12 تکنیک لاغری سریع بدون قرص و دارو!

12 تکنیک برای لاغری سریع

همه متخصصان تغذیه بر این امر که کاهش وزن یک روند تدریجی است، اتفاق نظر دارند. در واقع روش سالم پایین آوردن وزن، کاهش 5/0 تا 1 کیلوگرم درهفته است.

گاهی اوقات بنا بر شرایطی ممکن است فرد نیاز داشته باشد تا در مدت زمان کوتاهی به وزن مورد نظر خود برسد. بهترین کار این است که برای به حداقل رسیدن عوارض لاغری سریع از کارشناس تغذیه کمک بگیرید. در این مقاله 12 تکنیک سالم برای لاغری سریع را خواهیم گفت؛ پس در ادامه مطلب با ما همراه باشید.

1.صبحانه پروتئینی

احتمالاً متوجه شده­اید که بعد از خوردن کیک یا کلوچه به عنوان صبحانه به سرعت احساس ضعف و خستگی می­کنید. این مسئله باعث افزایش اشتها برای وعده ناهار، خصوصاً یک غذای کربوهیدراتی (مانند برنج یا نان)، می­شود. خوراکی­های آماده مصرف برای شروع یک روز کاری انتخاب مناسبی نیستند، اگرچه یک گزینه راحت و در دسترس­اند!

یک صبحانه پروتئینی می­تواند شامل خوراک لوبیا، مقداری آجیل، تخم­مرغ، شیر و پنیر باشد. همراهی پروتئین با کربوهیدرات پیچیده مثل نان سبوس­دار یا جو دوسر یک ترکیب عالی است. دیگر انتخاب­های پر پروتئین برای صبحانه کره بادام زمینی، کینوا، پودینگ دانه چیا، فرنی و توفو هستند.

2. افزایش مصرف آب

اگر شما هم از آن دسته افراد هستید که نوشیدن آب در طول روز را فراموش می­کنید و یا فقط به هنگام تشنگی آب می­نوشید، وقت آن رسیده که برای کاهش وزن، آب را به طور منظم به برنامه روزانه خود وارد کنید. این کار از چند جهت به کنترل وزن کمک می­کند.

• نوشیدن آب خصوصاً قبل از غذا می­تواند باعث کاهش اشتها و افزایش چربی­سوزی شود.
• جایگزینی آب با سایر نوشیدنی­های شیرین مانند نوشابه، شربت و آبمیوه­ که قند و کالری بالایی دارند، راه دیگری برای جلوگیری از چاقی است.
• نوشیدن آب به حذف مواد زائد از بدن طی رژیم لاغری کمک می­کند.
• نکته آخر در مورد نوشیدن آب این است که گاهی بدن حس تشنگی را با گرسنگی اشتباه می­گیرد؛ یعنی ممکن است شما تشنه باشید اما احساس کنید به یک خوراکی شیرین نیاز دارید. در چنین مواقعی ابتدا یک لیوان آب بنوشید و دوباره فکر کنید که آیا همچنان به خوردن شیرینی تمایل دارید یا خیر!

3.مصرف چای سبز و قهوه

دمنوش چای سبز و قهوه ساده با خاصیت چربی­سوزی در اکثر رژیم­های کاهش وزن گنجانده می­شوند. هر دو نوشیدنی کمک می کنند تا چربی ذخیره شده در شکم و اطراف اندام­ها را کم شوند.

به علاوه در روده­ی ما باکتری­های مفیدی وجود دارند که با فعالیت آن­ها چربی­سوزی و حساسیت به انسولین بیش­تر می­شود. چای سبز می­تواند به رشد و فعالیت این باکتری­ها کمک کند. کافئین موجود در قهوه با تجزیه چربی­ها، کاهش گرسنگی، افزایش کالری­سوزی همراه است. توجه کنید که قهوه را ترجیحاً صبح بنوشید تا مشکلی در خواب شب نداشته باشید.

پیشنهاد برای مطالعه بیشتر: زومبا چیست؟

4.حذف قند مصنوعی از برنامه غذایی

بسیاری از مواد غذایی به طور ذاتی حاوی قند هستند یا طعم شیرینی دارند مانند میوه­ها، سبزیجات، لبنیات و غلات. ابتدا بهتر است قند مصنوعی را توضیح دهیم. قند مصنوعی به هر نوع شیرینی اضافه شده به مواد غذایی غیرشیرین جهت بهبود طعم گفته می­شود.

