قبل و بعد از ورزش برای لاغری چه بخوریم؟
تغذیه قبل و بعد از ورزش یکی از عوامل مهم در نحوه سوخت رسانی بدن است. درست است که ورزش خود به تنهایی فاکتور تاثیرگذاری در کاهش وزن است اما نوع مواد غذایی مصرفی نیز در شدت کاهش وزن بسیار اهمیت دارد.
تغذیه درست و استاندارد باعث افزایش عملکرد ورزشی، کاهش خستگی و همچنین مانع از آسیب عضلات می گردد.
برای شناخت تغذیه مناسب، ابتدا بهتر است تا انواع درشت مغذی ها را بشناسید:
- کربوهیدرات ها
- پروتئین ها
- چربی ها
توزیع درست درشت مغذی ها و رعایت میزان تناسب آن باعث افزایش توان ورزشی خواهد شد، زیرا هر کدام از آن ها نقش مهمی در سوخت و ساز بدن ایفا می کنند. متخصصان تغذیه با تنظیم برنامه های شخصی سازی شده در رسیدن به اهداف تناسب اندام، به شما کمک می کنند.
انواع کربوهیدرات ها
کربوهیدرات ها به عنوان سوخت اولیه بدن اهمیت ویژه ای دارند. کربوهیدرات به دسته ای از مواد غذایی نشاسته ای، حاوی قند، شکر و سلولز گفته می شود.
از منابع طبیعی کربوهیدرات ها می توان به موارد زیر اشاره کرد:
- غلات مانند گندم، برنج، جو و غیره
- سبزیجات
- میوه ها
- لبنیات
- حبوبات
- مغزها و دانه ها
کربوهیدرات ها در بدن به راحتی و سرعت به گلوکز تبدیل می شوند. گلوکز به شکل گلیکوژن (ذخیره قندی) در کبد و عضلات ذخیره می شود. عضلات ما از گلوکز تجزیه شده حاصل از گلیکوژن به عنوان سوخت استفاده می کنند. نکته مهم اینجاست که گلیکوژن منبع اصلی انرژی برای عضلات، در طول تمرینات با شدت متوسط تا زیاد است.
میزان انرژی آزاد شده از ذخایر گلیکوژن محدود است و در ورزشکارانی که طول تمرین آن ها بیشتر از 60 دقیقه است، عملاً ذخیره قندی رو به اتمام می رود. به همین دلیل، مصرف کربوهیدرات قبل از تمرین می تواند برای افزایش عملکرد در ورزش های طولانی مدت مهم باشد.
بهتر است اولویت با کربوهیدرات های پیچیده و ساده طبیعی مانند غلات سبوس دار، خرما و عسل باشد و نه کربوهیدرات های ساده و تصفیه شده مثل شکر.
پروتئین
پروتئین از درشت مغذی های مهم و با ارزش است که اهمیت آن برای بدن بسیار حیاتی است. در صورتی که در طول ورزش پروتئین کافی دریافت نکنید، عضلات دچار آسیب خواهند شد.
پروتئین ها دسته ای از مواد غذایی هستند که به آمینو اسید تجزیه می شوند. آمینواسیدها در ساختار عضلات، آنزیم ها، هورمون ها و بسیاری از واکنش های دیگر مشارکت دارند.
برخی از منابع پروتئینی عبارتند از:
- انواع گوشت ها
- تخم مرغ
- لبنیات مانند انواع ماست، پنیر و شیر
- حبوبات
دریافت پروتئین قبل از ورزش، عضله سازی را افزایش می دهد.
از مزایای پروتئین قبل از ورزش می توان به این موارد اشاره کرد:
- افزایش حجم عضلانی
- بهبود ریکاوری عضلات بعد از تمرین
- افزایش قدرت و عملکرد ماهیچه ها
هرچه عضلات شما قوی تر باشند، در نتیجه توان شما برای ورزش های طولانی افزایش پیدا می کند. این امر باعث می شود تا بدون خستگی بتوانید کالری سوزی بیشتری انجام دهید و در عین حال عضلات خود را حفظ کنید.
مواد غذایی حاوی فیبر
فیبرها هم از اجزای مهم رژیم هستند. به خصوص برای افرادی که با هدف کاهش وزن ورزش می کنند، مهم است که انرژی دریافتی با یک سرعت یکنواخت در بدن افزایش یابد. فیبرها مانند یک سرعت گیر، از نوسانات قند خون جلوگیری می کنند.
هر چه سطح قند خون ثابت تر باشد، بدن بهتر می تواند چربی سوزی را انجام دهد. البته، زمان مصرف غذاهای حاوی فیبر هم بسیار مهم است. بهتر است در مدت زمان نزدیک به ورزش فیبر در حجم زیاد دریافت نشود زیرا با نفخ و حس سنگینی معده همراه خواهد بود.
دریافت منابع فیبر سبک مانند میوه ها قبل از تمرین و سبزیجات و حبوبات بعد از تمرین به کاهش ولع و اشتهای غذایی کمک می کند.
پیشنهاد می شود تا با انواع کوکی رژیمی نیز آشنا شوید.
