رقص و ورزش زومبا چیست؟ چه تاثیری بر وزن شما دارد؟
زومبا چیست؟
زومبا که بیشتر به عنوان یک رقص شناخته میشود، نوعی ورزش هوازی (ایروبیک) است که میتواند برای افزایش فعالیت بدنی و کالری سوزی مفید باشد. ورزش زومبا به دلیل ریتم بالا و تند بودن حرکات، قادر به سوزاندن کالری قابل توجهی در طول یک ساعت است. این ورزش به تجهیزات زیادی نیاز ندارد و تنها یک کفش ورزشی خوب برای شروع کافی است.
اگر به دنبال لاغری همراه با یک ورزش شاد و سرحال کننده هستید، انجام رقص زومبا دو یا سه بار در هفته، همراه یک رژیم غذایی لاغری به کاهش وزن شما کمک میکند. در این مطلب همراه ما باشید تا بدانید زومبا چیست و بیشتر با فواید رقص زومبا برای لاغری آشنا شوید!
ورزش زومبا چیست؟
ورزش زومبا برای بانوان بیشتر مورد استقبال قرار میگیرد. در زومبای ورزشی هدف انجام فعالیتهای ایروبیک و گاهی همراهی با سایر ورزشها برای نتیجه بخشی بیشتر است. به عنوان مثال، ترکیب زومبا با فعالیتهای آبی یا با وسایل بدنسازی مثل دمبل باعث تاثیر گذاری بهتر این ورزش در شکل دهی بدن میشود. ورزش زومبا یک تمرین اینتروال است، یعنی شدت آن از زیاد به کم و بالعکس تغییر میکند. این نوع ورزش برای بالا بردن ضربان قلب و افزایش استقامت قلب طراحی شده اند. تفاوتی در زومبا ایرانی و خارجی وجود ندارد و هر دو از یک اصل پیروی می کنند.
مناطقی از بدن که زومبا آن ها را هدف قرار می دهد شامل موارد زیر است:
مرکز بدن: بسیاری از حرکات مورد استفاده زومبا برای لاغری شکم و پهلو مناسباند چون بر این نواحی تأکید دارند.
پاها: حرکات پرشی و لانژ که بخشی از حرکات رقص هستند به کار کردن عضلات چهارسر ران و همسترینگ کمک می کنند.
عضلات گلوتئال: این عضلات در قسمت باسن قرار دارند و حرکات زومبا منجر به کاهش چربی این ناحیه میشود.
بازوها: تنها در نوع زومبا تونینگ از وزنه های کوچک برای کمک به تقویت بازوها استفاده میشود و در نوع سنتی زومبا این بخش مورد هدف نیست.
رقص زومبا چیست؟
اگر به رقص علاقه مند هستید زومبا یک انتخاب شادی بخش برای حرکات ایروبیک است. زومبا رقص الهام گرفته از حرکات موزون لاتین است. نوعی رقص دسته جمعی است که آن را به محبوب ترین کلاس ورزش گروهی در جهان تبدیل کرده است.
در رقص بیشتر تمرکز بر تطابق حرکات با موسیقی است و از تجهیزات دیگر استفاده نمی شود. البته در انجام این حرکات موزون نیز به دلیل فعالیت هوازی بالا، کالری سوزی انجام می شود. بنابراین از نظر مصرف انرژی احتمالاً رقص و ورزش تفاوت چندانی با هم ندارند.
فواید زومبا چیست؟
حرکات نشأت گرفته از این رقص و درگیری تمام بدن در زومبا ایروبیک باعث می شود تا در آن احساس خستگی نداشته باشید و حتی انرژی بگیرید.
شواهد نشان می دهد که یک برنامه ۱۲ هفته ای زومبا باعث پیشرفت قابل توجه در تناسب اندام، کاهش ضربان قلب و فشار خون سیستولیک می شود. حتی زومبا در افزایش آستانه تحمل درد نیز موثر است. در برخی مطالعات افرادی که بنا به شرایطی از درد مزمن رنج می بردند، بعد از جلسات زومبا شدت درد برایشان کم تر شد. از دیگر مزایای زومبا می توان به موارد زیر اشاره کرد:
- تقویت بخش مرکزی بدن و انعطاف پذیری بیش تر لگن
- تقویت سلامت قلب
- بهبود هماهنگی اعضای بدن با حرکات رقص
- بهبود خلق و خو با ترشح هورمون های شادی مثل سروتونین
- افزایش انرژی
برای افرادی هم که بنا به هر دلیلی تمایل به باشگاه رفتن ندارند، می توانند از فیلم های آماده که در اینترنت وجود دارد استفاده کنند.
