برای افسردگی چی بخوریم؟ 6 غذای ضد افسردگی
درمان افسردگی با تغذیه مناسب
بسیاری از افراد این روزها با مشکل افسردگی دست و پنجه نرم میکنند و میتوان گفت که شاید همه ما در دوران خاصی از زندگی این شرایط را تجربه کرده باشیم یا حداقل در آینده با آن روبرو شویم. در هر صورت پرداختن به موضوع افسردگی و راههای مناسب برای درمان افسردگی از موضوعات مهم و قابل بحث است.
علاوه بر بهره بردن از مشاوره و درمانهای دارویی برای درمان افسردگی و کاهش وزن در کنار آن اصلاح سبک زندگی هم میتواند نقش مهمی داشته باشد. یکی از اجزای مهم و تاثیرگذار در سبک زندگی بر روی سلامت روان رژیم و برنامه غذایی است. برنامه غذایی سالم هم در زمینه پیشگیری و هم درمان افسردگی از اهمیت بالایی برخوردار است به صورتی که در جامعه پزشکی افرادی به صورت تخصصی در این زمینه فعالیت دارند.
ما در این مقاله سعی داریم مواد غذایی مفید و البته مضر برای مغز را بررسی کنیم بنابراین اگر به سلامت روان خود در کنار داشتن بدنی سالم اهمیت میدهید با ما همراه باشید.
پیشنهاد برای مطالعه بیشتر: درمان بیماری صرع چیست؟
افسردگی چیست؟
برای پرداختن به نکات مهم برای درمان افسردگی ابتدا باید به بررسی ماهیت و تعریف افسردگی بپردازیم. افسردگی در واقع مجموعهای از علائم را میتواند به همراه داشته باشد و با شناسایی و تداوم این علائم میتوان افسردگی را به صورت قطعی تشخیص داد.
علائم بیماری افسردگی چیست؟
علائم زیر از نشانههای عمده و معمول در بین افراد درگیر با افسردگی است:
- داشتن احساس ناراحتی بدون دلیل در اکثر اوقات
- از دست دادن اشتیاق برای انجام دادن فعالیتهایی که قبلا به آنها علاقه داشتید
- از دست دادن امید به زندگی و داشتن افکار خودکشی
- افزایش یا کاهش وزن به دلیل تغییر اشتها در مواقع ناراحتی و عصبانیت
- عدم توانایی در انجام دادن سریع کارها (به صورتی که توسط دیگران هم این کاهش سرعت قابل توجه باشد)
- داشتن احساس خستگی و خواب آلودگی
- نامنظم شدن ساعت خواب و کاهش کیفیت آن
- کاهش سطح فعالیت بدنی و نداشتن علاقه به شروع فعالیتهای ورزشی
اگر یک یا تعدادی از علائم بالا را تجربه کردید لزوما به معنی داشتن افسردگی نیست برخی از این علائم میتواند به خاطر دلایل پزشکی دیگری نظیر کم کاری تیروئید یا کمبودهای ویتامینی رخ دهد بنابراین حتما برای اطمینان به پزشک مراجعه کرده و آزمایشات لازم را انجام دهید.
پیشنهاد برای مطالعه بیشتر: راه های تقویت ناخن
روشهای درمان افسردگی
درمانهای رایج و معمول برای درمان افسردگی مانند داروهای موجود و مشاوره با روانشناس برای اکثر افراد درگیر با افسردگی مفید است و میتواند به خوبی مشکل افسردگی آنها را درمان کند. البته برخی افراد که به افسردگیهای شدیدی مبتلا هستند ممکن است نیاز به بستری در بیمارستان هم داشته باشند تا طول دوره درمان آنها تکمیل شود. درکنار همه این موارد دقت به سبک زندگی و اصلاح رژیم غذایی میتواند درمان افسردگی شدید در خانه را تسهیل کرده و از بازگشت مجدد آن جلوگیری کند. برای اطلاع دقیق تر از راههای موجود تعدادی از داروها و روشهای درمانی معمولی و رایج را در ادامه بررسی خواهیم کرد.