برخی از انواع منابع فیبر شامل موارد است:
- غلات سبوس دار
- سبزیجات
- میوه ها
- مغزها و دانه ها
- حبوبات
چند نمونه تغذیه قبل از ورزش برای ساعات مختلف
۲ تا ۳ ساعت قبل از ورزش:
- ساندویچ با نان سبوس دار، مرغ و سالاد
- گوشت گاو، برنج قهوه ای و سبزیجات کبابی
۲ ساعت قبل از ورزش:
- املت، نان تست سبوس دار با گردو و یک فنجان میوه
- ساندویچ کره بادام طبیعی و مربای میوه روی نان سبوس دار
1 ساعت قبل از ورزش:
- ماست یونانی و میوه
- پروتئین بار
- یک تکه میوه، مانند موز، پرتقال یا سیب
برای افرادی که با هدف کاهش وزن ورزش انجام می دهند، لازم نیست تا همه وعده های غذایی را قبل از تمرین دریافت کنند. می توانید یکی از این موارد را انتخاب کنید.
تغذیه بعد از ورزش برای لاغری
یکی از دغدغه های افراد مبتلا به اضافه وزن، احساس گرسنگی بعد از ورزش است. تغذیه بعد از ورزش نیز از اهمیت بالایی برخوردار است. در طول ورزش، عضلات از گلیکوژن ذخیره شده به طور کامل استفاده کرده و در نتیجه، بخشی از گلیکوژن عضلات تخلیه می شود. از طرفی، برخی از پروتئین های موجود در عضلات نیز ممکن است در طول ورزش تجزیه شده و آسیب ببینند. به همین دلیل، نیاز است تا با تغذیه مناسب این کمبودها سریع تر جبران شوند. البته، زمان بندی غذا هم مهم است.
در ادامه نمونه هایی از غذاهای با کیفیت و زود هضم که می توان بعد از ورزش مصرف کرد را مشاهده می کنید:
کربوهیدرات ها:
- کینوا
- میوه ها
- اوتمیل
پروتئین ها:
- پودر پروتئین
- شیر
- تخم مرغ
- ماست یونانی
- پنیر
- مرغ
- پروتئین بار
چربی ها:
- آجیل
- کره آجیل ها
- دانه ها
- آووکادو
پروتئین ها برای ترمیم و ساخت عضلات بسیار مهم هستند، به طوری که برای عملکرد و ریکاوری بهینه توصیه می شوند. به علاوه، نحوه هضم و جذب پروتئین ها به گونه ای است که با افزایش سوخت و ساز بدن همراه است. مصرف پروتئین قبل و بعد از ورزش، به خصوص در ۲ ساعت اول پس از تمرین برای رشد عضلات مفید است.
مصرف یک وعده پروتئینی به همراه کربوهیدرات های کامل و چربی سالم باعث مهار اشتها، چربی سوزی و بازسازی عضلات می شود.
نوشیدن آب
نوشیدن آب را قبل و بعد از تمرین فراموش نکنید. هیدراته بودن بدن و عضلات، به گردش خون بهتر و چربی سوزی کمک می کند. در طول ورزش، آب و الکترولیت ها از طریق عرق از دست می روند. توصیه می شود که 500 تا 600 میلی لیتر آب ظرف 2 تا 3 ساعت قبل از ورزش و 200 تا 300 میلی لیتر آب ظرف 10 تا 20 دقیقه پس از ورزش نوشیده شود.
گاهی احساس تشنگی و گرسنگی با هم تداخل پیدا می کنند! کم آبی بدن ممکن است به فرد القا کند که گرسنه است. برای جلوگیری از این مسئله همواره آب و نوشیدنی های سالم را در برنامه خود داشته باشید.
مصرف نوشیدنی های کم کالری
نوشیدنی های سالم و رژیمی نقش مهمی در تامین الکترولیت های بدن دارند. آب، بهترین و سالم ترین نوشیدنی است. اگر نوشیدن آب به تنهایی برای شما سخت است، می توانید یک تکه لیموی تازه، چند برگ نعناء یا چند برش خیار در بطری خود بریزید تا آب کمی طعم دار شود.
دمنوش های گیاهی مانند بابونه، زنجبیل، دارچین، چای ترش و نعناء با خاصیت آنتی اکسیدانی و ضدالتهابی به کاهش وزن و همچنین، تامین آب بدن کمک می کنند. چای سیاه و قهوه نیز اگرچه بدون کالری هستند اما در صورت مصرف زیاد، به دلیل دارا بودن کافئین باعث دفع آب می شوند.
دوغ کم چرب و کم نمک و شیر نیز از دیگر گزینه های سالم به عنوان نوشیدنی هستند.
زمان خوردن تغذیه بعد از تمرین
مصرف یک وعده غذایی سرشار از کربوهیدرات های کامل (سبوس دار) و پروتئین قبل از ورزش، ممکن است نیاز به مصرف غذا بعد از تمرین را کاهش دهد، زیرا هنوز انرژی دریافت شده از وعده غذایی قبل از تمرین را در بدن دارید.
اگرچه، زمان خوردن غذا بعد از ورزش به عوامل متعددی بستگی دارد اما معمولاً 45 تا 60 دقیقه بعد از ورزش زمان مناسبی برای دریافت غذا است.
در تغذیه قبل و بعد از ورزش انتخاب نوع و میزان کربوهیدرات و پروتئین بسیار مهم است. اگر با هدف کاهش وزن ورزش می کنید، حتماً برای دریافت یک برنامه غذایی جامع به متخصص تغذیه مراجعه کنید.
منبع:
