8 بهترین غذای رژیمی با طرز تهیه ساده

در این مطلب قصد داریم تا 8 تا از بهترین غذاهای رژیمی با طرز تهیه آن ها را برای شما به صورت کامل معرفی کنیم.

1- سالاد تن ماهی با کاهو رژیمی

ماهی تن منبع بسیار خوبی از امگا 3 است. سالاد تن ماهی می تواند به عنوان یک غذای سالم و سیر کننده در رژیم لاغری استفاده شود. امگا 3 به عنوان یک چربی سالم و آنتی اکسیدان، نقش مهمی در سلامت قلب و عروق، مغز و حتی لاغری دارد. استفاده از گردو در این سالاد باعث افزایش میزان امگا 3 شده و سبزیجات آن نیز سطح آنتی اکسیدانی را بالا می برند.

بنابراین، این سالاد خود یک وعده کامل است که می تواند برای ناهار یا شام استفاده شود. از طرف دیگر، به دلیل پروتئینی بودن می تواند برای ورزشکاران قدرتی نیز یک دستور غذایی جذاب باشد.

در ادامه نحوه آماده سازی آن را می بینید:

مواد لازم (برای یک نفر):

• پیازچه 1 عدد
• گردو 2 عدد
• کاهو 2 لیوان
• تن ماهی کنسرو شده در آب نمک 150 گرم
• روغن زیتون 1 قاشق غذا خوری
• لیموترش 1 عدد
• آویشن و فلفل سیاه به مقدار دلخواه

طرز تهیه:

ابتدا پیازچه، گردو و کاهو را به اندازه دلخواه خرد کنید. در یک کاسه تن ماهی را ریخته و با چنگال کمی آن را ریش ریش کنید. سپس همه مواد را با هم ترکیب کرده و از روغن زیتون، لیمو ترش و ادویه ها به عنوان چاشنی استفاده کنید. ورزشکاران قدرتی برای افزایش مقدار پروتئین می توانند به این دستور تخم مرغ یا سینه مرغ آبپز اضافه کنند.

ارزش غذایی این سالاد به شرح زیر است:

• کالری: 380
• پروتئین: 40 گرم
• چربی: 21 گرم
• کربوهیدرات: 8 گرم

همانطور که مشاهده می کنید این دستور حاوی پروتئین بالایی است که می تواند با سیری طولانی مدت و افزایش متابولیسم به کاهش چربی ها و از سویی، حفظ عضلات کمک کند. (منبع: Healthline)

2- فیله مرغ رژیمی با لوبیا سبز

خوراک فیله مرغ همراه با لوبیاسبز یک ترکیب رژیمی و سالم است که می تواند جایگزین غذاهای پرکالری باشد. این دستور برای قبل یا بعد از تمرینات ورزشی بسیار مناسب است.

مواد لازم (برای یک نفر):

• نعناء تازه خرد شده 1 قاشق غذا خوری
• شوید تازه خرد شده 2 قاشق غذا خوری
• سیر رنده شده نصف قاشق چایخوری
• فیله مرغ 200 گرم
• لوبیا سبز تازه 150 گرم
• روغن زیتون 2 قاشق چایخوری
• ماست کم چرب نصف لیوان
• فلفل سیاه، پاپریکا و نمک به میزان دلخواه

طرز تهیه:

ابتدا فر یا هواپز را با دمای 190 درجه سانتیگراد گرم کنید. نعناء و شوید را ریز خرد کرده، ماست و سیر را به آن اضافه کنید. قسمت زرد رنگ پوست لیمو را رنده کرده و همراه آب لیمو با مواد قبلی ترکیب کنید. این ترکیب را دو قسمت کرده و نصف آن را نگه دارید تا به عنوان دیپ ماست استفاده شود.

حالا، فیله ها را با نصف دیگر این ترکیب مخلوط کرده و خوب هم بزنید تا طعم دار شوند. در یک بشقاب فلفل سیاه، پاپریکا و نمک را مخلوط کنید. مرغ ها را در این ادویه ها بغلتانید.

سینی فر را با 1 قاشق چایخوری روغن زیتون چرب کنید. مرغ ها را روی سینی بچینید و بعد از 20 تا 25 دقیقه در صورت طلایی شدن، آن ها را از فر در بیاورید.

در این مدت، انتهای لوبیا سبزها را گرفته و با 1 قاشق چایخوری روغن زیتون در یک تابه تفت دهید تا نرم شوند. می توانید کمی با فلفل سیاه و نمک آن را طعم دار کنید. فیله، لوبیا سبز را با دیپ ماست با هم سرو کنید.