- دارو درمانی
انواع زیادی از داروهای ضد افسردگی امروزه موجود و در دسترس هستند که البته حتما باید با توصیه و زیر نظر پزشک مصرف شوند، چون مصرف بی رویه و بدون تجویز آنها میتواند حتی اثر عکس هم داشته باشد.
1.مهارکننده انتخابی برداشت سروتونین (SSRIs)
این داروها اصولا به دلیل امن تر بودن و داشتن عوارض کمتر در خط اول درمان افسردگی قرار میگیرند. از این گروه دارویی میتوان به سیتالوپرام، فلوکستین و سرترالین اشاره کرد
2.داروهای ضد افسردگی 3حلقهای ( TCAs )
داروهایی مانند نورتریپتلین، آمی تریپتلین و ... در این دسته دارویی قرار میگیرند. اما به دلیل عوارض جانبی شدید تری که دارند تنها در صورتی تجویز میشوند که شرایط فرد بعد از مصرف داروهای SSRIs بهبودی نداشته باشد.
3.داروهای مهارکننده منو آمین اکسیداز ( MAIOs)
داروهای موجود در این گروه اصولا در خط آخر درمانی قرار میگیرند و نمیتوانند به صورت همزمان با SSRIs ها مصرف شوند چون با یک دیگر تداخل ایجاد میکنند. از طرفی این داروها نباید همراه با مواد غذایی مانند برخی از پنیرها، گوشتهای فرآوری و یا کهنه و همچنین شراب و دیگر محصولات تخمیری مصرف شوند چون میتوانند در کنار هم اثرات مخربی برای سلامتی فرد داشته باشند.
پیشنهاد برای مطالعه بیشتر: براي كيست سينه چه بخوريم؟
- روان درمانی
منظور از روان درمانی در واقع همان صحبت کردن با یک متخصص روانشناس یا یک مشاوره است که میتواند به درمان شما کمک کند. یک مشاور و روانشناس ممکن است برای درمان راهکارهای مختلفی ارائه دهد و از انواع راههای درمانی مانند درمانهای گروهی یا بین فردی استفاده کند. یک روان درمان گر میتواند به شما در موارد زیر کمک کند؛
- داشتن توانایی برای تطبیق و کنترل خود در شرایط و مشکلات مختلف
- جایگزینی باورها و رفتارهای سالم با عادات منفی و مخرب
- آموزش راهکارهای مفید برای حل مشکلات
- به دست آوردن حس رضایت از زندگی
- تعیین اهداف واقع بینانه برای زندگی و آینده
- کسب کردن توانایی کنترل احساسات در شرایط عصبانیت و ناراحتی
پیشنهاد برای مطالعه بیشتر: برای درمان رفلاکس معده چی بخوریم؟
- اصلاح سبک زندگی
بسیاری از مشکلات سلامتی اعم از جسمی یا روحی و روانی ریشه در عادات و سبک زندگی افراد دارد، بنابراین اصلاح روش زندگی میتواند به پیشگیری و درمان مشکلات روحی مانند افسردگی کمک کند. البته که یک رژیم غذایی مخصوص برای درمان افسردگی وجود ندارد اما میتوان لیستی از مواد غذایی مضر و مفید برای افسردگی را تهیه و طبق آن از مصرف برخی خودداری کرده و برخی دیگر را به میزان بیشتری در رژیم غذایی خود جای دهید. ما در ادامه تعدادی از این مواد غذایی را بررسی و معرفی خواهیم کرد.
خوراکیهای تشدید کننده افسردگی
1. مشروبات الکلی
علی رغم اینکه افراد افسرده برای کنار آمدن با مشکلات خود به مشروبات الکلی پناه میبرند این نوشیدنیها میتوانند حتی باعث بدتر شدن شرایط آنها نیز بشود. چون الکل میتواند باعث شروع یا تشدید دورههای جدیدی از افسردگی و یا اضطراب گردد. مصرف زیاد الکل با ایجاد مشکلات دیگری مانند برخی کمبودهای ویتامینی و مشکلات کبدی و همچنین اضافه وزن میتواند از جهات دیگر هم موجب تشدید شرایط افسردگی در فرد بیمار شود.
