چگونه متابولیسم بدن را افزایش دهیم؟

حتی زمانی که بدن شما در حالت استراحت کامل قرار دارد باز هم برای انجام اعمال ضروری خود به انرژی احتیاج دارد. این انرژی مورد نیاز بدن برای انجام فرآیندهایی مانند تنفس، ضربان قلب، هضم و جذب مواد غذایی، انجام هرگونه فعالیت و ... به وسیله فرآیند متابولیسم یا همان سوخت و ساز بدن تامین می‌شود. بنابراین متابولیسم انرژی مصرف شده در بدن را تامین می‌کند، برای همین است که افراد به دنبال بالا بردن متابولیسم بدن و لاغری خود هستند چون با افزایش سوخت و ساز بدن و کاهش دریافت انرژی می‌توان وزن را کاهش داد.

متابولیسم بدن چیست و چه اهمیتی دارد؟

متابولیسم در واقع فرآیندهای شیمیایی است که غذا و نوشیدنی دریافتی را به انرژی تبدیل می‌کند و به وسیله این انرژی مواد جدید مانند پروتئین، چربی و ... را می‌سازد و یا آن را به همان صورت انرژی برای انجام کارهای مختلف بدن به مصرف می رساند. انرژی که برای انجام اعمال ضروری بدن مانند تنفس، ضربان قلب و ... نیاز است با نام انرژی متابولیسم پایه (BMR) شناخته می‌شود که به وزن، قد، میزان عضلات بدن، سن، ژنتیک و ... بستگی دارد. البته زمانی که بدن در حالت استراحت نیست به میزان انرژ بیشتری برای انجام فعالیت بدنی و هضم و جذب غذا نیاز دارد که مسلما از متابولیسم پایه بیشتر است و اصطلاحا به آن انرژی مصرفی کل (TER) می‌گوییم. تغییر هر کدام از این عوامل می‌تواند باعث افزایش یا متابولیسم پایه شود و یا به عنوان علت کندی متابولیسم بدن به حساب بیاید. برای اینکه بیشتر با عوامل کاهش دهنده متابولیسم آشنا شوید پاراگراف بعدی را با دقت مطالعه کنید.

پیشنهاد می شود حتما با تمرین چربی سوزی شکم و پهلو آشنا شوید.

علت کندی متابولیسم بدن

افرادی که متابولیسم بالایی دارند در شرایط استراحت نسبت به دیگران انرژی بیشتری می‌سوزانند و بنابراین برای تامین انرژی مورد نیاز بدن خود به دریافت کالری بیشتری احتیاج دارند اما باید به این نکته توجه داشته باشید که بالا بودن متابولیسم لزوما با لاغری همراه نیست و ممکن است فردی حتی با داشتن متابولیسم بالا چاق باشد. دلیل آن هم این است که این افراد بیشتر نیاز به دریافت کالری دارند و ممکن است این پر خوری به چاقی و اضافه وزن منجر شود. عوامل زیر می‌توانند روی متابولیسم تاثیر گذاشته و باعث کندی آن شوند :

1. کاهش بیش از حد کالری دریافتی

کم کردن کالری دریافتی می‌تواند باعث کاهش وزن شود اما اگر بیش از حد غذای دریافتی را کاهش دهید اثر آن عکس خواهد بود. در این زمان بدن احساس می‌کند که در حالت بی غذایی یا قحطی قرار گرفته و انرژی مصرفی یا متابولیسم خود را کاهش می‌دهد تا بتواند با همین مقدار دریافتی هم انرژی برای آینده ذخیره کند. برای همین حداقل انرژی که می‌توان برای رژیم کاهش وزن استفاده کرد حدود 1500-1200 است و استفاده کمتر از این مقدار برای طولانی مدت باعث افت متابولیسم بدن فرد می‌شود، با کاهش وزن مقابله می‌کند و حتی ممکن است به افزایش وزن هم منجر شود. بنابراین سعی کنید انرژی دریافتی خود را به میزان زیادی کاهش ندهید و یا در مدت زمان طولانی از رژیم‌های با کالری بسیار پایین استفاده نکنید.

