. در آخر نیز کلم بروکلی‌ های بلانچ شده را همراه ادویه ها در سس بریزید.
• پاستا را در آب جوش بپزید. حدود ۱ دقیقه زودتر از زمان روی بسته ‌بندی، آن را آبکش کنید (تا در تابه با سس کاملاً مغز پخت شود).
• پاستای آبکش شده را به تابه سس اضافه کنید. همه مواد را 10 دقیقه روی حرارت متوسط قرار دهید تا طعم ‌ها به خورد هم بروند.
• این غذا سرشار از آنتی ‌اکسیدان است و به دلیل وجود بروکلی و قارچ، بسیار سیرکننده است.

بیشتر بدانید: خواص استویا

3- پاستا آلفردو رژیمی

پاستا آلفردو رژیمی با جایگزینی خامه و کره با شیر کم ‌چرب، محتوای چربی و کالری غذا را به‌ طور چشمگیری کاهش می‌ دهد. استفاده از پاستای سبوس ‌دار در کنار افزودن پروتئین‌ های بدون چربی (مانند سینه مرغ)، این غذا را به گزینه ‌ای مغذی با فیبر و پروتئین بالاتر تبدیل می‌ کند.

کالری: ۶۱۵ تا ۶۸۵

مواد اولیه:

• 70 گرم پاستای فرمی سبوس دار
• 1 قاشق چایخوری روغن زیتون
• 90 گرم سینه مرغ بدون استخوان و پوست
• 1 حبه سیر خرد شده
• نصف پیمانه آب مرغ کم نمک
• 1 پیمانه سرخالی شیر کم چرب
• 1 قاشق غذاخوری آرد
• نصف قاشق چایخوری پودر پیاز
• نصف قاشق چایخوری ریحان خشک
• نصف قاشق چایخوری جعفری خشک شده
• یک قاشق غذاخوری پنیر پارمزان رنده شده
• نمک و فلفل سیاه به دلخواه

طرز تهیه:

• سینه ‌های مرغ را به قطعات مکعبی کوچک، برش بزنید و با نمک و فلفل مزه ‌دار کنید. روغن زیتون را در ماهیتابه بریزید و حرارت را متوسط کنید. مرغ را به ماهیتابه اضافه کرده و به مدت 5 دقیقه از هر طرف سرخ کنید (نیازی به پخت کامل آن نیست).
• سیر خرد شده را اضافه کنید و به مدت یک دقیقه تفت دهید.
• آرد را به مرغ اضافه کنید و کمی تفت دهید، سپس آب مرغ و شیر را به تدریج اضافه کنید و تند هم بزنید تا آرد گلوله نشود. در مرحله بعد پودر پیاز، ریحان، جعفری و پاستای نپخته را به ماهیتابه اضافه کنید. مجدد خوب هم بزنید تا مخلوط یکدست شود.
• درب ظرف را بگذارید، حرارت را کم کرده و اجازه دهید این ترکیب به آرامی بجوشد.
• به مدت ۱۵تا۲۰ دقیقه یا تا زمانی که پاستا نرم شود، با حرارت ملایم به پخت ادامه دهید و در این مدت یک یا دو بار هم بزنید.
• پاستا را از روی حرارت برداشته و پنیر پارمزان تازه رنده شده را به آن اضافه کنید. در صورت نیاز کمی فلفل سیاه اضافه کنید.

مطلب پیشنهادی جهت مطالعه: خواص کلم بروکلی

4- پاستای رژیمی ساده (بدون مرغ)

این دستور پخت پاستایی سبک، تازه و سرشار از طعم ‌های مدیترانه‌ ای است که با حداقل روغن و مواد اولیه سالم تهیه می ‌شود. پنیر سفید (مانند فتا یا موزارلای کم ‌چرب) طعم دلپذیری به آن می ‌دهد و ریحان تازه عطر فوق‌ العاده‌ ای به غذا می ‌بخشد.

