خواص سبوس برنج و گندم
سبوس در واقع لایه بیرونی دانه غلات به حساب میآید که سرشار از فیبر و مواد مغذی دیگری مانند ویتامینهای گروه B، آهن، منیزیم، فسفر، منگنز و سلنیوم است. غلات کامل از سه بخش لایه بیرونی یا همان سبوس، اندوسپرم (درون دانه) و جوانه تشکیل شدهاند، در زمانی که غلات برای تولید آرد و یا مصارف دیگر تصفیه میشوند در واقع لایه بیرونی و جوانهی خود را از دست میدهند و فقط اندوسپرم آنها باقی میماند که غنی از کربوهیدرات و مقدار کمی پروتئین است و دیگر مواد مغذی موجود در سبوس را ندارد. برای همین توصیه میشود به جای مصرف مداوم غلات تصفیه شده از انواع سبوس دار استفاده شود تا بتوانید از فواید سبوس بهرهمند شوید.
خواص سبوس برای بدن
مصرف غلات تصفیه شده به میزان زیاد میتواند باعث بروز اضافه وزن، دیابت نوع دو، تری گلیسرید بالا و ... شود اما مصرف غلات کامل و یا سبوس غلات کاملا برعکس عمل میکند، در ادامه با تعدادی از خواص سبوس غلات آشنا خواهید شد :
کمک به افزایش طول عمر
با روشن شدن اهمیت مصرف سبوس غلات، محققان بیشتری علاقه مند به تحقیق بر روی اثر مصرف سبوس بر سلامتی انسان شدند و در این زمینه مطالعات زیادی انجام گرفته است. به عنوان مثال یک مطالعه بر روی زنان منطقهای در آمریکا نشان داده که مصرف مرتب سبوس غلات علاوه براینکه باعث کاهش ابتلا به بیماریهای قلبی عروقی و یا دیابت میشود، میتواند منجر به کاهش ریسک درگیری با بیماریهای عفونی، التهاب روده، نقرس، روماتیسم، آسم، کولیت اولسراتیو و یا کرون (انواعی از بیماریهای التهابی روده) و حتی بیماریهای تخریب کننده سیستم عصبی مثل MS هم بشود.
توصیه می شود با 9 خواص گیاه آنیسون برای بدن نیز آشنا شوید.
در این مطالعه مشخص شد زنانی که روزانه و به صورت مرتب از سبوس غلات و یا غذاهای سبوس دار استفاده میکردند در مقایسه با کسانی که اصلا سبوس مصرف نمیکردند حدود 30 درصد کمتر در معرض مرگ و میر ناشی از بیماریهای التهابی در یک دوره 17 ساله بودهاند.
در مطالعه دیگری که در ایالات متحده آمریکا، بریتانیا و اسکاندیناوی انجام شده، افرادی که از سبوس و یا غلات کامل در رژیم خود استفاده میکردند درصد مرگ و میر کلی 22 درصد و مرگ و میر ناشی از بیماریهای قلبی عروقی 23 درصد و مرگ به دلیل سرطان هم 20 درصد نسبت به افرادی که از غلات تصفیه شده استفاده میکردند کمتر بود.
توصیه می شود با سریعترین راه های لاغری شکم و پهلو آشنا شوید.
کاهش خطر چاقی و کمک به کاهش وزن
غذاهایی که سبوس بالایی دارند نسبت به غلات تصفیه شده زودتر باعث ایجاد حس سیری در شما میشوند و از طرفی بعد از غذا شما در مدت طولانی تری احساس سیری دارید. از طرفی سبک زندگی سالم افرادی که به صورت منظم از غلات کامل و یا سبوس غلات استفاده میکنند باعث میشود کمتر درگیر مشکلاتی مانند چاقی و یا اضافه وزن شوند.
