بهترین رژیم چاقی و افزایش وزن سریع

رژیم چاقی چیست؟

اگرچه چاقی یکی از نگرانی­ها و دغدغه­های افراد زیادی در دنیا است اما کم­ وزنی نیز سر دیگر این طیف است. کمبود وزن در موارد شدید با کمبود ویتامین­ها یا کم­خونی همراه می­شود. به همین سبب نیاز است تا با یک رژیم چاقی، وزن فرد به محدوده­ی نرمال برسد تا از عواقب ناشی از کم­وزنی جلوگیری گردد. البته افراد ورزشکار خصوصا بدنسازها هم به نوعی دنبال افزایش وزن هستند.

از کجا بفهمیم که کم ­وزن هستیم؟ برای فهمیدن این مسئله باید ابتدا شاخص توده­ی بدنی خود یا BMI را حساب کنید. برای این کار می­توانید از سایت zirehapp.com استفاده کنید. اگر عدد BMI شما کم­تر از 5/18 باشد، لازم است تا به فکر رژیم چاقی باشید! در این مقاله سعی داریم تا شما را در ارتباط با رژیم چاقی راهنمایی کنیم.

بهترین رژیم چاقی چه ویژگی هایی دارد؟

یک برنامه افزایش وزن خوب، رژیم چاقی با ورزش است که در آن ساخت عضله در اولویت است. در این رژیم تنها هدف افزایش وزن به شکل ذخیره چربی توسط مواد غذایی ناسالم نیست؛ بلکه افزایش وزن سالم از طریق ساخت ماهیچه است. غذاهای این رژیم بایستی حاوی منابع پروتئین­ گیاهی و حیوانی، روغن و چربی­های سالم، کربوهیدرات های پیچیده و لبنیات باشند.

یک رژیم استاندارد برای افزایش وزن بعد از محاسبه میزان کالری مورد نیاز فرد حدود 300 تا 500 کالری انرژی بیش­تر در نظر می­گیرد. به دلیل افزایش حجم و پرکالری بودن مواد غذایی، تعداد وعده­های اصلی به 4 تا 5 وعده کوچک­تر همراه با میان وعده­ها تبدیل شده تا بهتر تحمل شود. انتخاب مواد غذایی که اندازه ی کوچکی دارند اما حاوی انرژی بالایی هستند مثل نات­بارها، کره­ی آجیل­ها (کره بادام زمینی)، میوه خشک و اسموتی در این رژیم مهم است.

فواید رژیم چاقی

کسب وزن مطلوب در افراد لاغر به بهبود سیستم ایمنی، سطح انرژی، وضعیت باروری، رشد و سلامت استخوان­ها کمک می­کند. از طرف دیگر، بالا بردن وزن از طریق افزایش عضلات به ارتقای سوخت و ساز (متابولیسم) بدن کمک می­کند چون عضلات و ماهیچه­ها از نظر متابولیسمی فعال­تر از چربی­ها هستند. کسانی­ که عضله­ی بیش­تری نسبت به بافت چربی دارند در زمان استراحت نیز کالری بیش­تری می­سوزانند و این برای سلامتی بدن بسیار مفید است.

از دیگر فواید رژیم چاقی، زیبایی بخشیدن به اندام شماست. افرادی که بسیار کم­وزن هستند ممکن است جدا از مشکلات بالینی، از ظاهر خود رضایت نداشته باشند و تمایل به گرفتن رژیم چاقی پایین تنه داشته باشند.

ذکر این نکته ضروری است که رژیم غذایی به تنهایی نمی­تواند یک بخش از بدن را چاق یا لاغر کند اما اگر رژیم چاقی همراه با ورزش­های مخصوص انجام شود، نتیجه مورد نظر حاصل می­گردد. حرکات ورزشی مانند اسکوات، لانگ و پرس پا به تقویت عضلات پایین تنه کمک می­کنند.

