بهترین نان برای لاغری چه نانی است؟

نان یکی از اصلی ترین مواد غذایی است که توسط مردم در سراسر دنیا استفاده می‌شود. تاریخچه نان و استفاده از آن به زمان‌های بسیار قدیم باز می‌گردد و از اولین غذاهایی است که توسط انسان مصرف شده است.

نان به صورت معمول از ترکیب آرد، آب، نمک، مخمر و گاها روغن است. در برخی از انواع نان‌ها از جوش شیرین هم برای حجیم شدن نان استفاده می‌شود، تفاوت بین نان‌های مختلف در نوع آردی است که در تهیه نان استفاده می‌شود و همین تفاوت می‌تواند خواص نان را به کلی تغییر دهد، بنابر همین تفاوت، نان‌ها خواص مختلفی دارند و برخی از آن ها در دسته نان رژیمی قرار می گیرند.

نان رژیمی چیست و بهترین نان برای لاغری کدام است؟

اگر شما هم از آن دسته افرادی هستید که فکر می‌کنید لاغر شدن با خوردن نان در تناقض است حتما این مطلب را بخوانید تا با مزایای خوردن نان و روش کمک آن به لاغری آشنا شوید. در ادامه این مقاله ابتدا با تفاوت بین انواع آرد آشنا می‌شویم و بعد به تفصیل درباره انواع نان و ترکیبات تشکیل دهنده آن‌ها صحبت خواهیم کرد و در آخر با مقایسه ترکیب نان‌ها بررسی خواهیم کرد که بهترین نان برای لاغری کدام است.

مقدار مصرف نان برای لاغری در رژیم

بدن در هر شرایطی به کربوهیدرات احتیاج دارد و یکی از اصلی ترین راه‌های تامین کربوهیدرات بدن خوردن نان است، بنابراین به هیچ عنوان توصیه نمی‌شود که برای کاهش وزن نان مصرفی خود را حذف کنید. این تصور که مصرف نان در رژیم لاغری باید حذف شود بسیار اشتباه است و شما صرفا باید مصرف نان خود را کنترل کنید و به اندازه نیاز خود نان مصرف کنید. از طرفی برای لاغری از انواع نان سبوس دار برای لاغری مصرف کنید تا علاوه بر تامین کربوهیدرات مورد نیاز خود مواد مغذی دیگری هم دریافت کرده باشید. دقت داشته باشید اضافه شدن برخی دانه ها مانند کنجد هر چند باعث مغذی شدن نان می شود اما کالری آن را تا حد زیادی نیز افزایش می دهد که باید در رژیم های لاغری به آن دقت داشت.

توصیه می شود با رژیم کربوهیدرات و غذا هایی که حاوی آنهاست آشنا شوید.

انواع نان برای لاغری

در زیر تعدادی از نان‌هایی که برای لاغری و رژیم کاهش وزن مفید هستند را برای شما لیست کردیم :

• نان سنگک 
• نان جو 
• نان تست سبوس دار
• نان تست چند غله
• نان تست جوی دوسر
• نان تست قهوه‌ای/ چاو دار 

شما می‌توانید از انوع این نا‌ن‌ها برای وعده‌ها و یا حتی میان‌ وعده خود استفاده کنید، انواعی از نان‌های تست سبوس دار بهترین نان رژیمی برای صبحانه هستند، چون این نان‌ها باعث می‌شوند شما هم انرژی کافی داشته باشید و هم در طول روز احساس ضعف و گرسنگی نکنید.

یکی از نان‌هایی که به عنوان نان رژیمی طرفدار زیادی پیدا کرده است نان تست پروتئینه است، نکته‌ای که باید درباره این نان‌ها بدانید این است که میزان کربوهیدرات این‌ها مانند دیگر نان هاست و پروتئین استفاده شده در این نان‌ها از نوع پروتئین گیاهی است که جذب زیادی ندارد و شما با استفاده زیاد از این‌ها نه تنها پروتئین قابل توجهی دریافت نکرده‌اید بلکه کربوهیدرات و انرژی زیادی هم دریافت می کنید. پس سعی کنید در انتخاب نان مصرفی خود به سمت نان‌های سبوس دار بروید تا از خواص آن‌ها در زمینه کاهش وزن بهره‌مند شوید.

