11 ورزش شکم و پهلو در خانه
ورزش لاغری شکم و پهلو
با گذشت زمان و افزایش سن توده عضلانی بدن تحلیل رفته و به مرور به میزان چربی بدن افزوده میشود. این عامل میتواند منجر به کاهش سوخت و ساز بدن شود. اینکه چربیها در کدام قسمت بیشتر تجمع پیدا کنند به ژنتیک و البته جنسیت فرد بستگی دارد.
به طور طبیعی مردان بیشتر در معرض تجمع چربی در قسمت شکم و پهلو هستند و بالعکس در زنان به دلیل ترشح هورمونهایی مانند استروژن و پروژسترون تجمع چربی در قسمت پایین تنه یعنی قسمت باسن و ران بیشتر است. جالب است بدانید که چاقی شکمی بیشتر از چاقی پایین تنه میتواند بر سلامت فرد تاثیر منفی بگذارد.
دور شکم طبیعی در مردان حداکثر تا 102 و دور شکم طبیعی در زنان 88 سانتی متر است مقادیر بالا تر از اعداد گفته شده میتواند ریسک بیماریهای قلبی عروقی و ابتلا به سندرم متابولیک که شامل افزایش قند، چربی و فشار است را افزایش دهد. بنابراین توجه به چاقی شکمی و لاغری شکم و پهلو میتواند فواید زیادی برای پیش گیری و درمان بسیاری از بیماریها داشته باشد.
بیشتر بدانید: راه های افزایش انگیزه رژیم چیست؟
چه ورزشهایی برای لاغری شکم و پهلو مناسب هستند ؟
با توجه به مطالب گفته شده لاغری شکم و پهلو با ورزش برای داشتن سلامت عمومی بیشتر حائز اهمیت است. ما در این مقاله سعی داریم تعدادی از گزینههای مناسب برای ورزش لاغری شکم و پهلو را به شما معرفی کنیم تا با انجام آنها در کنار داشتن رژیم غذایی مناسب بتوانید بهترین نتیجه را مشاهده کنید.
بیشتر بدانید: لاغری موضعی چیست؟
1. تمرینات اینتروال (HIIT)
این تمرینات ترکیبی از ورزشهای هوازی و استقامتی هستند به طوری که بدن را وارد فاز چربی سوزی میکنند. انجام این تمرینات اصلا راحت نیست و انجام طولانی مدت آن به بدنی ورزیده احتیاج دارد.
در ورزشهای اینتروال شما در یک مدت کوتاه تمریناتی با شدت و سرعت بالا انجام میدهید به طوری که ضربان قلب افزایش پیدا کند و بعد از پایان ست تمرین باید یک دوره ریکاوری کوتاه مدت داشته باشید تا ضربان قلبتان تا کمتر از 170 کاهش پیدا کند و مجدد ست بعدی را شروع کنید. با این کار اجازه نمیدهید که بدن خودش را با ورزش وفق داده و همین امر باعث میشود که چربی سوزی و لاغری شکم و پهلو بهتر رخ دهد.
پیشنهاد برای مطالعه بیشتر: بهترین برنامه بدنسازی
2. فعالیتهای هوازی
اسم تمرینات هوازی با چربی سوزی همیشه در کنار هم دیده میشود. اکثر افرادی که به دنبال لاغری هستند در اولین قدم به سراغ ورزشهای هوازی میروند. تمرینات هوازی علاوه بر ساده و کم هزینه بودن میتوانند تاثیرات مثبتی بر لاغری و سلامت قلب و عروق بگذارند. اگر به دنبال لاغری شکم و پهلو با ورزش در خانه هستید میتوانید انواع تمرینات هوازی را در خانه انجام دهید.
این تمرینات طیف گستردهای دارند و شامل تمامی فعالیتهای ورزشی میشوند که میتوانند ضربان قلب و تنفس را افزایش دهند. از این دسته فعالیتها میتوان به ورزشهایی از قبیل ایروبیک، پیاده روی، دویدن، طناب زدن، رقص تند و ... اشاره کرد. البته در مورد تمرینات هوازی باید به این نکته توجه کنید که انجام این تمرینات در طولانی مدت میتواند بازدهی خوبی مانند ابتدای مسیر نداشته باشد چون بدن به مرور زمان به این تمرینات عادت کرده و دیگر منجر به چربی سوزی نمیشود.