2. عدم دریافت پروتئین به میزان کافی

پروتئین به دلیل تفاوت‌های ساختاری که دارد برای سوزاندن آن بدن به مصرف انرژی بیشتری احتیاج دارد. همین عامل باعث می‌شود که داشتن رژیم با میزان پروتئین مناسب باعث افزایش متابولیسم و سوخت و ساز بدن فرد می‌شود. مصرف حداقل 0.5 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن می‌تواند برای حفظ سوخت و ساز بدن مناسب باشد.

توصیه می شود با نحوه محاسبه کالری غذاها حتما آشنا شوید.

3.داشتن یک سبک زندگی غیر فعال 

نشستن پشت میز در زمان طولانی و نداشتن فعالیت مناسب روزانه باعث می‌شود انرژی مصرفی بدن در روز کمتر از زمانی باشد که فرد به صورت روز مره فعالیت بدنی دارد. برای افزایش فعالیت بدنی می‌توانید کارهای خود را با سرعت بیشتری انجام دهید، به جای استفاده از آسانسور از پله بالا بروید و یا اینکه روزانه با سرعت متوسط تا محل کار خود پیاده روی کنید. می‌توانید با همین روش‌های ساده متابولیسم بدن را افزایش دهید و از افت آن جلوگیری کنید.

4. نداشتن خواب مفید و به اندازه کافی 

نداشتن خواب مناسب می‌تواند ریسک ابتلا به بیماری‌هایی مانند دیابت، افسردگی و بیماری‌های قلبی را افزایش دهد. همچنین نشان داده شده که خواب ناکافی در شب و با کیفیت پایین می‌تواند در طولانی مدت باعث افت متابولیسم در فرد شود که البته با برگشت ساعات خواب به حالت نرمال آن این افت متابولیسم جبران شده و به قبل باز می‌گردد. از طرفی باید به این نکته توجه کنید که جبران کردن ساعات بی خوابی شب در روز هم می‌تواند تاثیر منفی بر متابولیسم داشته باشد. بنابراین سعی کنید در شب به اندازه کافی بخوابید و 45-30 دقیقه هم در روز خواب عمیق داشته باشید، با این روش شما می‌توانید ریتم خوبی در زندگی پیدا کنید که البته موافق سلامتی هر چه بیشتر شما نیز می باشد.

5. مصرف مواد غذایی حاوی قند

انواع مواد غذایی شیرین حاوی محتواها متفاوتی از مواد شیرین کننده و قندی هستند. در این بین نوشیدنی‌ها به دلیل اینکه اصولا به وسیله شربت‌های حاوی فروکتوز شیرین می‌شوند تاثیر بیشتری در افت متابولیسم دارند. مصرف زیاد فروکتوز به صورت روزانه در طولانی مدت می‌تواند باعث افزایش چربی ذخیره‌ای موجود در شکم و پهلوها می‌شود و همچنین می‌تواند ریسک ابتلا به کبد چرب را افزایش دهد. از طرفی نشان داده شده که مصرف نوشیدنی‌های حاوی فروکتوز باعث افت متابولیسم بدن هم می‌شوند. بنابراین سعی کنید از انواع شربت و آب میوه‌های مصنوعی نهایتا یک بار در هفته استفاده کنید.

توصیه می شود با راه های تثبیت وزن پس از لاغری آشنا شوید.

6. انجام ندادن تمرینات قدرتی 

هر عملی که باعث افزایش توده عضلانی و کاهش توده چربی بدن بشود می‌تواند متابولیسم بدن را افزایش بدهد. دلیل این امر این است که توده عضلانی به طور کلی انرژی بیشتری مصرف می‌کند در صورتی که ما سوخت و ساز توده چربی را در حد صفر در نظر می‌گیریم. نشان داده شده حتی داشتن تمرینات قدرتی به اندازه 11 دقیقه در روز آن‌هم برای سه روز در هفته می‌تواند باعث افزایش 7 درصدی متابولیسم بدن شود. بنابراین حتی اگر در حال چربی سوزی هستید چند روز در هفته را به انجام تمرینات قدرتی اختصاص دهید.