پیشنهاد برای مطالعه بیشتر: درمان آسم چیست؟
2. کافئین
در بین مطالعات انجام شده برخی از مطالعات بیان کردهاند که مصرف متعادل کافئین میتواند باعث بهبود در خلق و خو و برطرف شدن اظطراب شود. اما بر اساس مشاهدات انجام گرفته مصرف بالای کافئین میتواند اثر عکس داشته و باعث تشدید افسردگی و اضطراب گردد. اگر علاقه مند به مصرف کافئین و محصولات کافئینه هستید بهتر است نکات زیر را رعایت کنید.
- در ابتدای روز کافئین مصرف کنید
- از مصرف نوشیدنیهایی با محتوای بالای کافئین خودداری کنید
- به اندازه و تعادل مصرف کنید (مقدار استاندارد آن 2-1 فنجان قهوه در روز)
3. غذاهای فرآوری شده و آماده
تحقیقات نشان دادهاند افرادی که به مقدار بیشتری از غذاهای فرآوری شده مانند انواع فست فود و غذاهای آماده استفاده میکنند با احتمال بیشتری به افسردگی مبتلا میشوند. چون این نوع از غذاها برخلاف کالری بالایی که دارند از لحاظ مواد معدنی و ویتامینی فقیر هستند و زیاده روی در مصرف آنها میتواند منجر به اضافه وزن شود که خود یکی از عوامل تشدید کننده افسردگی است. بنابراین انواع فست فودها جزء غذاهای تشدید کننده افسردگی به حساب میروند.
4. روغنهای تصفیه شده
چربیهای تصفیه شده و همچنین اشباع میتوانند با افزایش فاکتورهای التهابی منجر به افزایش التهاب در بدن و مغز شوند و شرایط افسردگی را تشدید کنند. منابع این چربیها شامل انواع روغنهای نباتی و جامد، چربیهای حیوانی و روغنهای گیاهی مانند روغن گلرنگ و ذرت هستند که سرشار از اسیدهای چرب امگا-6 میباشند. امگا-6 برخلاف امگا-3 خاصیت التهابی دارد و مصرف بالای آنها توصیه نمیشود.
پیشنهاد برای شما: کالری شمار رایگان
خوراکیهای شادی آور و ضد افسردگی
نمیتوان به صورت صد در صدی ادعا کرد که برخی از مواد غذایی میتوانند بر روی خلق و خو تاثیر بگذارند اما شواهد نشان دادهاند که مصرف بعضی از غذاها میتوانند برای سلامت مغز و بهبود شرایط روحی فرد مفید باشند و میتوانید از آن ها به عنوان خوراکیهای شادی بخش و غذاهای ضد افسردگی یاد کرد.
1. ماهیهای چرب
اسید چرب امگا-3 یک اسید چرب ضروری است. دلیل ضروری بودن آن عدم توانایی بدن در ساخت آن است و حتما باید از طریق رژیم غذایی مصرف شود. ماهیهایی مانند ساردین یا سالمون از انواع ماهیهای چرب هستند که میزان خوبی از امگا-3 را در خود دارند. امگا-3 با محافظت از غشای سلولهای مغزی در حفظ سلامت مغز بسیار اهمیت دارد. بنابراین مصرف کافی منابع امگا-3 به میزان 1 الی 2 بار در هفته میتواند برای بهبود وضعیت افسردگی و کاهش التهاب سلولهای مغزی شما کمک کند.
2. شکلات تلخ
شکلات یکی از شناخته شده ترین مواد غذایی نشاط آور است. جالب است بدانید ترکیبات موجود در دانه کاکائو میتوانند شادی آور باشند و خلق و خوی افراد را بهبود ببخشند. ترکیباتی مانند کافئین و تئوبرومین موجود در آن میتواند به صورت مستقیم انرژی فرد را افزایش دهد. از طرفی فلاوونوئیدهای موجود در کاکائو خواص ضد التهابی هم دارند.
اما در کنار همه موارد گفته شده باید به این نکته هم توجه داشته باشید که مصرف زیاد شکلات تلخ میتواند منجر به اضافه وزن شود چون حتی در درصدهای بالای کاکائو هم مقداری چربی و قند اضافه شده و کالری آن را افزایش میدهد. برای بهره بردن از خواص شکلات تلخ مصرف آن به اندازه 2-1 عدد در روز با درصد کاکائو 70 یا بالاتر به نظر بدون مشکل است.