انواع آرد و تفاوت بین آن ها

آرد از غلاتی مانند گندم، جو، چاودار، برنج، ذرت و ... تولید می‌شود. در کشور ما برای طبخ نان بیشتر از آردهای گندم و جو استفاده می‌شود. اینکه در فرآیند تهیه و تولید آرد، غلات تا چه میزان تصفیه شوند و مواد اولیه خود را از دست دهند در مجموع باعث تولید دو نوع آرد خواهد شد؛ آرد تصفیه شده یا همان آرد سفید و آرد سبوس دار.

آرد سبوس دار :

پوسته خارجی غلات مثل گندم و جو از بخش های گوناگونی تشکیل شده که هرکدام از آن‌ها سرشار از انواع املاح، ویتامین‌ها و پروتئین می باشد. اگر در فرآیند تولید آرد پوسته خارجی دانه جدا نشود و در ترکیب آرد وجود داشته باشد به آن آرد سبوس دار می‌گوییم. آرد سبوس دار شامل مواد مغذی زیر می‌باشد:

بیشتر بدانید: 5 دمنوش برای لاغری

1. منیزیم، منگنز، فسفر، آهن، روی و ... 

مواد معدنی موجود در پوسته غلات می‌توانند نیاز افراد به این املاح را تا حدودی تامین کنند، به عنوان مثال گندم کامل (سبوس دار) می‌تواند حدودا 34 درصد نیاز روزانه فرد به آهن و یا 89 درصد نیاز روزانه به منیزیم را تامین کند.

2. ویتامین‌های گروه B 

سبوس گندم سرشار از ویتامین‌های گروه B (نیاسین (B3)، ریبوفلاوین (B2)، B6 و فولات) است و به همین دلیل در ریزش مو، انواع کم‌خونی ناشی از کمبود فولات و دیگر مشکلاتی که ناشی از کمبود این ویتامین‌هاست می‌تواند مفید و کمک کننده باشد.

3.لیگنان 

یکی از مواد موجود در گندم کامل لیگنان است که برای آن خواص زیادی در زمینه سلامتی شناخته شده، لیگنان دارای خاصیت آنتی اکسیدانی بوده و از تولید رادیکال‌های مضر در بدن جلوگیری می‌کند.

4. فیبر 

مصرف غذاهایی که غنی از فیبر نامحلول هستند مثل غلات کامل از جنبه‌های مختلفی برای بدن مفید است. اولین و مهم ترین فایده‌ی آن ها کمک به عملکرد دستگاه گوارش و رشد باکتری‌های مفید در آن می‌باشد. 

همچنین نشان داده شده افرادی که از غلات سبوس دار استفاده می‌کنند چربی و کلسترول خون پایین و کنترل شده‌ای دارند و ریسک ابتلا به سنگ‌های صفراوی در آن‌ها پایین¬تر از افراد دیگر است.

فیبر نامحلول موجود در سبوس غلات باعث کاهش سرعت جذب قند می‌شود و به همین دلیل مصرف بیشتر مواد غذایی سبوس دار برای افرادی که دیابت دارند و یا به دنبال لاغری هستند مفید است.

توصیه می شود با راه های تثبیت وزن پس از لاغری آشنا شوید.

آرد تصفیه شده :

زمانی که غلات را به صورت کامل تصفیه می‌کنند تنها یک بخش از آن به نام اندوسپرم باقی می‌ماند، این بخش باقی مانده سرشار از کربوهیدرات است و مقدار بسیاری کمی هم پروتئین دارد. در واقع بخش عمده ویتامین و مواد معدنی غلاتی مثل گندم در اطراف آن قرار دارد که در فرآیند تصفیه از آن جدا می شود و بخش مرکزی باقی می ماند. پس در آرد تصفیه شده، موادی که در پوسته داخلی و خارجی دانه قرار دارد دیگر وجود نخواهد داشت و نسبت به آرد سبوس دار مسلما خواص کمتری دارد.