علل و علائم متابولیسم بالای بدن 

بالا بودن متابولیسم بدن لزوما معنای خوبی ندارد و برای بدن مفید نیست. گاهی اوقات بالا بودن متابولیسم بدن می‌تواند نشان دهنده عدم تعادل در ترشح هورمون‌ها باشد و یا حتی به فرد این علامت را بدهد که در مصرف مواد افزایش دهنده متابولیسم مثل انواع مکمل یا کافئین زیاده روی کرده است. البته برخی از افراد به صورت ژنتیکی متابولیسم بالاتری نسبت به دیگر افراد دارند و یا ورزشکاران ورزیده که توده عضلانی زیادتری نسبت به سایر افراد دارند. همچنین افرادی که دچار برخی بیماری ها همچون پرکاری تیروئید هستند نیز سوخت و ساز بالاتری دارند. همه این افراد ممکن است هرکدام از علائم پایین را داشته باشند :

• کاهش وزن
• کم خونی
• بی خوابی
• بالا بودن ضربان قلب
• احساس گرما در اکثر اوقات
• داشتن احساس گرسنگی در اکثر اوقات

پیشنهاد می شود با روش های لاغری در یک ماه آشنا شوید.

راه های افزایش متابولیسم بدن 

زمانی که به دنبال کاهش و یا حفظ وزن خود هستید بالا بردن متابولیسم بدن از اهمیت ویژه‌ای برخوردار می‌شود. چون مسلما افزایش انرژی مصرفی می‌تواند باعث کاهش وزن و چربی سوزی شود. راهکارهای زیادی برای افزایش متابولیسم بدن وجود دارد که در ادامه آن‌ها را بررسی خواهیم کرد :

مقدار مناسبی از پروتئین در وعده های خود مصرف کنید

یکی از اصول مهم رژیمی که با هدف افزایش سریع متابولیسم بدن طراحی شده داشتن مقدار مناسبی از پروتئین در وعده‌هاست. از منابع غذایی پروتئینی می‌توان هم غذاهای گیاهی مانند حبوبات، سویا و مغزیجات و هم منابع غذایی حیوانی مانند انواع گوشت و لبنیات و تخم مرغ را نام برد. سعی کنید بسته به مواد غذایی در دسترس حتما در همه وعده‌های خود سهم خوبی از بشقابتان را به پروتئین‌ها اختصاص دهید.

آب بیشتری بنوشید

نوشیدن آب می‌تواند از جهات مختلفی برای کاهش وزن اثرات مثبتی به دنبال داشته باشد. اصولا افرادی که آب بیشتری می‌نوشند کمتر از انواع نوشیدنی‌های شیرین شده استفاده می‌کنند و همچنین نوشیدن آن قبل از غذا می‌تواند اشتها را تا حدود خوبی کنترل کند. از طرفی نشان داده شده که نوشیدن آب می‌تواند به صورت مستقیم باعث افزایش سوخت و ساز بدن هم بشود و از این طریق هم به کاهش وزن کمک می‌کند.

وزنه های سنگین تر را بلند کنید

اگر در حال حاضر ورزش‌های قدرتی انجام می‌دهید اما بازهم تغییر خاصی در متابولیسم خود مشاهده نمی‌کنید به نظر می‌آید به مرحله‌ای رسیده‌اید که باید وزنه‌های خود را سنگین تر کنید و بدن خود را با چالش جدیدتری رو به رو نمایید. استفاده از وزنه‌های سنگین تر می‌تواند باعث افزایش عضله سازی در بدن شما بشود و همین عامل باعث افزایش متابولیسم بدن شما گردد.

توصیه می شود با راه های کنترل اشتها آشنا شوید.

چای سبز بنوشید

چای سبز هم به دلیل داشتن مواد موثره خاص خودش می‌تواند تاثیر مثبتی بر متابولیسم و چربی سوزی داشته باشد. نوشیدن چای سبز به اندازه 2-1 فنجان در روز می‌تواند به افرادی که قصد کاهش وزن دارند و یا حتی در مرحله استپ وزنی هستند کمک زیادی کند. در کنار داشتن رژیم غذایی مناسب و فعالیت بدنی کافی می توانید از فواید این نوشیدنی برای افزایش متابولیسم بدن خود استفاده کنید.

