6 ورزش اصلاحی ساده برای درمان کمر درد
ورزش برای درمان کمر درد
اگر محصل باشید و یا کارمند و یا به هر دلیلی مجبور باشید زمان زیادی را پشت میز و بر روی صندلی بنشینید احتمالا از درد کمر در امان نبوده و از آن رنج می برید. متاسفانه کمر درد به دلیل داشتن سبک زندگی غیر فعال و نشستن های طولانی مدت بسیار شایع است و حتی در کودکان نیز این مشکل دیده می شود.
بهترین راهکار برای رفع کمر درد داشتن فعالیت های مناسب در جهت تقویت عضلات کمر و کاهش فشار بر روی مهره های ستون فقرات است. البته گاهی درد ایجاد شده در کمر می تواند ناشی از آسیب به دیسک‌ها و فشار بر روی نخاع باشد که در این صورت ورزش به تنهایی کافی نیست و حتما باید با پزشک متخصص این حوزه مشورت شود.
ما در این مقاله سعی داریم به طور کامل تمامی انواع آسیب به کمر و کمر درد را بررسی کرده و حرکات ورزشی برای کمر درد را به شما معرفی کنیم.
علت کمر درد چیست؟
به طور کلی کمر درد زیاد می‌تواند دو منشا داشته باشد یک منشا عضلانی و دیگری به دلیل آسیب به مهره‌ها و یا دیسک بین مهره‌های ستون فقرات است. موارد بسیاری می‌توانند باعث ایجاد آسیب به کمر شوند مواردی مانند؛
بلند کردن نامناسب اشیاء و وسایل سنگین، نداشتن ورزش مناسب و ضعیف شدن عضلات کمر، وارد آمدن فشار به دیسک‌های بین مهره‌ای به دلیل اضافه وزن و چاقی و نشستن طولانی مدت و نادرست بر روی صندلی.
گاهی آسیب های وارده به کمر جدی تر و خطرناک تر است، آسیب‌هایی مانند؛ شکستگی ستون فقرات و یا پارگی دیسک. همچنین موارد دیگری مانند آرتروز، پوکی استخوان و دیگر عوامل مرتبط با افزایش سن هم می‌توانند منجر به بروز کمر درد شدید در افراد سالمند شوند.
در چه مواردی جراحی کمر درد نیاز است؟
در مواردی که درمان‌های غیر از جراحی کارساز نباشد پزشک جراحی کمر درد را به شما پیشنهاد می‌دهد. در برخی از موارد دیسک آسیب دیده و یا رشد اضافی استخوان مهره ستون فقرات بر روی نخاع فشار وارد کرده و باعث ایجاد درد یا بی حسی در پاهای فرد شود.
در این موارد که آسیب جدی است و شاید انجام جراحی تنها راه ممکن باشد تا از آسیب های بیشتر جلوگیری کند. بنابراین می‌توان نتیجه گرفت که جراحی کمر آخرین گزینه درمانی است و باید با مشورت و پیشنهاد متخصین مربوطه مانند متخصص ارتوپد و یا مغز و اعصاب انجام شود.
برای کمر درد چه بخوریم؟
شاید برای شماهم این سوال پیش آمده باشد که برای درمان کمر درد چی بخوریم؟ خوشبختانه باید بگوییم که تغذیه در این مورد هم به کمک ما آمده است. از آنجایی که در هنگام مریضی یا داشتن درد فاکتورهای التهابی در خون افزایش می‌یابند داشتن یک رژیم غذایی ضد التهاب می‌تواند به کاهش التهاب و درد کمر کمک کند. از این رو بهتر است مواد غذایی که در لیست زیر آورده شده است را به میزان بیشتری در رژیم غذایی خود داشته باشید.
- سبزیجات تازه :
سبزیجات خصوصا اگر از نوع رنگی یا دارای برگ سبز تیره باشند می‌توانند خواص ضد التهابی بسیار قوی داشته باشند. این گروه از مواد غذایی که تنوع بسیار بالایی هم دارند سرشار از انواع ویتامین‌ها، املاح، ترکیبات آنتی اکسیدان قوی هستند. از این بین سعی کنید به مصرف سبزیجاتی همچون کلم بروکلی، اسفناج، فلفل دلمه‌ای سبز و رنگی، کدوی حلوایی، چغند قرمز و دیگر سبزیجات رنگی توجه ویژه‌ای داشته باشید.
