خواص عالی تخم مرغ آب پز | کالری و طرز تهیه
تخم مرغ آب پز
تخم مرغ آبپز ممکن است به ظاهر یک غذای ساده باشد اما روش های پخت متنوع و خواص بی نظیر آن، این منبع پروتئینی را به یک ابرغذا (Superfood) در دنیای تغذیه تبدیل کرده است که علاوه بر کنترل اشتها، مواد مغذی ضروری بدن را به بهترین شکل تأمین می کند.
تخم مرغ آبپز یکی از منابع غذایی با تراکم بالای مواد مغذی است که در اثر پخت در آب، بدون نیاز به افزودن چربی، بخش عمده ای از پروتئین های باکیفیت، ویتامین ها و مواد معدنی خود را حفظ می کند. سفیده و زرده تخم مرغ حاوی اسیدهای آمینه ضروری، ویتامین های A، D، B12 و همچنین مواد معدنی مهمی مانند سلنیوم و فسفر هستند که در تأمین نیازهای متابولیک بدن نقش اساسی و مهمی دارند.
از نظر تغذیه ای، تخم مرغ آب پز به دلیل ارزش بیولوژیکی بالا، هضم پذیری مناسب و کالری نسبتاً پایین در رژیم های غذایی کنترل وزن و ورزشی جایگاه ویژه ای دارد. برای اطلاع از خواص این ماده شگفت انگیز ادامه مقاله را مطالعه بفرمایید.
خواص تخم مرغ آب پز
تخم مرغ یک غذای کامل برای تمام سنین است. تخم مرغ در کنار شیر، بالاترین ارزش بیولوژیکی (یا استاندارد طلایی) پروتئین را دارد.
در اینجا چند نمونه از فواید تخم مرغ آب پز برای سلامتی آورده شده است:
- استحکام استخوان ها
- تامین آمینواسیدهای ضروری
- محافظت از چشم
- افزایش تمرکز
- جلوگیری از لاغر شدن صورت
- کمک به رشد کودکان
- کمک به لاغری
استحکام استخوان ها قبل از تولد
پروتئین موجود در تخم مرغ آبپز در کنار ویتامین D برای تقویت رشد قبل از تولد نیز موثر است. این عناصر از دندان ها، استخوان ها و رشد عمومی کودک در طول بارداری پشتیبانی می کنند.
تامین آمینواسیدهای ضروری
آمینواسیدها به دو دسته ضروری و غیرضروری تقسیم می شوند که بدن برای ساخت پروتئین ها به آن ها نیاز دارد. مواد غذایی پروتئینی سالم مانند تخم مرغ، گوشت گاو، مرغ، ماهی، لبنیات، سویا و کینوا حاوی همه 9 آمینواسید ضروری هستند و به همین دلیل یک تغذیه سالم باید شامل این نوع مواد غذایی باشد.
محافظت از چشم
لوتئین و زآگزانتین که در تخم مرغ آب پز یافت می شوند، دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی هستند که به حفظ سلامت چشم کمک می کنند. این کاروتنوئیدها ممکن است خطر ابتلا به دژنراسیون ماکولا وابسته به سن که علت اصلی نابینایی در بزرگسالان مسن است را کاهش دهند.
افزایش انرژی ذهنی
ترکیب عناصر سالم مانند پروتئین و کولین در تخم مرغ آب پز، به ویژه در وعده صبح به عملکرد صحیح مغز کمک می کند.
خواص تخم مرغ آب پز برای صورت
در رژیم های لاغری، به خصوص آن هایی که با کاهش وزن شدید همراه هستند، افتادگی پوست و لاغر شدن صورت شایع است. مصرف منابع پروتئینی سالم مانند تخم مرغ آبپز می تواند از این مسئله جلوگیری کند.