آیا افزایش وزن سریع ضرر دارد؟

با افزایش دریافت کالری روزانه، مقدار مازاد انرژی به شکل چربی یا عضله در بدن ذخیره می­شود اما این­که ترازو به سمت کدام­یک سنگین­تر شود بستگی به سرعت افزایش وزن دارد.

ذخیره سریع انرژی معمولا به شکل چربی است یعنی زمانی­که اضافه انرژی بدون انجام فعالیت­های قدرتی در بدن باقی بماند تبدیل به چربی می­شود اما افزایش وزن تدریجی همراه با تمرینات مناسب، با ساخت عضله همراه است. 

برای داشتن یک رژیم چاقی سریع اما سالم، مصرف منابع پروتئینی مثل اسموتی­های­ پروتئینی، شیر و لبنیات، تخم مرغ، گوشت قرمز، ماهی­های چرب، چربی­های سالم مانند روغن زیتون، مغز و کره­ی مغزها، منابع کربوهیدراتی مثل برنج، سیب زمینی، میوه خشک و نان غلات کامل توصیه می­شود.

ترکیب میوه­ها با کره مغزها، یک تیر با دو نشان است که هم مواد مغذی و هم کالری را بالا می­برد. در نتیجه برای رژیم افزایش وزن موثر، مواد غذایی با کیفیت را انتخاب کنید.

کدام وعده غذایی چاق کننده است

در بین تحقیقات مشخص شده است مصرف شام به مقدار زیاد و خصوصا دیر وقت باعث چاقی و اضافه وزن می­شود. اگر برای افزایش وزن تلاش می­کنید سعی کنید شب وعده شام را فراموش نکنید و علاوه بر آن از وعده­های پروتئینی همراه با کربوهیدرات به عنوان میان­وعده آخر شب استفاده کنید. مثلا یک لیوان شیر با عسل یا خرما می­تواند یک میان­وعده پایانی مغذی باشد.

برنامه غذایی برای چاق شدن در بدنسازی

بدنسازی نیاز به یک برنامه دو جانبه برای تغذیه و تمرینات دارد. یک فاکتور تغذیه­ای مهم در بدنسازی افزایش نیاز به انرژی و خصوصا پروتئین است. مقدار توصیه شده پروتئین برای افراد غیر ورزشکار سالم، به ازای هر کیلوگرم وزن بدن 8/0 گرم در روز است.

با این حال، ورزشکاران که برای به حداکثر رساندن حجم عضلات به پروتئین بیش­تری نیاز دارند می­توانند از مصرف 3/1 تا 8/1 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز بهره­مند شوند؛ یعنی یک ورزشکار 80 کیلویی مجاز است تا روزانه حداقل 104 گرم پروتئین مصرف کند و به تدریج آن را تا 144 گرم افزایش دهد.

پیشنهاد برای شمار: دانلود برنامه پیلاتس

مقادیر بالای پروتئین در رژیم ورزشکاران و احتمالا دشواری آماده سازی آن، افراد را ترغیب می­کند تا بخشی از پروتئین را به شکل مکمل پروتئینی دریافت کنند. نکته مهم زمان مصرف پروتئین است که علاوه بر زمان­بندی مصرف آن قبل و بعد از تمرینات، پروتئین قبل از خواب نیز می­تواند رشد عضلات را تقویت کند.

بدنسازان معمولا 2 مرحله حجیم­ سازی عضلات و چربی­سوزی دارند که در حجیم ­سازی رژیم غذایی پرکالری، غنی از پروتئین برای افزایش حداکثر عضله اجرا می­شود. در این مرحله نسبت به میزان کالری مورد نیاز روزانه، 15% افزایش انرژی داریم.

در مرحله چربی­سوزی سعی می­شود تا در عین حال که عضلات حفظ می­شوند، میزان چربی بدن با کاهش 15% انرژی کم­تر به حداقل مقدار ممکن برسد. یعنی اگر یک ورزشکار روزانه 3000 کالری برای حفظ وزن نیاز داشته باشد، در زمان حجم گرفتن به 3450 و در زمان چربی سوزی به 2550 کالری نیاز دارد.

