خوراکی های کالری آزاد

همه ما عاشق غذا هستیم اما با این حال می‌دانیم که نمی‌توان همه غذاها را بدون توجه به کالری آن مصرف نمود. همان طور که می‌دانید اگر انرژی دریافتی بوسیله غذا از انرژی که می‌سوزانید بیشتر باشد منجر به افزایش وزن می‌شود. با این حال اگر لیستی از غذاهای کالری آزاد وجود داشت می‌توانست خیلی کمک کننده باشد، در این صورت شما می‌توانستید بدون هیچ احساس گناهی این مواد غذایی را مصرف کنید و نگران اضافه وزن و چاقی نباشید.

ما در این مقاله سعی داریم ابتدا به بررسی چند سوال پر تکرار مانند"خوراکی‌های کالری آزاد به چه معناست؟" یا " کالری آزاد چیست و آیا واقعیت دارد یا خیر؟" بپردازیم و در آخر لیستی از غذاهای سیرکننده و کم کالری ارائه ‌دهیم، پس تا آخر با ما همراه باشید.

خوراکی های کالری آزاد به چه معناست؟

برخلاف آنچه که تصور می‌شود این غذاها به صورت کامل کالری صفر ندارند و مصرف آن‌ها صد در صد آزاد نیست، غذاهایی که با کالری صفر یا منفی شناخته می‌شوند اکثرا سبزی‌ها و میوه‌هایی هستند که فیبر و آب بالایی دارند، اما باید بدانید قطعا این مواد غذایی مقداری انرژی دارند، ولی همین مقدار طی فرآیند جویدن یا هضم و جذب همان خوراکی مصرف می‌شود و برای همین می‌توان گفت که این مواد غذایی در مجموع انرژی را به بدن نمی‌رسانند.

توصیه می شود با تفاوت ریزمغذی ها و درشت مغذی ها و عجیب ترین علائم کمبود آنها در بدن آشنا شوید.

کالری آزاد چیست و آیا واقعیت دارد؟

همانطور که گفته شد همه غذاها کالری مخصوص به خود را دارند اما بین انواع آن‌ها تفاوت زیادی وجود دارد، به عنوان مثال اگر یک تکه پیتزا بخورید حدود 280 کالری دریافت می‌کنید ولی یک ساقه کرفس فقط حدود 5 کالری دارد که انرژی بسیار کمی است و بدن مجبور می‌شود همین کالری خیلی کم را صرف عمل جویدن و هضم کند، با این تفاسیر کرفس یک خوراکی با کالری صفر و آزاد محسوب می‌شود.

تا اینجا تصور بهتر و روشن‌تری نسبت به غذاهای با کالری آزاد پیدا کردید از اینجا به بعد می‌خواهیم انواعی از این خوراکی‌ها را برای شما لیست کنیم تا با استفاده از آن‌ها در رژیم غذایی خود بتوانید بهترین نتیجه را بگیرید.

غذاهای کالری آزاد

منظور از غذاهای کالری آزاد این نیست که شما می‌توانید از این غذاها به هر مقداری که دوست داشتید استفاده کنید بلکه در تهیه بسیاری از این غذاها علاوه بر سبزیجات مواد غذایی دیگری مثل گوشت، تخم مرغ، برنج و... هم استفاده شده، بنابراین باید مراقب باشید که در مصرف آن‌ها زیاده روی نکنید.

 این لیست از غذاها صرفا برای این ارائه شده که به شما جهت پخت انواع غذاهای رژیمی و کم کالری ایده بدهد و متوجه شوید که چگونه می‌توانید بیشتر از سبزیجات کالری آزاد در غذاهای خود استفاده کنید.

• املت اسفناج

برای درست کردن این غذا نیازی نیست که از دستور پخت خاصی پیروی کنید، فقط به یک عدد تخم مرغ، صد گرم اسفناج پخته، یک قاشق مرباخوری روغن کنجد و مقداری نمک و فلفل احتیاج دارید.