پیشنهاد برای مطالعه بیشتر: درمان اختلال پرخوری
- روغن زیتون فرابکر :
روغن زیتون فرابکر به معنی روغن زیتون تصفیه نشده است. این نوع روغن سرشار از اسیدهای چرب ضروری بدن و ترکیبات آنتی اکسیدانی قوی است که می‌تواند در شرایط درد و التهاب به کمک شما بیاید. می‌توانید از این روغن روی سالاد یا برنج خود به صورت روزانه استفاده کنید.
- انواع ادویه :
ادویه‌ها هم از آن دسته مواد غذایی هستند که ضد التهاب به شمار می‌روند. از جمله ادویه‌هایی که خواص ضد التهابی قوی تری دارند می‌توان به زردچوبه، زنجبیل، انواع فلفل و ... اشاره کرد. سعی کنید بیشتر از قبل از ادویه‌های مختلف برای طبخ غذا استفاده نمایید.
پیشنهاد برای مطالعه بیشتر: خواص میخک چیست؟
- ماهی‌های چرب :
ماهی‌های چرب منابع غذایی غنی از اسید چرب امگا-3 هستند. امگا-3 یک اسید چرب ضروری و در عین حال دارای خواص ضد التهابی است که در ماهی‌هایی مانند سالمون، ساردین و خال مخالی وجود دارد.
- شکلات تلخ :
شکلات تلخ دارای ترکیباتی به نام فلاونوئیدها هستند که خواص ضد التهابی قوی دارند. مصرف روزانه 2-1 تکه شکلات تلخ بالای 70 درصد می‌تواند به کاهش درد و التهاب بدن بسیار مفید باشد.
برای درمان کمر درد چه راهکار هایی هست؟
امروزه با گسترش علم پزشکی راهکارهای زیادی برای درمان بیماری‌های مختلف ابداع شده است. کمر درد هم از این قاعده مستثنی نیست. تعدادی از راهکارهای مناسب برای درمان کمر درد که در حال حاضر قابل قبول و در حال انجام است را در ادامه بررسی خواهیم کرد.
- فیزیوتراپی
یکی از مهم ترین راهکارهای درمانی غیر جراحی فیزیوتراپی است. در این روش تلاش بر این است که بتوان با تقویت عضلات موجود در کمر و میان تنه فشار وارد بر مهره‌های ستون فقرات و نخاع کمتر شود و بدشکلی‌های ظاهری ستون فقرات اصلاح شود.
در فیزیوتراپی علاوه بر تجویز تمرینات روش‌های دیگری مانند لیزر هم برای درمان کمر درد شدید استفاده می‌شود.
- دارودرمانی
داروهای استفاده شده برای درمان کمر درد اصولا از نوع انواع مسکن‌ها و یا کاهنده‌های التهاب است. البته مصرف خود سرانه این داروها برای بیماران توصیه نمی‌شود و قبل از شروع هرگونه دارویی باید با پزشک معالج خود مشورت کرده و سپس آن را مصرف کنید. داروهای مورد استفاده در درمان کمر درد شدید اصولا ازدسته‌های دارویی زیر است:
- داروهای مسکن
- داروهای ضد التهاب غیر استروئیدی (NSAIDs): ایبوپروفن، کتوپروفن، ناپروکسن
- داروهای تسکین دهنده موضعی: انواع کرم‌ها و اسپری‌هایی که با سرد کردن و یا گرم کردن ناحیه باعث بی حسی اعصاب درد آن ناحیه می‌شوند.
- تمرینات قدرتی
انجام تمرینات قدرتی همزمان با وجود درد کمر توصیه نمی شود اما به صورت کلی تقویت عضلات میان تنه و کمر می‌تواند باعث کاهش فشار وارده بر ستون فقرات و نخاع شود و باعث تخفیف درد کمر گردد. برای اطلاع از حرکات اصلاحی کمر درد حتما تا پایان مقاله با ما همراه شوید.