پیشنهاد برای شما: دانلود برنامه تی آر ایکس
عوارض زومبا چیست؟
انجام زومبا با شدت بالا ممکن است با معایبی همراه باشد. مثلاً به خاطر ریتم تندی که دارد باعث تعریق زیاد شده و اگر در حین آن آب ننوشید منجر به کم آبی بدن می شود.
به دلیل نیاز به هماهنگی و ریتم بالا اگر حرکات را اشتباه اجرا کنید می¬تواند باعث آسیب به استخوان ها و عضلات شود این مسئله خصوصاً برای افراد با چاقی بالا خطرناک است چون فشار زیادی به مفاصل وارد میکند.
زومبا ورزش هوازی به شمار میرود اما از نظر افزایش قدرت عضلانی خیلی حرفه ای نیست و نیاز است تا در کنار آن از تمرینات تقویت عضله نیز بهره مند شوید.
انواع زومبا
به دلیل محبوبیت زومبا این ورزش با برخی دیگر از تمرینات ادغام شده و انواع متفاوت زومبا را به وجود آورده است که شما میتوانید بر اساس علاقه تان آن ها را دنبال کنید. انواع زومبا عبارتند از:
آکوا زومبا: در آکوا زومبا حرکات زومبا با مقاومت آب همراه می شود و انجام حرکات را برای افرادی که درد مفاصل دارند آسان تر میکند.
زومبا گلد یا طلایی: این نوع برای افراد مسن یا کسانی که مشکل حرکتی دارند طراحی شده است. سرعت پایین تری دارد و بیش تر بر تعادل و انعطاف پذیری تمرکز دارد.
زومبا کودکان: نوع سرگرم کننده و پر انرژی برای کودکان است که فعالیت بدنی و عادات سالم را ترویج میدهد. حرکات در این نوع متناسب با سن و تواناییهای کودکان طراحی شده است.
زومبا تونینگ: در نوع تونینگ با استفاده از وزنه های کوچک و سبک، تمرینات قدرتی اضافه می شود. زومبا تونینگ تمرینات هوازی و قدرتی را برای تقویت و شکل دهی به بدن ترکیب کرده است و برای تناسب اندام عالی است.
زومبا استپ: ترکیبی از زومبا و حرکات مربوط به پا است. پاها، عضلات باسن و قسمت مرکزی بدن را هدف قرار می دهد و برای افرادی که به دنبال بهبود شرایط قلبی عروقی و لاغری پایین تنه خود هستند مناسب است. در زنان که اغلب مستعد چاقی پایین تنه هستند، این ترکیب می تواند نوعی مناسب برای زومبا بانوان باشد.
همانطور که دیدید زومبا برای همهی گروه های سنی قابل اجراست. با توجه به هدف تناسب اندام و شرایط فیزیکی خود می توانید هر نوع از زومبا که مورد علاقه شماست را دنبال کنید.
پیشنهاد برای شما: دانلود برنامه پیلاتس
تاثیر زومبا برای لاغری
تأثیر زومبا برای لاغری می تواند از طریق افزایش فعالیت بدنی و کالری سوزی باشد. برای کاهش وزن، سوزاندن کالری باید بیشتر از آنچه مصرف میکنید باشد. یک رژیم لاغری با کاهش کالری دریافتی و یک ورزش چربی سوز با مصرف بیشتر کالری به سرعت بالاتر لاغر شدن کمک می کند. در هر جلسهی یک ساعته زومبا ممکن است بتوانید بین 300 تا 900 کیلوکالری بسوزانید که این میزان به شدت حرکات بستگی دارد.
این میزان انرژی صرف شده بیش تر از سایر ورزش های معمول است. انجام زومبا دو یا سه بار در هفته، همراه با تمرینات قدرتی و یک رژیم غذایی متعادل، به شما در رسیدن به کاهش وزن کمک خواهد کرد.