پروتئین های موجود در تخم مرغ در ساختمان پوست قرار می گیرند و استحکام آن را حفظ می کنند. بنابراین، بهتر است اگر در رژیم لاغری هستید، به تخم مرغ توجه ویژه ای داشته باشید.
مطلب پیشنهادی جهت مطالعه: مواد غذایی پروتئین دار
خواص تخم مرغ آب پز برای کودکان
تخم مرغ یک غذای کامل برای نوزادان است، چون تمام پروتئین های ضروری بدن را در خود دارد. علاوه بر پروتئین، تخم مرغ حاوی مواد مغذی مهمی است که به رشد کودک کمک می کند، به طور مثال:
- رشد مغز و سیستم ایمنی: وجود ترکیباتی مثل DHA و ویتامین B12 باعث تقویت سیستم ایمنی و رشد بهتر مغز نوزاد می شود.
- کولین (سوخت مغز): تخم مرغ یکی از غنی ترین منابع کولین است. این ماده برای سلامت سلول ها و رشد هوش و عملکرد مغز حیاتی است.
- تأثیر بر ژنتیک (اپی ژنتیک): جالب است بدانید کولینِ موجود در تخم مرغ می تواند بر روی نحوه فعالیت ژن ها (اپی ژنتیک) اثر بگذارد. این یعنی تغذیه اولیه می تواند تأثیرات ماندگاری بر سلامت جسمی و هوش کودک در تمام طول عمرش داشته باشد. (منبع)
خواص تخم مرغ آب پز برای لاغری
تخم مرغ آب پز منبع عالی از پروتئین بدون چربی است. تخم مرغ بدون اینکه کالری زیادی وارد بدن کند، شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارد. یک عدد تخم مرغ تنها حدود ۷۷ کالری دارد اما ۶ گرم پروتئین با کیفیت بالا همراه با آهن، ویتامین ها، مواد معدنی و کاروتنوئیدها دارد. این میزان کالری برای یک وعده پروتئینی که سیر کنندگی بالایی دارد، بسیار ایده آل است!
پروتئین ها نقش مهمی در کاهش اشتها، جلوگیری از تحلیل عضلانی و افزایش متابولیسم بدن دارند. نتایج مطالعه ای در سال 2020 نشان داد که رژیم سرشار از منابع پروتئینی می تواند به دو روش متابولیسم را بالا ببرد:
اول، پروتئین ها بعد از هضم گرمازایی بالاتری نسبت به کربوهیدرات ها و چربی ها آزاد می کنند (گرمازایی فرآیندی است که طی آن بدن در پاسخ به یک وعده غذایی، مصرف انرژی خود را افزایش می دهد).
دوم، مصرف پروتئین از کاهش حجم عضلات جلوگیری می کند. هرچه میزان عضله در بدن بیشتر باشد، سوخت و ساز حتی در زمان استراحت افزایش پیدا می کند.
در نتیجه، تخم مرغ آبپز به عنوان یک وعده سالم پروتئینی می تواند راهکاری موثر برای تسریع کاهش وزن باشد.
طرز تهیه تخم مرغ آب پز
تخم مرغ آبپز شاید ابتدایی ترین غذایی باشد که هر کسی یاد می گیرد اما رسیدن به “نقطه تعادل” یعنی همان جایی که نه زرده خیلی سفت باشد و نه خیلی خام، همیشه هم آسان نیست!
گاهی کافی است فقط یک یا دو دقیقه زمان کم و زیاد شود تا نتیجه کاملاً تغییر کند! برای همین است که پیدا کردن زمان طلایی برای پخت، بیشتر به تجربه شخصی بستگی دارد.
در ادامه چند روش کاربردی برای تهیه تخم مرغ دلخواه شما معرفی شده است:
بخارپز کردن تخم مرغ
روش بخارپز کردن شباهت زیادی به آب پز کردن دارد، با این تفاوت که به جای غوطه ور کردن تخم مرغ در آب، از بخار برای پخت آن استفاده می شود.