همچنین املاح موجود در سبوس غلات به بهبود متابولیسم بدن فرد کمک میکند، با خوردن غلات کامل در رژیم کاهش وزن قادر به شکست استپ وزنی خود خواهید بود و میتوانید از بروز کمبود در بدنتان جلوگیری کنید.
محافظت در برابر بیماریهای قلبی عروقی
سبوس غلات به دلیل داشتن محتوای فیبر بالا باعث کاهش کلسترول، LDL و تری گلیسرید میشود و همچنین با کاهش جذب قند و ترشح کمتر انسولین از سلامت دستگاه قلب و عروق محافظت میکند.
تحقیقات زیادی پیرامون مصرف غلات کامل بر روی انواع بیماریهای قلبی عروقی مانند سکته قلبی، گرفتگی عروق و ... انجام شده است. در مطالعهای که بر روی پرستاران مستقر در هاروارد انجام شد، پرستارانی که 2 تا 3 وعده از محصولات غلات کامل استفاده میکردند 30 درصد کمتر در معرض بیماریهای قلبی عروقی قرار گرفتند.
توصیه می شود با علائم کبد چرب و 7 راه درمان کبد چرب آشنا شوید.
پیشگیری و درمان دیابت نوع 2
برای فهمیدن رابطه بین مصرف غلات کامل و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 محققان در یک مطالعه حدود 160000 هزار زن را به مدت 18 سال زیر نظر گرفتند و متوجه شدند که آن دسته از افرادی که به میزان 2 تا 3 وعده در روز از غلات کامل مصرف میکردند نسبت به آنهایی که از این منابع غذایی مصرف نداشتند حدود 30 درصد کمتر به دیابت نوع 2 مبتلا شدند، با ترکیب نتیجه این مطالعه با تحقیقاتی که در گذشته انجام گرفته، نتیجه نهایی به این صورت بود که مصرف حداقل دو وعده حاوی غلات کامل در طول روز میتواند خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را تا حدود 21 درصد کاهش دهد.
فیبر و فیتوکمیکالهای موجود در سبوس غلات باعث بهبود کنترل قند خون و ترشح انسولین در خون افراد میشود. علاوه بر نقشی که غلات کامل در پیشگیری از ابتلا به دیابت نوع 2 دارند مصرف آنها میتواند راهکار درمانی مناسبی برای افراد درگیر با این بیماریهم باشد.
اگر برای کنترل قند خون خود از داروهای کنترل کننده قند خون و یا انسولین استفاده میکنید در کنار درمانهای دارویی خود حتما از سبوس غلات مانند سبوس جوی دوسر و یا دیگر غلات کامل در رژیم خود داشته باشید تا از اثر آن بر روی کنترل قند خون غافلگیر شوید.
پیشگیری از بروز سرطان
مطالعات زیادی در این زمینه انجام شده است که در برخی اثر مثبتی در زمینه کاهش سرطان دیده شده اما در برخی این رابطه خیلی معنا دار نبوده. در تحقیقی که بر روی جمعیت بزرگی از مردان و زنان انجام شده است مصرف غلات کامل و نه مصرف فیبرهای دیگر مثل سبزیجات اثر مثبتی در زمینهی پیشگیری از ابتلا به سرطانهای دستگاه گوارش مثل سرطان روده بزرگ داشته است.
فیبر موجود در سبوس غلات از نوع فیبر محلول است و در دستگاه گوارش با آب ترکیب شده و مخلوطی ژله مانند تولید میکند که باعث حرکت آسان تر مواد غذایی شده و به دفع زودتر آنها کمک میکند و از طرفی این فیبرها با کمک به رشد هرچه بهتر باکتریهای مفید روده سلامت روده را تضمین میکنند. پس منطقی است که مصرف مرتب سبوس غلات از بروز سرطان در دستگاه گوارش پیشگیری کند.
برای افزایش سوخت و ساز بدن توصیه می شود بدانید برای افزایش متابولیسم بدن چه کنیم؟!
