همه چیز در مورد ویتامین b12 | از فواید تا عوارض

ویتامین b12 چیست؟

ویتامین B12 (کوبالامین) نوعی ویتامین محلول در آب و یکی از ریزمغذی ‌های مهم برای بدن است که دریافت آن از طریق منابع غذایی، ضروری است. زیرا بدن ما نمی‌ تواند به تنهایی آن را تولید کند. همچنین، این ویتامین نقش پررنگی در سلامت عصبی و خون‌ سازی دارد.

ویتامین B12 در رشد سلولی و ساخت غلاف میلین (لایه محافظ کننده اطراف رشته ‌های عصبی) دخالت دارد و به همین دلیل، عملکرد صحیح سیستم عصبی مرکزی را تضمین می‌ کند.

نتیجه این اثرات با افزایش سرعت و دقت در انتقال پیام ‌های عصبی، حافظه و تمرکز بهتر و هماهنگی حرکتی سالم ‌تر همراه است.

از سوی دیگر، B12 در تولید گلبول ‌های قرمز خون و سنتز DNA نیز نقش کلیدی دارد و کمبود آن می ‌تواند به خستگی، نقص های جنینی، کم‌ خونی و اختلال در تمرکز منجر شود.

این ویتامین در پشت صحنه بسیاری از عملکردهای حیاتی بدن مانند تنظیم انرژی، تمرکز ذهنی و سلامت اعصاب قرار دارد. در ادامه این مقاله همراه باشید تا با منابع و فواید این ویتامین بیشتر آشنا شوید.

خواص ویتامین b12

شاید در مقایسه با ویتامین های دیگری مثل ویتامین C و D کمتر در مورد B12 شنیده باشید اما نقش آن در بدن بسیار فراتر از تصور است. این ویتامین در بسیاری از فرآیندهای حیاتی بدن نقش فعال دارد.

برخی از خواص آن عبارتند از:

افزایش سطح انرژی

ویتامین B12 در تبدیل بهتر غذا به انرژی نقش مهمی دارد. اگر کمبود ویتامین B12 داشته باشید، ممکن است احساس خستگی و ضعف کنید. 

کمک به درمان افسردگی

ویتامین B12 در تولید سروتونین (هورمون شادی) مشارکت دارد، بنابراین کمبود آن ممکن است با افسردگی مرتبط باشد. اگرچه تحقیقات صورت گرفته در مورد اثربخشی ویتامین B12 بر درمان افسردگی نتایج ضد و نقیض داشته است اما به نظر می رسد سطوح پایین ‌تر B12 با خطر بالاتر افسردگی در ارتباط باشد.

محافظت در برابر دژنراسیون ماکولا

دژنراسیون ماکولا یک عارضه مرتبط با سن است که چشم را تحت تاثیر قرار داده و می ‌تواند باعث نابینایی در سالمندان شود. دانشمندان معتقدند مکمل ‌های ویتامین B12، هموسیستئین (نوعی اسید آمینه) را در جریان خون کاهش می‌ دهند. در نتیجه آن از دژنراسیون ماکولا جلوگیری می شود.

کاهش خطر نقص ‌های مادرزادی

کمبود ویتامین B12 در دوران بارداری شایع است. این کمبود در مراحل اولیه بارداری، با خطر بیشتر برای نقص ‌های مادرزادی لوله عصبی (نقص مادرزادی در مغز، ستون فقرات یا نخاع کودک) و وزن کم هنگام تولد همراه است. مادرانی که سطح B12 پایینی دارند، احتمال سقط جنین یا زایمان زودرس در آن ها بیشتر است.

نکته مهم دیگر این است که سطح بالای ویتامین B12 در اوایل بارداری با اوتیسم دوران کودکی مرتبط است. این نشان می ‌دهد که مقادیر اضافی B12 می ‌تواند مضر باشد. پس در مصرف آن احتیاط کنید.

کالج متخصصان زنان و زایمان آمریکا برای افراد باردار، مصرف روزانه 2.6 میکروگرم ویتامین B12 را توصیه می ‌کند. از آنجا که ویتامین B12 ممکن است در دوران بارداری با اثرات مثبت و منفی همراه باشد، قبل از مصرف مکمل با پزشک مشورت کنید.

ارتقاء سلامت مغز

کمبود ویتامین B12 با ضعف حافظه و مشکلات شناختی مرتبط است، چون این ویتامین برای سلامت نورون‌ های مغز (سلول های مغزی) ضروری است. برخی مطالعات نشان داده ‌اند که در سالمندان مبتلا به زوال عقل اولیه، مصرف مکمل B12 (از طریق کاهش هموسیستئین خون) می ‌تواند روند پیشرفت بیماری را کمی کندتر کند اما این نتایج یکسان نیستند. به همین دلیل هنوز به پژوهش‌ های بیشتری برای روشن‌ شدن این ارتباط نیاز است.

افزایش سطح گلبول های قرمز خون

بدن شما برای ساخت گلبول‌ های قرمز خون (RBC) که اکسیژن را در سراسر بدن حمل می ‌کنند، به ویتامین B12 نیاز دارد. بدون اکسیژن کافی، بدن شما نمی ‌تواند آنطور که باید عمل کند.