این مقدار از مواد اولیه برای یک نفر مناسب است و چیزی حدود 150 کالری انرژی دارد البته اگر بدون نان مصرف شود. می‌توانید در املت اسفناج خود از دیگر سبزیجات مثل ساقه پیازچه یا پیاز به دلخواه استفاده کنید.

پیشنهاد می شود با سریعترین راه های لاغری شکم و پهلو آشنا شوید.

• دلمه کاهو

انواع دلمه از جمله غذاهای خوشمزه ایرانی است که برای وعده شام پیشنهاد مناسبی‌ است. این خوراکی کم کالری به آسانی و سرعت آماده می‌شود و مواد داخل دلمه شامل برنج، لپه، گوشت چرخ کرده (می‌توانید به جای گوشت از سویا هم استفاده کنید)، روغن کنجد و ادویه است. بهتر است برای استفاده از گوشت چرخ کرده از انواع بدون چربی آن استفاده کنید.

هر یک عدد از این دلمه معادل 150 کالری انرژی دارد، همچنین شما می‌توانید به جای کاهو از برگ کلم و یا برگ درخت مو هم استفاده کنید.

• فلفل دلمه ای شکم پر

این غذا که به عنوان دلمه فلفل هم شناخته می‌شود یکی دیگر از انواع غذاهای رژیمی و کم کالری است که بسیار خوش طعم و لذیذ است.

اینکه شما چه موادی داخل فلفل دلمه‌ای بریزیر می‌تواند متنوع و به دلخواه شما باشد به عنوان مثال شما می‌توانید ترکیبی از برنج، لپه، باقالا، انواع سبزی مثل پیازچه، ترخون، مرزه، تره و...، گوشت چرخ کرده یا سویا را در داخل فلفل دلمه‌ای بریزید و آن را در یک تابه درب دار بخار پز کرده و یا در فر با حرارت ملایم قرار دهید.

هر عدد از این فلفل دلمه‌ای شکم پر 150 کالری دارد و انتخاب آن برای یک وعده کاملا رژیمی و مناسب است.

• خوراک لوبیا سبز

برای درست کردن این خوراک دستورهای پخت مختلفی وجود دارد، شما می‌توانید آن را کاملا گیاهی و به وسیله لوبیا سبز و هویج و سیب زمینی درست کنید و یا به آن گوشت یا تکه‎های مرغ هم اضافه کنید.

در هر دو حالت این خوراک یکی از غذاهای سیرکننده و کم کالری به حساب می‌آید و یک کاسه کوچک از آن به اندازه تقریبا 200 کالری انرژی دارد.

برای افزایش سوخت و ساز بدن توصیه می شود بدانید چگونه متابولیسم را افزایش دهیم؟!

• خوراک مرغ و قارچ و اسفناج

درست است که توصیه می‌کنیم برای داشتن یک رژیم کم کالری برای لاغری سریع بهتر است از انواع سبزیجات در رژیم خود استفاده کنید اما باید بدانید که وجود پروتئین خالص و بدون چربی هم برای داشتن یک رژیم سالم ضروری است، بهتر است از انواع منابع پروتئینی مثل گوشت مرغ و یا بوقلمون که چربی کمتری دارند در غذاهای خود استفاده نمایید.

این خوراک خوشمزه را می‌توانید بوسیله یک فیله مرغ گریل شده و سس قارچ و اسفناج به همراه شیر کم چرب داشته باشید و یا اگر طعم شیر در سس را دوست نداشتید می‌توانید از انواع رب گوجه یا سس خانگی برای آن استفاده کنید.

یک فیله مرغ به همراه تقریبا پنج قاشق غذاخوری از سس قارچ و اسفناج حدود 200 کالری انرژی دارد که کالری خوبی برای داشتن یک وعده کم کالری اما سیر کننده است.