آرد معمول مصرفی در انواع ماکارونی و پاستا، کیک و شیرینی‌ها و انواع نان ‌های سفید همین آرد تصفیه شده است که استفاده طولانی مدت از آن علاوه بر بروز کمبودهایی باعث مشکلاتی مثل دیابت نوع دو و مقاومت به انسولین خواهد شد.

از طرفی چون این آرد سبوس ندارد عاری از فیبر بوده و قند موجود در آن به سرعت هضم و جذب می‌شود، همین اتفاق باعث می‌شود این نان باعث بروز چاقی و یا دیابت نوع دو در افرادی بشود که از انواع غلات تصفیه شده زیاد استفاده می‌کنند.

انواع نان 

دنیای نان‌ها، دنیای گسترده‌ای است و بنابر اقلیم و سلیقه افراد نان مصرفی مردم متفاوت است، در این‌جا ما به صورت مختصر انواع نان‌ها را آورده ایم و سپس با مقایسه بین ترکیبات، کالری و پارامترهای دیگر به شما کمک خواهیم کرد که خودتان بهترین نوع نان برای لاغری را تشخیص دهید و آن را انتخاب نمایید.

انواع نان های سفید

نان لواش 

نان لواش، نان نازک و تردی است که نان اصلی مصرفی در سفره‌های بسیاری از ایرانیان است، این نان به دلیل اینکه مدت زمان بیشتری سالم می‌ماند و قابل استفاده است طرفداران زیادی پیدا کرده است اما آرد استفاده شده در این نان آرد سفید و تصفیه شده است و تنها کربوهیدرات و قند به بدن می‌رساند و از طرفی به دلیل اینکه زودتر از باقی نان‌ها هضم می‌شود و قند خون را سریع¬تر بالا می‌برد پس برای افراد دیابتی و کسانی که به دنبال کاهش وزن هستند اصلا مفید نیست. توجه داشته باشید منظور از کف دست در تمام موارد زیر، یک کف دست بدون انگشتان می باشد.

توصیه می شود با تفاوت ریز مغذی ها و درشت مغذی ها و عجیب ترین علائم کمبود آنها در بدن آشنا شوید.

نان تافتون 

نان تافتون یکی از نان‌های قدیمی ایران است که البته مصرف زیادی هم در کشور دارد، برای تهیه این نان از آرد سفید گندم استفاده می‌شود و در برخی نانوایی ها در تهیه آن از مقداری جوش شیرین هم برای حجیم تر شدن و بهتر ور آمدن خمیر استفاده می کنند. البته امروزه پخت نان های تافتون سبوس دار نیز گسترش پیدا کرده است.

نان بربری

نان بربری که به روش‌های مختلف صنعتی و سنتی در ایران تهیه می‌شود یکی دیگر از نان‌های پرطرفدار در بین مردم است. در تهیه نان بربری از آرد سفید گندم استفاده می‌شود، البته معمولا برای پهن کردن خمیر این نان، روی میز مقدار زیادی سبوس می ریزند که اگر در پایان پخت آن را از نان پاک نکنید طبیعتا میزان سبوس و فیبر دریافتی شما افزایش می یابد. ممکن است به دلایل مختلفی از جمله حجیم تر شدن نان، از جوش شیرین استفاده کنند. جوش شیرین به دلیل فرمولی که دارد باعث قلیایی شدن محیط معده می‌شود و تعادل اسیدی معده را بر هم می‌زند، محیط معده در حالت عادی برای هضم و جذب بهتر مواد غذایی باید اسیدی باشد اما مصرف جوش شیرین باعث برهم خوردن جذب املاحی مثل فسفر، کلسیم، آهن و ... از مواد غذایی می‌شود.