کم ‌خونی ناشی از کمبود ویتامین B12 نوعی آنمی است که فارق از سطح آهن، در بدن ایجاد می شود. یعنی میزان آهن در بدن کافی است اما B12 که یکی از اجزای مهم خون سازی است، دچار کمبود شده است. برای درمان آن، پزشک یا متخصص تغذیه ممکن است از مکمل ‌های ویتامین B12 یا اصلاح رژیم غذایی استفاده کنند. (webmd)

منابع ویتامین b12

ویتامین B12 برخلاف بیشتر ویتامین ‌ها توسط گیاهان و جانوران ساخته نمی ‌شود؛ منشأ آن باکتری ‌هایی هستند که در روده نشخوارکنندگان و برخی جانوران دیگر زندگی می ‌کنند و به همین دلیل تنها در سه دسته کلی از منابع یافت می ‌شود:

• غذاهای با منشأ حیوانی
• غذاهای غنی ‌شده صنعتی (مانند شیر گیاهی که B12 به آن ‌ها افزوده شده)
• مکمل‌ های خوراکی یا تزریقی

غذاهای گیاهی به‌ طور طبیعی B12 ندارند مگر اینکه غنی ‌سازی شده باشند. نکته مهم دیگر این‌ است که میزان قابل‌ جذب بودن B12 در هر منبع متفاوت است؛ برای مثال زیست‌ فراهمی B12 از گوشت ماهی حدود ۴۲٪ و از گوشت گوسفند ۵۶ تا ۸۹٪ گزارش شده است و در نهایت جذب آن در بدن به فاکتور داخلی معده (پروتئینی که معده برای جذب B12 می سازد) وابسته است.

منبع ویتامین B12 از طریق مکمل

ویتامین B12 در مکمل‌ های غذایی معمولاً به صورت سیانوکوبالامین وجود دارد اما ممکن است از اشکال دیگر آن نیز استفاده شود. مکمل ‌هایی که فقط حاوی B12 هستند، معمولاً بالاترین دوز ویتامین را دارند، در حالی که مولتی ویتامین ها حاوی دوزهای پایین ‌تری هستند.

علاوه بر مکمل ‌های غذایی خوراکی، B12 به صورت قرص زیر زبانی نیز موجود است. شواهد نشان می ‌دهد که هیچ تفاوتی در اثربخشی بین فرم خوراکی و زیرزبانی وجود ندارد.

همچنین B12، به شکل سیانوکوبالامین و هیدروکسی کوبالامین می‌ تواند به صورت تزریق عضلانی تجویز شود. تجویز تزریقی معمولاً برای درمان کمبود ویتامین B12 ناشی از کم‌ خونی بسیار شدید، بیماری اسپروی گرمسیری و نارسایی پانکراس استفاده می ‌شود. منبع

چه میوه هایی ویتامین b12 دارند؟

میوه ها منبع ویتامین b12 نیستند. اگر روی بسته بندی آبمیوه ها یا سایر محصولات میوه ای، عنوان "حاوی ویتامین B12" را می بینید این محصولات به صورت صنعتی با B12 غنی سازی شده اند. یعنی خود میوه ها حاوی این ویتامین نیستند بلکه با اشکال مختلف B12 غنی شده اند.

ویتامین b12 در چه غذاهایی است؟

همانطور که در بخش منابع B12 اشاره کردیم غذاهای دریایی، حاوی گوشت و لبنیات از جمله موادی هستند که برای تامین این ویتامین ضروری اند.

ویتامین B12 به صورت گسترده در غذاهای حیوانی و محصولات حاصل از آن ها وجود دارد. این ویتامین به شکل طبیعی در غذاهای گیاهی وجود ندارد اما این دسته از مواد غذایی می توانند از طریق فرآیند غنی سازی حاوی B12 شوند. همچنین، برای تهیه مکمل می ‌توان آن را در آزمایشگاه نیز تولید کرد.

منابع ویتامین B12 از طریق غذا به ترتیب از بیشترین:

• جگر گاو
• ماهی سالمون
• ماهی تن، کنسرو شده در آب
• گوشت گاو
• شیر
• ماست
• پنیر چدار
• تخم‌ مرغ
• گوشت سینه بوقلمون
• مواد غذایی گیاهی غنی شده با ویتامین B12

با توجه به این ‌که نیاز روزانه بزرگسالان به B12 تنها ۲.۴ میکروگرم است، یک وعده ۱۰۰ گرمی جگر به ‌تنهایی نیاز چند هفته را پوشش می ‌دهد. از سوی دیگر، مصرف منظم و مکرر سایر مواد غذایی مانند لبنیات و تخم مرغ باعث حفظ سطح B12 در خون می شود.

نحوه مصرف قرص ویتامین b12

اگر بنابر نظر پزشک یا متخصص تغذیه نیاز به دریافت قرص مکمل B12 دارید بهتر است به این نکات توجه کنید:

1. قرص B12 را به طور کامل با یک لیوان آب مصرف کنید. آن را نجوید یا نشکنید.

