10 بهترین صبحانه رژیمی و طرز تهیه آن

انواع صبحانه های رژیمی 

صبحانه از مهم ترین وعده های غذایی در طول روز است. در گذشته اهمیت آن چند برابر بود زیرا افراد برای فعالیت های بدنی نیاز به دریافت مواد مغذی و مقوی در ابتدای روز داشتند. در طی سال های اخیر به دلایل مختلف سبک زندگی تغییر کرده و محرومیت از خواب و وعده های نامنظم غذایی باعث کم رنگ شدن اهمیت صبحانه شده است.

صبحانه سالم به افزایش انرژی کمک شایانی می کند؛ به شرطی که ریتم خوردن وعده ها، ساعت خواب و استرس را کنترل کنید. صبحانه رژیمی باید بتواند انرژی را به شکل سالم به بدن برساند و سطح قند بدن را با ثبات حفظ کند.

برای این کار باید بتوان ترکیبی درست از مواد را در کنار هم قرار داد. در ادامه چندین نوع صبحانه رژیمی را با طرز تهیه آن ها معرفی می کنیم تا اگر در رژیم لاغری هستید، قصد اصلاح رژیم غذایی یا سالم خوردن را دارید این صبحانه ها را در برنامه خود وارد کنید.

1. اسموتی

اسموتی ها از نوشیدنی های سالم و مغذی اند که برای شروع یک روز پرانرژی مفید هستند. اضافه کردن پودر پروتئین، دانه چیا، اسفناج، آب سبزیجاتی مانند هویج، کرفس یا لبو می تواند آن ها را جذاب تر کند.

مواد لازم برای اسموتی سیب و لبو (1 نفره)

• 1 عدد سیب کامل
• 1 عدد لبو
• 100 سی سی آب
• 1 لیمو تازه کوچک

طرز تهیه

آب، سیب و لبو را در مخلوط کن ریخته تا یکدست شود. سپس یک لیمو را در آن بچکانید. می توانید از میوه های یخ زده مانند انبه، طالبی و موز نیز برای تهیه اسموتی استفاده کنید. اضافه کردن مقداری دانه چیا آن را رژیمی تر می کند.

2. املت سبزیجات

در طول رژیم شما نیاز دارید تا از یک منبع سالم و کم چرب، پروتئین دریافت کنید زیرا برای رشد، نگهداری عضلات و احساس سیری به پروتئین احتیاج دارید. برخلاف باورهای قبلی، مدرک مستقیمی وجود ندارد که نشان دهد تخم مرغ، سطح کلسترول را افزایش می‌ دهد. 

مواد لازم برای املت سه رنگ (1 نفره)

• ۲ قاشق چایخوری روغن زیتون
• یک عدد گوجه فرنگی، خرد شده
• یک چهارم فلفل دلمه زرد، خرد شده
• 3 عدد پیازچه، ریز خرد شده
• 2 عدد تخم مرغ
• 1 قاشق غذاخوری شیر
• فلفل سیاه (به دلخواه)

طرز تهیه

یک قاشق چایخوری روغن را در یک تابه نچسب گرم کنید. ابتدا گوجه را حرارت دهید تا آب آن کشیده شود و سپس فلفل و پیازچه را ۳ تا ۴ دقیقه تفت دهید تا نرم شوند. آن ها را از تابه خارج کرده و در ظرفی بریزید.

تخم ‌مرغ‌ و شیر را با هم بزنید. ۱ قاشق چایخوری روغن در تابه ریخته و مخلوط تخم ‌مرغ را در آن بریزید. بعد از ۱ تا ۲ دقیقه که تخم مرغ کمی سفت شد، مخلوط سبزیجات را به طور یکنواخت روی سطح آن بپاشید و تا پخت کامل درب تابه را بگذارید. با فلفل سیاه مزه ‌دار کرده و سپس سرو کنید.

می توانید املت سبزیجات را با اسفناج، قارچ، بروکلی و یا کدو امتحان کنید. برای سیرکنندگی بیشتر، آن را با یک برش نان تست سبوس ‌دار سرو کنید.

پیشنهاد می شود تا مطلب خواص ماست یونانی را نیز مطالعه کنید.

3. جو پرک

انواع جو حاوی فیبر محلولی به نام بتا گلوکان است که می ‌تواند به کاهش سطح کلسترول و گلوکز کمک کند و دارای خواص آنتی ‌اکسیدانی و پری ‌بیوتیک است.

مواد لازم برای تهیه اوتمیل (1 نفره)

• نصف فنجان جو دوسر پرک شده
• ۱ فنجان آب یا شیر
• کمی نمک

طرز تهیه

مواد را در قابلمه مخلوط کرده و بجوشانید. حرارت را کم کنید تا جو بپزد. آن را به هم بزنید تا نرم و قوام دار شود. بعد از سرد شدن آن را در کاسه ریخته و برای خوشمزه‌ تر شدن دارچین، میوه‌، آجیل، کره بادام زمینی یا ماست یونانی به آن اضافه کنید (مراقب افزایش کالری باشید).