- مانیپولاسیون یا جا انداختن ستون فقرات
در این روش متخصصان ستون فقرات با انجام حرکات ناگهانی می‌توانند برای مدت کوتاهی باعث رفع کمر درد شوند. به طور کلی این روش درمان موثر و طولانی مدتی نیست و برای کمردردهای حاد راهکار مناسبی نیست. توجه کنید که اگر علاقه مند به امتحان کردن این روش هستید حتما زیر نظر متخصص مربوطه و دارای مجوز آن را انجام دهید.
- تحریک الکتریکی از طریق پوست
در این روش دو الکترود در ناحیه قرار گرفته و با وارد کردن تکانه‌های الکتریکی اعصاب درد موجود در آن قسمت از کار می‌افتد. از طرف دیگر استفاده از تحریک الکتریکی باعث ترشح هورمون ضد درد طبیعی به نام اندورفین می‌شود که به صورت طبیعی باعث کاهش درد در آن ناحیه می گردد.
- جراحی
همانطور که گفتیم آخرین راه درمان برای کمر درد استفاده از جراحی کمر درد است. در مواقعی که آسیب وارده به کمر و یا ستون فقرات به حدی شدید باشد که رفع مشکل و اصلاح آن فقط از طریق انجام عمل جراحی امکان پذیر باشد پزشک این روش را برای درمان کمر درد پیشنهاد می‌کند.
- سایر روش‌های درمانی
برخی از روش‌های درمانی دیگری نیز وجود دارند که امروزه برای درمان کمر درد از آن‌ها استفاده می‌کنند. روش‌هایی مانند اوزون تراپی، تزریق پی آر پی و ...
بهترین تمرینات و حرکات اصلاحی کمر درد چیست؟
بهترین برنامه تمرینی برای کمر درد برنامه ای است که برای شما طراحی و تنظیم شده باشد و بتواند مشکلات مخصوص به کمرتان را برطرف کند. اما اگر به طور کلی به دنبال حرکات کششی برای کمر درد هستید می‌توانید از لیست تمرینات زیر استفاده کنید.
1.خم شدن به دو طرف (ایستاده)
در این تمرین ساده شما باید ابتدا بدن خود را از پهلو به سمت راست و سپس به سمت مخالف خم کنید. در حین انجام این حرکت ممکن است در قسمت پهلوها و کمر خود احساس کشش داشته باشید. این حرکت می‌تواند به اصلاح فرم ستون فقرات کمک کرده و باعث صاف شدن ستون فقرات شود.
2.خم شدن به سمت جلو (ایستاده)
مشابه حرکت قبلی ابتدا صاف ایستاده و سپس بدون قوس دادن به کمر به سمت جلو خم شوید. این تمرین هم مشابه حرکت قبلی برای صاف کردن مهره‌های ستون فقرات مفید است.
3.قوس دادن به کمر (خوابیده)
باید به روی شکم دراز بکشید. پس از آن بازوها را به سمت بالا و موازی سر دراز کنید. به صورت همزمان قفسه سینه، بازوها و پاها را از روی زمین بلند کنید و چند ثانیه در این حالت بمانید و مجدد حرکت را تکرار کنید.
4.خم کردن زانو ها به سمت داخل شکم (خوابیده)
ابتدا به پشت روی زمین دراز کشیده و سپس هر دو پای خود را از زانو به داخل شکم خم کنید و چند ثانیه در این حالت بمانید. بعد از چند ثانیه به حالت دراز کش بازگشته و مجددا حرکت را به صورت دوره ای تکرار کنید. این حرکت برای پر کردن گودی کمر بسیار مناسب است.
5.چرخاندن زانو ها به دو طرف (خوابیده)
ابتدا از پشت بر روی زمین خوابیده و دست‌های خود را از دو طرف بر روی زمین دراز کنید. در مرحله بعدی زانوها را در حالت خم کرده به طرف راست چرخانده (به صورتی که چرخش از لگن احساس شود) و سرتان را به سمت مخالف بگردانید و چند ثانیه در این حالت بمانید. همین حرکت را با این ترتیب برای سمت مخالف هم تکرار کنید.
6.کشیدن پا ها تک تک به سمت داخل شکم (خوابیده)
برای شروع روی زمین دراز بکشید. یک پای خود را از زانو به داخل شکم خم کرده و با دو دست آن را نگه دارید. همین کار را برای پای سمت دیگر هم انجام دهید. این حرکت می‌تواند به کاهش درد کمر و صاف شدن گودی کمر کمک کند.