اما قند افزوده در صنعت غذا چیزی فراتر از شکر است! سس کچاپ، انواع چاشنی­های سالاد، بستنی، کیک­ها، بیسکوئیت، نسکافه، قهوه فوری و بسیاری از مواد غذایی فرآوری شده تحت عنوان­های مختلف حاوی قند مصنوعی هستند. شاید به عنوان مواد تشکیل دهنده، روی هیچ محصولی نام قند مصنوعی یا افزوده را نبینید چون شیرین کننده­های صنعتی نام­های متفاوتی دارند.

چطور قند مصنوعی را بشناسیم؟

• موادی که نام آن­ها به "وز" ختم می­شوند، مانند فروکتوز و دکستروز
• شربت­ها، مانند شربت ذرت با فروکتوز بالا و شربت مالت
• هر عنوانی از "شکر" یا "شیرین کننده"، مانند شکر خرما

یک راه مطمئن برای حذف قند مصنوعی این است که از خوراکی­های بسته بندی شده صرف نظر کنید و غذاهای کامل مانند میوه تازه، سبزیجات، دانه­ ها و آجیل را جایگزین کنید. به علاوه قندها چون زیر گروه کربوهیدرات­های ساده هستند در بدن به آب متصل شده و باعث اضافه وزن ناشی از احتباس آب می­شوند.

5.آهسته غذا خوردن

اگر غذای خود را در عرض 10 دقیقه یا زودتر تمام می­کنید، بهتر است بدانید سرعت غذا خوردن بر ریسک ابتلا به چاقی تأثیر گذار است. افرادی که غذا را با سرعت زیادی می­خورند معمولاً اضافه وزن بیش­تری دارند. آهسته غذا خوردن به چند دلیل به لاغر شدن کمک می­کند.

جویدن کامل و با آرامش غذا باعث می­شود تا فرد سیگنال­های تولید شده توسط هورمون­های سیری را بشناسد. رسیدن پیام سیری به مغز حدود 20 دقیقه طول می­کشد، پس اگر با سرعت بالایی غذا بخورید متوجه حس سیری نمی­شوید و اضافه­تر از مقدار مورد نیاز انرژی دریافت می­کنید.

آهسته خوردن غذا باعث می­شود تا برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید و این به خودی خود از ریزه­خواری بعد از غذا جلوگیری می­کند. بهبود سلامت گوارش، کمک به جذب بهتر مواد مغذی و کاهش سطح استرس از دیگر فواید غذا خوردن با آرامش است.

6. داشتن خواب منظم

از عوامل مهم در تنظیم وزن، سلامت و بهداشت خواب است. یک خواب خوب و کافی بر بسیاری از جنبه­های سلامتی اثر دارد. افرادی که با مشکلات خواب دست و پنجه نرم می­کنند، بیش­تر در معرض چاقی هستند.

اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید به ساعت خواب­تان توجه کنید. کم­خوابی باعث ترشح هورمون گرسنگی به نام گرلین از معده می­شود که این هورمون با اشتها و تمایل بیش­تر به غذا همراه است. از سوی دیگر بیداری در طول شب باعث میل به خوردن تنقلات، افزایش اندازه وعده‌ها، مصرف شکلات و چربی اضافه می­شود!

7. کنترل اضطراب و استرس

قرار گیری مداوم در برابر استرس، یکی از عوامل اثر گذار در چاقی خصوصاً در ناحیه شکم است. استرس مزمن باعث ترشح هورمون کورتیزول می­شود؛ ماده­ای که به عنوان هورمون استرس شناخته می­شود. به دنبال ترشح کورتیزول، ذخایر انرژی در بدن آزاد شده و مقادیر اضافه آن باعث تولید چربی به ویژه در ناحیه شکم می­شود.

از طرف دیگر استرس، هوس و میل به پرخوری را بالا می­برد و از این طریق روی رفتارهای غذایی ما تأثیر منفی می­گذارد. این مسئله در زنان بیش­تر شایع است. پس اگر به طور مداوم در معرض استرس قرار دارید، سعی کنید با یک برنامه ریزی قبلی از شدت اضطراب کم­ کنید. تمرینات مدیتیشن و یوگا را نیز فراموش نکنید.

8.مصرف سبزیجات و میوه

میوه و سبزیجات منبع فیبر، آنتی اکسیدان­ها و بسیاری از ویتامین­ها و مواد معدنی هستند و از این طریق به کنترل وزن کمک می­کنند. برخی از میوه‌ها خصوصاً انواع توت‌، سیب‌ و گلابی‌ برای کاهش وزن بهتر از بقیه هستند. در بین سبزیجات نیز گل­کلم، کلم بروکلی و سبزیجات برگ­دار تاثیر بیش­تری در لاغری دارند.