اینکه برای رسیدن به وزن هدف، به چند جلسه زومبا احتیاج دارید به میزان هدف شما بستگی دارد. مثلاً برای کاهش وزن متوسط دو تا سه جلسه در هفته و برای کاهش بیش تر، روزانه یک جلسه نیاز است. این به شرطی است که با یک رژیم لاغری همراه باشد. به طور کلی، شورای ورزش آمریکا توصیه می کند تا حداقل سه روز در هفته و در هر جلسه ورزش 300 تا 400 کیلوکالری انرژی مصرف کنید. از این نظر زومبا برای چربی سوزی فوق العاده است. در روزهایی که زومبا ندارید، ورزش های قدرتی را انجام بدهید. تمرینات قدرتی با تقویت عضلات و از دست دادن سریع تر چربی بدن همراه است.
همان طور که گفته شد برای رسیدن سریع تر به وزن هدف، باید یک رژیم غذایی لاغری نیز داشته باشید. استفاده از غلات کامل، پرهیز از کربوهیدرات ساده، مصرف پروتئین بدون چربی و میوه و سبزیجات روزانه به این امر سرعت می بخشد. کاهش 5/0 تا 1 کیلو در هفته با یک رژیم غذایی متعادل و تمرین منظم، یک هدف سالم در نظر گرفته می شود.
میزان کالری سوزی در زومبا
با یک ساعت زومبا چقدر کالری می توان سوزاند؟
می توان گفت که هر دقیقه ورزش زومبا به طور متوسط از 5/6 تا 5/9کیلوکالری می سوزاند؛ یعنی در یک جلسه 40 دقیقه ای حدود 380 کیلوکالری مصرف می شود که از نظر استاندارد ایده آل است. میزان انرژی که در طول زومبا استفاده می شود به عوامل مختلفی بستگی دارد، از جمله:
- سن فرد
- میزان اضافه وزن
- سطح فعلی آمادگی بدنی
- ژنتیک
- شدت حرکات
خاصیت ایروبیک زومبا باعث کالری سوزی بیش تر با افزایش شدت تمرین می شود. در کنار زومبا از مواد غذایی چربی سوز مثل فلفل، چای سبز و قهوه برای چربی سوزی بیش تر استفاده کنید. فقط مراقب باشید که در این زمینه زیاده روی نکنید، همواره تأکید می شود تا سطح متوسط ورزش را دنبال کنید و بیش تر از 1 کیلو در هفته وزن کم نکنید.
مهم ترین حرکات زومبا
زومبا یک تکنیک تناسب اندام مبتنی بر حرکات موزون است که ترکیبی از سالسا، سامبا، مرنگ، رگیتون و هیپ هاپ را با حرکات ورزشی هوازی ترکیب میکند تا یک ورزش با ریتم تند برای تقویت قلب ایجاد کند. چند سبک رقص در زومبا با هم ترکیب شدهاند.
ممکن است در ابتدا بر تمام حرکات تسلط نداشته باشید اما جای نگرانی نیست. ریتم زومبا با تکرار برای شما آسان خواهد شد. بسیاری از مراحل تکرار می شوند، بنابراین شما به سرعت شروع به یادگیری حرکات خواهید کرد. تنها چیزی که نیاز دارید شروع کردن و یک ذهنیت باز است.
در حالی که بیش تر رقص زومبا شامل حرکت همزمان پا و دست است، مبتدیان بهتر است ابتدا روی یادگیری مراحل و حرکات پا تمرکز کنند و سپس حرکت بازو و دست ها را اضافه کنند. قبل از شروع کلاس بدن خود را گرم کنید تا بدن تان از خشکی در آمده و جریان خون شما به حرکت در بیاید.
در پایان جلسه نیز حتماً با حرکات کششی بدن را سرد کنید تا ضربان قلب شما به طور طبیعی کاهش یابد. در طول ورزش نوشیدن آب را فراموش نکنید. آب علاوه بر هیدراته نگه داشتن به تنظیم دمای بدن و چربی سوزی بیشتر کمک می کند.
زومبا علاوه بر این که یک ورزش محسوب می شود، باعث افزایش شادی و انرژی فرد می شود. شما می توانید با زومبا به هدف تناسب اندام خود برسید. زومبا تند منجر به افزایش گردش خون و ضربان قلب می شود و نوع آرام تر آن به هماهنگی بدن کمک می کند. این ورزش برای تمام سنین جالب است و می توان آن را با کودکان و نوجوانان انجام داد. اگر از ورزش های معمول خسته شده اید و نیاز به تحرک بیش تر دارید، این بار زومبا را امتحان کنید و مطمئناً از آن استقبال خواهید کرد.