کالری: 400 تا 455

مواد لازم (برای 1 نفر):

• 70 گرم پاستا سبوس ‌دار
• 1 پیمانه گوجه گیلاسی (نصف شده)
• 1 حبه سیر (نازک برش خورده)
• ۵۰ گرم پنیر سفید (مانند پنیر فتا کم ‌چرب)
• یک پیمانه برگ ریحان تازه
• ۱ قاشق چایخوری روغن زیتون
• نمک و فلفل سیاه به مقدار لازم
• پودر فلفل قرمز برای کمی تندی (اختیاری)

طرز تهیه:

• ابتدا روغن را در تابه ریخته و سیر را اضافه کنید؛ با حرارت ملایم حدود ۱ دقیقه تفت دهید. سپس گوجه‌ های گیلاسی را اضافه کنید
• در این مرحله حرارت را کمی افزایش دهید تا گوجه ها نرم و له شوند (برای ۳ تا 4 دقیقه). سپس، فلفل سیاه و در صورت تمایل نیز می توانید پودر فلفل قرمز را نیز اضافه کنید.
• پاستا را بر اساس زمان بندی روی بسته در آب بپزید. پاستای آبکش شده را به تابه اضافه کنید. سپس نیمی از برگ‌ های ریحان تازه را خرد کرده و اضافه کنید.
• تابه را از روی حرارت بردارید. پنیر سفید خرد شده را اضافه کرده و به آرامی مخلوط کنید تا پنیر کمی ذوب شود و سس را غلیظ ‌تر کند.
• پاستا را بلافاصله در ظرف سرو بکشید و با باقی‌ برگ های ریحان تزئین کنید.

5- پاستای رژیمی با ماست

ماست یونانی یکی از منابع پروتئینی سالم است که در ترکیب پاستا به دلیل پروتئین بالا و ارزش غذایی مناسب می تواند یک وعده سالم و مغذی را فراهم کند.

کالری: 385 تا 420

مواد اولیه:

• 80 گرم پاستا فتوچینی یا ماکارونی
• 1 قاشق چایخوری روغن زیتون
• 1 حبه سیر خرد شده
• 70 گرم ماست یونانی کم چرب
• 1 قاشق غذاخوری پنیر پارمسان رنده شده
• کمی پیازچه یا جعفری تازه خرد شده برای تزئین (اختیاری)
• نمک و فلفل سیاه به میزان دلخواه

طرز تهیه:

• در تابه ای روغن را ریخته و سیر خرد شده را اضافه کنید. 1 تا 2 دقیقه سیر را تفت دهید تا معطر شود. حرارت را کم کرده و ماست را به تدریج اضافه کنید و هم بزنید تا مخلوط یکدست شود.
• پاستا را طبق دستورالعمل روی بسته ‌بندی در آبجوش بپزید. 2 تا 3 قاشق از آب پاستا را نگه دارید. سپس، پاستا را آبکش کنید.
• حالا، پاستا را به سس اضافه کنید و هم بزنید. برای رقیق شدن سس، آب پاستا را کم کم به سس اضافه کنید.
• با پنیر پارمسان، جعفری یا پیازچه تازه پاستا را سرو کنید.

کالری پاستاهای رژیمی

پاستاهای رژیمی معرفی شده در این مقاله، بجز پاستا آلفردو، به طور میانگین حدود 400 تا 450 کالری انرژی دارند. این مقدار کالری برای وعده های اصلی معمولاً مناسب است و همچنین، وجود مواد اولیه سالم نیز ارزشمندی این غذاها را می افزاید.

پاستا آلفردو به‌ دلیل نوع سس خود، معمولاً کالری بیشتری نسبت به برخی انواع دیگر پاستا دارد؛ اما در نسخه رژیمی در مقایسه با نسخه معمولی، بسیار سبک ‌تر به نظر می ‌رسد.

مطلب پیشنهادی جهت مطالعه: کوکی رژیمی

کلام پایانی

پاستاهای رژیمی نشان می ‌دهند که می ‌شود هم از طعم خوب غذا لذت برد و هم تغذیه سالم‌ تری داشت. با انتخاب مواد مناسب و روش پخت درست، این پاستاها می ‌توانند هم خوشمزه باشند و هم سبک و سالم!