9.کاهش مصرف نشاسته و کربوهیدارت

کربوهیدرات­ها بخش مهمی از رژیم­ غذایی هستند. برای لاغری سریع با کم کردن کربوهیدرات‌ باید آن بخشی از این گروه را حذف کنید که شامل کربوهیدرات­های تصفیه شده و ساده است، مثل نان سفید و برنج سفید.

انواع کربوهیدرات پیچیده و سبوس­دار که از غذاهای گیاهی کامل و فرآوری نشده به دست می‌آیند، سرشار از مواد مغذی هستند. پس در این قدم از رژیم لاغری سریع می­توانید به تدریج مصرف نوشیدنی­های شیرین، کیک، بیسکوئیت، نان و برنج سفید را با غلات سبوس­دار و غذاهای پر پروتئین جایگزین کنید.

10.ورزش و تحرک روتین داشته باشید

ورزش منظم مانند یک نیرو محرکه قوی به سرعت بیش­تر لاغری کمک می­کند. برای لاغری سریع چربی، حداقل 5 ساعت در هفته فعالیت با شدت متوسط ضروری است؛ یعنی حدود 40 دقیقه در روز! دستورالعمل‌ فعالیت بدنی برای آمریکایی‌ها توصیه می‌کند تا برای حفظ سلامتی بیش­تر، تمرینات هوازی در کنار تمرینات قدرتی انجام شوند. لاغری سریع پهلو و شکم با ورزش میسر است.

11.کاهش مصرف خوراکی های پر کالری

در رژیم لاغری سریع بایستی مواد غذایی پرکالری را بشناسید و مصرف آن­ها را حذف کنید. در اینجا چند راهکار برای شما آورده­ایم.

سالاد یک غذای کم کالری است، به جای مایونز پرکالری یک سس خانگی با سرکه، روغن زیتون و سبزیجات معطر تهیه کنید.

نوشیدنی­های پرکالری مثل نوشابه را با دوغ یا آب جایگزین کنید.

شیرینی و دسر­های پرکالری را به عنوان غذا و در حجم بالا مصرف نکنید. تنها مقداری کمی برای رفع میل به شیرینی کافی است!

پنیر پیتزا در انواع غذاهای فست­فودی کالری بالایی دارد. از انواع پر پنیر اجتناب کنید.

12.کنترل کردن ریزه خواری

ریزه­خواری به دلایل مختلفی به وجود می­آید. مثلاً همانطور که پیش­تردر مورد نوشیدن آب و داشتن خواب کافی گفتیم، بهبود این موارد باعث کنترل اشتهای کاذب نسبت به خوراکی­های شیرین و ریزه خواری می­شود، پس بخشی از این مشکل با اصلاح سبک زندگی بهبود می­یابد. کارهای دیگر برای کنترل ریزه خواری شامل موارد زیر است.

برای خوردن تنقلات برنامه داشته باشید. مواد غذایی پرکالری و بدون ارزش غذایی را تنها به مواردی مثل رفع هوس یا دورهمی­ها محدود کنید.

تمرین ذهن آگاهی انجام بدهید؛ به این معنی که علائم سیری و گرسنگی را دریابید و هر بار که خارج از وعده­های مشخص چیزی خواستید میل کنید، مکثی کنید و فکر کنید آیا این حس گرسنگی واقعی است یا فقط از روی عادت است.

برای چنین مواقعی بهتر است یک سری خوراکی کم کالری مثل یک کاسه سالاد، میوه، پاپ کورن خانگی بدون روغن تهیه کنید تا سراغ مواد پرکالری نروید.

فواید لاغری سریع چیست؟

هر میزان کاهش وزن در مبتلایان به چاقی یک موفقیت محسوب می­شود. در درجات مختلف چاقی که باعث ایجاد عوارض ثانویه مثل دیابت، کلسترول یا فشار خون بالا شده است، کاهش وزن سریع مفید است اما این به شرطی است که رژیم از نظر استاندارهای تغذیه­ای تکمیل باشد زیرا در رژیم­های غیر اصولی کاهش تراکم استخوان با کمبود مواد مغذی و عوارضی مانند ریزش مو همراه خواهد بود.