ارزش غذایی این وعده:

• کالری: 428
• پروتئین: 54 گرم
• چربی: 15 گرم
• کربوهیدرات: 18 گرم

این وعده غذایی سالم حاوی پروتئین بالا و منبع سالمی از چربی و کربوهیدرات است که می تواند در رژیم های لاغری به خوبی مورد استفاده قرار بگیرد. البته مقدار مورد نیاز برای هر فرد بر اساس کالری دریافتی روزانه متفاوت خواهد بود.

3- فیله مرغ گریل با سبزیجات بخارپز

شما می توانید بنا بر ذائقه خود فیله مرغ را با بسیاری از سبزیجات ترکیب کرده و یک وعده سالم را خلق کنید. فیله مرغ به طعم سازی زیادی احتیاج ندارد و همین امر، آماده سازی آن را آسان می کند. برای تهیه یک خوراک خوشمزه و رژیمی ادامه مطلب را مطالعه کنید.

مواد لازم (برای یک نفر):

• هویج 2 عدد متوسط
• سیب زمینی های کوچک 100 گرم
• کدوسبز 100 گرم
• پیاز قرمز کوچک 1 عدد
• فیله مرغ 200 گرم
• روغن زیتون 1 قاشق چایخوری
• زیره، پودر سیر، پیاز، آویشن و پاپریکا به مقدار دلخواه

طرز تهیه:

فر یا ایرفرایر را با دمای 200 درجه سانتیگراد گرم کنید. روی سینی فر کاغذ نسوز بکشید. سبزیجات را به اندازه های مساوی به صورت حلقه حلقه های ضخیم برش زده و کف سینی بچینید. حدود 30 دقیقه برای زمان پخت سبزیجات کافی است.

در طول این زمان، فیله مرغ را با روغن زیتون و ادویه ها ترکیب کنید تا به خوبی طعم دار شود. تابه را به خوبی گرم کرده و سطح آن را با کمی روغن چرب کنید. فیله ها را روی تابه گذاشته و دو طرف آن را به یک اندازه گریل کنید. در آخر، سبزیجات را همراه با فیله گریل شده نوش جان کنید و از ترکیب عطر و طعم آن لذت ببرید. (منبع)

ارزش غذایی:

• کالری: 470 کالری
• پروتئین: 51 گرم
• چربی: 14 گرم
• کربوهیدرات: 35 گرم

4- کوکوی مرغ رژیمی

کوکو از آن دسته غذایی هایی است به نظر غیر رژیمی است! اما واقعیت اینطور نیست، ابزارهای آشپزی امروزی به ما در پخت سالم تر غذاها کمک می کنند. کافی است کف سبد ایرفرایر یک کاغذ نسوز قرار داده و کوکوها را روی آن بچینید. بدون ذره ای روغن، یک غذا رژیمی خواهید داشت.

مواد لازم (برای یک نفر):

مرغ چرخ کرده 180 گرم

• پودر سیر نصف قاشق چایخوری
• پودر پیاز نصف قاشق چایخوری
• هویج پخته 1 عدد کوچک
• آرد گندم 1 قاشق چایخوری
• تخم مرغ کوچک 1 عدد
• روغن زیتون 1 قاشق چایخوری
• نمک و فلفل به میزان دلخواه

مطلب پیشنهادی جهت مطالعه: طرز تهیه اوتمیل رژیمی

طرز تهیه:

در یک کاسه، هویج پخته شده را رنده کرده و بقیه مواد را به آن اضافه کنید. خوب ورز دهید و برای 15 دقیقه در یخچال قرار دهید تا مواد انسجام پیدا کنند.

کف سبد هواپز یک کاغذ نسوز قرار دهید و آن را با روغن چرب کنید. حالا، به اندازه مساوی از مواد کوکو برداشته و آن را به شکل گرد و پهن فرم دهید.

کوکو ها را کف سبد بچینید و برای 15 دقیقه با دمای 200 درجه بپزید. بعد از 5 دقیقه اول، حتما از نظر سطح پخت چک کنید و در صورت نیاز دما را تغییر دهید. می توانید این خوراک خوش طعم را همراه سالاد کاهو نوش جان کنید.