مواد غذایی که ورزشکاران بدنساز چه در دوره حجم و چه در کاهش چربی به آن نیاز دارند شامل: انواع گوشت­ها، لبنیات، غلات، انواع میوه، سبزیجات، دانه و مغزها، حبوبات و روغن­های سالم مانند روغن زیتون است.

چه غذا هایی چاق کننده است؟

غذاهای چاق کننده به دو دسته سالم و ناسالم تقسیم می­شوند. مواد غذایی فرآوری شده به دلیل مقادیر بالای کربوهیدرات ساده و تصفیه شده به همراه چربی­های مضر حاوی کالری بالایی هستند.

علاوه بر این به دلیل خاصیت التهاب­زایی آن­ها و عدم تامین مواد مغذی برای بدن، این مواد چاق کننده را تبدیل به یک گزینه ناسالم کرده است. مصرف محصولات با قند افزوده، شکر و کربوهیدرات­های ساده به مقدار زیاد یک چاق کننده بالقوه است که عمدتاً چربی را در نواحی شکم ذخیره می­کند.

برخی از این مواد چاق کننده عبارتند از: انواع کیک­های صنعتی، بیسکوئیت­ها، سس و چاشنی­های آماده، پفک، چیپس، فست­فود، نودل، نوشابه­، ماءالشعیر، آبمیوه­های صنعتی، شکلات، آبنبات، ماست­ میوه­ای صنعتی، شیر طعم­دار و به طور کلی اکثر مواد غذایی که به شکل نیمه آماده یا آماده مصرف هستند.

در مقابل، برخی دیگر از مواد چاق کننده­ی طبیعی برای افزایش وزن وجود دارند که اگرچه حاوی کربوهیدرات­اند اما همزمان حاوی فیبر نیز هستند مانند میوه­ها. در هر فصلی تنوع زیادی از میوه در دسترس است که چه به صورت تازه و یا خشک منبع غنی از انواع ویتامین­ها، مواد معدنی و فیبر هستند.

سایر مواد غذایی این دسته شامل: شیر و لبنیات، گوشت و تخم مرغ، مغزها و کره مغز، عسل، مربا، کره، خامه، سرشیر، شیره انگور یا خرما، سیب زمینی پخته، برنج، ماکارونی، نان و روغن زیتون. همچنین برای افزایش اشتها نیز از چاشنی های طبیعی مثل آب نارنج و لیمو تازه که عطر فوق­العاده­ای دارد، آبغوره و سبزی­های معطر مثل آویشن، نعناع و ریحان می­توان استفاده کرد.

مسئله مهم دیگر در رژیم چاقی نوع ترکیب مواد غذایی برای افزایش حداکثر کالری است؛ به عنوان مثال ترکیب شیر، خرما و چند عدد بادام یا گردو به همراه عسل می­تواند یک نوشیدنی پرکالری سالم را آماده کند و یا ترکیب پنیر، خامه یا سرشیر با شیره همراه با نان غلات کامل یک میان وعده خوب است.

پیشنهاد برای شما: دانلود برنامه تی آر ایکس

یک نمونه رژیم چاقی رایگان

به عنوان نمونه یک رژیم چاقی رایگان با 3000 کالری را در ادامه برای شما تشریح می­کنیم. شما می­توانید از این برنامه به عنوان برنامه رژیم چاقی یک ماهه رایگان از آن استفاده کنید. فقط این نکته را در نظر داشته باشید که این رژیم شخصی سازی شده نبوده و برای تمامی افراد نیز قابل اجرا نیست و صرفا به عنوان نمونه آورده شده است. در اپلیکیشن زیره می توانید بر اساس سفره معمول خود انتخاب های غذایی داشته باشید.