انواع نان فانتزی

نان‌های فانتزی مثل نان باگت در کشور ما بیشتر برای انواع ساندویچ استفاده می‌شود اما برخی هم از آن‌ها برای صبحانه یا میان وعده به جای نان معمولی استفاده می‌کنند.

نان‌های فانتزی دیگر که به عنوان نان حجیم هم شناخته می‌شوند از آرد سفید، زرده تخم مرغ، شیر، روغن و مایه خمیر درست می‌شوند، برای حجیم شدن این نان‌ها از جوش شیرین استفاده می‌شود تا بهتر تخمیر شود و حجم بگیرد.

در جدول زیر ارزش غذایی نان باگت یا همان نان ساندویچی معروف را بررسی می‌کنیم. توجه کنید یک واحد نان باگت را بر اساس وزن آن در نظر گرفتیم چون اندازه‌های مختلفی از نان باگت موجود است و برای همین اندازه برش‌ها متفاوت خواهد بود.

پیشنهاد می شود با خواص و مضرات روغن گیاهی آشنا شوید.

انواع نان های سبوس دار

نان سنگک

در تهیه نان سنگک از آرد سبوس دار استفاده می‌شود. این نان خاصیت سیرکنندگی بالایی دارد و فرد مدت زمان بیشتری با آن احساس سیری می‌کند. البته آرد استفاده شده در نان سنگک هم برخی ریزمغذی‌هایی را از دست داده است و کاملا سبوس دار نیست اما به نسبت دیگر نان‌ها سبوس بیشتری دارد.

نان جو

این نان به دو روش سنتی در نانوایی ها و خشکه پزی ها و صنعتی آماده می شود. درباره خرید و مصرف این نان که تبلیغات زیادی در مورد آن صورت می گیرد و به عنوان نان‌ رژیمی معرفی می شود باید در نظر داشت :

1. آرد جوی سبوس دار، فیبر و سبوس زیادی دارد و نمی‌توان برای پخت این نان فقط از آرد جو استفاده کرد، بنابراین برای طبخ نان جو، از مقدار قابل توجهی آرد گندم (تا ۷۰٪) و عصاره مالت به عنوان شیرین کننده استفاده می‌شود تا طعم نان جو برای افراد قابل تحمل و استفاده باشد. عصاره مالت استفاده شده در این نان‌ها برای افراد دیابتی مضر است چون باعث افزایش سطح قند خون می‌گردد و به طور کلی مصرف این شیرین کننده مصنوعی خیلی توصیه نمی‌شود. پس افراد دیابتی که به جهت کنترل قند خون خود به سمت مصرف نان جو سوق پیدا می کنند باید واقعا مراقب باشند.

2. در برخی از نانوایی ها بعد از فرآیند تخمیر، آرد گندم سبوس دار را اضافه می‌کنند و این یعنی بخشی از آرد سبوس دار دچار فرآیند تخمیر نمی‌شود. در این مورد باید به این نکته توجه داشته باشید که سبوس با وجود خواص زیادی که دارد حاوی ماده‌ای به نام اسید فیتیک یا فیتات است که از جذب آهن موجود در سبوس و غذا جلوگیری می‌کند. خوشبختانه این اسید در زمان تخمیر، تخریب می‌شود و دیگر مانع جذب آهن نمی¬گردد.

3.سبوسی که برخی از نانوایی‌ها استفاده می‌کنند به صورت فله‌ای تهیه شده و از نظر داشتن برخی از آلودگی‌ها (قارچی) بررسی و پاکسازی نشده‌اند. با توجه به نکات گفته شده سعی کنید اگر می‌خواهید نان جوی سنتی مصرف کنید حتما از افراد مورد اطمینان خرید انجام دهید.