عوارض کاهش وزن سریع چیست؟

از نظر تخصصی، کاهش وزن بیش­تر از 1 کیلوگرم در هفته خطرناک محسوب می­شود. خطرات جدی احتمالی عبارتند از:

1. سنگ کیسه صفرا
2. کم آبی بدن
3. عدم تعادل الکترولیت
4. سردرد
5. تحریک پذیری
6. خستگی
7. سرگیجه
8. یبوست
9. بی نظمی قاعدگی
10. ریزش مو
11.  از دست دادن عضلات
12. سوءتغذیه که معمولاً ناشی از عدم مصرف پروتئین کافی است

برای کاهش وزن سریع نیاز ندارید تا یک رژیم وحشتناک لاغری سریع را دنبال کنید، کاری که باید بکنید توجه به میزان کالری دریافتی، موادمغذی، دوری از استرس و کم­خوابی است!

روش لاغری سریع در 3 روز

این روش لاغری کوتاه مدت که به آن رژیم نظامی هم گفته می­شود یک روش محدود از کالری است که ادعا می­کند در مدت یک هفته می­تواند 4 تا 5 کیلو کاهش وزن بدهد. با این حال، هیچ منبع علمی از مزایای آن پشتیبانی نمی­کند و محدودیت شدید کالری با مشکلاتی همراه است. این رژیم 3 روزه به دو مرحله تقسیم می شود.

در 3 روز اول، کل کالری دریافتی از 1400 به 1100 کالری در روز می­رسد. این رنج کالری به عنوان یک الگوی غذایی کم­کالری تعریف می شود و محدود به مصرف 16 ماده­ی غذایی است.

برای 4 روز باقی مانده، افراد یک رژیم 1500 کالری خواهند داشت.

قبل از شروع هر گونه رژیم محدود از کالری با یک متخصص تغذیه مشورت کنید. عدم دریافت کالری کافی منجر به طیف وسیعی از علائم و مشکلات سلامتی می­شود.

چند ورزش برای لاغری سریع

از میان تمرینات مختلف ورزشی برخی با کاهش وزن بیش­تر همراه هستند. فقط به خاطر داشته باشید که در انتخاب نوع ورزش ابتدا با پزشک مشورت کنید چون در چاقی­های شدید بعضی از حرکات منجر به آسیب جبران ناپذیر می­شود.

طناب زدن: طناب یک ورزش کم هزینه اما سودمند است که چندین بخش عضلانی بدن را درگیر خواهد کرد؛ از قسمت مرکزی بدن تا بالاتنه و پاها. طناب زدن به هماهنگی بهتر اعضای بدن منجر می­شود.

دوچرخه سواری: با دوچرخه سواری می­توانید حدود 400 تا 750 کالری در ساعت بسوزانید، این میزان به سرعت دوچرخه سواری بستگی دارد.

بالا رفتن از پله: یکی دیگر از ورزش­های کم هزینه بالا رفتن از پله­ها است. این کار به سلامت مفاصل، ماهیچه­ها و استخوان­ها کمک می­کند.

پیلاتس: ورزش پیلاتس بر قدرت مرکزی بدن تأکید دارد و می‌تواند به شما در حفظ وزن کمک کند.

زومبا: ورزش زومبا نیز به دلیل حرکات سریع به کاهش وزن سریع منجر می­شود.

برای لاغری چربی های شکم چه کار کنیم؟

لاغری سریع شکم و پهلو با راهکارهایی که ذکر شد عملی است. کاهش کربوهیدرات­های ساده، استرس و خواب کافی از عوامل تاثیر گذار در لاغری سریع شکم هستند. دوازده روش گفته شده در ابتدای مقاله همه راه­های کاهش چربی شکم هستند. به علاوه ورزش­هایی که بیش­تر بر ناحیه شکم تمرکز دارند با افزایش چربی­سوزی و تقویت عضلات به لاغری موضعی بیش­تر منجر می­شوند.

چطور با رژیم زیره سریع لاغر بشیم؟

در اپلیکیشن زیره انواعی از رژیم های لاغری ارائه می گردد، از رژیم کالری شماری تا رژیم فستینگ و همچنین رژیم های تخصصی همرا هبا کارشناس تغذیه. در رژیم لاغری زیره با دریافت یک رژیم اصولی می­توانید در مدت زمان معقول به وزن دلخواه خود برسید.

در برنامه­ لاغری زیره همراه با تمرینات ورزشی مناسب شما شاهد کاهش وزن مطلوب خود خواهید بود. اپلیکیشن زیره یک رژیم غذایی سالم در اختیار شما قرار داده و همچنین دسترسی آسان و سریع به کالری مواد غذایی خواهید داشت.

در این مقاله دانستیم که لاغری سریع چیست و چگونه می­توان با حداقل عوارض به آن دست یافت. اگر به دنبال رژیم لاغری سریع رایگان هستید می توانید برای شروع از امکانات رایگان اپلیکیشن زیره استفاده نمایید.