• سوپ سبزیجات

همانطور که از اسم این سوپ مشخص است، در تهیه آن می‌توان از انواع سبزیجات استفاده کرد، سبزیجاتی مثل هویج، سیب زمینی، کدو، پیاز، کرفس، جعفری و گوجه فرنگی برای یک سوپ خوشمزه و کاملا گیاهی می‌توانند انتخاب‌های خوبی باشند.

می‌توانید به دلخواه خود از مرغ و رشته سوپ هم در داخل آن استفاده کنید که البته کالری آن را بیشتر می‌کند اما باز هم به عنوان یک خوراکی کم کالری شناخته می‌شود.

یک کاسه آش خوری از این سوپ خوشمزه اگر کاملا گیاهی درست شود چیزی حدود 77 کالری دارد.

• اوتمیل با جو دوسر پرک و سیب

اوتمیل در بین ورزشکاران و افرادی که به دنبال یک سبک زندگی سالم هستند طرفداران زیادی دارد. عضو ثابت این خوراک خوشمزه جو دوسرپرک است که می‌توانید یک پیمانه از آن را همراه با نصف لیوان شیر کم‌چرب و یا شیر بادام درست کنید و همراه آن از انواع میوه‌ها و مغزیجات استفاده کنید.

یک کاسه متوسط اوتمیل پخته حدودا 160 کالری انرژی دارد و برای یک وعده صبحانه بسیار مقوی و مناسب است.

توصیه می شود با علائم کبد چرب و 7 راه درمان کبد چرب آشنا شوید.

میوه های کالری آزاد

وقتی به دنبال یک لیست از غذاهای کم کالری و چربی سوز می گردید احتمالا چشمتان به برخی از میوه مانند سیب، توت فرنگی، تمشک، کرن بری و گریپ فروت خواهد خورد اما باید بدانید که در واقع مصرف میوه ها آزاد نیستند ولی در میزان معمول و منطقی کالری زیادی به شما نمی رسانند. تقریبا تمام خوراکی های کالری آزاد از خانواده سبزیجات می باشند.

سبزیجات کالری آزاد

• کرفس

آب کرفس در بین کسانی که به دنبال کاهش وزن هستند همیشه محبوبیت زیادی داشته، اما بهتر است بدانید که مصرف زیاد آب کرفس اصلا توصیه نمی‌شود. یک لیوان کرفس خرد شده حدود 15 کالری و یک لیوان آب کرفس حدود 37 کالری دارد. 

این سبزی سرشار از آنتی اکسیدان است و از آسیب اکسیداتیو سلول‌ها، رگ‌های خونی و اندام‌ شما جلوگیری می‌کند. کرفس سدیم اندکی دارد و در بیماران دارای فشار خون بالا خوراکی مناسبی است، همچنین به دلیل داشتن قند اندک برای بیماران دیابتی هم کمک کننده می‌باشد. می‌توانید از کرفس در سالادهای خود استفاده کنید و یا ساقه کرفس را به همراه حمص در میان وعده مصرف کنید.

• خانواده کلم‌ها

کلم پیچ

کلم پیچ یک سبزی محبوب است که اکثرا در انواع سالاد و یا غذاهایی مثل کلم پلو استفاده می‌شود و یا حتی به عنوان دور چین کنار اکثر غذاها مصرف می‌گردد.

یک لیوان کلم خرد شده حدودا 20 کالری دارد و حاوی ویتامین هایی مثل ویتامین C و K است. ویتامین C موجود در کلم باعث تقویت سیستم ایمنی در شما می‌شود و ویتامین K موجود در آن به هرچه بهتر لخته شدن خون در بدن کمک می‌کند.

همچنین کلم مقداری کلسیم دارد و می‌تواند یک منبع خوب از کلسیم برای گیاهخواران باشد. پتاسیم موجود در کلم هم باعث کاهش فشار خون و خطر بیماری قلبی عروقی می‌شود.