برای این کار به یک سبد بخارپز که درون قابلمه تان جای بگیرد نیاز دارید. قابلمه را تا جایی از آب پر کنید که سطح آب کمی پایین تر از سبد بخارپز باشد (به طوری که تخم مرغ ها با آب تماس نداشته باشند). آب را حرارت دهید تا زمانی که به دمای نزدیک به جوش برسد.
تخم مرغ ها را داخل سبد بخارپز قرار دهید، درب قابلمه را بگذارید و اجازه دهید آب با حرارت ملایم بجوشد. تخم مرغ ها را به مدت ۱۵ دقیقه بخارپز کنید.
بعد از سپری شدن این زمان، تخم مرغ ها را بلافاصله به ظرفی حاوی آب بسیار سرد یا یخ منتقل کنید و اجازه دهید حدود ۲۰ دقیقه در آن بمانند (این کار باعث می شود پوست تخم مرغ ها راحت تر جدا شده و پخت متوقف گردد).
پخت تخم مرغ در ایر فرایر
برای شروع، ایر فرایر را تا دمای 120 درجه گرم کنید.
سپس تخم مرغ را در سبد ایر فرایر قرار دهید. تایمر را روی ۱۵ دقیقه تنظیم کنید. بعد از این زمان، تخم مرغ ها را خارج کرده و حدود ۸ تا ۱۰ دقیقه در آب سرد قرار دهید تا خنک شوند.
تخم مرغ آب پز ساده
برای ساده ترین روش پخت تخم مرغ آبپز، ابتدا با توجه به تعداد تخم مرغ ها یک قابلمه مناسب انتخاب کنید و آن را با آب سرد به اندازه ای پر کنید که تخم مرغ ها در آن غوطه ور شوند. سپس قابلمه را روی شعله متوسط بگذارید تا آب به جوش بیاید. زمان پخت را از لحظه ای که آب شروع به جوشیدن می کند حساب کنید.
معمولاً برای پخت کامل و سفت شدن تخم مرغ ۱۰ دقیقه زمان لازم است.
اگر زرده ای نیمه عسلی را ترجیح می دهید، ۸ دقیقه زمان مناسبی است.
برای داشتن زرده کاملاً عسلی نیز حدود ۵ دقیقه جوشیدن کافی خواهد بود.
نکته مهم این است که اگر تخم مرغ ها را تازه از یخچال خارج کرده اید، بهتر است آن ها را از ابتدا داخل آب سرد بگذارید و هم زمان با آب روی شعله قرار دهید. انداختن تخم مرغ سرد در آب جوش ممکن است باعث ترک خوردن پوسته و بیرون ریختن سفیده شود. اگر تخم مرغ ها هم دمای محیط هستند می توان آن ها را بعد از جوشیدن آب اضافه کرد.
کالری تخم مرغ آب پز
یک تخم مرغ آبپز متوسط (یک وعده) حاوی موارد زیر است:
- کالری: ۷۷
- پروتئین: ۶.۳ گرم
- چربی کل: ۵.۳ گرم
- کربوهیدرات: ۰.۵۶ گرم
- قند: ۰.۵۶ گرم
- سدیم: ۶۲ میلی گرم
همانطور که مشاهده می کنید در عین پایین بودن کالری، سهم بیشتری از درشت مغذی ها به پروتئین اختصاص دارد که این ویژگی، تخم مرغ را به یک انتخاب هوشمندانه تبدیل کرده است.
کلام پایانی
تخم مرغ آب پز با وجود سادگی در تهیه، سهم بزرگی از مواد مغذی ضروری را در خود جای داده است. این ماده غذایی پرکاربرد، نه تنها به عنوان یک وعده غذایی سریع و سالم، بلکه به عنوان یک جزء حیاتی در رژیم های غذایی متنوع، نقش خود را در ارتقای سلامت کلی بدن ایفا می کند.
منبع