2. معمولاً بهتر است قرص‌ را با معده خالی مصرف کنید؛ یعنی حداقل ۲ ساعت بعد از غذا یا میان وعده و حداقل ۳۰ دقیقه قبل از خوردن دوباره غذا.

3. مدت زمان مصرف بستگی به نظر پزشک یا متخصص تغذیه دارد. ممکن است وقتی سطح ویتامین B12 خون به حالت عادی برگشت، نیاز به دریافت مکمل نباشد.

4. با این حال، اگر رژیم غذایی فرد ویتامین B12 کافی نداشته باشد یا نتواند ویتامین B12 کافی را از غذای خود جذب کند، ممکن است لازم باشد همچنان به مصرف مکمل ادامه دهد. (منبع)

بهترین زمان مصرف قرص ویتامین b12

اغلب توصیه می ‌شود تا مکمل ویتامین B12 صبح و قبل از صبحانه مصرف شود؛ زیرا جذب آن حدود هفت ساعت پس از مصرف به اوج خود می‌ رسد. در نتیجه به نظر می رسد قرار دادن آن را در برنامه صبحگاهی باعث می شود تا از مزایای آن در طول روز بیشتر بهره ‌مند شوید.

علت کمبود ویتامین b12

کمبود ویتامین B12 معمولاً یکی از این دلایل را دارد:

• کمبود فاکتور داخلی
• مشکل در جذب آن از طریق غذا
• جراحی های معده و دستگاه گوارش
• دریافت ناکافی آن از رژیم غذایی
• مصرف طولانی مدت برخی داروها (مثل قرص متفورمین یا داروهای ضد ترشح اسید معده)

از آنجا که خود بدن حدود 1 تا 5 میلی گرم B12 ذخیره می کند، علائم کمبود ممکن است سال ها طول بکشد تا خودشان را نشان دهند.

چه کسانی بیشتر در معرض کمبود هستند؟

سالمندان: بین 3 تا 43 درصد سالمندان، به خصوص کسانی که التهاب مزمن معده دارند، دچار کمبود B12 هستند.

مبتلایان به کم خونی بدخیم: این یک بیماری خودایمنی است؛ یعنی بدن به اشتباه به سلول های معده حمله می کند و باعث می شود معده دیگر نتواند فاکتور داخلی بسازد، در نتیجه جذب B12 مختل می شود.

افراد دارای بیماری های گوارشی: کسانی که بیماری سلیاک یا کرون دارند، اغلب نمی توانند B12 کافی از غذا جذب کنند.

افرادی که جراحی گوارشی داشته اند: مثل جراحی کاهش وزن یا برداشتن بخشی از معده که می تواند سلول های تولیدکننده اسید معده و فاکتور داخلی را از بین ببرد.

گیاه خواران و وگان ها: چون منابع طبیعی B12 فقط در غذاهای حیوانی هستند، افرادی که گوشت یا حتی لبنیات و تخم مرغ مصرف نمی کنند، بیشتر در خطرند.

نوزادان مادران وگان: نوزادانی که فقط با شیر مادر وگان تغذیه می شوند، ممکن است ذخیره بسیار کمی از B12 داشته باشند و در همان ماه های اول زندگی دچار کمبود شوند.

عوارض مصرف قرص ویتامین b12

ویتامین B12 معمولاً بی ‌خطر است. با این حال، دوزهای بسیار بالا ممکن است عوارض جانبی مانند موارد زیر را ایجاد کنند:

• سردرد
• خستگی یا ضعف
• حالت تهوع، استفراغ یا اسهال
• سوزن سوزن شدن دست و پاها

اگر مکملی مصرف کنید که حاوی ویتامین B12 بسیار بالاتر از مقادیر توصیه شده روزانه (RDA) باشد، ممکن است عوارض جانبی مانند ناراحتی دستگاه گوارش را به همراه داشته باشد.

• همچنین، مکمل‌ های B12 ممکن است با داروهای خاصی از جمله موارد زیر تداخل داشته باشند:
• کلرامفنیکل (کلرومایستین سدیم سوکسینات)
• مهارکننده ‌های پمپ پروتون و اسید معده (امپرازول، پنتوپرازول، لنزوپرازول و اسموپرازول)
• متفورمین

اگر هر یک از این داروها را مصرف می ‌کنید، قبل از شروع مصرف مکمل B12 با پزشک یا داروساز خود مشورت کنید.

توجه داشته باشید که تحقیقات نشان داده ‌اند که دوزهای بسیار بالای ویتامین B12 ممکن است خطر حیاتی داشته باشند زیرا این ویتامین اگرچه محلول در آب است اما بخشی از آن در بدن ذخیره می شود.

کلام پایانی

از ساخت گلبول ‌های قرمز گرفته تا محافظت از سیستم عصبی همه از ویژگی های مفید B12 هستند که در این مقاله به آن ها اشاره کردیم. آنچه اهمیت دارد توجه به گروه‌ های پرخطر مانند سالمندان، گیاه‌ خواران و زنان باردار و پرهیز از باورهای نادرست رایج، مانند ارتباط آن با چاقی است.