بیشتر بدانید: درمان قطعی تیروئید پرکار
3. محصولات تخمیری
خوراکیهایی مانند کیمچی، توفو، پنیرهای کهنه، ماست، کفیر و کلم ترش از این دسته مواد غذایی به شمار میروند. باکتریهای موجود در این خوراکیها قند را به الکل و اسید تبدیل میکنند و باعث رشد باکتریهای مفید روده میشوند.
البته هنوز به صورت قطعی ارتباط بین میکروفلور روده و وضعیت روانی کشف نشده است اما برخی از مطالعات عنوان کرده اند که باکتریهای مفید روده سروتونین را که اصلی ترین میانجی عصبی مربوط به شادی است را تولید میکنند و از این طریق میتوانند باعث بهبود خلق و خو در افراد افسرده شوند.
4. موز
موز یک میوه ارزشمند است که محتوای خوبی از انواع ویتامینها را دارد. یکی از این ویتامینها که باعث شادی آوری آن میشود ویتامین B6 است که میتواند در بدن باعث تولید ترکیباتی مانند دوپامین و سروتونین شود. همانطور که میدانید این مواد در بدن به عنوان هورمونهای شادی آور شناخته میشوند.
علاوه بر اینها موز خصوصا زمانی که هنوز پوست سبز رنگی دارد منبع خوبی از فیبرهای پره بیوتیک است. پره بیوتیکها در واقع توسط باکتریهای مفید روده مصرف میشوند و میتوانند با حفظ فلور میکروبی روده به سلامت مغز و درمان افسردگی کمک کنند.
پیشنهاد برای مطالعه بیشتر: ورزش کمر درد
5. لوبیا و عدس
به طور کلی حبوبات علاوه بر اینکه منبع خوبی از انواع فیبر و پروتئین گیاهی هستند حاوی ویتامینهای گروه B هم میشوند که در اکثر افراد دچار اختلالات خلقی مانند افسردگی بسیار مفید است. علاوه بر اینها حبوبات منبع خوبی از آهن، سلنیوم و منیزیم هم هستند که برای سلامت مغز ضروری به حساب میآیند.
6. آجیلها و دانههای روغنی
انواعی از آجیلها مانند بادام، بادام زمینی، بادام هندی و تخمههای کدو تنبل و آفتابگردان سرشار از ترکیباتی هستند که میتوانند باعث افزایش حس شادی در شما شوند. یکی از این ترکیبات تریپتوفان است که پیش ساز اصلی سروتونین محسوب میشود. از طرفی این مواد غذایی مواد معدنی از جمله روی و سلنیوم هم دارند. نشان داده شده افرادی که از نظر داشتن این مواد معدنی دچار کمبود هستند با احتمال بیشتری درگیر اختلالات خلقی میشوند.
پیشنهاد برای مطالعه بیشتر: برای زخم معده چی بخوریم؟
درمان افسردگی در طب سنتی و طب اسلامی
خوشبختانه برای درمان افسردگی طب سنتی و طب اسلامی هم به کمک طب نوین آمده و راهکارهای مناسبی را برای بهبود حالات افسردگی پیشنهاد میکند. راهکارهای زیر از نظر متخصصین طب سنتی توصیه شدهاند و میتوان از آنها برای درمان افسردگی شدید در خانه استفاده کرد.
- دمنوشهای گیاهی برای افسردگی
دمنوش گل محمدی یا گل سرخ ، دمنوش گل گاو زبان، سنبل الطیب، سیب و به، بادرنجبویه و ...
- نوشیدنیهای مناسب برای افسردگی
شربت بهار نارنج، عرق رزماری، شربت گلاب، شربت به لیمو، شربت یا دم کرده زعفران، شربت سکنجبین و ...
- پرهیزات و مواد غذایی مضر از نظر طب سنتی برای افسردگی
1.مصرف ترشیها همراه با سرکه
2.غذاهای سرخ شده و انواع فست فودها
3.مصرف زیاد گوشت قرمز
4.غذاها و خوراکیهای شور
پیشنهاد برای مطالعه بیشتر: درمان پرخوری چسیت؟