نان تست سبوس دار

برای تهیه انواع نان تست سبوس دار که به عنوان نان رژیمی یا نان لاغری هم شناخته می‌شوند مانند نان جوی سنتی از آرد سبوس دار استفاده می‌شود. برای درست کردن انواع نان‌های صنعتی سبوس دار هم به صورت کامل از سبوس استفاده نمی‌شود و حدود 50 الی 70 درصد از آرد گندم سفید هم به صورت ترکیبی با آرد سبوس دار استفاده می‌شود. همچنین برای بهبود طعم برخی از این نان‌ها از عصاره مالت هم استفاده می‌شود. 

اما از نکات مثبت این نان‌ها می‎توان به این موضوع اشاره کرد که آرد سبوس دار استفاده شده در آن‌ها بیشتر کنترل می‌شود و آلودگی میکروبی و یا دیگر آلودگی‌ها را ندارند همچنین آرد سبوس دار به همراه آرد گندم معمولی به صورت کامل وارد فرآیند تخمیر می‌شود و دیگر مشکلی برای جذب مواد معدنی مثل آهن به وجود نمی‌آورد.

پیشنهاد برای مطالعه بیشتر: لبنیات چیست؟ انواع خواص آن کدام است؟

نان روگن (چاو دار)

جوی چاو دار مانند گندم و جو است و از آرد آن می‌توان برای تهیه نان روگن استفاده کرد. نان روگن یک نان آلمانی-لهستانی است که بیشتر در این کشورها استفاده می‌شود. تمامی مواد مغذی که در سبوس جو و گندم وجود دارد در سبوس چاو دار هم وجود دارد البته درصد مواد مغذی موجود در سبوس این غلات کمی باهم متفاوت است. به عنوان مثال سبوس چاو دار می‌تواند درصد بیشتری از نیاز انسان را به ریبوفلاوین و فولات را تامین کند اما سبوس گندم نیاسین بیشتری دارد.

نان بدون گلوتن

گلوتن پروتئین موجود در غلاتی مانند گندم، جو، چاو دار است که در برخی افراد دارای شرایط خاص مشکل ساز می‌شود. افرادی که به بیماری سلیاک مبتلا هستند نمی‌توانند مواد غذایی حاوی گلوتن را تحمل کنند و بعد از خوردن این مواد غذایی دچار عوارض گوارشی خواهند شد بنابراین اگر فردی به بیماری سلیاک مبتلا بود، باید از رژیم فاقد گلوتن پیروی کند.

نان که یکی از اصلی مواد غذایی مصرفی انسان است سرشار از گلوتن می باشد برای همین این افراد باید انواعی از نان‌هایی که بدون گلوتن هستند استفاده کنند. این نان‌ها اکثرا از آرد ذرت، برنج و یا سیب زمینی درست می‌شوند.

برخی به اشتباه تصور می‌کنند بدلیل نبود گلوتن، این نان‌ها برای سلامتی و لاغری مفید هستند اما باید بدانید که در تهیه این نان‌ها برای بهبود طعم و قوام نان، بیشتر از باقی نان‌ها از موادی مثل نمک، روغن و یا انواع بهبود دهنده استفاده می‌کنند. پس به اشتباه و بدون وجود مشکل خاصی این نان‌ها را جایگزین نان مصرفی معمول خود نکنید. میزان ارزش غذایی این نان بر اساس مواد اولیه آن متفاوت خواهد بود.

تا اینجای مقاله به خوبی با انوع آرد و نان و ترکیبات آن‌ها آشنا شدید و حتما خودتان هم به این نتیجه رسیدید که بهترین نان برای کاهش وزن نان سبوس دار است. این نان‌ها فیبر زیادی دارند و باعث ایجاد حس سیری طولانی مدت در شما می‌شوند و همین باعث می‌شود که شما کالری دریافتی کمتری در طول روز داشته باشید و ریزه‌خواری کمتری کنید.

پیشنهاد برای مطالعه بیشتر: فواید ورزش پیلاتس برای خانم ها چیست؟