مواد غذایی سبوس دار
همانطور که قبل تر متوجه شدید سبوس همان لایه خارجی غلات به حساب میآید بنابراین غلات کامل منبع سبوس به شمار میروند و باید سعی کنید از آنها در وعدهها و میان وعدههای خود حداقل دو بار در روز استفاده کنید. با توجه به اینکه بخش قابل توجهی از غلات مصرفی در زندگی شهری و صنعتی بدون سبوس است بنابراین می توانید به صورت جداگانه سبوس بسته بندی و بهداشتی را تهیه کرده و به میزان کم در غذاهای مختلف خانواده بریزید و استفاده کنید. همچنین میتوانید از نان برای لاغری استفاده کنید.
غلات شامل چه چیزهایی است؟
حالا که متوجه شدید تنها منبع سبوس غلات کامل هستند بهتر است با این گروه غذایی بیشتر آشنا شوید. غلات در واقع دانههای سخت و خشکی هستند که از اصلی ترین منابع تامین انرژی و کربوهیدرات در بسیاری از جوامع به شمار میروند و پر مصرف ترین ماده غذایی در بین تمامی مردم جهان به شمار میروند، در این گروه غذایی غلاتی مانند برنج، گندم و جو بیشتر استفاده میشوند که از آنها در تهیه انواعی از غذاها استفاده میگردد. مثلا آرد را از گندم و یا جو تولید میکنند که از این آرد برای پخت نان، انواع کیک و پاستا استفاده میگردد.
لیست غلات کامل
استفاده ازغلات کامل حداقل برای 1 الی 2 وعده در روز برای تضمین سلامتی و همچنین برای پیشگیری از بسیاری بیماریها و چاقی بسیار مهم است. پس بهتر است که بدانید غلات کامل شامل چه غلاتی هستند تا بیشتر از آنها در رژیم روزانه خود استفاده کنید :
- جوی کامل
- گندم کامل
- جوی چاودار سبوس دار
- گندم سیاه
- بلغور گندم
- ارزن
- کینوا
- برنج قهوهای
- نانهای سبوس دار
- رشتههای ماکارونی یا اسپاگتی سبوس دار
.توصیه می شود با نحوه محاسبه کالری غذاها حتما آشنا شوید
سخن آخر:
مصرف زیاد غلات تصفیه شده مانند برنج سفید و یا نان، پاستا، انواع کیک و شیرینی درست شده با آرد سفید که در بسیاری از جوامع مخصوصا کشور ایران دیده میشود با افزایش ابتلا به چاقی و یا بیماریهای مزمن و غیرواگیر دار مانند دیابت، بیماری قلبی عروقی و چربی خون بالا ارتباط دارد.
علاوه بر کشورهای آسیایی، مناطق آفریقایی هم به دلیل ارزان قیمت¬تر بودن غلات تصفیه شده مانند نان و برنج سفید از آنها به صورت عمده برای تغذیه خود استفاده میکنند که این مورد باعث بروز برخی از مشکلات سوء تغذیه مانند کواشیورکور هم شده است چون غلات تصفیه شده سرشار از کربوهیدرات هستند و ماده مغذی دیگری به بدن نمیرسانند برای همین نمیتوانند نیازهای تغذیهای فرد را تامین کنند.
سعی کنید حتما طبق دستور داده شده غلات کامل را به مرور به رژیم غذایی خود وارد کنید و به آرامی مصرف آن را به میزان یک الی دو وعده در روز برسانید، چون اگر به صورت ناگهانی غلات کامل و یا سبوس را زیاد مصرف کنید ممکن است دچار عوارض گوارشی مانند یبوست و یا انسداد روده شوید و همچنین سعی کنید حتما در کنار مصرف سبوس آب و مایعات کافی در طول روز بنوشید.
توصیه می شود با تفاوت ریز مغذی ها و درشت مغذی ها و عجیب ترین علائم کمبود آنها در بدن آشنا شوید.