توصیه می شود با نحوه محاسبه کالری غذاها حتما آشنا شوید.

کلم بروکلی

کلم بروکلی در دسته سبزیجات سبز تیره قرار می‌گیرد و سرشار از انواع ویتامین و املاح هست. ویتامین C موجود در بروکلی می‌تواند بیشتر از صد در صد نیاز روزانه فرد به ویتامین C را برآورده کند، همچنین کلم بروکلی غنی از ویتامین K است و نزدیک به صد در صد نیاز انسان به این ویتامین را تامین می‌کند.

یک لیوان کلم بروکلی خرد شده 30 کالری دارد. می‌توانید از بروکلی بخار پز در کنار بشقاب غذای خود استفاده کنید و یا از آن به غذاهای خود اضافه نمایید. غذاهای زیادی با کلم بروکلی درست می‌شوند، غذاهایی مثل سوپ بروکلی.

گل کلم

 گل کلم یک گزینه غذایی با کالری فوق العاده صفر است زیرا فقط یک لیوان گل کلم خرد شده 100 گرمی فقط 25 کالری دارد. 

این سبزی سرشار از آب است که به هیدراته ماندن شما کمک می کند و فیبر بالایی دارد که باعث ایجاد سیری می شود. گل کلم را می توان در سالاد یا خورشت به صورت برشته یا رنده شده استفاده کرد.

• هویج( نه آب هویج) 

 یک هویج حدود 23 کالری دارد و سرشار از ویتامین ها، فیبر، آنتی اکسیدان ها و مواد معدنی است.

 هویج به دلیل فوایدی که برای بینایی و سلامت چشم دارد شناخته شده و آنتی اکسیدان های آن باعث کاهش خطر ابتلا به سرطان در انسان می شود.

این سبزی همچنین از موارد زیر محافظت می کند: 

1. پوکی استخوان ناشی از مقادیر کم ویتامین K، کلسیم و فسفر است و هویج به دلیل داشتن مقدار مناسبی از این املاح و ویتامین‌ها می‌تواند به پیشگیری از پوکی استخوان کمک کند البته به هیچ عنوان نمی‌توان هویج را جایگزین مصرف لبنیات کرد.
2. ویتامین C به تقویت سیستم ایمنی در شما کمک می‌کند و از بروز بسیاری از بیماری‌ها جلوگیری می‌کند .
3. هویج دارای پتاسیم قابل توجهی است و برای افراد دارای فشار خون باعث آرامش رگ‌های خونی در آن‌ها و کاهش فشار خونشان می‌شود.
4. هویج خود دارای شاخص گلایسمی پایینی است و می‌تواند برای افراد دیابتی مناسب باشد اما آب هویج به نسبت قند بالایی دارد، بنابراین بهتر است از خود هویج استفاده کنید.

پیشنهاد می شود مقاله‌ی بهترین نان برای لاغری را مطالعه کنید.

• خیار

جالب است بدانید که 100 گرم خیار خرد شده با داشتن حدود 95 گرم آب فقط 15 کالری انرژی دارد که این ویژگی باعث می‌شود خوردن خیار باعث هیدراته ماندن بدن شما بشود.

این سبزی علاوه بر آب زیاد سرشار از فیبر هم هست و باعث حفظ سلامتی دستگاه گوارش و کاهش کلسترول می‌شود.

خیار یک خوراکی کم کالری است که می‌توانید آن را در کنار میوه‌ها به عنوان میان وعده مصرف کنید و یا در تهیه انواع سالاد از آن استفاده کنید.

• کاهو

کاهو هم مانند خیار یک سبزی پر آب و سرشار از فیبر اما کم کالری است، یک لیوان کاهوی خرد شده که تقریبا معادل یک پیش دستی کاهو می‌شود فقط 7 کالری انرژی دارد .