پیشنهاد برای مطالعه بیشتر: رژیم افزایش وزن چیست؟
3. تمرینات قدرتی
انجام تمرینات قدرتی همیشه به عنوان مکمل تمرینات هوازی میتواند به عنوان بهترین ورزش برای لاغری شکم و پهلو معرفی شود. این تمرینات با افزایش توده عضلانی منجر به بهبود سوخت و ساز و چربی سوزی بهتری میشوند.
البته توجه به این نکته ضروری است که تمرینات قدرتی در کنار داشتن یک رژیم مناسب و پر پروتئین میتواند بهترین بازدهی و چربی سوزی را داشته باشد پس اگر به دنبال کاهش سایز شکم و پهلوی خود هستید سعی کنید بیشتر بر این نواحی تمرکز کرده و در کنار آن به یک رژیم مناسب هم پایبند باشید تا بهترین نتیجه را بگیرید.
پیشنهاد برای مطالعه بیشتر: راه های لاغری سریع
بهترین تمرینات برای لاغری شکم و پهلو
تا این بخش از مقاله به صورت کلی با تمریناتی که میتوانند منجر به لاغری و کاهش چربی شکم و پهلو شوند آشنا شدیم. در این بخش قصد داریم به صورت تخصصی تر بهترین ورزش لاغری شکم و پهلو را بررسی کرده و نحوه درست انجام دادن آنها را به شما آموزش دهیم.
1. کرانچ دوچرخه
ابتدا به صورت کامل بر روی زیر انداز بخوابید
پاها را از زانو و به داخل شکم خم کنید
هر دو دست را زیر سرتان قرار دهید
در مرحله آخر آرنج دستتان را به زانوی پای مخالف نزدیک کرده و پای دیگر را صاف کرده و بکشید
این حرکت را برای هر دوپا به نوبت انجام دهید
2. پلانک
ساعد دو دست خود را بر روی زمین قرار داده به صورتی که آرنجها به موازات هم باشند
با پنجه و نوک انگشتان پا از روی زمین بلند شوید
نباید کمر و لگن خیلی برآمده و یا به صورت گود شده باشند هر دو باید در راستای شانه، گردن و سر و در یک خط صاف قرار بگیرند
سعی کنید تا حداکثر توان خود در این حالت بمانید و برای داشتن تعادل بهتر عضلات زیر شکم و پایین تنه خود را منقبض نگه دارید
3. چرخش روسی
با زانوهای خم روی زمین بنشینید
در حالت نشسته پاهای خود را کمی از زمین بلند کنید
بالاتنه خود را به سمت راست یا چپ حرکت دهید و پاهای خود را به سمت مخالف بچرخانید (به حالتی که نقطه تکیه گاه شما لگن باشد و بالا تنه و پایین تنه حول آن و در جهتهای مخالف باهم بچرخد)
برای داشتن تعادل بهتر عضلات شکم خود را منقبض کرده و سعی کنید در حین انجام آن کمرتان صاف باشد
4. کرانچ تاچ
بر روی زمین با زانوهای خم دراز بکشید
کمی بلند شوید به صورتی که کمرتان بر روی زمین باشد و فقط شانهها از زمین فاصله بگیرد
در همین حالت نوک انگشتان دست را خود را به پاشنه پای همان سطح برسانید
در صورت انجام درست و اصولی باید فشار را بر روی پهلوهای خود احساس کنید
5. پلانک چرخشی
به حالت پلانک ساده قرار بگیرید
با وجود ثابت نگه داشتن کمر خود باسن را از طرفین به زمین نزدیک کنید ( باسن حول محور افقی کمر و پاها به راست و یا چپ میچرخد)
6. کرانچ پا صاف
بر روی زمین دراز بکشید
پاهای خود را به صورت صاف از زمین بلند کنید
سعی کنید با بلند شدن شانهها از زمین دستهایتان به پنجه پاها نزدیک کنید
7. حرکت کوهنوردی
کف دستها و نوک انگشتان پای خود را بر روی زمین قرار دهید و مانند پلانک سعی کن کمر خود را صاف نگه دارید
پاهای خود را به صورت یکی در میان به داخل شکم خم کرده و سپس به حالت قبلی بازگردانید
8. کرانچ معکوس
بر روی زمین به طور کامل دراز بکشید
دستها را کنار بدن قرار دهید به طوری که کف دستها روی زمین باشد
پاها را از زانو خم کرده و به داخل شکم بیاورید
هر دو پا را مجدد به حالت قبلی بازگردانده و اینکار را تکرار کنید
تمرینات بیشتر را می توانید در اپلیکیشن زیره ملاحظه نمایید.