شنبه

• صبحانه:

1 فنجان کینوا پخته در 1 فنجان شیر، 1 عدد سیب ورقه شده، 2 قاشق غذاخوری کره بادام

• میان­وعده:

مخلوط 1 فنجان گندمگ، یک­چهارم فنجان کشمش، یک­چهارم فنجان مغز تخمه کدو و 20 عدد بادام

• ناهار:

1 لیوان پاستا پنه، سه­چهارم فنجان سس مارینارا، 120 گرم سینه مرغ کبابی، 1 نان سیر متوسط ​​با 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون

• میان­وعده:

1 فنجان ماست یونانی و نصف فنجان توت فرنگی

• شام:

110 گرم ماهی قزل­آلا، 1 لیوان برنج و 5 عدد لوبیا سبز بخارپز

یکشنبه

• صبحانه:

اسموتی با 2 فنجان شیر نارگیل، 1 فنجان کفیر، 1 فنجان توت فرنگی و 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی

• میان­وعده:

1 عدد پروتئین­بار، 1 عدد گلابی و 2 تکه پنیر فتا

• ناهار:

نان باگت30 سانتی، گوشت بوقلمون، پنیر، اسفناج، فلفل دلمه­ای، خیار شور و 2 قاشق غذاخوری سس ماست خانگی

• میان­وعده:

1 پیمانه پودر پروتئین مخلوط شده در 1 فنجان شیر جو دوسر

• شام:

120 گرم سینه مرغ، 1 عدد سیب زمینی تنوری، 1 فنجان بروکلی بخارپز

دوشنبه

• صبحانه:

3 عدد پنکیک، 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی، 1 موز و 2 فنجان شیر سویا

• میان­وعده:

1 عدد توپک پروتئینی با 30 گرم گردو

• ناهار:

170 گرم برگر مرغ کبابی، 1 عدد نان باگت سبوس­دار، کاهو و گوجه فرنگی، 5/1 فنجان سیب زمینی تنوری و کدو سبز

• میان­وعده:

1 فنجان پنیر فتا و 1 فنجان آناناس خرد شده

• شام:

120 گرم ماهی، نصف فنجان برنج، 5/1 فنجان فلفل دلمه­ای تفت داده شده

سه ­شنبه

• صبحانه:

املت با 3 عدد تخم مرغ، اسفناج، قارچ و پنیر فتا، 2 فنجان شیر بادام

• میان­وعده:

2 قاشق غذاخوری کره، 1 تکه نان سبوس­دار با توت فرنگی خرد شده

• ناهار:

230 گرم میگو، سالاد شامل کاهو، یک­چهارم فنجان گردو و مقداری سرکه بالزامیک

• میان­وعده:

2 عدد تخم مرغ آب­پز خرد شده روی یک بشقاب سالاد کاهو و گوجه

• شام:

120 گرم خورش گوشت، هویج، سیب زمینی، یک تکه نان سبوس­دار

چهار شنبه

• صبحانه:

املت گوجه با 3 تخم مرغ، همراه با 1 سیب و اوتمیل (یک فنجان بلغور جو دوسر در شیر)

• میان­وعده:

230 گرم ماست یونانی ساده با یک­چهارم فنجان گرانولا و نصف فنجان میوه دلخواه خرد شده

• ناهار:

170 گرم استیک مرغ، مخلوط سبزیجات و سس وینیگرت (ترکیب روغن زیتون با آبلیمو یا سرکه بالزامیک)، 1 سیب زمینی آب­پز

• میان­وعده:

1 پیاله حمص با هویج خلالی

• شام:

ترکیب 170 گرم گوشت چرخ کرده، نصف فنجان لوبیا چیتی، نصف فنجان کینوا همراه با گوجه فرنگی و سس مایونز خانگی

پنچشنبه

• صبحانه:

1 لیوان اسموتی انبه، هلو، تمشک، 2 عدد تخم مرغ آب­پز

• میان­وعده:

2 عدد نات­بار

• ناهار:

120 گرم کباب تابه­ای، گوجه کبابی، 1 لیوان برنج، 1 فنجان سبزیجات بخارپز مثل کلم بروکلی

• میان­وعده:

2 کاسه پاپ کورن

• شام:

1 کاسه سالاد سبز حاوی کلم، خیار، تره، پیازچه، 120 گرم مرغ، 1 تکه نان با 1 قاشق چایخوری کره

جمعه

• صبحانه:

1 فنجان بلغور جو دوسر پخته شده با 1 فنجان شیر همراه کمی هل، 3 عدد خرما، 2 قاشق غذاخوری آجیل مخلوط

• میان­وعده:

زردآلو خشک، کشمش و تخمه آفتابگردان؛ یک­چهارم فنجان از هرکدام

• ناهار:

120 جوجه کباب، 1 لیوان برنج، 1 پیاله سالاد شیرازی

•  میان­وعده:

1 فنجان ماست و خیار با نعناع

• شام:

قورمه سبزی حاوی 4 تکه گوشت خورشتی، 1 لیوان برنج، ترشی

بهترین رژیم چاقی کدام است؟

خب همانطور که اشاره کردیم، رژیم چاقی اصولی ابتدا بر مبنای کالری شماری انجام ­می­شود یعنی فرد باید سعی کند تا کالری روزانه خود را افزایش بدهد تا به وزن مطلوب برسد. تعیین میزان کالری و همچنین مقداری که اضافه می­شود توسط کارشناسان تغذیه انجام می­شود که برای هر فرد وابسته به وزن فعلی، قد، سن، جنس و میزان فعالیت اوست. علاوه بر این کالری شماری یک روش آسان و در دسترس برای انتخاب مواد غذایی است.

رژیم چاقی زیره چجوریه؟

رژیم چاقی زیره یک برنامه کالری شماری است که بر اساس خصوصیات شما تنظیم شده و شما در کنار این رژیم می توانید از تمرینات ورزشی که در اپلیکیشن زیره وجود دارد نیز بهره­مند شوید. شما به راحتی می­توانید با رژیم چاقی انلاین، برنامه غذایی خود را شروع کنید و بر اساس سفره معمول خود به سمت وزن هدف خود پیش روید.

کالری مواد غذایی و میزان پروتیین، چربی و کربوهیدرات هر کدام در این اپلیکیشن مشخص شده و کار را برای کاربر آسان­تر می­کند.

پیشنهاد برای شما: دانلود برنامه رژیم گیاهخواری

چه افرادی میتوانند از رژیم چاقی زیره استفاده کنند؟

افرادی که به هر دلیلی دچار کمبود ­وزن هستند می­توانند با وارد کردن اطلاعات اولیه قد و وزن، ابتدا وزن ایده­آل و سلامت خود را محاسبه کنند و سپس بر اساس آن یک برنامه آنلاین دریافت نمایند. البته در بخش زیره پلاس، اطلاعات آزمایشگاهی شما نیز توسط کارشناس تغذیه مورد ارزیابی قرار می گیرد تا علت کمبود وزن نیز تشخیص داده شود.

یک رژیم خوب باعث ارتقای سلامت جسمی، افزایش سیستم ایمنی و عملکرد بهتر می­شود و به علاوه به حس اعتماد به نفس و خوش اندامی هم منجر می­گردد. اگر نگران وزن پایین خود هستید، همین الان برای ساختن یک بدن سالم و قوی برنامه خود را شروع کنید.

در این مقاله با رژیم چاقی و نمونه ای آن آشنا شدیم و مواد غذایی چاق کننده را نیز شناختیم. امیدواریم که از اطلاعات آن بهره­مند شوید و برای شروع یک رژیم چاقی اصولی از اپلیکیشن زیره کمک بگیرید.