از خواص خارق العاده اسفناج چه می دانید؟
اسفناج چیست؟
اسفناج، سبزی برگدار و بومی ایران است که سرشار از مواد مغذی و آنتی اکسیدان ها به شمار می رود. طعم ملایم آن باعث شده در سراسر جهان به شیوه های گوناگون در آشپزی به کار رود. این سبزی منبعی ارزشمند از فیبر نامحلول است؛ فیبری که با تسهیل حرکت غذا در دستگاه گوارش، حجم مدفوع را افزایش داده و از بروز یبوست پیشگیری می کند.
وجود میزان قابل توجهی فیبر در اسفناج، آن را به یکی از مواد غذایی مؤثر در برنامه های لاغری تبدیل کرده است. علاوه بر کاهش وزن، افرادی که به دنبال سبک زندگی سالم اند نیز می توانند از خواص بی نظیر آن بهره مند شوند. پژوهش ها نشان می دهد مصرف اسفناج با کاهش استرس اکسیداتیو، تنظیم فشار خون و تقویت سلامت چشم ارتباط مستقیم دارد.
خواص اسفناج
خواص اسفناج بسیار گسترده است و از همین منظر تحقیقات بسیاری بر روی ترکیبات مختلف آن در حال انجام است. برخی از اثرات مفید آن که به تایید محققان رسیده است را در ادامه معرفی کرده ایم:
سلامت چشم
اسفناج سرشار از زآگزانتین و لوتئین است. این دو ماده رنگدانه موجود در برخی سبزیجات هستند. در چشم ما نیز مقادیر زیادی از این رنگدانه ها وجود دارد تا از آسیب های ناشی از نور خورشید محافظت کند.
به علاوه، مطالعات متعدد نشان می دهند که زآگزانتین و لوتئین از بیماری های چشمی مانند دژنراسیون ماکولا و آب مروارید جلوگیری می کنند. این دو بیماری از علل اصلی نابینایی هستند. اسفناج با دارا بودن این ترکیبات حتی ممکن است آسیب های موجود در چشم را بهبود ببخشد.
پیشگیری از سرطان
اسفناج حاوی دو نوع گلیکوگلیسرولیپید به نام MGDG و SQDG است که تحقیقات اخیر اثرات مثبت آن را روی کند شدن رشد سلول های سرطانی نشان داده اند. مصرف خوراکی اسفناج از طریق این دو ماده می تواند رشد و تکثیر تومورهای جامد را مهار کند و یک غذای سالم با فعالیت ضدسرطانی باشد.
اثر آن در مورد سرطان های پانکراس (منبع)، دهانه رحم (منبع)، پروستات (منبع) و سرطان سینه (منبع) با نتایج مثبتی همراه بوده است. اسفناج حاوی مقادیر زیادی آنتی اکسیدان است که می تواند با انواع سرطان مبارزه کند.
فشار خون
سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج حاوی مقادیر زیادی نیترات هستند. نیترات موجود در منابع گیاهی به تعدیل سطح فشار خون و کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی کمک می کند. مصرف یک وعده غذایی غنی از نیترات ممکن است تاثیر بسزایی در کاهش فشار خون سیستولیک و فشار نبض داشته باشد (pubmed).
کاهش وزن
اسفناج از چند جهت به کاهش وزن کمک می کند و همین عاملی است برای اینکه به عنوان یک ماده غذایی رژیمی شناخته شود. اولین عامل، وجود فیبر است که منجر به سیری بیشتر می شود. مخصوصاً، در کنار غذاهای پروتئینی مانند انواع گوشت ها که فیبر ندارند، وجود اسفناج می تواند یک مکمل باشد.
عامل دیگر وجود تیلاکوئیدها در اسفناج است. تیلاکوئیدها مربوط به کلروپلاست های موجود در سبزیجات سبز رنگ مانند اسفناج هستند. تیلاکوئیدهای استخراج شده از عصاره اسفناج مانع از جذب چربی در بدن می شود؛ زیرا فعالیت آنزیم لیپاز (آنزیمی که چربی را هضم می کند) را سرکوب می کنند. در نتیجه، با تأخیر در هضم چربی، هورمون سیری مانند GLP-1 افزایش می یابد. همچنین، تیلاکوئیدها سطح هورمون گرسنگی یا گرلین را کاهش می دهند و از افت قند خون پس از صرف غذا نیز جلوگیری می کنند (pubmed).
یکی دیگر از عوامل تاثیر گذار در افزایش وزن، هوس های غذایی است. زمانی که مغز به دلایل مختلف مانند خواب ناکافی یا خستگی نیاز به پاداش غذایی دارد، معمولاً اشتها را برای خوراکی های شیرین و چرب بالا می برد. اسفناج ممکن است بتواند مانع از این روند شود و هوس های غذایی را کاهش دهد. در یک تحقیق علمی مصرف روزانه 5 گرم عصاره اسفناج، هوس شیرینی و شکلات را به ترتیب 95٪ و 87٪ کاهش داد.
بهبود سیستم ایمنی
اسفناج با دارا بودن ویتامین A، نقش مهمی در تقویت سیستم ایمنی ایفا می کند. علاوه بر آن، وجود فولات، ویتامین C و آهن در این سبزی برگدار، به افزایش توان دفاعی بدن در برابر عوامل بیماری زا کمک کرده و عملکرد سیستم ایمنی را به شکل چشمگیری ارتقاء می دهد. همچنین، مقاله خواص سیر سیاه را مطالعه بفرمایید.