ارزش غذایی:

• کالری: 420
• پروتئین: 38 گرم
• چربی: 25 گرم
• کربوهیدرات: 11 گرم

5- استیک گوشت رژیمی

گوشت از جمله مواد غذایی کم کالری اما سرشار از مواد مغذی است. به دلیل پروتئین بالا می تواند مدت زمان بیشتری شما را از احساس گرسنگی دور نگه دارد. اگر گوشت مصرفی کم چرب باشد و به روش سالم آماده و طبخ شود، می تواند یک غذای رژیمی محسوب شود. در ادامه دستور یک استیک رژیمی را با هم میبینیم.

مواد لازم (برای یک نفر):

گوشت راسته گوساله 120 گرم

نمک و فلفل به میزان دلخواه

طرز تهیه:

ابتدا هر دو طرف گوشت را برش‌ های مورب و کم‌ عمق با فواصل 3 سانتی متر بزنید. روی آن نمک و فلفل بپاشید. بگذارید ۵ دقیقه بماند.

گوشت را روی صفحه گریل داغ شده، قرار دهید. به مدت 15 تا 20 دقیقه یا تا زمانی که گوشت به پختگی دلخواه برسد، حرارت دهید. استیک نیازی به روغن برای پخت ندارد چون خود گوشت آب و چربی دارد.

برای طعم دهی بهتر می توانید از پودر سیر، آویشن یا برگ رزماری استفاده کنید. در کنار استیک حتما از سبزیجات مختلف مانند سالاد کلم، بروکلی گریل شده، اسفناج یا کدو استفاده کنید.

نکته مهم در کباب یا گریل کردن گوشت این است که به درجه سوختگی نرسد، زیرا در این مرحله ترکیبات ناسالم و بیماری زا تولید می شوند.

ارزش غذایی این وعده:

• کالری: 185
• پروتئین: 23 گرم
• چربی: 10 گرم
• کربوهیدرات: 0 گرم

انتخاب گوشت راسته، فیله، ران گوساله معمولاً کم چرب تر از سایر قسمت هستند.

6- سالاد سزار رژیمی

سالاد سزار به دلیل ترکیبات متنوع آن که شامل منبع پروتئینی، سبزیجات و کربوهیدرات است می تواند یک وعده سالم و کامل محسوب شود. در صورتی که از چاشنی و سس های رژیمی برای طعم دار کردن آن استفاده شود یک انتخاب کم کالری محسوب می شود. تهیه آن بسیار آسان است.

مواد لازم (برای یک نفر):

• فیله مرغ 120 گرم
• کاهو خرد شده 2 لیوان
• پنیر پارمزان 2 قاشق غذاخوری
• روغن زیتون 2 قاشق چایخوری
• نان باگت فرانسوی 20 گرم
• سیر رنده شده 1 قاشق چایخوری
• لیموترش کوچک 1 عدد
• نمک و فلفل سیاه به مقدار لازم

طرز تهیه:

فیله مرغ را با کمی نمک و فلفل سیاه طعم دار کرده و روی تابه، گریل کنید. دو طرف فیله را به خوبی حرارت داده تا مغز آن کامل بپزد.

برای آماده کردن نان کروتان، فر را با دمای ۱۷۵ درجه سانتیگراد گرم کنید. نان باگت را از وسط به دو نیم تقسیم کنید، سپس به صورت مورب به قطعات مربعی برش داده و روی سینی فر قرار دهید. در یک پیاله، 1 قاشق چایخوری روغن زیتون و نصف قاشق چایخوری سیر رنده شده را با هم مخلوط کنید. این ترکیب را روی نان ‌های تست بریزید و روی آن ها 1 قاشق غذاخوری پنیر پارمزان بپاشید. حدود ۱۰ تا ۱۲ دقیقه برای طلایی شدن نان ها کافی است. اجازه دهید نان ها کاملاً خنک شوند.

برای تهیه سالاد، کاهوها را شسته، خشک کرده و به قطعات کوچک خرد کنید. آن ها را در کاسه ای ریخته و بعد نان را اضافه کنید. فیله مرغ را به اندازه دلخواه برش زده و اضافه کنید. سپس، 1 قاشق از پنیر پارمزان رنده شده را روی آن بپاشید.

برای سس نیز نصف قاشق چایخوری سیر رنده شده را با یک عدد آب لیموترش و 1 قاشق چایخوری روغن زیتون مخلوط کرده و روی سالاد بریزید. سالاد شما آماده سرو است!

ارزش غذایی:

• کالری: 490
• پروتئین: 58 گرم
• چربی: 17 گرم
• کربوهیدرات: 27 گرم

با توجه به میزان کالری و تنوع مواد اولیه، سالاد سزار می تواند یک وعده کامل، رژیمی و سالم در نظر گرفته شود.