می توانید بعد از پخت جو دوسر آن را در ظرف در دار ریخته با مقداری دانه چیا مخلوط کنید و برای صبح روز بعد با افزودنی های دلخواه نوش جان کنید. مطلب اوتمیل رژیمی را مطالعه بفرمایید.

4. پنکیک

پنکیک یکی از صبحانه های سالم و مقوی به شمار می رود؛ به شرطی که از مواد اولیه رژیمی تهیه شود. آرد سفید گندم و شکر مورد استفاده در پخت پنکیک، غیررژیمی و عامل افزایش وزن هستند. 

مواد لازم برای پنکیک (2 نفره)

• ۱ و نیم پیمانه جو دوسر، آسیاب شده
• ۱ عدد تخم مرغ
• ۱ پیمانه شیر
• نصف قاشق چایخوری بیکینگ پودر
• یک چهارم قاشق چایخوری پودر دارچین 
• یک پینچ وانیل
• کمی کره برای پخت

طرز تهیه

جو دوسر آسیاب شده را با شیر هم بزنید و اجازه دهید ۱۰ دقیقه در همان حالت بماند تا غلیظ شود (این مرحله، پنکیک ‌های پف ‌دارتری ایجاد می‌ کند). مواد باقی مانده به جز کره را اضافه کرده و هم بزنید.

یک تابه نچسب را روی حرارت متوسط بگذارید و با کمی کره آن را چرب کنید. یک ملاقه از خمیر پنکیک را روی تابه بریزید تا حباب ‌های کوچک روی آن تشکیل شود. زمانی که کناره ها قهوه شد آن را برگردانید. با میوه تازه یا کمی عسل سرو کنید. 

پنکیک‌ جو دوسر همانند پنکیک آرد سفید پف ‌دار نمی شوند اما سالم ترند و آرد جو دوسر را زیاد آسیاب نکنید. فقط کافی است آن را برای چند ثانیه آسیاب کنید تا بافتی سبک و آرد مانند به دست آید.

5. ماست طعم دار

ماست منبع پروتئینی و سالمی است که می تواند یک وعده را تشکیل دهد. طعم آن می تواند به راحتی با مواد دیگر هماهنگ شود.

مواد لازم برای ماست گرانولادار (1 نفره)

1 پیاله ماست یونانی

یک قاشق غذاخوری گرانولا

یک قاشق چایخوری عسل

طرز تهیه

ماست را با تاپینگ گرانولا و عسل سرو کنید. می توانید گرانولا را خودتان تهیه کنید.

برای این کار مقادیر زیر را با هم مخلوط کنید:

• 2 پیمانه جو دوسر پرک
• یک چهارم پیمانه تخم کدو
• 2 قاشق بذر کتان آسیاب شده
• 1 قاشق غذاخوری دانه چیا
• پودر دارچین (اختیاری)

این مواد را با هم مخلوط کرده و در ظرف در دار نگهداری کنید. می توانید از آن برای اوتمیل یا ماست استفاده کنید.

6. ساندویچ پنیر

پنیر یکی از اجزای مهم رژیم است. پروتئین بالای آن باعث می شود تا در دسته گوشت ها قرار بگیرد. کنار هم قرار دادن پنیر و سبزیجات همراه با غلات کامل یک وعده سالم و کامل را می سازد. 

مواد لازم برای تست پنیر (1 نفره)

• 2 اسلایس نان تست غلات کامل
• 1 عدد تخم مرغ
• یک قوطی کبریت پنیر سفید کم چرب
• نصف گوجه فرنگی
• کمی روغن زیتون
• نمک و فلفل سیاه (به دلخواه)

طرز تهیه

ابتدا تخم مرغ را در یک کاسه هم بزنید و سپس نان های تست را در آن بغلتانید تا هر دو اسلایس نان، تخم مرغ را به خوبی جذب کنند. کف تابه نچسب را با کمی روغن زیتون چرب کنید و تست ها را در آن گریل کنید. بعد از اینکه هر دو سمت نان ها طلایی شد پنیر را روی یک برش نان پخش کنید و گوجه ها را روی آن بچینید. برش دیگر نان را روی آن قرار داده و حالا ساندویچ شما آماده است.

مطلب پیشنهادی جهت مطالعه: سوپ رژیمی

7. شیک پروتئینی

ترکیب شیر کم چرب با میوه های فصل می تواند شما را از خواب آلودگی دور کند. 