بهبود استخوان
ویتامین K برای سلامت و رشد استخوان ها ضروری است و اسفناج سرشار از آن است. خوردن فقط ۱ فنجان اسفناج، مقدار توصیه شده روزانه ویتامین K را به شما می دهد. منیزیم، ویتامین C، ویتامین K و ویتامین A نیز ازجمله ریزمغذی های مورد نیاز برای سلامت استخوان هستند. یک وعده اسفناج مقادیر قابل توجهی از این ویتامین ها و مواد معدنی را دارد.
یکی از دغدغه های مطرح درباره اسفناج، وجود اگزالات در ترکیب آن است. بر اساس یافته های علمی، مواد غذایی که همزمان حاوی کلسیم و اگزالات هستند، مانند اسفناج، اگزالات تمایل دارد به کلسیم موجود در همان ماده غذایی متصل شود. در نتیجه، بخش زیادی از کلسیم اسفناج در دستگاه گوارش جذب نمی شود. به همین دلیل، اگزالات موجود در اسفناج تأثیری بر کاهش جذب کلسیم سایر مواد غذایی، مانند ماست یا لبنیات ندارد و تنها بر کلسیم خود اسفناج اثر می گذارد.
پیشنهاد می شود تا با خواص عرق بهار نارنج نیز آشنا شوید.
ارزش غذایی اسفناج
100 گرم اسفناج خام ۲۳ کالری دارد و دارای زیرمغذی هایی است که در جدول زیر آمده است. ارزش روزانه (DV) مقدار توصیه شده یک ماده مغذی برای مصرف یا عدم مصرف بیش از حد روزانه است. درصد DV نشان می دهد که یک وعده چقدر به تامین نیازهای روزانه شما کمک می کند.
- ویتامین K %402
- ویتامین A %۵۲
- ویتامین C:%۳۱
- ریبوفلاوین: %15
- ویتامین E:%14
- ویتامین B6:%11
- فولات: %49
- منگنز %39
- منیزیم: %19
- آهن: %15
- پتاسیم: %12
طبع اسفناج
اسفناج طبع سرد و تر دارد و از جمله سبزی هاي معتدلی است که با هر مزاجی سازگار می شود. در طب سنتی، اسفناج برای افرادی که مشغله های فکری دارند توصیه می شود زیرا اعصاب را تقویت می کند. همچنین اسفناج ملین، تسکین دهنده سردرد، كمردرد، ضد سرفه و رفع کننده تشنج نیز هست
طریقه مصرف اسفناج
اسفناج را میتوان به شکل های گوناگون در وعده های غذایی گنجاند. در تهیه غذاهای اصلی مانند آش، سوپ، نرگسی و انواع خورشت ها استفاده از اسفناج پخته یا آبپز جایگاه ویژه ای دارد. همچنین میتوان آن را به صورت تفت داده همراه با گوشت یا در ترکیب با ماست به عنوان کنار غذایی سرو کرد.
در سال های اخیر، اسفناج تازه یا یخ زده در تهیه نوشیدنی های رژیمی و اسموتی های لاغرکننده محبوبیت زیادی پیدا کرده است. افزودن چند برگ اسفناج تازه یا پودر خشک شده آن به اسموتی میوه ای، ارزش تغذیه ای آن را دوچندان می کند. حتی پودر اسفناج خشک شده را میتوان به ماست یا سس ها اضافه کرد تا طعم و ارزش غذایی آن افزایش یابد.
افراد دیابتی از اسفناج تازه و خرد شده در ترکیب با برنج استفاده کنند تا از افزایش قند خون جلوگیری شود. همچنین، ترکیب آن با کینوا یک وعده رژیمی را می سازد، زیرا هردوی اسفناج و کینوا برای لاغری اثر گذارند.
مضرات اسفناج شامل چیست؟
با وجود فواید بسیار، ممکن است مصرف اسفناج برای همه افراد ایمن نباشد. اگر به هر کدام از شرایط زیر مبتلا هستید بهتر است با احتیاط از اسفناج استفاده کنید.
سنگ کلیه
سنگ کلیه در اثر تجمع نمک های معدنی ایجاد می شود. رایج ترین نوع آن سنگ های کلسیمی است که از اگزالات کلسیم تشکیل شده اند. اسفناج سرشار از ترکیب اگزالات است، بنابراین افرادی که در معرض خطر بالای ابتلا به سنگ کلیه هستند باید مصرف خود را محدود کنند.
لخته شدن خون
اسفناج سرشار از ویتامین K است. این ویتامین در بهبود زخم و لخته شدن خون ریزی نقش دارد. به همین دلیل، می تواند با داروهای رقیق کننده خون تداخل داشته باشد. افرادی که رقیق کننده های خون مانند وارفارین مصرف می کنند، باید از مصرف مقادیر زیاد اسفناج خودداری کنند.
مطلب پیشنهادی جهت مطالعه: خواص ماست یونانی
کودکان
اسفناج احتمالاً برای نوزادان کمتر از ۴ ماه ایمن نیست. نیترات موجود در اسفناج گاهی اوقات می تواند باعث اختلال خونی در نوزادان خردسال شود.
آلرژی
افرادی که به لاتکس و غذاهایی مانند چغندر و لبو حساس هستند، بیشتر احتمال دارد که به اسفناج واکنش آلرژیک نشان دهند.
اسفناج تنها یک سبزی ساده نیست؛ بلکه گنجینه ای از ویتامین ها، مواد معدنی و ترکیبات آنتی اکسیدانی است که به سلامت عمومی بدن کمک می کند. از تقویت سیستم ایمنی، بهبود عملکرد دستگاه گوارش و سلامت قلب گرفته تا حمایت از استخوان ها و چشم که همه از فواید ارزشمند این سبزی برگدار به شمار می روند. به همین دلیل، توصیه می شود اسفناج که بومی کشور خودمان نیز هست، جایگاه ثابتی در سفره هایمان داشته باشد.
منبع