7- پاستای رژیمی

ماکارونی صرفاً یک غذای ممنوعه در رژیم نیست، بلکه می تواند یک آیتم سالم و متنوع در برنامه غذایی شما باشد.

برای رژیمی بودن پاستا می توان به چند نکته دقت کرد:

• سبوس دار بودن ماکارونی
• اجتناب از اضافه کردن مواد پرکالری مانند خامه
• استفاده از منبع پروتئینی کم چرب
• استفاده از سبزیجات متنوع
• تهیه سس های خانگی سالم

مواد لازم (برای یک نفر):

• اسپاگتی سبوس دار 50 گرم
• سینه مرغ 100 گرم
• پیاز خرد شده 1 قاشق غذاخوری
• سس پستو 1 قاشق غذاخوری
• اسفناج خام 100 گرم
• قارچ 3 عدد
• روغن زیتون 1 قاشق چایخوری

طرز تهیه:

سینه مرغ خرد شده را همراه پیاز تفت داده و ادویه های دلخواه را به آن اضافه کنید. سپس، قارچ خرد شده را تفت دهید. زمانی که آب قارچ کشیده شد، پستو را اضافه کرده و حرارت را متوسط کنید. اسفناج خرد شده را به همراه ۲ قاشق غذاخوری آب اضافه کرده، سپس درب ظرف را گذاشته تا مواد نرم شده و بپزند.

اسپاگتی را پخته و آبکش کنید. حال، مواد را با یکدیگر ترکیب کرده و نوش جان کنید. این اسپاگتی زمان زیادی برای آماده سازی لازم ندارد. (منبع)

ارزش غذایی:

• کالری: 430
• پروتئین: 29 گرم
• چربی: 17 گرم
• کربوهیدرات: 40 گرم

8- کوکی سبزیجات رژیمی

یکی از منوهای جذاب برای میان وعده رژیمی، تهیه کوکی سبزیجات است. درست است! کوکی اما با سبزیجات. در تهیه این کوکی های رژیمی شما از سبزیجات استفاده می کنید تا در عین سالم بودن، از افزایش قند خون نیز جلوگیری کند.

مواد لازم (برای یک نفر):

• هویج رنده شده یک چهارم لیوان
• کدو سبز رنده شده یک چهارم لیوان
• جو پرک سه چهارم لیوان
• آرد گندم کامل یک چهارم لیوان
• بگینک پودر نصف قاشق چایخوری
• دارچین نصف قاشق چایخوری
• نمک یک پینچ
• پوره سیب یک چهارم لیوان
• تخم مرغ کوچک 1 عدد
• روغن نارگیل نصف قاشق غذاخوری
• عسل 2 قاشق غذاخوری
• وانیل نصف قاشق چایخوری

طرز تهیه:

ابتدا فر را با دمای 175 درجه سانتیگراد گرم کنید. کدو و هویج را با دندانه درشت رنده کرده و سپس، در پارچه ای تمیز ریخته و آب آن را بگیرید. در ظرفی دیگر، جو پرک، آرد، بگینک پودر، دارچین و نمک را با هم مخلوط کنید. حالا، پوره سیب، تخم مرغ، عسل، روغن و وانیل را به آن اضافه کرده و خوب مخلوط کنید. سپس، هویج و کدو آب گرفته را بریزید و هم بزنید.

روی سینی فر کاغذ نسوز بکشید. مواد را به 8 قسمت مساوی تقسیم کرده، به شکل گرد و با فاصله های مناسب روی سینی فر بچینید. تا زمانی که داخل کوکی ها خشک شود و روی آن برشته شود اجازه دهید حرارت ببیند. معمولاً 15 تا 20 دقیقه کافی است. بعد 5 دقیقه آن ها را از سینی جدا کنید.

ارزش غذایی هر یک عدد کوکی:

• کالری: 115
• پروتئین: 3.5 گرم
• چربی: 1.5 گرم
• کربوهیدرات: 22.5 گرم

این کوکی ها می توانند به عنوان یک میان وعده رژیمی برای صبح یا عصر مصرف بشوند.

همواره به یاد داشته باشید، ترکیب و تنوع مواد غذایی در یک وعده می تواند تاثیر قابل توجهی بر سالم بودن آن داشته باشد. مصرف روزانه سبزیجات و لبنیات همراه با غذا می تواند، احساس سیری و رضایت بیشتری را بعد از وعده غذایی به همراه داشته باشد. در کشور ما تنوع بسیار خوبی از سبزیجات وجود دارد پس بهتر است از آن غافل نشوید.