• مواد لازم برای شیک توت فرنگی (2 نفره)
• 35 گرم توت فرنگی (تازه یا یخ ‌زده)
• 1 عدد موز رسیده کوچک
• 200 سی سی شیر کم ‌چرب
• یک پینچ وانیل (اختیاری)

طرز تهیه

توت فرنگی ها و موزهای خرد شده را در مخلوط ‌کن بریزید. شیر و وانیل را اضافه کرده و چند ثانیه با همزن بزنید تا یکدست مخلوط شوند.

برای تهیه شیک محدودیتی در انتخاب مواد اولیه ندارید. می توانید از هر نوع میوه که با ذائقه شما هماهنگ است استفاده کنید. حتی می توان به آن دانه چیا یا بذر کتان اضافه کرد. اگر صبح زود ورزش می ‌کنید این نوشیدنی می ‌تواند نسبت به یک صبحانه سنگین، گزینه بهتری باشد.

8. خوراک ها

خوراک عدسی و لوبیا از جمله صبحانه های گرم هستند که از نظر تغذیه ای سالم و رژیمی اند. می توانید از شب قبل آن را آماده کرده و برای صبحانه استفاده کنید. 

مواد لازم برای عدسی (2 نفره)

• 1 لیوان عدس 
• ۱ عدد پیاز متوسط
• ۱ عدد سیب زمینی کوچک
• 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون
• ۳ لیوان آب 
• نمک، زردچوبه و فلفل (به دلخواه)

طرز تهیه

عدس پاک شده را به خوبی بشورید. در یک قابلمه متوسط پیاز را نگینی خرد کرده و با روغن کمی تفت دهید تا پیاز طلایی شود. کمی زردچوبه و نمک و همچنین فلفل سیاه نیز اضافه کنید. حالا عدس و سیب زمینی نگینی را به آب اضافه کنید تا برای 50 دقیقه تا یک ساعت بپزد. حبوبات منبع سالمی از کربوهیدرات و پروتئین ها هستند.

9. شیر طلایی

این نوشیدنی یک ترکیب عالی از مواد آنتی اکسیدان است که شروع روز را پرانرژی تر می کند.

مواد لازم برای شیر طلایی(1 نفره)

• 1 لیوان شیر کم چرب
• نصف قاشق چایخوری زردچوبه
• یک چهارم قاشق چایخوری زنجبیل
• یک قاشق چایخوری عسل

طرز تهیه

ابتدا شیر را با زردچوبه و زنجبیل به خوبی هم بزنید تا گلوله های آن باز شود. سپس روی حرارت ملایم شیر را گرم کنید تا بوی ادویه ها بلند شود. مرتب هم بزنید تا ته نگیرد. قبل از اینکه به جوش برسد از شعله بر دارید و در لیوان بریزید. بعد از کمی سرد شدن عسل را اضافه کرده و نوش جان کنید. این نوشیدنی با یک یا دو عدد خرما صبحانه ای سالم است. 

10. پودینگ چیا

ترکیب چیا با کمی شیر می تواند صبحانه ای متفاوت اما آسان و سالم باشد.

مواد لازم برای پودینگ (1 نفره) 

• 3 قاشق غذاخوری تخم چیا
• 1 لیوان شیر کم چرب
• 1 قاشق چایخوری عسل
• کمی دارچین برای طعم بهتر
• میوه تازه به دلخواه

طرز تهیه

تخم چیا را همراه با شیر و عسل در یک لیوان یا ظرف در دار مخلوط کنید. برای 3 ساعت یا یک شبانه روز آن را در یخچال نگهدارید تا لعاب دار شود. با میوه فصل و پودر دارچین آن را تزئین کنید.

تاثیر صبحانه های رژیمی بر لاغری

یک صبحانه رژیمی ترکیبی از پروتئین، فیبر، کربوهیدرات و چربی سالم است. دارا بودن پروتئین و فیبر به شما کمک می کند تا در فاصله وعده بعدی، کمتر دچار ضعف و گرسنگی بشوید. اگر در رژیم لاغری هستید باید بدانید که صبحانه سالم نقش مهمی در سرعت کاهش وزن دارد.

در دقایق ابتدایی بیدار شدن سطح کورتیزول یا همان هورمون استرس در بدن بسیار بالاست. به همین دلیل بهتر است برای کنترل سطح قند خون و کاهش کورتیزول از مواد غذایی شیرین و زود هضم استفاده نکنید.

غلات کامل، پروتئین ها، مغزها، حبوبات، دانه ها و سبزیجات همگی این خاصیت را دارند که مانع افزایش ناگهانی قند خون شوند. هرچه در طول رژیم قند شما ثبات بیشتری داشته باشد، چربی و سوزی و کاهش وزن با بازده بهتری انجام می گیرد.

کلام پایانی

صبحانه رژیمی فقط به معنی کم کالری بودن نیست؛ بلکه ترکیبی متعادل از مواد مغذی باعث انرژی بیشتر، کنترل اشتها و افزایش تمرکز می شود. انتخاب درست صبحانه یکی از شروط سبک زندگی سالم است.