این سبزی منبع خوبی از فیبر، فولات (انواعی از کاهو که رنگ سبز تیره دارند) و ویتامین C است. با کاهو می‌توان انواعی از سالاد ها را درست کرد که همه آن‌ها در دسته غذاهای آزاد در رژیم قرار می‌گیرند. توصیه می‌کنیم که همیشه در کنار غذای اصلی خود سهم خوبی از بشقابتان را به کاهو اختصاص دهید.

 حتی می‌توانید به جای گرفتن لقمه با نان با کاهو لقمه بگیرید و به این صورت از تردی و تازگی این سبزی خوشمزه در کنار غذا لذت ببرید.

• اسفناج

اسفناج در گروه سبزیجات با برگ تیره قرار دارد و سرشار از کلسیم، منیزیم، پتاسیم و آهن است. همچنین مقداری فولیک اسید و ویتامین K هم دارد. هر یک لیوان اسفناج خرد شده معادل 7 کالری انرژی دارد که مقدار بسیار ناچیز و اندکی است.

از اسفناج می‌توان داخل غذاهای زیادی استفاده کرد که دستور پخت آن‌ها را می‌توانید به راحتی پیدا کنید، همچنین از اسفناج پخته همراه با آب لیموی تازه در کنار بسیاری از غذاها به عنوان یک دورچین خوشمزه می‌توان استفاده کرد.

خواص و مضرات روغن گیاهی چیست؟

• گوجه

گوجه سرشار از ویتامین‌های A ، C و فولیک اسید است و این خوراکی کم کالری باعث پیشگیری از توسعه تومور و سرطان و همچنین کاهش فشار خون و بهبود قند در افراد دیابتی می‌شود.

100 گرم گوجه خرد شده حدود 19 کالری انرژی دارد.

شما می‌توانید از گوجه در انواعی از غذاهای خود استفاده کنید و یا از آن سس‌های خانگی درست کنید، همچنین گوجه در بسیاری از انواع سالاد مثل سالاد کاهو یا سالاد شیرازی هم به کار برده می‌شود.

• فلفل دلمه ای

فلفل دلمه‌ای در انواعی از رنگ ها وجود دارد، تحقیقات نشان داده‌اند که همه انواع فلفل دلمه‌ای سطح خوبی از ویتامین C دارند و همچنین انواع رنگی آن‌ها ماده رنگی مثل لیکوپن هم دارند که یک آنتی اکسیدان قوی محسوب می‌شود. هر یک لیوان فلفل دلمه‌ای خرد شده حاوی 29 کالری است.

می‌توانید فلفل دلمه‌ای را هم به صورت خام در کنار سالاد یا سبزی مصرف کنید و هم برای تهیه انواع غذاها فلفل دلمه‌ای را به آن ها اضافه کرده و از خواص آن برخوردار شوید.

سایر سبزیجات کالری آزاد عبارت اند از: سبزی خوردن ، فلفل ، پیاز ، سیر ، تره ، بامیه ، قارچ ، شلغم ، ریواس ، لوبیا سبز ، سبوس برنج ، سبوس گندم ، بادمجان و کدوی سبز (کبابی ، بخار پز و آب پز).

ما در این مقاله سعی کردیم شما را با مفهوم کالری آزاد بهتر آشنا کنیم و برای شما لیستی از انواع گروه‌های غذایی مثل میوه‌ها و سبزیجات کالری آزاد ارائه کردیم تا بهتر بتوانید در رژیم خود دست به انتخاب مواد غذایی رژیمی و کم کالری بزنید. 

سعی کنید از پیشنهادات داده شده در لیست انواع غذاهای کالری آزاد برای وعده‌های خود استفاده کنید و آن‌ها را جایگزین غذاهای ناسالم و پرکالری کنید، به این فکر کنید که شما چیزی از رژیم خود حذف نکرده‌اید و فقط آن ها را با گزینه‌های سالم تری جایگزین کردید.

پیشنهاد برای مطالعه بیشتر: راه های لاغری با سرکه سیب