غذا های تند را بیشتر مصرف کنید 

ادویه‌های تند دارای ماده موثری به نام Capsaicin هستند که می‌تواند بر متابولیسم بدن تاثیر گذاشته و آن را افزایش دهد. نشان داده شده خوردن یک وعده غذایی همراه با فلفل به اندازه متوسط می‌تواند چیزی حدود 10 کالری انرژی گرما زایی غذا را افزایش دهد. البته همه افراد قادر به استفاده از غذاهای تند نیستند و نمی‌توانند از این ترفند برای افزایش متابولیسم خود استفاده کنند.

خواب خوبی در شب داشته باشید

همان طور که گفتیم خواب تنظیم شده و با کیفیت در شب می‌تواند تاثیر به سزایی در متابولیسم داشته باشد. سعی کنید ساعت بدن خود را تنظیم کنید و در شب قبل از نیمه شب بخوابید و صبح ها زود تر بیدار شوید تا بتوانید متابولیسم خود را بهبود دهید. بهترین ساعت خواب تقریبا بین ساعت ۱۰ شب تا ۲ بامداد است.

قهوه بنوشید

قهوه به دلیل داشتن کافئین می‌تواند اثراتی موقتی در بالا بردن سوخت و ساز بدن داشته باشد. زمانی که مصرف قهوه با ورزش همراه شود اثرش چند برابر می‌شود و می‌تواند در جهت کاهش وزن کمک بیشتری کند. البته اثر کافئین موجود در قهوه در همه افراد به صورت یکسان عمل نمی‌کند و نشان داده شده که در افراد دارای سبک زندگی غیر فعال هستند می‌تواند اثر بیشتری داشته باشد نسبت به کسانی که ورزشکار حرفه ای هستند.

توصیه می شود با علائم کیست تخمدان و راه های درمان خانگی آن آشنا شوید.

افزایش سوخت و ساز بدن در طب سنتی و اسلامی 

در طب سنتی هم تعدادی از مواد گیاهی به عنوان بالابرنده متابولیسم شناخته می‌شوند و امروزه نیز توسط مشاوران تغذیه تجویز می گردد. اگر به دنبال افزایش متابولیسم بدن با گیاهان دارویی هستید این بخش را به دقت مطالعه کنید.

افزایش سوخت و ساز بدن با زردچوبه

این ادویه زرد رنگ در بین کشورهای آسیایی از محبوبیت بالایی برخوردار و البته مطالعات علمی خواص زیادی را برای این ادویه شناسایی کرده‌اند. خواص زردچوبه بیشتر به دلیل داشتن یک ترکیب شیمیایی به نام کورکومین می‌تواند اثراتی بر افزایش متابولیسم بدن و لاغری و همچنین حساسیت به انسولین داشته باشد. می‌توانید از این ادویه در غذاهای خود استفاده کرده و یا آن را در صبحانه همراه با شیر گرم استفاده نمایید، نوشیدن این ترکیب می‌تواند باعث بهبود عملکرد شما در طول روز شود.

افزایش سوخت و ساز بدن با زنجبیل و دارچین

زنجبیل و دارچین به دلیل داشتن پلی فنول‌ها هم خاصیت آنتی اکسیدانی و هم چربی سوزی دارند. در واقع دارچین می‌تواند با افزایش ترشح اسیدهای صفراوی از کبد متابولیسم چربی ها را افزایش دهد. می‌توانید از ترکیب دارچین و زنجبیل در غذای خود استفاده کنید و یا دمنوش آن‌ها را به عنوان یک نوشیدنی چربی سوز در میان وعده خود بنوشید و از خواص چربی سوزی آن ها بهره ببرید.

افزایش سوخت ساز بدن با پونه کوهی

پونه کوهی اصولا به عنوان یک آنتی بیوتیک گیاهی برای درمان بیماری‌های عفونی استفاده می‌شود اما برخی مطالعات نشان داده اند که خوردن پونه کوهی می‌تواند اثرات خوبی بر متابولیسم چربی و کاهش وزن داشته باشد. می‌توانید دمنوش پونه کوهی را به رژیم خود اضافه کرده و یا از روغن آن در تهیه سالاد استفاده کنید.

پیشنهاد برای مطالعه بیشتر: ورزش پیلاتس چیست؟